Rückwärtsgehen bei Knieschmerzen: echte Reha oder TikTok-Spielerei?

Collage einer Frau, die auf einem ebenen Parkweg rückwärts geht und über die Schulter zurückblickt, um zu sehen, wohin sie geht, mit der Schlagzeile „Walk Backwards for Knees?“

Rückwärtsgehen ist eine vernünftige Ergänzung bei Kniearthrose, aber die Forschung zeigt nicht, dass es allein ausreicht, und eine randomisierte Studie konnte nicht zeigen, dass es besser ist als normales Vorwärtsgehen. Die ermutigenden Ergebnisse stammen aus kleinen, kurzen Studien, in denen es zusätzlich zur Physiotherapie eingesetzt wurde, und das wichtigste praktische Risiko ist wahrscheinlich ein Sturz und nicht eine Schädigung deines Knies. Wenn du es ausprobierst, geh langsam, kurz und mit Halt, und brich bei jedem stechenden oder zunehmenden Schmerz ab.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Knieschmerzen haben viele Ursachen. Lass deine Beschwerden daher von einem Physiotherapeuten oder Arzt abklären, bevor du Rückwärtsgehen einbaust, besonders wenn du gestürzt bist, Gleichgewichtsprobleme hast oder am Knie operiert wurdest.

Warum Rückwärtsgehen das Knie vielleicht schont

Rückwärtsgehen (oft Retro-Walking genannt) verändert, wie die Kraft durch das Bein läuft. Laborstudien bestätigen das, messen aber die Belastung in einer einzelnen Sitzung und nicht, ob sich bei jemandem die Schmerzen bessern.

  • Belastung hinter der Kniescheibe. In einer Studie von 1995 mit fünf männlichen Joggern (Flynn und Soutas-Little, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) lag die maximale Druckkraft hinter der Kniescheibe bei selbstgewählter Geschwindigkeit beim Rückwärtslaufen bei etwa 3,0 Körpergewichten, beim Vorwärtslaufen bei 5,6, und sie trat später in der Standphase auf. Das war Laufen bei fünf Männern, nimm es also als Hinweis und nicht als Befund zum Gehen.
  • Belastung der Knieinnenseite. 2025 ließen Zhang und Kollegen (Bioengineering) 32 Personen mit medialer Kniearthrose eine Sitzung im Ganglabor absolvieren. Rückwärtsgehen senkte den ersten Spitzenwert des Knieadduktionsmoments, ein Maß für die seitliche Belastung auf der Innenseite des Knies, um 33,3 % im Vergleich zum normalen Vorwärtsgehen. Den zweiten Spitzenwert senkte es nicht, und die Autoren weisen darauf hin, dass die Langzeiteffekte unbekannt sind.
  • Aktivität des Quadrizeps. Eine Studie von 2019 (Abdelraouf et al., Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation) zeichnete die Muskelaktivität bei 20 jungen Frauen mit patellofemoralen Schmerzen und 20 ohne auf. Bei 3 km/h waren sowohl der innere als auch der äußere Quadrizepskopf beim Rückwärtsgehen aktiver als beim Vorwärtsgehen.

Es gibt also einen plausiblen Mechanismus: geringere Spitzenbelastungen an manchen Punkten des Schritts und arbeitende Oberschenkelmuskeln. Mechanismen sind aber keine Ergebnisse. Die Frage für dein Knie ist, was über Wochen mit Schmerzen und Funktion passiert.

Was die Studien gezeigt haben

Die bekannteste Studie stammt von Alghadir und Kollegen (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019): 68 Erwachsene von 45 bis 66 Jahren mit leichter bis mittelschwerer Kniearthrose wurden auf eine Retro-Walking-Gruppe, eine Vorwärtsgeh-Gruppe und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Alle erhielten die übliche Physiotherapie. Die Gehgruppen absolvierten an drei Tagen pro Woche sechs Wochen lang 10 beaufsichtigte Minuten (mit 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen) in angenehmem Tempo und steigerten sich in Richtung 30 Minuten, solange der Schmerz unter 3 von 10 blieb.

Retro-Walking schlug die reine Physiotherapie-Gruppe bei allen vier gemessenen Ergebnissen. Die Schmerzen sanken um 1,8 Punkte gegenüber 1,0, die WOMAC-Funktionswerte verbesserten sich um 4,8 gegenüber 2,2, die Quadrizepskraft stieg um 1,7 kg gegenüber 0,7 kg, und der Timed-Up-and-Go-Test verbesserte sich um 0,6 Sekunden gegenüber 0,1. Zwischen Retro- und Vorwärtsgehen fand die Studie jedoch keinen signifikanten Unterschied, und auch das Vorwärtsgehen unterschied sich nicht signifikant von der reinen Physiotherapie-Gruppe, die Studie konnte die beiden Richtungen also nicht voneinander trennen. Die Autoren verweisen auf die kleinen Gruppen, das Fehlen einer Langzeit-Nachbeobachtung und die enge Altersspanne.

Eine Studie von 2021 (Chen et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) teilte 32 Personen von 50 bis 75 Jahren mit Kniearthrose zufällig entweder vier Wochen Rückwärtsgehen plus übliche Versorgung (Nadelmesser-Akupotomie, Medikamente und übliche Übungen) oder allein der üblichen Versorgung zu. Die Rückwärtsgeher berichteten von weniger Schmerzen und einer besseren Funktion, und die Autoren räumten die kleine Stichprobe ein.

Das Bündeln von Studien liefert die Schlagzeilenzahl. Stand Oktober 2026 ist die jüngste Metaanalyse, die wir gefunden haben, die von Lin und Kollegen (Physiotherapy Theory and Practice, online im September 2025 und im Januar 2026 im Druck erschienen). Sie fasste 13 randomisierte Studien zusammen, in denen Rückwärtsgehen zusätzlich zur konventionellen Rehabilitation bei Kniearthrose eingesetzt wurde. Die gepoolten Effektstärken lagen sowohl bei Schmerzen (Hedges' g von etwa -1,0, das heißt, die Gruppenmittelwerte liegen ungefähr eine Standardabweichung auseinander) als auch bei der Funktionseinschränkung nahe 1,0, was die Autoren als moderat bis groß beschrieben. Die Effekte waren größer in Studien mit angenehmem Gehtempo und auf dem Laufband. Die Autoren sagten, künftige Arbeiten sollten Rückwärtsgehen allein testen, Langzeitergebnisse untersuchen und die Aussagesicherheit der Evidenz bewerten.

Wie sehr du dieser Evidenz trauen kannst

Nimm die Ergebnisse ernst, aber nicht für bare Münze.

  • Es ist eine Ergänzung, kein Ersatz. Die gepoolten Studien testeten Rückwärtsgehen zusätzlich zu einem Rehabilitationsprogramm, nicht Rückwärtsgehen für sich allein. Zusätzliche Bewegungszeit kann auch für sich genommen helfen, weshalb der Vorwärtsgeh-Arm in Alghadirs Studie wichtig ist: Er unterschied sich nicht signifikant vom Rückwärts-Arm, auch wenn die Studie zu klein war, um die Frage zu klären.
  • Die Studien sind kurz und klein. Die beiden Studien oben dauerten vier und sechs Wochen, hatten 32 und 68 Teilnehmende und keine Langzeit-Nachbeobachtung. Der Schmerz wird selbst angegeben, und die Teilnehmenden wissen, welche Übung sie machen.
  • Die untersuchten Personen waren recht eng eingegrenzt. Alghadirs Teilnehmende hatten leichte bis mittelschwere Arthrose (radiologische Grade 1 bis 3) und waren 45 bis 66 Jahre alt. Zusammengenommen schlossen die beiden Studien Personen mit früheren Knieoperationen, einem Beinbruch oder akuter Flüssigkeit im Kniegelenk aus. Die obigen Studien sagen nicht viel über Sehnenprobleme oder Knie nach Operationen aus, und für Kniescheibenschmerzen stützt sich dieser Artikel nur auf Laborstudien.
  • Bewegung insgesamt ist die am besten belegte Behandlung. Ein Cochrane-Review von 2024 mit 139 randomisierten Studien und 12.468 Personen (Lawford et al.) verglich Bewegung mit keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder begrenzter Aufklärung. Er fand, dass Bewegung die Schmerzen bei Kniearthrose möglicherweise verringert (etwa 13 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100, Evidenz mit niedriger Aussagesicherheit) und die Funktion wahrscheinlich verbessert (etwa 12,5 Punkte, moderate Aussagesicherheit). Die Autoren hielten diese Vorteile für von unklarer klinischer Bedeutung, und die meisten Studien hatten ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko. Die Leitlinie 2019 des American College of Rheumatology und der Arthritis Foundation (Kolasinski et al., veröffentlicht 2020) gibt für Bewegung eine starke Empfehlung.

Die faire Lesart lautet: Rückwärtsgehen ist eine von vielen Übungen, die einem Knie mit Arthrose helfen können, und unbewiesen bleibt die Behauptung, dass die rückwärtige Richtung etwas Besonderes bringt. Wenn du ohnehin deine Beine trainierst und gehst, ist Rückwärtsgehen ein optionales Extra. Für die Seite des Krafttrainings findest du in unserem Leitfaden zu Knieschmerzen bei Kniebeugen mehr, und warum Training selbst die Gelenke schützt erklärt den Rest.

Stürze sind das Risiko, das du einplanen musst

Du siehst nicht, wohin du gehst, und deine Gleichgewichtsreaktionen sind rückwärts weniger geübt. Eine Fall-Kontroll-Studie von 2025 mit 483 selbstständig lebenden älteren Erwachsenen (Polo-Ferrero et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology) fand, dass Personen, die in den vorangegangenen 12 Monaten gestürzt waren, für 3 Meter rückwärts länger brauchten (im Durchschnitt 6,8 gegenüber 5,1 Sekunden). Es war eine Beobachtungsstudie, und der Test allein sagte schlecht voraus, wer gestürzt war (eine Fläche unter der Kurve von 0,655, was die eigene Skala der Autoren als schlecht einstuft). Sie legt also nahe, dass Rückwärtsgehen für Menschen mit schlechtem Gleichgewicht schwieriger ist, nicht dass es Stürze verursacht.

Beide oben beschriebenen Knie-Studien meldeten keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse. Aber das Gehen war beaufsichtigt oder kontrolliert, in angenehmem Tempo und bei Personen, die die Einschlusskriterien erfüllten. Alghadirs Einheiten waren beaufsichtigt, in Chens Studie nur die erste, der Rest fand zu Hause statt, mit telefonischen Kontrollen. Chens Studie verlangte außerdem, dass die Teilnehmenden 30 Sekunden ohne Hilfsmittel stehen konnten. Deine eigene Einheit wird wahrscheinlich weniger kontrolliert sein, zum Beispiel auf einem Laufband im Fitnessstudio am Ende eines vollen Abends.

Rückwärtsgehen kann das Herz-Kreislauf-System auch stärker fordern, als es aussieht. In einer Studie von 2004 mit 27 jungen Erwachsenen, die bei 4 km/h auf Steigungen von 5 % bis 10 % gingen (Hooper et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), lagen der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und der Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme rückwärts um 17 % bis 20 % höher als vorwärts. Ein Tempo, das sich vorwärts leicht anfühlt, kann rückwärts also spürbar mehr Anstrengung kosten, zumindest bei Steigung.

Ein vorsichtiger Einstieg

Wenn deine medizinische Fachperson einverstanden ist, steigere dich nach dem Vorbild der Studien: angenehmes Tempo, Schmerz unter 3 von 10, die Zeit langsam erhöhen. Der Plan unten ist eine Anpassung, kein Protokoll aus irgendeiner Studie.

  1. Woche 1 und 2. An zwei oder drei Tagen pro Woche baust du 1 bis 2 Minuten lange Rückwärts-Abschnitte in einen normalen Spaziergang ein, insgesamt etwa 5 Minuten.
  2. Woche 3 und 4. An drei Tagen pro Woche steigerst du dich auf Abschnitte von 3 bis 5 Minuten und insgesamt etwa 10 Minuten.
  3. Ab Woche 5. Ein 10-Minuten-Block, mit 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen wie in den Studien. Verlängere die Zeit nur, wenn der Schmerz während und nach der Einheit unter 3 von 10 blieb und das Knie am nächsten Tag nicht schlechter ist. Die Studien erlaubten bis zu 30 Minuten.

Ein durchgerechnetes Beispiel: Angenommen, du gehst dreimal pro Woche 20 Minuten auf dem Laufband. In Woche 1 gehst du in den Minuten 5 bis 6, 10 bis 11 und 15 bis 16 rückwärts, mit der niedrigsten Bandgeschwindigkeit und beiden Händen an den Handläufen, und hältst das Band vollständig an, bevor du dich umdrehst. Das sind etwa 6 Minuten Rückwärtsgehen in der Einheit.

  • Laufband. Befestige den Sicherheitsschlüssel an deiner Kleidung, halte dich an den Handläufen, stell die Geschwindigkeit deutlich unter dein Vorwärtstempo, erhöhe sie in den kleinsten Schritten, die das Gerät erlaubt, und lass die Steigung flach. Kopiere nicht die steile Steigung von Trends wie dem 12-3-30-Workout rückwärts. Vorwärtsgehen auf dem Laufband ist eine sinnvolle Art, sich vorher aufzuwärmen.
  • Boden. Nimm eine ebene, freie Strecke wie eine ruhige Bahn auf einer Laufbahn oder einen leeren Flur, wenn möglich mit einer Hilfsperson, die beobachtet, wohin du dich bewegst. Meide Menschenmengen, Bordsteinkanten und unebenen Boden, und schau vor jedem Durchgang über die Schulter.

Wer vorher mit einer medizinischen Fachperson sprechen sollte

Lass dich beraten, bevor du das ausprobierst, und mach es nicht ohne Aufsicht, wenn eines davon zutrifft:

  • Knieschmerzen nach einer Verletzung, einem Verdrehen oder einem Sturz oder Schmerzen, die sich innerhalb weniger Wochen nicht gebessert haben und die der NHS beim Hausarzt abgeklärt haben möchte. Die Leitlinien des britischen NHS sagen, dass du dringend Rat einholen sollst (über NHS 111), wenn dein Knie sehr schmerzhaft ist, du es nicht bewegen oder nicht belasten kannst, es stark geschwollen ist oder seine Form verändert hat, es blockiert, nachgibt oder schmerzhaft knackt oder du eine sehr hohe Körpertemperatur mit Rötung oder Wärme um das Knie hast. Diese Zeichen brauchen eine Abklärung, keine Übung.
  • Gleichgewichts- oder Sturzprobleme, Schwindel, taube Füße, schlechtes Sehen oder frühere Stürze. Eine medizinische Fachperson empfiehlt vielleicht zuerst beaufsichtigte Einheiten oder eine andere Übung.
  • Eine kürzliche Knie- oder Hüftoperation oder ein Beinbruch. Die obigen Studien schlossen Personen mit früheren Knieoperationen oder einem Beinbruch aus, daher gibt es für diese Gruppen kaum Evidenz. Den Zeitpunkt legen Chirurgen und Physiotherapeuten fest.
  • Herz- oder Lungenerkrankungen, da Rückwärtsgehen die Anstrengung bei einer bestimmten Geschwindigkeit erhöhen kann.

Eine medizinische Fachperson entscheidet, was tatsächlich los ist (Arthrose, ein Meniskusproblem, Kniescheibenschmerzen oder etwas anderes), ob die Übung zu dieser Diagnose passt, ob du sie allein sicher machen kannst und wie schnell du steigern solltest. Brich die Einheit ab, wenn der Schmerz über 3 von 10 steigt, und lass dich untersuchen, wenn der Schmerz nicht abklingt, eine Schwellung folgt oder das Knie hakt oder nachgibt.

Häufige Fehler und wo es in deine Woche passt

  • Zu schnell gehen. Die gepoolte Analyse fand größere Effekte bei angenehmem Tempo, und ein Sturz kostet mehr als eine langsame Einheit.
  • Gleich auf 30 Minuten springen. Die Studien steigerten nur, solange der Schmerz niedrig blieb.
  • Nach drei Einheiten urteilen. Die Studien liefen vier bis sechs Wochen.
  • Ein blockierendes oder nachgebendes Knie ignorieren und einfach weitermachen. Mechanische Symptome brauchen eine Diagnose.
  • Das Krafttraining weglassen. Die Physiotherapie, die jede Gruppe in Alghadirs Studie erhielt, umfasste Quadrizepskräftigung wie Beinheben mit gestrecktem Bein, terminale Knieextension, Halbkniebeugen und die Beinpresse.

Für die meisten Kraftsportler passt Rückwärtsgehen als 5 bis 10 Minuten am Ende einer Einheit oder an einem leichteren Tag, aufbauend auf einem Beinprogramm, das du mit wenig Schmerzen schaffst. Es ersetzt auch das Gehen selbst nicht; unser Vergleich von 10.000 Schritten und Krafttraining erklärt, warum tägliche Schritte weiterhin zählen, und Training ab 50 behandelt die Kraftseite für ältere Trainierende.

Easy Reps ist ein kostenloser Workout-Tracker für Apple-Geräte mit über 900 Übungen, darunter Gehen auf dem Laufband, und unterstützt Sätze auf Zeit. Wenn du einen Rückwärts-Block in eine Routine einbaust, kannst du dir im Verlauf und im Kalender frühere Einheiten ansehen, was hilft, wenn eine Steigerung verlangt, die Zeit langsam zu erhöhen. Schmerzwerte erfasst die App nicht, schreib die Zahl von 0 bis 10 für jede Einheit also an anderer Stelle auf, zum Beispiel in den Notizen deines Handys.

Fazit

Rückwärtsgehen hat einen plausiblen Mechanismus und vielversprechende Studienergebnisse bei leichter bis mittelschwerer Kniearthrose, doch die Studien sind klein, kurz und testen es meist als Ergänzung zur Rehabilitation, und eine konnte nicht zeigen, dass es besser ist als Vorwärtsgehen. Bewegung im Allgemeinen ist die am besten belegte Behandlung, behalte also dein Krafttraining und regelmäßiges Gehen bei und sieh Rückwärtsgehen als optionales Extra.

Wenn du es ausprobierst, geh langsam, halte dich an den Handläufen oder nutze eine Hilfsperson, steigere die Zeit nach und nach, solange der Schmerz unter 3 von 10 bleibt, und geh zuerst zu einer medizinischen Fachperson, wenn dein Knie verletzt ist, blockiert, anschwillt oder nachgibt oder wenn das Gleichgewicht ein Thema ist.

Quellen