La pregunta que todos se hacen
Entra en cualquier gimnasio y oirás los mismos debates: ¿3 series o 5? ¿Basta una serie efectiva si te esfuerzas al máximo? ¿Hay que pasar dos horas en el gimnasio o bastan 45 minutos? La respuesta importa porque tu tiempo es limitado y quieres resultados.
Por suerte, los investigadores lo han estudiado a fondo. Un metaanálisis histórico de 2017 publicado en el Journal of Sports Sciences nos dio por fin respuestas basadas en datos sobre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular.
Qué muestra la investigación
El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores examinó 15 estudios que comparaban distintos volúmenes de entrenamiento. Los resultados fueron claros: existe una relación dosis-respuesta entre el número de series que haces y cuánto músculo construyes.
En concreto, los investigadores encontraron:
- Menos de 5 series semanales por músculo: produce una hipertrofia medible pero modesta
- 5-9 series semanales por músculo: mejores resultados que un volumen mínimo
- 10 o más series semanales por músculo: un crecimiento muscular significativamente mayor que con volúmenes más bajos
El efecto fue estadísticamente significativo. Hacer 10 o más series por grupo muscular y semana produjo ganancias aproximadamente un 30% mayores que hacer menos de 5 series.
Por qué importa el volumen
El volumen de entrenamiento crea la tensión mecánica y el estrés metabólico que indican a tus músculos que crezcan. Cada serie aporta un estímulo de crecimiento, y más estímulos (hasta cierto punto) significan más adaptación.
Piénsalo como estudiar para un examen. Repasar el material una vez puede ayudar, pero repasarlo varias veces en sesiones distintas mejora la retención. Tus músculos funcionan de forma parecida: la exposición repetida a la tensión a lo largo de varias series impulsa la síntesis de proteínas que construye tejido nuevo.
El punto óptimo para la mayoría
Según esta investigación y estudios posteriores, la mayoría de los expertos recomienda ahora:
- Principiantes: 10-12 series por grupo muscular y semana
- Intermedios: 12-18 series por grupo muscular y semana
- Avanzados: 15-20 o más series por grupo muscular y semana
Son totales semanales, no cifras por sesión. Un entrenamiento de pecho de 4 series de press de banca y 4 series de aperturas dos veces por semana te da 16 series semanales de pecho.
La ley de los rendimientos decrecientes
Más no siempre es mejor. La investigación sugiere que por encima de 20 series por grupo muscular y semana, las ganancias adicionales son mínimas mientras que las exigencias de recuperación aumentan de forma considerable.
Con volúmenes extremadamente altos (25-30 o más series semanales por músculo), incluso puedes obtener peores resultados por la fatiga acumulada, el mayor riesgo de lesión y la recuperación incompleta entre sesiones.
Cómo aplicarlo
Así puedes estructurar tu entrenamiento a partir de esta investigación:
1. Cuenta tus series semanales por grupo muscular. Registra todo lo que trabaja cada músculo de forma relevante. Un press de banca cuenta para el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps.
2. Reparte el volumen en varias sesiones. Entrenar un músculo 2-3 veces por semana con un volumen moderado en cada sesión es mejor que machacarlo una sola vez con un volumen enorme. Los patrones de recuperación y de síntesis de proteínas respaldan este enfoque.
3. Empieza con prudencia y ve añadiendo con el tiempo. Si ahora haces 8 series por músculo y semana, no saltes a 20. Añade 2-4 series cada pocas semanas y vigila tu recuperación.
4. Prioriza los grupos musculares rezagados. Si tu pecho crece con facilidad pero tu espalda se queda atrás, dedica más de tu presupuesto semanal de volumen al entrenamiento de espalda.
Ejemplo de distribución semanal del volumen
Para un levantador intermedio que entrena 4 días por semana:
- Pecho: 14 series (7 en el día de empuje 1, 7 en el día de empuje 2)
- Espalda: 16 series (8 en el día de tirón 1, 8 en el día de tirón 2)
- Hombros: 12 series (deltoides laterales y posteriores; el anterior ya se trabaja en los press)
- Cuádriceps: 12 series repartidas en las sesiones de pierna
- Isquiotibiales: 10 series repartidas en las sesiones de pierna
- Bíceps: 10 series
- Tríceps: 10 series
Conclusión
El volumen de entrenamiento es uno de los principales motores del crecimiento muscular. La investigación es clara: hacer más trabajo (dentro de lo razonable) produce más músculo. Apunta a 10-20 series por grupo muscular y semana, repartidas en 2-3 sesiones, y ajústalo según tu recuperación y tu progreso.
Si no registras tu volumen, estás adivinando. Y adivinar rara vez supera a un enfoque sistemático respaldado por la investigación.
Referencia
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID: 27433992