Caminar hacia atrás para el dolor de rodilla: ¿rehabilitación real o moda de TikTok?

Publicado el 19 de octubre de 2026

Collage de una mujer caminando hacia atrás por un sendero llano de un parque, mirando por encima del hombro para ver adónde va, con el titular «Walk Backwards for Knees?»

Caminar hacia atrás es un complemento razonable para la artrosis de rodilla, pero la investigación no demuestra que sirva por sí solo, y un ensayo aleatorizado no pudo demostrar que fuera mejor que caminar hacia delante de forma normal. Los resultados alentadores proceden de ensayos pequeños y cortos en los que se añadía a la fisioterapia, y el principal riesgo práctico es probablemente una caída más que un daño a tu rodilla. Si lo pruebas, hazlo despacio, en tramos cortos y con apoyo, y para ante cualquier dolor agudo o que vaya en aumento.

Este artículo es información general, no consejo médico. El dolor de rodilla tiene muchas causas, así que pide a un fisioterapeuta o a un médico que revise el tuyo antes de añadir la marcha hacia atrás, sobre todo si has sufrido una caída, tienes problemas de equilibrio o te han operado la rodilla.

Por qué caminar hacia atrás podría ser más suave para la rodilla

Caminar hacia atrás (a menudo llamado «retro walking») cambia cómo viaja la fuerza por la pierna. Los estudios de laboratorio lo respaldan, aunque miden la carga en una sola sesión, no si el dolor de alguien mejora.

Carga en la rótula. En un estudio de 1995 con cinco corredores varones (Flynn y Soutas-Little, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), la fuerza máxima de compresión detrás de la rótula a velocidades elegidas por ellos mismos fue de unos 3,0 pesos corporales al correr hacia atrás frente a 5,6 al correr hacia delante, y el pico llegó más tarde en la fase de apoyo. Eso fue correr, en cinco hombres, así que tómalo como una pista y no como un hallazgo sobre caminar.
Carga en la cara interna de la rodilla. En 2025, Zhang y colaboradores (Bioengineering) sometieron a 32 personas con artrosis medial de rodilla a una sesión en un laboratorio de marcha. Caminar hacia atrás redujo el primer pico del momento de aducción de la rodilla, una medida de la carga lateral sobre el lado interno de la rodilla, un 33,3% en comparación con caminar hacia delante con normalidad. No redujo el segundo pico, y los autores señalan que se desconocen los efectos a largo plazo.
Actividad del cuádriceps. Un estudio de 2019 (Abdelraouf et al., Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation) registró la actividad muscular en 20 mujeres jóvenes con dolor patelofemoral y 20 sin él. A 3 km/h, las cabezas interna y externa del cuádriceps estaban más activas al caminar hacia atrás que hacia delante.

Así que hay un mecanismo plausible: picos de carga más bajos en algunos puntos del paso y músculos del muslo trabajando. Pero los mecanismos no son resultados. Lo que importa para tu rodilla es qué ocurre con el dolor y la función a lo largo de semanas.

Qué encontraron los ensayos

El ensayo más conocido es el de Alghadir y colaboradores (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019): 68 adultos de 45 a 66 años con artrosis de rodilla de leve a moderada se repartieron en un grupo de caminar hacia atrás, uno de caminar hacia delante y un grupo de control. Todos recibieron fisioterapia habitual. Los grupos de caminata hicieron 10 minutos supervisados (con 5 minutos de calentamiento y de vuelta a la calma) tres días a la semana durante seis semanas a un ritmo cómodo, avanzando hacia los 30 minutos si el dolor se mantenía por debajo de 3 sobre 10.

Caminar hacia atrás superó al grupo de solo fisioterapia en los cuatro resultados medidos. El dolor bajó 1,8 puntos frente a 1,0, las puntuaciones de función WOMAC mejoraron 4,8 frente a 2,2, la fuerza del cuádriceps subió 1,7 kg frente a 0,7 kg y la prueba Timed Up and Go mejoró 0,6 segundos frente a 0,1. Pero el estudio no encontró diferencias significativas entre caminar hacia atrás y hacia delante, y caminar hacia delante tampoco difirió de forma significativa del grupo de solo fisioterapia, por lo que el ensayo no pudo separar las dos direcciones. Los autores señalan los grupos pequeños, la falta de seguimiento a largo plazo y el estrecho rango de edad.

Un ensayo de 2021 (Chen et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) asignó al azar a 32 personas de 50 a 75 años con artrosis de rodilla a cuatro semanas de caminar hacia atrás más la atención habitual (acupotomía con aguja-bisturí, medicación y ejercicio habitual) o solo la atención habitual. Quienes caminaron hacia atrás refirieron menos dolor y mejor función, y los autores reconocieron que la muestra era pequeña.

Combinar ensayos da la cifra de titular. A octubre de 2026, el metanálisis más reciente que encontramos es el de Lin y colaboradores (Physiotherapy Theory and Practice, publicado en línea en septiembre de 2025 y en papel en enero de 2026). Combinó 13 ensayos aleatorizados de caminar hacia atrás añadido a la rehabilitación convencional para la artrosis de rodilla. Los tamaños del efecto combinados fueron cercanos a 1,0 tanto para el dolor (g de Hedges de aproximadamente -1,0, es decir, medias de grupo separadas por más o menos una desviación estándar) como para la discapacidad, que los autores describieron como de moderados a grandes. Los efectos fueron mayores en los ensayos que usaron una velocidad de marcha cómoda y una cinta de correr. Los autores dijeron que los trabajos futuros deberían probar caminar hacia atrás por sí solo, estudiar los resultados a largo plazo y evaluar la certeza de la evidencia.

Cuánto confiar en esa evidencia

Toma los resultados en serio, pero no al pie de la letra.

Es un complemento, no un sustituto. Los ensayos combinados probaron caminar hacia atrás añadido a un programa de rehabilitación, no caminar hacia atrás por sí solo. El tiempo extra de ejercicio puede ayudar por sí mismo, y por eso importa el grupo de caminar hacia delante del ensayo de Alghadir: no difirió de forma significativa del grupo de caminar hacia atrás, aunque ese ensayo era demasiado pequeño para zanjar la cuestión.
Los ensayos son cortos y pequeños. Los dos ensayos anteriores duraron cuatro y seis semanas, tuvieron 32 y 68 participantes y no hicieron seguimiento a largo plazo. El dolor lo refieren los propios participantes, y estos saben qué ejercicio están haciendo.
Las personas estudiadas eran bastante específicas. Los participantes de Alghadir tenían artrosis de leve a moderada (grados radiográficos 1 a 3) y entre 45 y 66 años. Entre los dos, los ensayos excluyeron a personas con cirugía previa de rodilla, fractura de pierna o líquido agudo en la articulación de la rodilla. Los ensayos anteriores no dicen mucho sobre problemas de tendones ni sobre rodillas tras una operación, y para el dolor de rótula el respaldo de este artículo se limita al laboratorio.
El ejercicio en conjunto es el tratamiento mejor respaldado. Una revisión Cochrane de 2024 con 139 ensayos aleatorizados y 12.468 personas (Lawford et al.) comparó el ejercicio con no tratar, con la atención habitual o con educación limitada. Encontró que el ejercicio puede reducir el dolor de la artrosis de rodilla (unos 13 puntos en una escala de 0 a 100, evidencia de certeza baja) y probablemente mejora la función (unos 12,5 puntos, certeza moderada). Los autores consideraron que la importancia clínica de estos beneficios era incierta, y la mayoría de los ensayos tenían un riesgo de sesgo poco claro o alto. La guía de 2019 del American College of Rheumatology y la Arthritis Foundation (Kolasinski et al., publicada en 2020) da al ejercicio una recomendación fuerte.

La lectura justa es que caminar hacia atrás es uno de muchos ejercicios que pueden ayudar a una rodilla con artrosis, y lo que no está demostrado es que la dirección hacia atrás aporte algo especial. Si ya fortaleces las piernas y caminas, caminar hacia atrás es un extra opcional. Mira nuestra guía sobre el dolor de rodilla al hacer sentadillas para la parte del levantamiento de pesas, y por qué el propio entrenamiento protege las articulaciones.

Las caídas son el riesgo que debes prever

No ves adónde vas, y tus reacciones de equilibrio están menos practicadas hacia atrás. Un estudio de casos y controles de 2025 con 483 adultos mayores que vivían en la comunidad (Polo-Ferrero et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology) encontró que quienes se habían caído en los 12 meses anteriores tardaban más en una caminata hacia atrás de 3 metros (6,8 frente a 5,1 segundos de media). Era observacional, y por sí sola la prueba predecía mal quién se había caído (un área bajo la curva de 0,655, que la propia escala de los autores califica de pobre). Así que sugiere que caminar hacia atrás es más difícil para quienes tienen mal equilibrio, no que cause caídas.

Los dos ensayos de rodilla descritos arriba no notificaron eventos adversos graves. Pero la caminata estaba supervisada o controlada, a un ritmo cómodo, en personas que cumplían los criterios de entrada. Las sesiones de Alghadir estaban supervisadas, mientras que en el ensayo de Chen solo lo estuvo la primera, y el resto se hizo en casa con controles telefónicos. El ensayo de Chen también exigía poder estar de pie 30 segundos sin ningún dispositivo de apoyo. Tu propia sesión probablemente estará menos controlada, por ejemplo en una cinta de correr de gimnasio al final de una tarde ajetreada.

Caminar hacia atrás también puede exigir más al sistema cardiovascular de lo que parece. En un estudio de 2004 con 27 adultos jóvenes que caminaban a 4 km/h en pendientes del 5% al 10% (Hooper et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), el porcentaje de frecuencia cardiaca máxima y el porcentaje de consumo máximo de oxígeno fueron entre un 17% y un 20% más altos hacia atrás que hacia delante. Así que un ritmo que se siente fácil hacia delante puede requerir bastante más esfuerzo a la inversa, al menos en pendiente.

Una forma cautelosa de empezar

Si tu profesional sanitario está de acuerdo, ve aumentando siguiendo el planteamiento de los ensayos: ritmo cómodo, dolor por debajo de 3 sobre 10, tiempo añadido poco a poco. El plan de abajo es una adaptación, no un protocolo de ningún ensayo.

Semanas 1 y 2. Dos o tres días a la semana, añade tramos de 1 a 2 minutos hacia atrás dentro de una caminata normal, unos 5 minutos en total.
Semanas 3 y 4. Tres días a la semana, sube hasta tramos de 3 a 5 minutos y unos 10 minutos en total.
Semana 5 en adelante. Un bloque de 10 minutos, con 5 minutos de calentamiento y de vuelta a la calma como en los ensayos. Añade tiempo solo si el dolor se mantuvo por debajo de 3 sobre 10 durante y después de la sesión y la rodilla no está peor al día siguiente. Los ensayos permitían hasta 30 minutos.

Para un ejemplo práctico, supón que caminas 20 minutos en una cinta de correr tres veces a la semana. En la semana 1, pasa los minutos 5 a 6, 10 a 11 y 15 a 16 yendo hacia atrás a la velocidad más baja de la cinta con ambas manos en las barras, y detén la cinta por completo antes de darte la vuelta. Eso son unos 6 minutos de caminar hacia atrás en la sesión.

Cinta de correr. Sujeta la llave de seguridad a tu ropa, agárrate a las barandillas, baja la velocidad muy por debajo de tu ritmo hacia delante, súbela en los incrementos más pequeños que permita la máquina y mantén la inclinación en plano. No copies al revés la fuerte inclinación de tendencias como el entrenamiento 12-3-30. Caminar en cinta de correr hacia delante es una forma sensata de calentar antes.
Suelo. Usa un tramo plano y despejado, como un carril tranquilo de una pista de atletismo o un pasillo vacío, con un ayudante que vigile hacia dónde te diriges si es posible. Evita las multitudes, los bordillos y el terreno irregular, y mira por encima del hombro antes de cada pasada.

Quién debería consultar antes con un profesional sanitario

Pide consejo antes de probar esto, y no lo hagas sin supervisión, si te aplica alguno de estos casos:

Dolor de rodilla tras una lesión, un giro brusco o una caída, o dolor que no ha mejorado en unas semanas, que el NHS indica llevar al médico de cabecera. Las indicaciones del NHS británico dicen que busques consejo urgente (a través de NHS 111) si la rodilla te duele mucho, no puedes moverla ni apoyar ningún peso en ella, está muy hinchada o ha cambiado de forma, se bloquea, cede o chasquea con dolor, o tienes una temperatura muy alta con enrojecimiento o calor alrededor de la rodilla. Esas señales necesitan una evaluación, no ejercicio.
Problemas de equilibrio o de caídas, mareos, pies entumecidos, mala visión o antecedentes de caídas. Un profesional sanitario puede sugerir primero sesiones supervisadas u otro ejercicio.
Cirugía reciente de rodilla o cadera, o una fractura en la pierna. Los ensayos anteriores excluyeron a personas con cirugía previa de rodilla o fractura de pierna, así que hay poca evidencia para estos grupos. Los cirujanos y los fisioterapeutas fijan los plazos.
Enfermedades del corazón o del pulmón, ya que caminar hacia atrás puede aumentar el esfuerzo a una velocidad dada.

Un profesional sanitario es quien debe decidir qué le pasa realmente a tu rodilla (artrosis, un problema de menisco, dolor de rótula u otra cosa), si el ejercicio encaja con ese diagnóstico, si puedes hacerlo con seguridad a solas y con qué rapidez progresar. Detén la sesión si el dolor sube por encima de 3 sobre 10, y haz que te revisen si el dolor no se calma, aparece hinchazón o la rodilla se engancha o cede.

Errores comunes y dónde encaja en tu semana

Ir demasiado rápido. El análisis combinado encontró mayores efectos a ritmo cómodo, y una caída cuesta más que una sesión lenta.
Saltar directamente a 30 minutos. Los ensayos progresaban solo mientras el dolor se mantenía bajo.
Juzgar tras tres sesiones. Los ensayos duraron de cuatro a seis semanas.
Tratar una rodilla que se bloquea o cede como algo que se quita caminando. Los síntomas mecánicos necesitan un diagnóstico.
Abandonar el trabajo de fuerza. La fisioterapia que recibieron todos los grupos del ensayo de Alghadir incluía fortalecimiento del cuádriceps, como elevaciones de pierna recta, extensión terminal de rodilla, semisentadillas y la prensa de piernas.

Para la mayoría de quienes levantan pesas, caminar hacia atrás encaja como 5 a 10 minutos al final de una sesión o en un día más ligero, sobre la base de un programa de piernas que puedas hacer con poco dolor. Tampoco sustituye a caminar en sí; nuestra comparación de 10.000 pasos frente a entrenamiento con pesas explica por qué los pasos diarios siguen importando, y entrenar después de los 50 cubre la parte de fuerza para quienes levantan pesas y son mayores.

Easy Reps es una app gratuita para registrar entrenamientos en dispositivos Apple, con más de 900 ejercicios, incluida la caminata en cinta de correr, y admite series cronometradas. Si añades un bloque hacia atrás a una rutina, el Historial y el Calendario te permiten revisar tus sesiones pasadas, lo que ayuda cuando una progresión pide añadir tiempo poco a poco. No registra puntuaciones de dolor, así que anota en otro sitio el número de 0 a 10 de cada sesión, por ejemplo en las notas del móvil.

Conclusión

Caminar hacia atrás tiene un mecanismo plausible y resultados prometedores en ensayos para la artrosis de rodilla de leve a moderada, pero los ensayos son pequeños, cortos y en su mayoría lo prueban como complemento de la rehabilitación, y uno no pudo demostrar que fuera mejor que caminar hacia delante. El ejercicio en general es el tratamiento mejor respaldado, así que mantén tu trabajo de fuerza y tus caminatas habituales, y trata caminar hacia atrás como un extra opcional.

Si lo pruebas, ve despacio, sujétate a las barras o ten un ayudante, aumenta el tiempo poco a poco mientras el dolor se mantenga por debajo de 3 sobre 10, y consulta antes a un profesional sanitario si tu rodilla está lesionada, se bloquea, se hincha o cede, o si el equilibrio te preocupa.