La question que tout le monde se pose
Entre dans n'importe quelle salle et tu entendras les mêmes débats : 3 séries ou 5 ? Une seule série de travail suffit-elle si tu y vas à fond ? Faut-il passer deux heures en salle ou 45 minutes suffisent-elles ? La réponse compte, car ton temps est limité et tu veux des résultats.
Heureusement, les chercheurs ont beaucoup étudié la question. Une méta-analyse de référence de 2017, publiée dans le Journal of Sports Sciences, nous a enfin donné des réponses chiffrées sur le volume d'entraînement et la croissance musculaire.
Ce que montre la recherche
La méta-analyse de Schoenfeld et de ses collègues a examiné 15 études comparant différents volumes d'entraînement. Les résultats étaient clairs : il existe une relation dose-réponse entre le nombre de séries effectuées et la quantité de muscle développée.
Plus précisément, les chercheurs ont constaté que :
- Moins de 5 séries hebdomadaires par muscle : produisent une hypertrophie mesurable mais modeste
- 5 à 9 séries hebdomadaires par muscle : donnent de meilleurs résultats qu'un volume minimal
- 10 séries hebdomadaires ou plus par muscle : entraînent une croissance musculaire nettement supérieure aux volumes plus faibles
L'effet était statistiquement significatif. Réaliser 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine a produit environ 30 % de gains en plus par rapport à moins de 5 séries.
Pourquoi le volume compte
Le volume d'entraînement crée la tension mécanique et le stress métabolique qui signalent à tes muscles de grandir. Chaque série apporte un stimulus de croissance, et plus de stimuli (jusqu'à un certain point) signifie plus d'adaptation.
Pense à la préparation d'un examen. Relire une fois le cours peut aider, mais le revoir plusieurs fois sur différentes sessions améliore la mémorisation. Tes muscles fonctionnent de façon similaire : l'exposition répétée à la tension sur plusieurs séries stimule la synthèse des protéines qui construit de nouveaux tissus.
Le bon créneau pour la plupart des pratiquants
Sur la base de cette recherche et des études qui ont suivi, la plupart des experts recommandent aujourd'hui :
- Débutants : 10 à 12 séries par groupe musculaire et par semaine
- Pratiquants intermédiaires : 12 à 18 séries par groupe musculaire et par semaine
- Pratiquants avancés : 15 à 20 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine
Ce sont des totaux hebdomadaires, pas des chiffres par séance. Une séance pectoraux de 4 séries de développé couché et de 4 séries d'écartés, deux fois par semaine, te donne 16 séries hebdomadaires pour les pectoraux.
La loi des rendements décroissants
Plus n'est pas toujours mieux. Les recherches suggèrent qu'au-delà de 20 séries par groupe musculaire et par semaine, les gains supplémentaires deviennent minimes tandis que les besoins de récupération augmentent fortement.
À des volumes extrêmement élevés (25 à 30 séries ou plus par muscle et par semaine), tu peux même obtenir de moins bons résultats à cause de la fatigue accumulée, du risque accru de blessure et d'une récupération incomplète entre les séances.
Comment appliquer tout ça
Voici comment structurer ton entraînement d'après cette recherche :
1. Compte tes séries hebdomadaires par groupe musculaire. Note tout ce qui sollicite réellement chaque muscle. Un développé couché compte pour les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
2. Répartis le volume sur plusieurs séances. Entraîner un muscle 2 à 3 fois par semaine avec un volume modéré à chaque séance vaut mieux que de le marteler une seule fois avec un volume massif. La récupération et la synthèse des protéines vont dans ce sens.
3. Commence prudemment et ajoute avec le temps. Si tu fais actuellement 8 séries par muscle et par semaine, ne saute pas à 20. Ajoute 2 à 4 séries toutes les quelques semaines et surveille ta récupération.
4. Priorise les groupes musculaires en retard. Si tes pectoraux grossissent facilement mais que ton dos traîne, consacre une plus grande part de ton budget de volume hebdomadaire au dos.
Exemple de répartition du volume hebdomadaire
Pour un pratiquant intermédiaire qui s'entraîne 4 jours par semaine :
- Pectoraux : 14 séries (7 à la journée push 1, 7 à la journée push 2)
- Dos : 16 séries (8 à la journée pull 1, 8 à la journée pull 2)
- Épaules : 12 séries (deltoïdes latéraux et postérieurs, les antérieurs sont sollicités par les développés)
- Quadriceps : 12 séries réparties sur les séances jambes
- Ischio-jambiers : 10 séries réparties sur les séances jambes
- Biceps : 10 séries
- Triceps : 10 séries
En résumé
Le volume d'entraînement est l'un des principaux moteurs de la croissance musculaire. La recherche est claire : faire plus de travail (dans des limites raisonnables) produit plus de muscle. Vise 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine, réparties sur 2 à 3 séances, et ajuste selon ta récupération et tes progrès.
Si tu ne suis pas ton volume, tu devines. Et deviner bat rarement une approche systématique appuyée par la recherche.
Référence
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID: 27433992