La mitad olvidada de cada repetición
Cada repetición tiene dos fases: la concéntrica (subir el peso) y la excéntrica (bajarlo). La mayoría se centra por completo en la concéntrica. Suben el peso con esfuerzo y luego dejan que la gravedad haga el trabajo en la bajada.
Es un error. La investigación muestra que la fase excéntrica puede ser la mitad más importante de la repetición para ganar músculo y fuerza.
Lo que muestra la investigación
Una revisión sistemática de 2017 examinó estudios que comparaban el entrenamiento solo excéntrico con el solo concéntrico. Los resultados favorecieron claramente a los excéntricos:
- El entrenamiento excéntrico produjo aproximadamente un 10% más de ganancias totales de fuerza
- La hipertrofia muscular fue igual o mayor al poner énfasis en lo excéntrico
- Estos beneficios se dieron a pesar de que los excéntricos resultan «más fáciles» en cuanto a exigencia cardiovascular
Por qué los excéntricos construyen más músculo
Varios mecanismos explican la superioridad del entrenamiento excéntrico:
1. Mayor producción de fuerza: tus músculos pueden soportar un 20-40% más de peso en la fase de bajada que el que pueden levantar de forma concéntrica. Esto significa que los excéntricos someten a tus músculos a mayor tensión mecánica, el principal motor de la hipertrofia.
2. Menos unidades motoras, más estrés: como los excéntricos son «más fáciles» a nivel neural, se reclutan menos unidades motoras para controlar la misma carga. Así, cada unidad motora activa soporta más estrés, lo que puede potenciar el estímulo de crecimiento a nivel de la fibra.
3. Daño muscular y reparación: las contracciones excéntricas controladas causan más daño muscular microscópico que las concéntricas. Aunque el daño excesivo es contraproducente, un daño moderado activa procesos de reparación sólidos que dan lugar a músculos más grandes y fuertes.
4. Adaptaciones musculares únicas: el entrenamiento excéntrico aumenta la longitud de los fascículos musculares (añade sarcómeras en serie), lo que puede mejorar la producción de fuerza con el músculo más estirado y reducir el riesgo de lesión.
Formas prácticas de enfatizar los excéntricos
No necesitas equipo especial. Así puedes incorporar el énfasis excéntrico a tu entrenamiento:
1. Excéntricos lentos (entrenamiento con tempo):
En lugar de dejar caer el peso, bájalo durante 3-4 segundos. En un press de banca: 1 segundo para subir, 3-4 segundos para bajar. Este cambio sencillo aumenta de forma notable el tiempo bajo tensión y el estrés excéntrico.
2. Repeticiones negativas:
Carga la barra con más peso que tu 1RM (normalmente el 105-120%) y pide a un compañero que te ayude a subirla. Después baja el peso despacio por tu cuenta durante 4-6 segundos. Úsalas con moderación: 2-3 repeticiones negativas al final de tu última serie.
3. Excéntricos acentuados:
Usa liberadores de peso o pide a compañeros que añadan peso extra solo para la parte excéntrica. La carga es mayor en la bajada y menor en la subida.
4. Isométricos excéntricos:
Baja despacio hasta la posición inferior, haz una pausa de 2-3 segundos y sube. Esto combina el estrés excéntrico con la tensión isométrica en la posición de estiramiento.
Qué ejercicios elegir para los excéntricos
Algunos ejercicios se prestan mejor al énfasis excéntrico:
Excelentes para los excéntricos:
- Peso muerto rumano (bajada controlada)
- Curl nórdico de isquiotibiales
- Dominadas negativas (salta hasta arriba y baja despacio)
- Aperturas con mancuernas
- Curl femoral tumbado
Con precaución:
- Peso muerto convencional (difícil de controlar en la fase excéntrica)
- Levantamientos olímpicos (no están pensados para excéntricos lentos)
- Cualquier ejercicio en el que la técnica se deshaga con tempos lentos
Aspectos de la recuperación
El entrenamiento excéntrico causa más daño muscular, lo que implica:
- Espera más agujetas (DOMS), sobre todo al empezar a aplicarlo
- Puede que necesites algo más de recuperación entre sesiones del mismo grupo muscular
- Empieza con prudencia y aumenta el énfasis excéntrico poco a poco
Las agujetas disminuyen a medida que te adaptas. Tras 2-3 semanas de trabajo excéntrico constante, tus músculos se vuelven más resistentes al daño (el «efecto de la sesión repetida»).
Ejemplo de entrenamiento con énfasis excéntrico
Pecho y tríceps (enfoque excéntrico):
- Press de banca: 4 series x 6-8 repeticiones (4 segundos bajando, 1 segundo subiendo)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones (3 segundos bajando)
- Aperturas en polea: 3 series x 12 repeticiones (3 segundos bajando, 2 segundos de contracción)
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series x 8 repeticiones + 2-3 repeticiones negativas en la última serie
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 series x 10-12 repeticiones (3 segundos bajando)
En resumen
Deja de ignorar la fase de bajada. La investigación muestra que enfatizar los excéntricos conduce a mayores ganancias de fuerza y a un crecimiento muscular al menos igual. El cambio más sencillo que puedes hacer es ralentizar tus negativas a 3-4 segundos.
Tus músculos no saben cuánto peso hay en la barra. Solo conocen la tensión. Los excéntricos te permiten generar más tensión con el mismo peso, o incluso con menos, lo que los convierte en una de las herramientas más eficientes para ganar músculo.
Fuente
Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Med. 2017;47(4):663-675. PMID: 27647157