Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptgruppen von Nährstoffen, die deinem Körper Energie liefern. Jeder Makronährstoff hat eine eigene Aufgabe dabei, wie dein Körper funktioniert, sich erholt und Leistung bringt.
- Protein / Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm) -- Der Baustein des Muskelgewebes. Protein unterstützt Reparatur und Wachstum der Muskeln, sättigt und hat die höchste thermische Wirkung der Nahrung. Dein Körper verbrennt also beim Verdauen mehr Kalorien als bei Kohlenhydraten oder Fett.
- Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) -- Der bevorzugte Brennstoff deines Körpers bei intensiver Belastung. Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und liefern schnelle Energie für Training, Sport und Alltagsbewegung.
- Fett (9 Kalorien pro Gramm) -- Wichtig für die Hormonproduktion, die Gehirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff, deshalb zählt das Bewusstsein für Portionsgrößen, aber es sollte nie ganz aus deiner Ernährung verschwinden.
Die richtige Makro-Aufteilung wählen
Dieser Rechner bietet mehrere Voreinstellungen für unterschiedliche Fitnessziele. Hier siehst du, was jede davon priorisiert und für wen sie sich am besten eignet.
- Ausgewogen (30P / 40K / 30F) -- Ein runder Startpunkt für allgemeine Gesundheit und Fitness. Gut für alle, die neu beim Tracken von Makros sind oder einen nachhaltigen Ansatz ohne extreme Einschränkungen suchen.
- Muskelaufbau (35P / 45K / 20F) -- Mehr Protein und Kohlenhydrate als Treibstoff für intensives Training und für die Regeneration. Die zusätzlichen Kohlenhydrate füllen nach dem Workout die Glykogenspeicher auf und halten die Leistung in Aufbauphasen hoch.
- Fettabbau (40P / 30K / 30F) -- Erhöhte Proteinzufuhr, um im Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten. Der höhere Proteinanteil hilft außerdem, den Hunger zu kontrollieren und die Kraft beim Abnehmen zu halten.
- Proteinreich (45P / 30K / 25F) -- Für alle, die möglichst viel Protein zuführen wollen, zum Beispiel Bodybuilder in der Definitionsphase oder Athleten mit sehr hohem Trainingsvolumen. Bei dieser Aufteilung bleibt Protein der dominierende Makronährstoff, und es bleiben genug Kohlenhydrate und Fett für Energie und Hormonhaushalt.
- Keto (20P / 5K / 75F) -- Ein Ansatz mit sehr wenigen Kohlenhydraten und viel Fett, der deinen Körper in die Ketose bringt, in der Fett zur wichtigsten Energiequelle wird. Geeignet für Menschen, die gut auf ketogene Ernährung ansprechen und sich an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt haben.
Warum Makros wichtig sind
Nur Kalorien zu zählen sagt dir, wie viel Energie du aufnimmst, aber nichts über die Qualität dieser Energie. Zwei Menschen, die täglich 2.000 Kalorien essen, können je nach Verteilung auf Protein, Kohlenhydrate und Fett völlig unterschiedliche Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung erzielen.
Mehr Protein hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und zu halten. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv und verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Ausreichend Kohlenhydrate treiben dein Training und deine Erholung an, gesunde Fette halten Hormone im Gleichgewicht und die Gelenke gesund. Wer Makros trackt, kontrolliert nicht nur sein Gewicht, sondern auch, wie sein Körper aussieht und leistet.
Studien zeigen immer wieder, dass proteinreichere Ernährung zu besseren Ergebnissen bei der Körperzusammensetzung führt, sei es beim Fettabbau oder beim Muskelaufbau, verglichen mit kaloriengleichen Diäten mit weniger Protein.
Tipps, um deine Makros zu treffen
Deine Makros jeden Tag zu treffen muss nicht kompliziert sein. Diese praktischen Strategien helfen dir, dranzubleiben.
- Plane Mahlzeiten zuerst um das Protein herum. Wähle für jede Mahlzeit eine Proteinquelle -- Hähnchen, Fisch, Eier, griechischen Joghurt, Tofu oder Proteinpulver -- und ergänze dann Kohlenhydrate und Fette.
- Koche in Chargen vor. Bereite Protein- und Kohlenhydratquellen für 3 bis 4 Tage auf einmal zu. Vorportionierte Mahlzeiten im Kühlschrank nehmen das Rätselraten weg und machen es viel leichter, konsequent zu bleiben.
- Setze auf einfache, wiederholbare Mahlzeiten. Du brauchst keine 21 verschiedenen Mahlzeiten pro Woche. Such dir 4 bis 5 Gerichte, die dir schmecken und zu deinen Makros passen, und wechsle sie ab. Abwechslung wird überschätzt, wenn Konstanz das Ziel ist.
- Tracke mindestens 2 Wochen lang. Halte mit einer Ernährungs-App 14 Tage lang alles fest, was du isst. So bekommst du ein Gefühl für Portionsgrößen und Makrogehalt und kannst mit der Zeit schätzen, ohne jedes Lebensmittel zu wiegen.
- Hab keine Angst vor kleinen Abweichungen. Wenn du bei jedem Ziel innerhalb von 5 bis 10 Gramm liegst, ist das nah genug. Konstanz über Wochen zählt weit mehr als Perfektion an einem einzelnen Tag.