Si quieres quemar grasa, mejorar tu condición física y aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento, seguro que te has topado con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Es una palabra de moda en el mundo del fitness, y con razón: el HIIT promete resultados impresionantes en una fracción del tiempo de un entrenamiento normal. Pero ¿qué es exactamente el HIIT y por qué es tan eficaz para perder grasa? Y, sobre todo, ¿cómo puede empezar un principiante sin sentirse abrumado? En esta guía completa desglosaremos la ciencia detrás del HIIT, exploraremos sus beneficios y te daremos un entrenamiento HIIT sencillo y apto para principiantes para que te pongas en marcha.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que alterna ráfagas cortas de ejercicio intenso con periodos de descanso o de recuperación de baja intensidad. Por ejemplo, puedes hacer un sprint a tope durante 20 segundos, caminar durante 40 segundos y repetir este ciclo durante 10-20 minutos. La parte de «alta intensidad» significa que te exiges alrededor del 80-90% de tu esfuerzo máximo durante los intervalos de trabajo: piensa en darlo todo, hasta el punto de respirar con dificultad y no poder mantener una conversación. Los intervalos de recuperación permiten que tu frecuencia cardíaca baje y te dan el tiempo justo para recuperar el aliento antes de la siguiente ronda.
El HIIT no está ligado a un tipo concreto de ejercicio. Puedes aplicarlo a la carrera, al ciclismo, a movimientos con el peso corporal (como burpees o jumping jacks) o incluso a ejercicios de fuerza con pesas. Esta variedad lo hace accesible para casi cualquiera, sin importar su nivel de condición física ni el equipamiento disponible. La clave está en la estructura: esfuerzos cortos e intensos seguidos de recuperación, repetidos durante un número determinado de rondas o minutos.
¿Por qué es tan eficaz el HIIT para perder grasa?
El HIIT se ha ganado su fama de potencia quemagrasa porque aprovecha al máximo el gasto calórico y el impacto metabólico en poco tiempo. Veamos la ciencia que explica por qué funciona tan bien:
Un gasto calórico alto en menos tiempo
Durante los intervalos de alta intensidad, tu cuerpo trabaja casi a su capacidad máxima, lo que quema un número significativo de calorías en poco tiempo. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el HIIT puede quemar un 25-30% más de calorías que otras formas de ejercicio, como el cardio continuo o el entrenamiento moderado con pesas, en el mismo tiempo. Una sesión de HIIT de 20 minutos puede quemar 200-300 calorías en una persona de 70 kg, según la intensidad, algo similar a un trote mucho más largo.
El efecto de posquema (EPOC)
Una de las mayores ventajas del HIIT es su capacidad para mantener a tu cuerpo quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Se debe a algo llamado consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC), a menudo conocido como «efecto de posquema». Después de una sesión de HIIT, tu cuerpo necesita restablecer los niveles de oxígeno, eliminar subproductos metabólicos (como el lactato) y reparar el tejido muscular, y todo ello requiere energía. Como resultado, tu metabolismo se mantiene elevado durante horas y quema calorías extra en reposo. La investigación muestra que el HIIT puede aumentar el gasto calórico un 6-15% durante hasta 24 horas después del entrenamiento.
Mejor quema de grasa
El HIIT no solo quema calorías: apunta específicamente a la grasa. Durante los intervalos de alta intensidad, tu cuerpo depende en gran medida de los carbohidratos para obtener energía rápida, pero durante los periodos de recuperación pasa a quemar grasa como combustible. Con el tiempo, el HIIT mejora la capacidad de tu cuerpo para descomponer la grasa, convirtiéndolo en una máquina quemagrasa más eficiente.
Beneficios hormonales
El HIIT desencadena la liberación de hormonas quemagrasa como la adrenalina y la hormona del crecimiento. Estas hormonas ayudan a movilizar la grasa almacenada y la dejan disponible para obtener energía. Además, el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el almacenamiento de grasa y ayuda a tu cuerpo a usar la glucosa de forma más eficaz.
Conservar la masa muscular
A diferencia del cardio de larga duración, que puede provocar pérdida de músculo si te excedes, el HIIT ayuda a conservar (o incluso a ganar) músculo. Los esfuerzos intensos estimulan las fibras musculares de una forma que imita el entrenamiento de fuerza, de modo que la mayor parte del peso que pierdes proviene de la grasa y no del músculo. Esto es crucial para mantener un metabolismo saludable, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa.
Eficiencia de tiempo
Seamos sinceros: la mayoría no tenemos horas para pasar en el gimnasio. El HIIT cambia las reglas del juego para agendas apretadas. Incluso una sesión de 10 minutos puede dar resultados similares a un entrenamiento moderado de 30-40 minutos. Un estudio de 2016 publicado en PLOS One encontró que solo 10 minutos de HIIT (con apenas 1 minuto de esfuerzo de alta intensidad en total) mejoraron la salud del corazón y la sensibilidad a la insulina tanto como un entrenamiento moderado de 50 minutos.
Beneficios adicionales del HIIT
- Mejor salud cardíaca: el HIIT fortalece el corazón y los pulmones y aumenta tu VO2 máx. (una medida de la condición aeróbica).
- No necesitas equipamiento: muchos entrenamientos HIIT usan ejercicios con el peso corporal, así que puedes hacerlos en cualquier sitio.
- Impulso mental: las ráfagas cortas e intensas pueden ser un reto divertido, y la descarga de endorfinas te deja con sensación de logro.
- Se puede adaptar: puedes ajustar el HIIT a cualquier nivel de condición física cambiando la proporción entre trabajo y descanso.
Desmontando los mitos del HIIT
Mito n.º 1: el HIIT es solo para deportistas avanzados
Aunque el HIIT es intenso, es muy adaptable. Los principiantes pueden empezar con intervalos de trabajo más cortos (como 15 segundos) y periodos de descanso más largos (como 45 segundos), usando movimientos de bajo impacto, como marchar en el sitio, en lugar de hacer sprints.
Mito n.º 2: tienes que hacer HIIT todos los días
El HIIT es exigente para el cuerpo, así que 2-3 sesiones por semana son más que suficientes para la mayoría de las personas. Pasarte puede llevar al agotamiento o a una lesión. Los demás días, prueba el entrenamiento de fuerza, el yoga o el cardio suave.
Mito n.º 3: los entrenamientos más largos siempre son mejores
Con el HIIT, la calidad supera a la cantidad. Una sesión de 10 minutos hecha con la intensidad adecuada puede ser más eficaz que un trote de 30 minutos a medio gas.
Un entrenamiento HIIT sencillo para principiantes
Este entrenamiento apto para principiantes no requiere equipamiento, dura solo 10 minutos y sigue una estructura de 20 segundos de trabajo y 40 de descanso.
Calentamiento (2 minutos)
- Marcha en el sitio balanceando los brazos: 1 minuto
- Pasos laterales con una sentadilla suave: 1 minuto
Ronda 1 (5 minutos)
- Rodillas altas
20 segundos: lleva las rodillas hacia el pecho tan rápido como puedas
40 segundos: descanso - Sentadillas con salto
20 segundos: baja en sentadilla y salta hacia arriba con fuerza
40 segundos: descanso - Mountain climbers
20 segundos: en posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alterna
40 segundos: descanso - Jumping jacks
20 segundos: jumping jacks tradicionales
40 segundos: descanso - Talones al glúteo
20 segundos: trota en el sitio llevando los talones hacia los glúteos
40 segundos: descanso
Descanso (1 minuto)
Ronda 2 (5 minutos)
Repite los mismos 5 ejercicios con los mismos intervalos de trabajo y descanso
Enfriamiento (2 minutos)
- Marcha lenta en el sitio: 1 minuto
- Estiramiento de isquiotibiales de pie: 30 segundos por lado
Consejos para tener éxito
- Céntrate en la técnica correcta: es mejor hacer menos repeticiones con buena técnica que apresurarte y arriesgarte a lesionarte.
- Adapta según lo necesites: si un ejercicio te resulta demasiado duro, hazlo más despacio o quita el salto.
- Escucha a tu cuerpo: si te mareas o te sientes demasiado cansado, tómate un descanso más largo.
- Mantente hidratado: bebe agua antes y después del entrenamiento.
Errores comunes de los principiantes que debes evitar
- Ir demasiado fuerte, demasiado pronto: empieza con 1-2 sesiones por semana y aumenta poco a poco.
- Saltarte el calentamiento: prepara siempre tu cuerpo para el ejercicio intenso.
- Ignorar la recuperación: deja al menos un día entre sesiones de HIIT.
- Olvidarte de la alimentación: combina el HIIT con una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados.
Cómo progresar con el HIIT
- Aumenta el tiempo de trabajo: sube a intervalos de trabajo de 30 segundos
- Añade rondas: haz 3 rondas en lugar de 2
- Incluye equipamiento: prueba a añadir mancuernas ligeras
- Acorta el descanso: reduce el descanso a 30 segundos
Reflexiones finales
El HIIT es una gran forma de que los principiantes den el pistoletazo de salida a su viaje hacia el fitness. Es eficiente en tiempo, eficaz para perder grasa y adaptable a cualquier nivel de condición física. Con solo 10 minutos puedes quemar calorías, acelerar tu metabolismo y sentirte más fuerte, todo mientras te diviertes con un entrenamiento desafiante. La clave es empezar desde donde estás, centrarte en la constancia y superar tus límites poco a poco a medida que mejoras.
Recuerda que el HIIT es solo una herramienta más de tu arsenal de fitness. La clave es encontrar lo que funciona para ti y mantenerlo. ¡Descarga Easy Reps hoy para acceder a nuestros entrenamientos HIIT y empezar tu camino hacia una mejor condición física!