So funktioniert der Scheibenrechner

Gib dein gewünschtes Gesamtgewicht ein und wähle das Gewicht deiner Stange. Der Rechner zeigt dir sofort, welche Scheiben du auf jede Seite der Langhantel laden musst. Dazu zieht er zuerst das Stangengewicht ab, teilt die verbleibende Last in zwei Hälften und füllt jede Seite mit möglichst wenigen Scheiben, beginnend bei der schwersten verfügbaren.

So sparst du dir das Kopfrechnen zwischen den Sätzen und wechselst die Scheiben schneller, besonders wenn du mit Trainingspartnern unterschiedlicher Stärke trainierst oder in einer Einheit mehrere Gewichte durchgehst.

Übliche Scheibengewichte

Studios weltweit führen Scheiben in einheitlichen Abstufungen. Wenn du diese Standardgrößen kennst, kannst du deine Beladung schnell prüfen und Fehler an der Stange erkennen.

Pfund (lb)

45 lb - Die große Standardscheibe, im Englischen auch einfach „a plate“ genannt.
35 lb - Seltener, aber in den meisten kommerziellen Studios zu finden.
25 lb - Eine mittelgroße Scheibe für moderate Steigerungen.
10 lb - Kleinere Scheibe zum Feinjustieren der Last.
5 lb - Für schrittweise Steigerungen.
2,5 lb - Die kleinste Standardscheibe, unverzichtbar für progressive Überlastung bei Übungen für den Oberkörper.

Kilogramm (kg)

25 kg - Die schwerste metrische Standardscheibe (im Wettkampf rot).
20 kg - Die gängigste große Scheibe (im Wettkampf blau).
15 kg - Scheibe für den mittleren Bereich (im Wettkampf gelb).
10 kg - Kleinere kalibrierte Scheibe (im Wettkampf grün).
5 kg - Scheibe zum Feinjustieren bei moderaten Anpassungen.
2,5 kg - Kleine Wechselscheibe für schrittweise Steigerungen.
1,25 kg - Bruchteilscheibe für Mikro-Steigerungen, besonders nützlich bei Drückübungen.

Stangengewichte

Das Gewicht der Langhantelstange selbst zählt zur Gesamtlast. Du musst es also kennen, bevor du die Scheiben berechnest.

Olympia-Standardstange - 20 kg (45 lb). Die häufigste Langhantel in Studios und Home-Gyms. Sie ist etwa 2,20 m lang und hat drehbare Hülsen mit 50 mm Durchmesser.
Damen-Olympiastange - 15 kg (35 lb). Etwas kürzer und dünner im Durchmesser, dadurch leichter zu greifen für Athletinnen mit kleineren Händen. Sie ist etwa 2,00 m lang.
SZ-Stange - Je nach Hersteller meist 7 bis 11 kg (15 bis 25 lb). Die abgewinkelten Griffe entlasten die Handgelenke bei Curls.
Trap-Bar / Hex-Bar - Meist 20 bis 27 kg (45 bis 60 lb). Der sechseckige Rahmen erlaubt dir, für Kreuzheben und Shrugs im Inneren der Stange zu stehen.
Stange der Multipresse - Je nach Gegengewichtsmechanismus stark schwankend, etwa 7 bis 20 kg (15 bis 45 lb). Prüfe die Angabe für dein Gerät.

Wenn du dir beim Stangengewicht nicht sicher bist, kann dir meist das Studiopersonal helfen, oder du wiegst die Stange auf einer Waage. Ein falsches Stangengewicht verfälscht jede Berechnung.

Tipps zum Beladen der Stange

Nutze immer Klemmen. Klemmen (auch Verschlüsse oder Klammern genannt) halten die Scheiben an Ort und Stelle und verhindern, dass sie während des Satzes abrutschen. Ungleichmäßiges Verrutschen mitten im Satz kann zu schweren Verletzungen führen.
Belade beide Seiten gleichmäßig. Belade nie eine Seite deutlich schwerer als die andere. Eine unausgeglichene Stange kann vom Rack oder von den J-Hooks kippen. Bei großen Sprüngen legst du die Scheiben abwechselnd auf beide Seiten.
Beginne mit den schwersten Scheiben. Lege die größten Scheiben am nächsten zur Klemme an und arbeite dich mit kleineren Scheiben nach außen. So bleibt der Schwerpunkt nah an deinem Griff und der Scheibenwechsel geht zwischen den Sätzen schneller.
Prüfe vor dem Satz noch einmal nach. Ein kurzes Zählen der Scheiben auf jeder Seite dauert nur wenige Sekunden und verhindert Beladungsfehler. Das ist besonders in einem vollen Studio wichtig, in dem Scheiben verschoben oder vertauscht worden sein können.
Nutze Bruchteilscheiben für kleine Sprünge. Wenn dein Studio 0,5-kg- oder 1,25-lb-Scheiben hat, nutze sie. Mit den kleinsten verfügbaren Scheiben auf jeder Seite steigerst du dich in Schritten von 1 kg oder 2,5 lb, was über Wochen des Trainings einen spürbaren Unterschied macht.