1RM-Rechner

Was ist ein Einer-Wiederholungsmaximum?

Dein Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik genau einmal bewegen kannst. Im Krafttraining dient es dazu, die Gesamtkraft in einer Übung einzuschätzen und Trainingspläne an Intensitätsbereichen auszurichten.

Wenn du dein 1RM kennst, kannst du deinen Arbeitssätzen genaue Prozentwerte zuweisen. Das nimmt das Rätselraten aus dem Training und hilft dir, mit der passenden Intensität für dein Ziel zu arbeiten, egal ob du maximale Kraft aufbauen, Muskeln wachsen lassen oder deine Kraftausdauer verbessern willst.

So funktionieren die Formeln

Statt die Langhantel bis ans absolute Limit zu beladen und eine Verletzung zu riskieren, kannst du dein 1RM aus einem Satz mit submaximalem Gewicht schätzen. Dieser Rechner nutzt zwei der am weitesten verbreiteten Schätzformeln.

Epley-Formel

1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30)

Die Epley-Formel gehört zu den am häufigsten zitierten Gleichungen der Kraftforschung. Sie ist besonders im mittleren Wiederholungsbereich von 3 bis 10 Wiederholungen genau und in vielen Coaching- und Planungstools die Standardwahl.

Brzycki-Formel

1RM = Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen)

Die Brzycki-Formel wurde von Matt Brzycki entwickelt und gilt bei niedrigen Wiederholungszahlen als etwas konservativer. Zwischen 1 und 10 Wiederholungen liegt sie sehr nah an der Epley-Formel, bei höheren Wiederholungszahlen kann sie stärker abweichen. Der Vergleich beider Ergebnisse gibt dir einen verlässlichen Bereich für dein tatsächliches Maximum.

So nutzt du den Rechner

Die Bedienung ist ganz einfach:

• Gib das Gewicht ein, das du bewegt hast, in Pfund oder Kilogramm.
• Gib die Anzahl der Wiederholungen ein, die du mit diesem Gewicht geschafft hast.
• Der Rechner zeigt dir sofort dein geschätztes 1RM nach Epley und Brzycki an, dazu eine Prozenttabelle, mit der du deine Trainingsgewichte planen kannst.

Für das beste Ergebnis nimmst du einen aktuellen Satz, bei dem du nah ans Muskelversagen gegangen bist oder nur noch ein bis zwei Wiederholungen übrig hattest. Je näher der Satz am echten Maximum liegt, desto genauer ist die Schätzung.

Training mit Prozentwerten

Sobald du dein geschätztes 1RM kennst, kannst du dein Training an prozentualen Bereichen ausrichten, um unterschiedliche Anpassungen zu setzen:

• 90-100 % des 1RM - Maximalkraft. Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen für maximale Kraftspitzen.
• 80-89 % des 1RM - Kraft und Schnellkraft. Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen für mehr Leistung bei schweren Gewichten.
• 65-79 % des 1RM - Hypertrophie. Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen, der wichtigste Bereich für Muskelwachstum.
• 50-64 % des 1RM - Kraftausdauer. Sätze mit 12 bis 20+ Wiederholungen für Arbeitskapazität und Kondition.

Die meisten Pläne wechseln über Wochen oder Monate zwischen mehreren dieser Bereiche, um Kraft und Muskelmasse ausgewogen aufzubauen. Wenn du dein 1RM alle paar Trainingsblöcke neu berechnest, bleiben deine Prozentwerte aktuell, während du stärker wirst.

Tipps für genaue Schätzungen

• Nutze Sätze mit 1 bis 10 Wiederholungen. In diesem Bereich sind beide Formeln am genauesten. Bei mehr als 10 Wiederholungen kommen Faktoren wie Herz-Kreislauf-Ermüdung und nachlassende Technik ins Spiel, die die Genauigkeit verringern.
• Geh nah ans Muskelversagen. Ein Satz mit 5 Wiederholungen, in dem du noch 8 geschafft hättest, unterschätzt dein wahres Maximum. Wähle ein Gewicht, das dich für die jeweilige Wiederholungszahl wirklich fordert.
• Bleib bei einer einheitlichen Technik. Wiederholungen mit Pause, im Touch-and-Go und mit Schwung ergeben unterschiedliche Werte. Führe die Übung bei jedem Test gleich aus.
• Teste im ausgeruhten Zustand. Mach deinen Schätzsatz früh im Workout, bevor sich Ermüdung aufbaut. Ein ermüdeter Satz liefert einen niedrigeren und ungenaueren Wert.
• Teste regelmäßig neu. Deine Kraft verändert sich. Wenn du dein 1RM alle 4 bis 8 Wochen neu schätzt, passen deine Trainingsprozente weiterhin.