Cómo funciona la calculadora de discos
Introduce el peso total que quieres levantar, elige el peso de tu barra y la calculadora te muestra al instante qué discos cargar a cada lado. Primero resta el peso de la barra, divide la carga restante entre dos y llena cada lado con la menor cantidad posible de discos, empezando por los más pesados disponibles.
Así te ahorras el cálculo mental entre series y cambias los discos más rápido, sobre todo si entrenas con compañeros de distinto nivel de fuerza o si cambias de peso varias veces en una misma sesión.
Pesos estándar de los discos
Los gimnasios de todo el mundo usan un conjunto de pesos bastante uniforme. Conocer estos tamaños estándar te ayuda a comprobar rápido la carga y a detectar errores en la barra.
Libras (lb)
- 45 lb - El disco grande estándar, al que a veces se le llama simplemente "un disco".
- 35 lb - Menos habitual, pero presente en la mayoría de los gimnasios comerciales.
- 25 lb - Un disco de tamaño medio para subidas moderadas.
- 10 lb - Un disco más pequeño para afinar la carga.
- 5 lb - Se usa para aumentos progresivos.
- 2,5 lb - El disco estándar más pequeño, esencial para la sobrecarga progresiva en ejercicios de tren superior.
Kilogramos (kg)
- 25 kg - El disco métrico estándar más pesado (rojo en competición).
- 20 kg - El disco grande más habitual (azul en competición).
- 15 kg - Disco de peso intermedio (amarillo en competición).
- 10 kg - Disco calibrado más pequeño (verde en competición).
- 5 kg - Disco para ajustes moderados.
- 2,5 kg - Disco pequeño para subidas progresivas.
- 1,25 kg - Disco fraccionado para microcargas, especialmente útil en ejercicios de empuje.
Pesos de las barras
El peso de la propia barra cuenta para la carga total, así que necesitas conocerlo antes de calcular los discos.
- Barra olímpica estándar - 45 lb (20 kg). Es la barra más común en gimnasios comerciales y domésticos. Mide 2,20 m de largo y tiene mangas giratorias de 5 cm.
- Barra olímpica femenina - 35 lb (15 kg). Es algo más corta y de menor diámetro, lo que facilita el agarre a quienes tienen manos más pequeñas. Mide 2,01 m de largo.
- Barra Z - Normalmente de 15 a 25 lb (7 a 11 kg), según el fabricante. Los agarres angulados reducen la tensión en las muñecas en los curls.
- Barra hexagonal (trap bar) - Suele pesar de 45 a 60 lb (20 a 27 kg). El marco hexagonal te permite colocarte dentro de la barra para peso muerto y encogimientos.
- Barra de máquina Smith - Varía mucho, de 15 a 45 lb (7 a 20 kg), por el mecanismo de contrapeso. Comprueba tu máquina concreta para estar seguro.
Si no estás seguro del peso de tu barra, el personal del gimnasio suele saberlo, o puedes pesarla en una báscula. Usar un peso de barra incorrecto falseará todos los cálculos de discos.
Consejos para cargar la barra
- Usa siempre collarines. Los collarines (también llamados clips o abrazaderas) sujetan los discos y evitan que se deslicen durante la repetición. Un desplazamiento desigual a mitad de serie puede causar una lesión grave.
- Carga ambos lados por igual. Nunca cargues un lado de la barra bastante más pesado que el otro. Una barra desequilibrada puede volcarse del rack o de los soportes. Añade discos a cada lado de forma alterna cuando hagas saltos grandes.
- Empieza por los discos más pesados. Coloca los discos más grandes junto al collarín y sigue hacia fuera con los más pequeños. Así el centro de masa queda cerca de tu agarre y los cambios entre series son más rápidos.
- Comprueba dos veces antes de levantar. Contar los discos de cada lado lleva unos segundos y evita errores de carga. Es especialmente importante en un gimnasio lleno, donde los discos pueden haberse movido o cambiado.
- Usa discos fraccionados para subidas pequeñas. Si tu gimnasio tiene discos de 1,25 lb o 0,5 kg, úsalos. Añadir los discos más pequeños disponibles a cada lado te permite progresar de 2,5 en 2,5 lb o de 1 en 1 kg, lo que marca una diferencia real tras semanas de entrenamiento.