El gran debate de los rangos de repeticiones
«De 8 a 12 repeticiones es la zona de hipertrofia». Lo has oído mil veces. Pero ¿es realmente cierto? ¿Qué pasa si entrenas con pesos más ligeros y más repeticiones? ¿O con pesos más pesados y menos repeticiones?
Un metaanálisis importante se propuso responder a esta pregunta de forma definitiva.
Qué encontró la investigación
Los investigadores analizaron 21 estudios que comparaban el entrenamiento con carga baja (normalmente por debajo del 60% del 1RM, a menudo 20–30 o más repeticiones) con el entrenamiento con carga alta (normalmente por encima del 65% del 1RM, a menudo 6–12 repeticiones). Los resultados desafiaron el pensamiento tradicional:
- Hipertrofia muscular: no hubo diferencia significativa entre cargas ligeras y pesadas cuando las series se realizaron hasta el fallo o cerca de él
- Ganancias de fuerza: las cargas pesadas produjeron mejoras significativamente mayores en la fuerza de 1RM
- Ambos enfoques funcionan: tanto si haces series de 8 como de 25, el crecimiento muscular es similar si el esfuerzo es alto
Por qué funcionan los pesos ligeros
Este hallazgo parece contraintuitivo. ¿Cómo puede levantar el 30% de tu máximo construir tanto músculo como el 80%?
La respuesta está en el reclutamiento de unidades motoras y en la fatiga:
1. Al final se activan todas las fibras: con pesos ligeros, tu cuerpo recluta primero unidades motoras más pequeñas y resistentes a la fatiga. A medida que estas se fatigan, se reclutan progresivamente unidades motoras más grandes. Al final de una serie de muchas repeticiones cerca del fallo, has activado casi todas las fibras musculares disponibles.
2. La tensión total se acumula: el crecimiento muscular depende de la tensión mecánica. Aunque cada repetición con un peso ligero aporta menos tensión, más repeticiones significan una mayor acumulación de tensión total a lo largo de la serie.
3. El estrés metabólico contribuye: las series de muchas repeticiones generan un estrés metabólico considerable (la «quemazón»), que puede contribuir de forma independiente a la hipertrofia mediante la hinchazón celular y las respuestas hormonales.
La excepción de la fuerza
Aunque ambos enfoques construyen un músculo similar, no producen las mismas ganancias de fuerza. El entrenamiento pesado es claramente superior para desarrollar la fuerza máxima:
- Las cargas pesadas entrenan al sistema nervioso para reclutar unidades motoras con rapidez y coordinar la producción de fuerza
- La fuerza es una habilidad que hay que practicar con pesos pesados
- El entrenamiento con pesos ligeros construye músculo, pero no enseña a tu cuerpo de forma eficaz a expresar fuerza contra una resistencia alta
Si tu objetivo es levantar pesado en competición o por rendimiento, necesitas entrenar pesado al menos parte del tiempo.
Aplicaciones prácticas
Esta investigación abre margen de flexibilidad en el entrenamiento:
Cuándo usar cargas pesadas (6–10 repeticiones):
- Movimientos compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto, remo)
- Cuando la fuerza es una prioridad
- Cuando quieres entrenamientos eficientes (menos repeticiones = menos tiempo)
Cuándo usar cargas moderadas (10–15 repeticiones):
- La mayor parte del entrenamiento centrado en la hipertrofia
- Buen equilibrio entre tensión mecánica y estrés metabólico
- Es más fácil mantener la técnica que con cargas muy pesadas o muy ligeras
Cuándo usar cargas ligeras (15–30 repeticiones):
- Ejercicios de aislamiento (elevaciones laterales, curl de bíceps, extensiones de piernas)
- Cuando las articulaciones están castigadas o te recuperas de una lesión
- Para aportar variedad y acumular volumen con menos estrés articular
- Para ejercicios «finalizadores» al final de los entrenamientos
El factor esfuerzo
Aquí está la salvedad crítica: los pesos ligeros solo funcionan si te acercas al fallo. Una serie casual de 20 repeticiones en la que habrías podido hacer 35 produce un estímulo mínimo.
Con pesos pesados, incluso parar 3–4 repeticiones antes del fallo aporta un estímulo importante, porque cada repetición ya es exigente de por sí. Con pesos ligeros, tienes que acercarte mucho más al fallo para reclutar todas las unidades motoras.
La implicación práctica: si vas a usar pesos ligeros, prepárate para cierta incomodidad. Las series de muchas repeticiones llevadas casi al fallo producen una intensa quemazón metabólica.
Un enfoque equilibrado
En lugar de elegir un extremo, la mayoría de las personas que entrenan se benefician de un enfoque mixto:
- Levantamientos compuestos principales: 3–4 series de 6–8 repeticiones (pesado)
- Levantamientos compuestos secundarios: 3–4 series de 8–12 repeticiones (moderado)
- Ejercicios de aislamiento: 3 series de 12–20 repeticiones (de moderado a ligero)
Esto aporta los beneficios de fuerza del entrenamiento pesado, la eficiencia para la hipertrofia de las cargas moderadas y la acumulación de volumen amable con las articulaciones del trabajo más ligero.
Quién se beneficia más del entrenamiento ligero
El entrenamiento con pesos ligeros y muchas repeticiones es especialmente valioso para:
- Personas mayores: menos estrés articular y aun así se construye músculo
- Quienes tienen lesiones: pueden entrenar sin tocar la zona dolorida y mantener el músculo
- Quienes entrenan en casa: con equipo limitado también se obtienen resultados
- Quienes entrenan con alta frecuencia: una menor fatiga permite entrenar con más frecuencia
En resumen
La «zona de hipertrofia» de 8–12 repeticiones es cómoda, pero no tiene nada de mágica. La investigación muestra que puedes construir un músculo equivalente con pesos más ligeros y más repeticiones, siempre que entrenes lo bastante duro.
Usa cargas pesadas para la fuerza y los movimientos compuestos. Usa cargas más ligeras para el trabajo de aislamiento y cuando el entrenamiento pesado no sea práctico. Lo que más importa es que entrenes duro, progreses con el tiempo y acumules suficiente volumen total.
Fuente
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PMID: 28834797