Die übersehene Hälfte jeder Wiederholung
Jede Wiederholung hat zwei Phasen: die konzentrische (das Gewicht anheben) und die exzentrische (das Gewicht absenken). Die meisten Kraftsportler konzentrieren sich voll auf die konzentrische Phase. Sie wuchten das Gewicht hoch und lassen dann auf dem Weg nach unten die Schwerkraft arbeiten.
Das ist ein Fehler. Studien zeigen, dass die exzentrische Phase für Muskel- und Kraftaufbau die wichtigere Hälfte der Wiederholung sein könnte.
Was die Forschung zeigt
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2017 untersuchte Studien, die rein exzentrisches mit rein konzentrischem Training verglichen. Die Ergebnisse sprachen klar für das exzentrische Training:
- Exzentrisches Training brachte etwa 10 % mehr Gesamtkraftzuwachs
- Die Muskelhypertrophie war mit exzentrischem Schwerpunkt gleich oder größer
- Diese Vorteile traten auf, obwohl sich exzentrisches Training in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Belastung „leichter“ anfühlt
Warum exzentrisches Training mehr Muskeln aufbaut
Mehrere Mechanismen erklären die Überlegenheit des exzentrischen Trainings:
1. Höhere Kraftentwicklung: Deine Muskeln können in der Senkphase 20–40 % mehr Gewicht bewältigen, als sie konzentrisch heben können. Das heißt, exzentrische Kontraktionen setzen deine Muskeln einer größeren mechanischen Spannung aus, dem wichtigsten Treiber der Hypertrophie.
2. Weniger motorische Einheiten, mehr Belastung: Weil exzentrische Kontraktionen für das Nervensystem „leichter“ sind, werden weniger motorische Einheiten rekrutiert, um dieselbe Last zu kontrollieren. Jede aktive motorische Einheit erfährt dadurch eine größere Belastung, was den Wachstumsreiz auf Faserebene möglicherweise verstärkt.
3. Muskelschäden und Reparatur: Kontrollierte exzentrische Kontraktionen verursachen mehr mikroskopisch kleine Muskelschäden als konzentrische. Übermäßige Schäden sind kontraproduktiv, moderate Schäden lösen aber kräftige Reparaturprozesse aus, die zu größeren, stärkeren Muskeln führen.
4. Besondere Muskelanpassungen: Exzentrisches Training verlängert die Muskelfaszikel (es werden Sarkomere in Reihe hinzugefügt). Das kann die Kraftentwicklung bei größeren Muskellängen verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Praktische Wege, die exzentrische Phase zu betonen
Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung. So baust du einen exzentrischen Schwerpunkt in dein Training ein:
1. Langsame exzentrische Phase (Tempotraining):
Lass das Gewicht nicht fallen, sondern senke es 3–4 Sekunden lang ab. Beim Bankdrücken: 1 Sekunde hoch, 3–4 Sekunden runter. Diese einfache Änderung erhöht die Zeit unter Spannung und die exzentrische Belastung enorm.
2. Negativwiederholungen:
Belade die Stange schwerer als dein 1RM (typischerweise 105–120 %) und lass dir von einem Spotter beim Anheben helfen. Senke das Gewicht dann allein langsam über 4–6 Sekunden ab. Setze das sparsam ein: 2–3 Negativwiederholungen am Ende deines letzten Satzes.
3. Betonte exzentrische Phase:
Nutze Weight Releaser oder lass Trainingspartner nur für die exzentrische Phase zusätzliches Gewicht auflegen. Die Last ist auf dem Weg nach unten schwerer, auf dem Weg nach oben leichter.
4. Exzentrische Isometrie:
Senke langsam in die untere Position ab, halte 2–3 Sekunden und hebe dann an. Das verbindet die exzentrische Belastung mit isometrischer Spannung in der gedehnten Position.
Übungsauswahl für die exzentrische Phase
Manche Übungen eignen sich besser für einen exzentrischen Schwerpunkt:
Hervorragend für die exzentrische Phase:
- Rumänisches Kreuzheben (kontrolliertes Absenken)
- Nordic Hamstring Curls
- Negative Klimmzüge (hochspringen, langsam absenken)
- Kurzhantel-Fliegende
- Beinbeuger im Liegen
Mit Vorsicht:
- Konventionelles Kreuzheben (exzentrisch schwer zu kontrollieren)
- Olympische Hebungen (nicht für langsame exzentrische Phasen gemacht)
- Jede Übung, bei der die Technik im langsamen Tempo zusammenbricht
Hinweise zur Regeneration
Exzentrisches Training verursacht mehr Muskelschäden. Das heißt:
- Rechne mit mehr DOMS (verzögert einsetzendem Muskelkater), besonders wenn du es zum ersten Mal einsetzt
- Du brauchst zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppe womöglich etwas mehr Erholung
- Starte vorsichtig und steigere den exzentrischen Schwerpunkt schrittweise
Der Muskelkater lässt nach, wenn du dich anpasst. Nach 2–3 Wochen konsequenter exzentrischer Arbeit werden deine Muskeln widerstandsfähiger gegen Schäden (der „Repeated-Bout-Effekt“).
Beispiel-Workout mit exzentrischem Schwerpunkt
Brust und Trizeps (exzentrischer Fokus):
- Bankdrücken: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen (4 Sekunden runter, 1 Sekunde hoch)
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (3 Sekunden runter)
- Fliegende am Kabelzug: 3 Sätze x 12 Wiederholungen (3 Sekunden runter, 2 Sekunden zusammendrücken)
- Enges Bankdrücken: 3 Sätze x 8 Wiederholungen + 2–3 Negativwiederholungen im letzten Satz
- Trizepsdrücken über Kopf: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Sekunden runter)
Fazit
Hör auf, die Senkphase zu ignorieren. Studien zeigen, dass ein exzentrischer Schwerpunkt zu größerem Kraftzuwachs und mindestens gleichem Muskelwachstum führt. Die einfachste Änderung, die du vornehmen kannst, ist, deine Negativphasen auf 3–4 Sekunden zu verlangsamen.
Deine Muskeln wissen nicht, wie viel Gewicht auf der Stange liegt. Sie kennen nur Spannung. Mit exzentrischem Training erzeugst du mehr Spannung mit gleichem oder sogar weniger Gewicht, und damit ist es eines der effizientesten Werkzeuge für den Muskelaufbau.
Quelle
Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Med. 2017;47(4):663-675. PMID: 27647157