So funktioniert der Kalorienrechner

Dieser Rechner schätzt deinen täglichen Kalorienbedarf in zwei Schritten. Zuerst berechnet er deinen Grundumsatz (BMR), also die Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt, um dich am Leben zu halten: Atmung, Blutkreislauf und Organfunktionen. Danach multipliziert er den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, der abbildet, wie viel du dich im Alltag bewegst. Das Ergebnis ist ein persönliches Kalorienziel, das du zum Abnehmen, Halten oder für den Muskelaufbau nutzen kannst.

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als genaueste Schätzformel für den Grundumsatz bei gesunden Erwachsenen gilt. Sie wurde 1990 veröffentlicht, in zahlreichen Studien bestätigt und von der Academy of Nutrition and Dietetics gegenüber älteren Methoden empfohlen.

Für Männer

Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5

Für Frauen

Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

Die ältere Harris-Benedict-Formel, 1919 entwickelt und 1984 überarbeitet, überschätzt den Kalorienbedarf tendenziell um etwa 5 %. Das macht sie für alle weniger nützlich, die ihr Gewicht genau steuern wollen. Die Mifflin-St-Jeor-Formel korrigiert das und liefert eine verlässlichere Ausgangsbasis.

Aktivitätslevel verstehen

Dein Aktivitätslevel bestimmt den Faktor, mit dem dein Grundumsatz multipliziert wird. Die richtige Wahl ist wichtig für eine genaue Schätzung.

Kaum aktiv (x1,2) -- Bürojob mit wenig oder keinem Sport. Du sitzt den größten Teil des Tages und trainierst nicht regelmäßig.
Leicht aktiv (x1,375) -- Leichtes Training oder Gehen an 1 bis 3 Tagen pro Woche. Dazu zählen gelegentliche Studiobesuche, kurze Spaziergänge oder leichte Arbeit im Haushalt.
Mäßig aktiv (x1,55) -- Moderates Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche. Du folgst einer festen Trainingsroutine, etwa mit Krafttraining, Joggen oder Gruppenkursen.
Sehr aktiv (x1,725) -- Hartes Training an 6 bis 7 Tagen pro Woche. Du trainierst an den meisten Tagen intensiv und hast womöglich einen aktiven Job oder treibst Sport.
Extrem aktiv (x1,9) -- Sehr intensives tägliches Training oder ein körperlich fordernder Job. Dieses Level ist typisch für Leistungssportler, Bauarbeiter und alle, die einen körperlichen Beruf mit regelmäßigem Training verbinden.

Wenn du unsicher bist, starte mit einem niedrigeren Aktivitätslevel. Du kannst jederzeit nach oben korrigieren, wenn du zu schnell abnimmst oder dich energielos fühlst.

Kalorien für deine Ziele

Sobald du deinen Erhaltungsbedarf kennst, kannst du deine Kalorienzufuhr an dein Ziel anpassen.

Abnehmen: Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag unter deinem Erhaltungsbedarf führt zu rund 0,45 kg (1 Pfund) Fettverlust pro Woche. Das ist ein nachhaltiges Tempo, das hilft, Muskelmasse zu erhalten. Aggressive Defizite von mehr als 750 bis 1.000 Kalorien sind schwerer durchzuhalten und erhöhen das Risiko für Muskelverlust, Müdigkeit und Nährstoffmängel.
Gewicht halten: Wenn du auf deinem geschätzten Erhaltungsniveau isst, bleibt dein Gewicht stabil. Das ist nützlich für die Körperrekomposition, bei der du langsam Muskeln aufbaust und dabei dein Gewicht hältst.
Muskelaufbau: Ein Überschuss von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag über dem Erhaltungsbedarf unterstützt das Muskelwachstum in Kombination mit Krafttraining. Ein moderater Überschuss von 250 bis 300 Kalorien hält die Fettzunahme gering und liefert trotzdem genug Energie für Erholung und Muskelaufbau.

Bedenke, dass es sich um Schätzwerte handelt. Beobachte dein Gewicht 2 bis 3 Wochen lang und passe deine Kalorien um 100 bis 200 an, wenn du nicht das erwartete Ergebnis siehst. Stoffwechsel, Alltagsbewegung und weitere Faktoren beeinflussen deinen tatsächlichen Bedarf.