Estima tu repetición máxima en cualquier ejercicio.
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Se usa mucho en el entrenamiento de fuerza para medir tu fuerza en un ejercicio y para estructurar los programas según zonas de intensidad.
Conocer tu 1RM te permite asignar porcentajes precisos a tus series efectivas. Así te olvidas de las suposiciones y entrenas con la intensidad adecuada para tu objetivo, ya sea ganar fuerza máxima, aumentar el tamaño muscular o mejorar la resistencia muscular.
En lugar de cargar la barra hasta el límite y arriesgarte a lesionarte, puedes estimar tu 1RM a partir de una serie submáxima. Esta calculadora usa dos de las ecuaciones de predicción más aceptadas.
1RM = Peso x (1 + Repeticiones / 30)
La fórmula de Epley es una de las ecuaciones más citadas en la ciencia de la fuerza. Suele ser especialmente precisa en el rango medio de 3 a 10 repeticiones y es la opción predeterminada en muchas herramientas de entrenamiento y programación.
1RM = Peso x 36 / (37 - Repeticiones)
La fórmula de Brzycki fue desarrollada por Matt Brzycki y a veces se considera algo más conservadora con pocas repeticiones. Se acerca mucho a la de Epley entre 1 y 10 repeticiones, pero puede diferir con rangos más altos. Comparar ambos resultados te da un margen fiable para tu máximo real.
Usar la calculadora es muy sencillo:
Para obtener el mejor resultado, usa una serie reciente en la que llegaste cerca del fallo o te quedaron solo una o dos repeticiones en reserva. Cuanto más cerca esté la serie del esfuerzo máximo real, más precisa será la estimación.
Cuando conozcas tu 1RM estimado, puedes estructurar tu entrenamiento en zonas porcentuales para trabajar distintas adaptaciones:
La mayoría de los programas recorren varias de estas zonas durante semanas o meses para desarrollar fuerza y tamaño de forma equilibrada. Recalcular tu 1RM cada pocos bloques de entrenamiento mantiene tus porcentajes al día a medida que te haces más fuerte.