Cómo funciona la calculadora de calorías

Esta calculadora estima tus necesidades calóricas diarias en dos pasos. Primero calcula tu metabolismo basal (TMB), es decir, las calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantenerte con vida: respirar, hacer circular la sangre y mantener el funcionamiento de los órganos. Después multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves a lo largo del día. El resultado es un objetivo calórico personalizado que puedes usar para perder peso, mantenerlo o ganar músculo.

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula predictiva más precisa para estimar el TMB en adultos sanos. Se publicó en 1990, ha sido validada en numerosos estudios y la Academy of Nutrition and Dietetics la recomienda frente a métodos más antiguos.

Para hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x estatura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Para mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x estatura en cm) - (5 x edad en años) - 161

La ecuación de Harris-Benedict, más antigua, desarrollada en 1919 y revisada en 1984, tiende a sobrestimar las necesidades calóricas en torno a un 5 %, lo que la hace menos útil para quien quiere controlar su peso con precisión. La ecuación de Mifflin-St Jeor corrige este sesgo y ofrece una base más fiable.

Entender los niveles de actividad

Tu nivel de actividad determina el multiplicador que se aplica a tu TMB. Elegir el nivel adecuado es importante para obtener una estimación precisa.

Sedentario (x1,2) -- Trabajo de escritorio con poco o nada de ejercicio. Pasas la mayor parte del día sentado y no sigues una rutina de entrenamiento regular.
Ligeramente activo (x1,375) -- Ejercicio ligero o caminatas 1 a 3 días por semana. Incluye sesiones ocasionales en el gimnasio, paseos cortos o actividad doméstica ligera.
Moderadamente activo (x1,55) -- Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana. Sigues una rutina constante, como entrenamiento con pesas, running o clases colectivas.
Muy activo (x1,725) -- Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana. Entrenas con intensidad casi todos los días y puede que tengas un trabajo activo o practiques algún deporte.
Extremadamente activo (x1,9) -- Entrenamiento diario muy intenso o un trabajo físicamente exigente. Es un nivel típico de deportistas de competición, obreros de la construcción o cualquiera que combine un trabajo físico con un plan de entrenamiento regular.

Si no estás seguro, empieza con un nivel de actividad más bajo. Siempre puedes subirlo si notas que pierdes peso demasiado rápido o que te falta energía.

Calorías para tus objetivos

Cuando conozcas tus calorías de mantenimiento, puedes ajustar tu ingesta según tu objetivo.

Perder peso: Un déficit de unas 500 calorías al día por debajo del mantenimiento supone perder aproximadamente 0,45 kg (1 libra) de grasa por semana. Es un ritmo sostenible que ayuda a conservar la masa muscular. Los déficits agresivos, de más de 750 a 1000 calorías, son más difíciles de mantener y aumentan el riesgo de pérdida de músculo, fatiga y carencias de nutrientes.
Mantener peso: Comer en tu nivel de mantenimiento estimado mantiene estable tu peso. Es útil para la recomposición corporal, en la que ganas músculo poco a poco sin cambiar de peso.
Ganar músculo: Un superávit de unas 250 a 500 calorías al día por encima del mantenimiento favorece el crecimiento muscular si lo combinas con entrenamiento de fuerza. Un superávit moderado de 250 a 300 calorías minimiza la ganancia de grasa y aporta energía suficiente para la recuperación y el crecimiento muscular.

Ten en cuenta que son estimaciones. Controla tu peso durante 2 a 3 semanas y ajusta tus calorías entre 100 y 200 si no ves los resultados esperados. El metabolismo individual, la actividad fuera del ejercicio y otros factores pueden influir en tus necesidades reales.