¿Qué es el TDEE?
TDEE son las siglas en inglés de gasto energético diario total. Representa el total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, teniendo en cuenta todos los procesos que requieren energía. El TDEE se compone de tres elementos principales.
- Metabolismo basal (TMB) -- Las calorías que tu cuerpo necesita en reposo total para mantener las funciones vitales básicas, como respirar, la circulación de la sangre, la producción de células y el funcionamiento de los órganos. El TMB suele representar entre el 60 y el 70 por ciento de tu gasto calórico diario total.
- Actividad física -- La energía que quemas con todo el movimiento, desde el ejercicio estructurado, como el entrenamiento con pesas o correr, hasta las actividades cotidianas, como caminar, limpiar o moverte sin parar (lo que se conoce como NEAT, o termogénesis por actividad sin ejercicio). Este componente es el que más varía entre personas y puede suponer entre el 15 y el 30 por ciento del gasto total.
- Efecto térmico de los alimentos (ETA) -- La energía que usa tu cuerpo para digerir, absorber y procesar lo que comes. El ETA representa aproximadamente el 10 por ciento de tu ingesta calórica total. Las proteínas tienen el mayor efecto térmico (del 20 al 30 por ciento), seguidas de los carbohidratos (del 5 al 10 por ciento) y las grasas (del 0 al 3 por ciento).
TMB frente a TDEE
El TMB y el TDEE están relacionados, pero no son lo mismo. El TMB es el número de calorías que quemarías si pasaras todo el día en la cama sin hacer absolutamente nada. Es la energía mínima que necesita tu cuerpo para sobrevivir. El TDEE se construye sobre el TMB y suma las calorías que se queman con la actividad física y la digestión de los alimentos.
Por ejemplo, una persona con un TMB de 1600 calorías que hace ejercicio moderado (factor de actividad de 1,55) tendría un TDEE de unas 2480 calorías. Esas 880 calorías adicionales representan la energía que se gasta en moverse y digerir los alimentos a lo largo del día.
Un error habitual es comer al nivel del TMB pensando que es tu cifra de mantenimiento. Hacerlo te pondría en un déficit calórico importante y, con el tiempo, provocaría fatiga, pérdida de músculo y una ralentización del metabolismo. Tu TDEE es la base correcta para fijar tus objetivos de calorías.
Cómo usar tu TDEE
Cuando conozcas tu TDEE, puedes fijar tu ingesta calórica diaria según tu objetivo concreto.
- Mantenimiento -- Come tu TDEE para mantener tu peso actual. Es el punto de partida adecuado si empiezas a contar calorías y quieres tomar conciencia antes de hacer cambios.
- Definición (perder grasa) -- Come unas 500 calorías menos que tu TDEE para un déficit moderado que supone perder aproximadamente 0,45 kg (1 libra) de grasa por semana. Este ritmo conserva la masa muscular y es sostenible para la mayoría de las personas. Un déficit menor, de 250 calorías, funciona bien si ya estás delgado y quieres minimizar la pérdida de músculo.
- Volumen limpio (ganar músculo) -- Come entre 250 y 500 calorías más que tu TDEE para aportar la energía extra que necesita el crecimiento muscular. Un superávit de 250 calorías (a veces llamado volumen limpio) minimiza la ganancia de grasa y aun así alimenta la recuperación y el tejido nuevo. Un superávit de 500 calorías acelera la ganancia de músculo, pero acumula más grasa, algo aceptable en una fase de volumen específica.
Empieza con uno de estos objetivos y pésate con constancia durante 2 a 3 semanas en condiciones similares (a la misma hora del día, antes de comer). Si tu peso no evoluciona en la dirección esperada, ajusta tu ingesta entre 100 y 200 calorías y vuelve a evaluar.
Por qué cambia tu TDEE con el tiempo
Tu TDEE no es un número fijo. Fluctúa según varios factores, y entender estos cambios te ayuda a mantenerte en el camino a largo plazo.
- Cambios de peso -- Al perder peso, tu cuerpo necesita menos calorías para mantener su masa menor. Por cada 4,5 kg (10 libras) perdidos, tu TDEE puede bajar entre 50 y 100 calorías. Por eso son habituales los estancamientos al perder peso y es importante recalcular de vez en cuando.
- Masa muscular -- El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Ganar músculo con entrenamiento de fuerza puede elevar tu TMB y tu TDEE, mientras que perderlo (por dietas extremas o inactividad) los reducirá.
- Edad -- El metabolismo disminuye de forma natural con la edad, sobre todo por la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales. El TMB baja entre un 1 y un 2 por ciento por década a partir de los 20 años, por lo que el entrenamiento de fuerza regular es cada vez más importante con los años.
- Cambios en el nivel de actividad -- Cambiar de trabajo, de estación o de programa de entrenamiento puede modificar mucho tu TDEE. Pasar de un trabajo de escritorio a uno activo, o de 3 a 6 días de entrenamiento, puede cambiar tu gasto diario en varios cientos de calorías.
- Adaptación metabólica -- Los periodos largos de dieta pueden hacer que tu cuerpo sea más eficiente y queme menos calorías de las previstas para tu tamaño. Esta termogénesis adaptativa es la forma que tiene tu cuerpo de ahorrar energía. Las pausas en la dieta y la dieta inversa pueden ayudar a contrarrestar este efecto.
Recalcula tu TDEE cada 4 a 6 semanas durante las fases activas de pérdida o ganancia de peso, y siempre que tu nivel de actividad cambie de forma notable. Tratar tu TDEE como un número vivo y no como un cálculo puntual te dará los resultados más precisos.