La question à un million
« De combien de protéines ai-je besoin ? » C'est la question de nutrition la plus courante en fitness. Demande à dix personnes et tu auras dix réponses différentes : 1 gramme par livre, 0,8 gramme, 2 grammes, ce que te dicte ton instinct.
Une grande méta-analyse a enfin apporté une réponse fondée sur les données.
Ce que la recherche a trouvé
Les chercheurs ont analysé 49 études portant sur 1 863 participants. Toutes les études combinaient musculation et différents niveaux d'apport en protéines, puis mesuraient les variations de masse musculaire et de force.
Principaux résultats :
- La supplémentation en protéines a produit des gains de masse musculaire nettement supérieurs
- Le bénéfice s'est stabilisé à environ 1,62 g de protéines par kg de poids corporel par jour
- Au-delà de ce point, des protéines supplémentaires n'ont pas augmenté les gains musculaires
- Pour tenir compte des variations individuelles, les chercheurs ont suggéré un objectif maximal de 2,2 g/kg/jour
Traduire en chiffres concrets
Voici ce que ces recommandations donnent pour différents poids corporels :
| Poids corporel | Fourchette optimale (1,6 à 2,2 g/kg) |
|---|---|
| 68 kg | 109 à 150 g de protéines/jour |
| 82 kg | 131 à 180 g de protéines/jour |
| 91 kg | 146 à 200 g de protéines/jour |
| 100 kg | 160 à 220 g de protéines/jour |
Pourquoi une fourchette ?
La fourchette de 1,6 à 2,2 g/kg tient compte des variations individuelles. Certaines personnes peuvent maximiser leur croissance musculaire avec le bas de la fourchette, d'autres profitent du haut. Parmi les facteurs qui peuvent te pousser vers un apport plus élevé :
- Déficit calorique : en phase de sèche (« cutting »), davantage de protéines aide à préserver le muscle
- Volume d'entraînement plus élevé : plus de dommages musculaires peuvent demander plus de protéines pour la réparation
- Âge avancé : la résistance anabolique signifie que les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines par repas
- Alimentation végétale : une teneur plus faible en leucine peut justifier un apport total plus élevé
La règle du « 1 gramme par livre »
La règle populaire du « 1 gramme de protéines par livre de poids corporel » (1 livre ≈ 0,45 kg, soit 2,2 g/kg) se situe en haut de la fourchette appuyée par la recherche. Elle n'est pas nocive, mais elle peut être plus que nécessaire pour la plupart des gens.
Cela dit, c'est une règle simple qui te garantit d'être couvert. Si tu ne cherches pas à optimiser au gramme près, manger 1 g par livre est une approche sûre et efficace.
Plus de protéines, c'est plus de muscle ?
Au-delà d'environ 1,6 g/kg, des protéines supplémentaires ne produisent pas de croissance musculaire supplémentaire. Ton corps ne peut synthétiser du tissu musculaire qu'à une certaine vitesse, et l'excès de protéines est simplement oxydé pour produire de l'énergie ou transformé en d'autres composés.
Cela ne veut pas dire qu'un apport élevé en protéines est nocif. Cela veut juste dire que le blanc de poulet en plus ne contribue pas à plus de muscle. Il contribue à tes besoins énergétiques, comme le feraient les glucides ou les graisses.
Timing et répartition des protéines
Si c'est la quantité totale de protéines par jour qui compte le plus, la répartition peut optimiser les résultats :
Dose par repas : vise 0,4 à 0,5 g/kg par repas (25 à 40 g pour la plupart des gens) afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires à chaque prise.
Fréquence des repas : 3 à 5 repas riches en protéines répartis dans la journée sont probablement optimaux. Chaque repas déclenche une réponse de synthèse protéique.
Après la séance : consommer des protéines dans les heures qui suivent l'entraînement profite de la sensibilité accrue des muscles. Mais la « fenêtre anabolique » est bien plus longue qu'on ne le pensait auparavant.
La qualité des protéines compte
Toutes les protéines ne se valent pas. Pour prendre du muscle, privilégie :
Les protéines complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et le soja sont complets. La plupart des protéines végétales doivent être combinées.
La teneur en leucine : la leucine déclenche la synthèse des protéines musculaires. Vise 2 à 3 g de leucine par repas. La whey est particulièrement riche en leucine.
La digestibilité : certaines protéines sont plus biodisponibles que d'autres. Les protéines animales obtiennent généralement de meilleurs scores de digestibilité que les protéines végétales.
Stratégies pratiques pour atteindre ton objectif
Consommer assez de protéines demande de la planification. Voici comment atteindre tes chiffres :
1. Des protéines à chaque repas : ne garde pas toutes tes protéines pour le dîner. Inclus 30 à 40 g au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
2. Planifie tes repas en partant des protéines : choisis d'abord ta source de protéines, puis ajoute les glucides et les graisses autour.
3. Note tout pendant une semaine : la plupart des gens surestiment leur apport en protéines. Note tout pendant une semaine pour calibrer ta perception.
4. Une supplémentation stratégique : la poudre de protéines n'a rien de magique, mais elle est pratique. Un shake peut combler les manques quand un vrai repas n'est pas envisageable.
5. Prépare les protéines à l'avance : le poulet grillé, les œufs durs et le yaourt grec sont des options à emporter qui facilitent l'atteinte de tes objectifs.
En résumé
La recherche est claire : pour une croissance musculaire maximale, consomme 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. En dessous de cette fourchette, tu laisses probablement des gains sur la table. Au-dessus, tu n'obtiens pas de bénéfice musculaire supplémentaire.
Répartis les protéines sur 3 à 5 repas, privilégie les protéines complètes avec assez de leucine et reste régulier. L'apport en protéines n'est pas compliqué, mais il demande de l'intention.
Source
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222