La moitié négligée de chaque répétition
Chaque répétition comporte deux phases : la phase concentrique (soulever la charge) et la phase excentrique (la redescendre). La plupart des pratiquants se concentrent entièrement sur la phase concentrique. Ils soulèvent la charge en force, puis laissent la gravité faire le travail à la descente.
C'est une erreur. La recherche montre que la phase excentrique pourrait être la moitié la plus importante de la répétition pour construire du muscle et de la force.
Ce que montre la recherche
Une revue systématique de 2017 a examiné des études comparant l'entraînement uniquement excentrique et uniquement concentrique. Les résultats ont clairement favorisé l'excentrique :
- L'entraînement excentrique a produit environ 10 % de gains de force totale en plus
- L'hypertrophie musculaire était égale ou supérieure avec l'accent sur l'excentrique
- Ces bénéfices sont apparus alors que l'excentrique paraît « plus facile » en termes de demande cardiovasculaire
Pourquoi l'excentrique construit plus de muscle
Plusieurs mécanismes expliquent la supériorité de l'entraînement excentrique :
1. Production de force plus élevée : tes muscles supportent 20 à 40 % de charge en plus pendant la phase de descente que ce qu'ils peuvent soulever en concentrique. Cela signifie que l'excentrique expose tes muscles à une tension mécanique plus grande, le principal moteur de l'hypertrophie.
2. Moins d'unités motrices, plus de stress : comme l'excentrique est « plus facile » sur le plan neural, moins d'unités motrices sont recrutées pour contrôler la même charge. Chaque unité motrice active subit donc un stress plus grand, ce qui peut renforcer le stimulus de croissance au niveau de la fibre.
3. Lésions musculaires et réparation : les contractions excentriques contrôlées provoquent plus de micro-lésions musculaires que les concentriques. Si des lésions excessives sont contre-productives, des lésions modérées déclenchent de solides processus de réparation qui donnent des muscles plus gros et plus forts.
4. Adaptations musculaires uniques : l'entraînement excentrique augmente la longueur des fascicules musculaires (ajout de sarcomères en série), ce qui peut améliorer la production de force à des longueurs musculaires plus grandes et réduire le risque de blessure.
Façons pratiques de mettre l'accent sur l'excentrique
Tu n'as pas besoin de matériel spécial. Voici comment intégrer l'accent excentrique dans ton entraînement :
1. Excentriques lents (entraînement en tempo) :
Au lieu de laisser tomber la charge, descends-la en 3 à 4 secondes. Pour un développé couché : 1 seconde à la montée, 3 à 4 secondes à la descente. Ce simple changement augmente fortement le temps sous tension et le stress excentrique.
2. Répétitions négatives :
Charge la barre plus lourd que ton 1RM (en général 105 à 120 %) et fais-toi aider par un partenaire pour la soulever. Redescends ensuite la charge lentement par toi-même en 4 à 6 secondes. Utilise-les avec parcimonie : 2 à 3 répétitions négatives à la fin de ta dernière série.
3. Excentriques accentués :
Utilise des weight releasers ou demande à des partenaires d'ajouter une charge supplémentaire uniquement pour la phase excentrique. La charge est plus lourde à la descente, plus légère à la montée.
4. Isométriques excentriques :
Descends lentement jusqu'en bas, marque une pause de 2 à 3 secondes, puis remonte. Cela combine le stress excentrique avec la tension isométrique en position d'étirement.
Choix des exercices pour l'excentrique
Certains exercices se prêtent mieux à l'accent excentrique :
Excellents pour l'excentrique :
- Soulevés de terre roumains (descente contrôlée)
- Curls nordiques pour les ischio-jambiers
- Tractions négatives (monte d'un saut, descends lentement)
- Écartés aux haltères
- Leg curls allongé
À utiliser avec prudence :
- Soulevés de terre conventionnels (difficiles à contrôler en excentrique)
- Mouvements d'haltérophilie (non conçus pour des excentriques lents)
- Tout exercice où la technique se dégrade avec des tempos lents
Points à considérer pour la récupération
L'entraînement excentrique provoque plus de lésions musculaires, ce qui signifie :
- Attends-toi à davantage de courbatures (DOMS), surtout au début
- Tu peux avoir besoin d'une récupération un peu plus longue entre les séances pour le même groupe musculaire
- Commence prudemment et augmente progressivement l'accent excentrique
Les courbatures diminuent à mesure que tu t'adaptes. Après 2 à 3 semaines de travail excentrique régulier, tes muscles deviennent plus résistants aux lésions (l'« effet de la série répétée », ou repeated bout effect).
Exemple de séance à accent excentrique
Pectoraux et triceps (focus excentrique) :
- Développé couché : 4 séries x 6-8 répétitions (4 secondes à la descente, 1 seconde à la montée)
- Développé incliné aux haltères : 3 séries x 8-10 répétitions (3 secondes à la descente)
- Écartés à la poulie : 3 séries x 12 répétitions (3 secondes à la descente, 2 secondes de contraction)
- Développé couché prise serrée : 3 séries x 8 répétitions + 2-3 répétitions négatives à la dernière série
- Extension triceps au-dessus de la tête : 3 séries x 10-12 répétitions (3 secondes à la descente)
Ce qu'il faut retenir
Arrête d'ignorer la phase de descente. La recherche montre que mettre l'accent sur l'excentrique mène à de plus grands gains de force et à une croissance musculaire au moins égale. Le changement le plus simple est de ralentir tes négatives à 3-4 secondes.
Tes muscles ne savent pas combien de poids il y a sur la barre. Ils ne connaissent que la tension. L'excentrique te permet de créer plus de tension avec la même charge, voire moins, ce qui en fait l'un des outils les plus efficaces pour construire du muscle.
Source
Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Med. 2017;47(4):663-675. PMID: 27647157