Die ewige Frage der Kraftsportler
„Soll ich erst Cutting oder erst Bulking machen?“ Das ist eine der häufigsten Fragen im Fitnessbereich, und die falsche Antwort kann dich Monate zurückwerfen. Machst du Cutting, obwohl du Bulking machen solltest, bleibst du für immer klein. Machst du Bulking, obwohl du Cutting machen solltest, wirst du zu einer weicheren Version deiner selbst mit kaum mehr Muskeln. Die richtige Antwort hängt von drei Dingen ab: deinem Körperfett, deiner Trainingserfahrung und deinen Zielen.
Was „Cutting“ und „Bulking“ wirklich bedeuten
- Cutting: Im Kaloriendefizit essen, um Fett zu verlieren. Ziel: Körperfett senken und dabei möglichst viel Muskelmasse erhalten.
- Bulking: Im Kalorienüberschuss essen, um Muskeln aufzubauen. Ziel: Muskeln aufbauen und dabei möglichst wenig Fett zulegen.
- Erhaltung: Auf dem Kalorienniveau essen, bei dem dein Gewicht stabil bleibt.
Die schnelle Körperfett-Regel
Das ist das einfachste Entscheidungsgerüst:
- Männer mit mehr als 15 % Körperfett: Zuerst Cutting. Komm auf 10–12 %, bevor du Bulking machst.
- Männer mit weniger als 12 % Körperfett: Bulking. Baue Muskeln auf, bis du 15 % erreichst, dann Cutting.
- Frauen mit mehr als 25 % Körperfett: Zuerst Cutting. Komm auf 20–22 %, bevor du Bulking machst.
- Frauen mit weniger als 22 % Körperfett: Bulking. Baue auf, bis du 25–27 % erreichst, dann Cutting.
Warum? Ein höherer Körperfettanteil beeinträchtigt die Nährstoffverteilung. Kalorien werden eher zu Fett als zu Muskeln. Bei weniger Körperfett fließt ein größerer Anteil deiner Kalorien in der Bulking-Phase tatsächlich in den Muskelaufbau.
So schätzt du dein Körperfett ein
Verlass dich nicht allein auf die Waage. Optionen nach Genauigkeit geordnet:
- DEXA-Scan (50–100 $): Am genauesten, der Goldstandard
- InBody-Scan (in vielen Studios kostenlos): Ziemlich genau, wiederholbar
- Visuelle Schätzung: Vergleiche dich mit Referenzfotos zum Körperfettanteil im Netz
- BIA der Körperwaage: Ungenau, aber konsistent – nur für Trends nutzen
So machst du Bulking (ohne fett zu werden)
Die Einstellungen:
- 200–400 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf essen
- 0,2–0,5 kg pro Woche zunehmen (langsamer bei Fortgeschrittenen)
- Protein: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht
- Hart trainieren, mit progressiver Überlastung
Wie lange Bulking:
- Einsteiger: 6–12 Monate ohne Cutting (Anfängerzuwächse sind stark)
- Fortgeschrittene Einsteiger: jeweils 3–6 Monate
- Fortgeschrittene: 2–3 Monate Bulking, dann Cutting
So machst du Cutting (ohne Muskeln zu verlieren)
Die Einstellungen:
- 300–500 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf essen
- 0,2–0,5 kg pro Woche abnehmen (schneller = mehr Muskelverlust)
- Protein auf 2,2–2,6 g pro kg Körpergewicht erhöhen
- Weiter schwer trainieren – Krafterhalt = Muskelerhalt
Wie lange Cutting:
- Die meisten Cuts dauern 8–16 Wochen
- Mach nicht länger als 12–16 Wochen am Stück Cutting – dein Stoffwechsel passt sich an und der Fortschritt stockt
- Iss nach einem Cut 2–4 Wochen auf Erhaltungsniveau, bevor du wieder Bulking machst (sogenannte Diätpause)
Die Ausnahme Körperrekomposition
Wenn du Einsteiger bist, nach einer langen Pause zurückkehrst oder deutlich übergewichtig bist, kannst du womöglich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das nennt man Körperrekomposition.
- Auf Erhaltungskalorien essen
- Viel Protein erreichen (2,2 g pro kg Körpergewicht)
- Mit progressiver Überlastung trainieren
- 8–12 Wochen lang alles tracken
Rekomposition funktioniert bei Einsteigern, weil das Muskelaufbaupotenzial am größten ist, wenn das Training neu ist. Mit zunehmendem Fortschritt musst du dich zwischen Cutting und Bulking entscheiden.
Warum die meisten es falsch machen
- Zu aggressives Bulking: 1.000 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf essen, um „riesig zu werden“ → überwiegend Fettzunahme.
- Zu aggressives Cutting: 1.000 Kalorien Defizit → für je 2,3 kg Fett gehen 2,3 kg Muskeln verloren.
- Ewiges Cutting: Dauerhaft zu wenig essen, dauerhaft klein bleiben.
- Ewiges Bulking: Dauerhaft weich, dauerhaft groß, aber fett.
- Zu häufiges Wechseln: 4-wöchige Mini-Cuts, gefolgt von 4-wöchigem Bulking. Keine Phase dauert lange genug, um etwas zu bewirken.
Beispielplan für 12 Monate
Einsteiger mit 18 % Körperfett:
- Monate 1–3: Cutting auf 12 % Körperfett
- Monate 4–9: Bulking zurück auf 15–16 % Körperfett
- Monate 10–12: Mini-Cut zurück auf 12 % Körperfett
Endergebnis: ähnlicher Körperfettanteil, deutlich mehr Muskeln.
Tracke beide Seiten der Gleichung
Cutting und Bulking funktionieren nur, wenn du überprüfen kannst, was passiert. Das heißt tracken:
- Körpergewicht (täglich, Wochendurchschnitt)
- Kalorien und Protein (täglich, mit Apps wie MyFitnessPal)
- Gewichte und Wiederholungen (jede Einheit – Easy Reps erledigt das in Sekunden)
Wenn du im Cutting bist und deine Gewichte steigen oder gleich bleiben, gewinnst du. Wenn du im Bulking bist und deine Gewichte nicht steigen, wird dein Überschuss in Fett verschwendet.
Deine Entscheidung in 30 Sekunden
- Über 15 % Körperfett (Männer) / 25 % (Frauen): Zuerst Cutting.
- Darunter: Zuerst Bulking.
- Absoluter Einsteiger / außer Form / Rückkehr nach einer Pause: Rekomposition auf Erhaltungsniveau mit viel Protein.
In welcher Phase du auch bist: Tracke sie
Die Phase, in der du steckst, ist weniger wichtig als deine Konsequenz. Wähle ein Ziel, lege deine Kalorien fest, erreiche dein Protein, trainiere hart und tracke jede Einheit. Easy Reps protokolliert jeden Satz, damit du weißt, ob dein Training vorankommt – der stärkste Hinweis darauf, ob deine Ernährung funktioniert. Lade Easy Reps kostenlos herunter, wähle deine Phase und starte den Aufstieg. 💪