Les recommandations 2026 de l'ACSM sur l'entraînement de force, expliquées aux pratiquants

Publié le 7 octobre 2026

Collage d'une femme qui réalise un squat arrière à la barre de façon contrôlée dans une cage à squat, avec le titre « 2026 Lifting Guidelines »

La prise de position 2026 de l'ACSM affirme que les adultes en bonne santé devraient entraîner chaque grand groupe musculaire avec un effort élevé au moins deux fois par semaine, et que la plupart des autres variables sur lesquelles les pratiquants se disputent comptent beaucoup moins que le fait de venir s'entraîner. Pour la force, les données favorisent des charges de 80 % de ta répétition maximale ou plus, une amplitude de mouvement complète et 2–3 séries d'un exercice par séance. Pour la taille musculaire, elles favorisent au moins 10 séries par groupe musculaire et par semaine. L'entraînement jusqu'à l'échec, les machines par rapport aux poids libres et une périodisation élaborée n'ont pas modifié les résultats de façon constante.

Cet article relève de l'information générale et ne constitue pas un avis médical. La prise de position porte sur les adultes en bonne santé âgés de 18 ans et plus. Si tu as un problème de santé, si tu es enceinte, si tu te remets d'une blessure ou d'une opération, ou si tu as un doute sur le fait que soulever lourd te convienne, consulte un médecin ou un autre professionnel qualifié avant de commencer.

Ce qu'est vraiment la prise de position

Le document est la prise de position (position stand) de l'American College of Sports Medicine « Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews ». Elle a été rédigée par Brad Currier, Stuart Phillips et 11 collègues, et elle est parue dans le numéro d'avril 2026 de Medicine & Science in Sports & Exercise. Elle met à jour celle de 2009 sur les modèles de progression, et l'ACSM la présente comme la première mise à jour majeure en 17 ans.

C'est une synthèse de revues, parfois appelée revue parapluie. Les auteurs ont interrogé six bases de données jusqu'en octobre 2024 et synthétisé 137 revues systématiques portant sur plus de 30 000 participants. Chaque revue devait synthétiser des essais randomisés menés auprès d'adultes en bonne santé qui s'étaient entraînés pendant au moins 6 semaines et qui comparaient le résultat à l'absence d'exercice ou à un programme différent. Le protocole a été enregistré à l'avance.

Cette conception a des conséquences :

Les auteurs ont examiné une variable à la fois (charge, séries hebdomadaires, fréquence). L'article peut montrer si une variable a modifié les résultats, mais il ne peut pas classer des programmes complets.
Une grande partie des données provient de personnes novices en musculation, même si les auteurs affirment que leurs travaux antérieurs ont montré que l'expérience d'entraînement avait peu d'effet sur les résultats de force et de taille musculaire.
« Adultes en bonne santé » exclut toute personne atteinte d'une maladie définie, et les auteurs citent l'obésité, la sarcopénie et la fragilité parmi ces exclusions.

L'essentiel : un effort élevé, deux fois par semaine, chaque grand groupe musculaire

La recommandation principale est courte : pratiquer l'entraînement de force avec un effort élevé au moins deux fois par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires. Les auteurs ajoutent qu'on peut atteindre un effort élevé avec différentes charges et différents nombres de séries. Phillips a résumé le message destiné au public ainsi : « Le meilleur programme d'entraînement de force est celui que tu tiendras vraiment. »

La prise de position change aussi de ton. Les auteurs résument les recommandations antérieures de l'ACSM, y compris celle de 2009, ainsi : 2–3 séances par semaine, 8–10 exercices par séance, 1–4 séries par exercice, 8–20 répétitions, 2–3 minutes de repos et des charges de 40–70 % de la 1RM. Les nouveaux auteurs soutiennent qu'individualiser un programme pour que les gens s'entraînent réellement compte plus que de suivre une recette figée. Ils citent des estimations autodéclarées selon lesquelles seulement environ 30 % des adultes américains font du renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine, et près de 60 % n'en font aucun.

Par rapport à l'absence d'exercice, les revues ont constaté que l'entraînement de force améliorait la force, la taille musculaire, la puissance, l'endurance, l'équilibre, la vitesse de marche et les performances au test du lever de chaise. Tout ce qui suit, ce sont les petits caractères qui accompagnent ce constat.

Les chiffres, selon l'objectif

Le tableau récapitulatif de l'article liste les variables qui ont fait mieux que l'entraînement standard pour chaque résultat. Considère-les comme des leviers, pas comme une recette obligatoire.

Force

Fréquence : au moins 2 séances par semaine. Les auteurs n'ont pas pu identifier de limite supérieure, et le bénéfice diminue lorsque le volume total est égalisé entre les groupes.
Charge : 80 % de la 1RM ou plus, les charges plus lourdes ayant tendance à donner de meilleurs résultats.
Technique : amplitude de mouvement complète.
Volume : 2–3 séries d'un exercice par séance.
Ordre : fais l'exercice en début de séance plutôt qu'à la fin.

Taille musculaire

Volume : au moins 10 séries par groupe musculaire et par semaine, davantage de séries produisant généralement plus de croissance.
Accent sur l'excentrique : l'entraînement uniquement excentrique a fait mieux que l'entraînement uniquement concentrique, et le résumé attribue ce résultat à la surcharge excentrique. L'article n'en fait pas une prescription de tous les jours, mais contrôler la phase de descente au lieu de laisser tomber la charge est une façon raisonnable d'intégrer du travail excentrique.

Plusieurs choses que la culture de la salle considère comme essentielles n'ont pas départagé les programmes pour la taille musculaire. Des charges de 30 % à 100 % de la 1RM ont produit une croissance similaire, s'entraîner un jour par semaine a égalé s'entraîner plus de cinq jours à volume total égal, et des vitesses de répétition d'une demi-seconde à huit secondes ont donné des résultats équivalents. Les charges lourdes aident davantage la force que la taille, et notre article sur les charges légères contre les charges lourdes aborde le même point du côté de la prise de muscle.

Le chiffre de 10 séries est un plancher. Les auteurs citent une méta-régression qui montre des rendements décroissants au-delà d'environ 18–20 séries hebdomadaires pour la croissance et d'environ 2–3 séries par exercice pour la force, et ils disent qu'on ne peut pas fixer précisément le nombre optimal, seulement que deux séries valent mieux qu'une et qu'une vaut mieux que zéro. Pour en savoir plus, consulte combien de séries il te faut pour prendre du muscle.

Puissance

Charge : modérée, 30–70 % de la 1RM.
Intention : exécute la phase de levée aussi vite que possible.
Volume : faible à modéré. Le raccourci de l'article est un produit répétitions × séries de 24 ou moins, que j'interprète comme le total de répétitions, si bien que 3 séries de 6 répétitions rapides conviennent dans les deux cas.
Choix des exercices : les mouvements olympiques ont aussi aidé, et l'entraînement de type puissance a amélioré la fonction physique.

Ce qui n'a pas compté de façon constante

Le résumé cite l'entraînement jusqu'à la fatigue musculaire momentanée, le type de matériel, la complexité des exercices, la structure des séries, le temps sous tension, la restriction du flux sanguin et la périodisation comme des variables qui n'ont pas influencé les résultats de façon constante. C'est plus restreint que « ça n'a pas d'importance », donc les principales méritent un examen plus attentif.

Échec et effort

Mener les séries jusqu'à l'échec n'a pas amélioré les gains de force, de taille ou de puissance. Les auteurs veulent tout de même un effort suffisant. Ils suggèrent le « quasi-échec », soit environ 2–3 répétitions en réserve, pour y parvenir, tout en admettant qu'il n'y a pas assez de données pour fixer un objectif précis. Ils disent aussi que l'échec peut être déconseillé pour certains groupes, comme les adultes plus âgés, en raison du risque vasculaire et d'une mauvaise exécution. Notre article sur l'entraînement jusqu'à l'échec explique quand il peut encore être utile, et notre guide sur le RPE et le RIR explique comment évaluer les répétitions en réserve.

Matériel

Les machines et les poids libres ont produit des gains de force similaires. Les bandes de résistance et les routines à domicile ont amélioré la force par rapport à l'absence d'exercice, et les bandes ont aussi amélioré la taille musculaire. Pour la taille en particulier, il n'y avait pas assez de données pour comparer les machines aux poids libres, donc « équivalent » vaut pour la force et reste une question ouverte pour la croissance.

Périodisation

Avec une surcharge progressive appropriée, les auteurs concluent que la périodisation n'est pas significativement meilleure que l'entraînement non périodisé chez les adultes en bonne santé, et moins importante que ne le supposaient les recommandations précédentes. Une revue a légèrement favorisé les plans périodisés pour la force à volume égal, la porte n'est donc pas fermée. Si tu aimes les phases structurées, notre guide de la périodisation reste valable. Tu n'en as simplement pas besoin pour progresser.

Encore inconnu

L'article n'a pas pu déterminer si les temps de repos, l'amplitude de mouvement, les exercices mono-articulaires par rapport aux exercices polyarticulaires ou la variété des exercices modifient la croissance musculaire. Pour la force, les repos de moins d'une minute et de plus d'une minute ne différaient pas. Quand les données sont minces, tes préférences et le confort de tes articulations sont des critères de départage honnêtes.

Une semaine pratique construite à partir de la prise de position

Les auteurs proposent une simplification comme leur propre point de vue : appliquer les recommandations à quatre régions du corps (poussée du haut du corps, tirage du haut du corps, poussée du bas du corps, tirage du bas du corps) suffit à couvrir les grands groupes musculaires. Cela te donne un système de comptage.

Ci-dessous, une « série difficile » désigne une série que tu arrêtes environ 2–3 répétitions avant le moment où tu ne pourrais plus en faire une autre. Les choix d'exercices et les plages de répétitions sont ma traduction pratique de la prise de position, pas des règles qui en sont issues.

La semaine minimale de deux jours

Fais la même séance deux fois par semaine, avec 3 séries pour chaque région :

Poussée du bas du corps : squat ou presse à cuisses, 3 séries
Tirage du bas du corps : soulevé de terre roumain ou leg curl, 3 séries
Poussée du haut du corps : développé couché aux haltères ou développé militaire, 3 séries
Tirage du haut du corps : tirage horizontal assis à la poulie ou tirage vertical, 3 séries

Cela fait 12 séries difficiles par séance et 6 par région et par semaine. Cela respecte la recommandation de deux fois par semaine et de 2–3 séries, mais reste en dessous du seuil de 10 séries pour la croissance. Les auteurs disent que les programmes à dose minimale peuvent apporter des gains substantiels, même si les données ne sont pas encore assez solides pour des recommandations formelles. Si tu manques de temps, notre guide sur l'entraînement de force minimaliste va plus loin.

La semaine axée sur la croissance

Pour atteindre au moins 10 séries hebdomadaires par région, choisis l'une de ces deux organisations :

Trois jours corps entier : 4 séries difficiles par région et par séance, réparties sur deux exercices, soit 12 par région et par semaine (environ 16 séries par séance).
Deux jours corps entier : 5 séries difficiles par région et par séance pour 10 par région et par semaine (environ 20 séries par séance, donc des séances plus longues).

Où placer le travail lourd

La force était le seul résultat qui récompensait clairement les charges lourdes. Ouvre chaque séance avec un mouvement principal, pour 2–3 séries à environ 80 % de ta 1RM ou plus. Fais le reste avec des charges modérées que tu peux contrôler sur toute l'amplitude de mouvement, en t'arrêtant 2–3 répétitions avant ta limite.

Tu n'as pas besoin de tester un vrai maximum. Estime-le à partir d'une série difficile de quelques répétitions avec le calculateur de 1RM. Le nombre de répétitions permis par 80 % varie selon l'exercice et la personne, et l'article note que les conversions entre pourcentage de la 1RM et répétitions varient, donc considère tout calculateur comme une estimation.

La conclusion de la prise de position est que les adultes en bonne santé devraient pratiquer un entraînement progressif. Quand tu atteins le haut de ta plage de répétitions cible sur chaque série en en gardant 2–3 en réserve, ajoute le plus petit incrément de poids la fois suivante. Les auteurs notent que de nombreux essais ont montré un bénéfice sans progression, mais qu'augmenter le stimulus est probablement nécessaire pour progresser à plus long terme. Notre guide de la surcharge progressive montre comment faire.

Pour qui ce n'est pas valable

Les chiffres ci-dessus proviennent d'essais menés auprès d'adultes en bonne santé âgés de 18 ans et plus. L'article ne fixe pas de charges ni de volumes pour les groupes suivants, et c'est un médecin, un kinésithérapeute ou un professionnel de l'exercice qualifié qui devrait établir le programme :

Les personnes de moins de 18 ans.
Toute personne enceinte ou en post-partum.
Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, d'une hypertension non contrôlée ou d'autres maladies chroniques.
Les adultes plus âgés atteints de sarcopénie ou de fragilité, et toute personne souffrant d'ostéoporose ou ayant des antécédents de fractures.
Toute personne qui se remet d'une opération, d'une fracture ou d'une blessure récente.

Cela ne veut pas dire que ces groupes doivent éviter de soulever des charges, et beaucoup peuvent en tirer profit. Cela veut dire que les charges, le nombre de séries et les niveaux d'effort présentés ici sont un point de départ à discuter, pas une prescription. Un professionnel de santé doit se prononcer sur l'autorisation médicale, sur la façon de charger après une opération ou une fracture, et sur l'intensité à laquelle on peut aller en cas de maladie cardiovasculaire.

Les athlètes et les pratiquants très entraînés constituent un cas différent. Le communiqué de presse qui accompagne l'article indique qu'ils ont toujours besoin de programmes plus spécialisés et spécifiques à leur sport, même si les revues de l'article incluaient quelques pratiquants plus avancés.

Les charges lourdes ne sont pas non plus, en général, le point de départ d'un débutant. Les auteurs reconnaissent que, pour les personnes sans expérience, les charges peuvent devoir commencer bas par sécurité, la progression faisant le travail. Consacre les premières semaines à apprendre la technique.

Arrête-toi et demande rapidement un avis médical si tu remarques une douleur ou une pression dans la poitrine, un évanouissement ou une quasi-syncope, un essoufflement inhabituel, une douleur articulaire aiguë, ou un engourdissement ou des fourmillements qui ne disparaissent pas à l'arrêt. Appelle le numéro d'urgence local en cas de douleur thoracique qui donne une sensation d'oppression ou de serrement, de difficulté respiratoire sévère, ou si quelqu'un perd connaissance et ne réagit pas normalement.

À titre de contexte, la prise de position cite une analyse de plus de 38 000 participants (dont plus de 6 700 en entraînement de force et plus de 11 000 adultes plus âgés) dans laquelle l'exercice n'augmentait pas le risque d'événements indésirables graves. Cette analyse portait sur des patients inclus dans des essais de thérapie par l'exercice, et les événements non graves (la prise de position cite la douleur et la fatigue comme exemples) étaient plus fréquents que dans les groupes sans exercice. Il s'agit donc d'une information de contexte, pas d'une autorisation pour ta propre situation. La prise de position elle-même conclut que l'entraînement de force est sûr pour les adultes en bonne santé de tous âges.

Erreurs courantes dans l'application des recommandations

Comprendre « l'échec n'est pas nécessaire » comme « l'effort n'est pas nécessaire ». La recommandation principale est un effort élevé. Si chaque série se termine avec cinq répétitions en réserve, tu es bien en dessous de ce que décrivent les auteurs.
Utiliser 80 % de la 1RM pour tout. Les charges lourdes sont un levier pour la force. Pour la taille musculaire, l'article a trouvé une croissance similaire avec des charges allant de légères à lourdes.
Compter les exercices au lieu des séries difficiles. Ce guide ne compte que les séries difficiles dans les 10. C'est ma propre convention, puisque l'article ne définit pas ce qu'est une série difficile.
Traiter les 10 séries comme un plafond. C'est le niveau dont l'article a constaté qu'il faisait mieux que les volumes plus faibles, et la méta-régression qu'il cite montre des rendements décroissants au-delà d'environ 18–20 séries hebdomadaires.
Refaire ton programme tous les mois. Le message public des auteurs, c'est la régularité. Un programme correct que tu suis pendant un an vaut mieux qu'un programme optimal que tu abandonnes en mars.
Trop interpréter l'article. Il synthétise des revues, donc il ne peut pas classer des programmes complets, et les auteurs disent que de nombreux essais dans ce domaine sont petits ou mal rapportés. Il montre quelles variables comptent, pas un programme parfait.

Le suivre sans effort supplémentaire

Le suivre demande trois vérifications : combien de séries difficiles chaque région a reçues cette semaine, si tes mouvements principaux progressent, et si tu as bien fait tes deux séances. N'importe quel carnet de suivi peut le faire. Easy Reps est une application gratuite de suivi d'entraînement pour iPhone, iPad, Mac et Apple Watch, sans compte, et son Historique te permet d'ouvrir une séance passée et de voir chaque série, ou de filtrer par groupe musculaire et par date pour totaliser ce que tu as fait. Ses plus de 50 modèles incluent des routines corps entier pour débutants que tu peux personnaliser en remplaçant des exercices et en modifiant les séries et les répétitions. L'application n'enregistre pas les répétitions en réserve, utilise donc une règle simple à toi : termine chaque série de travail quand tu pourrais encore faire environ deux ou trois répétitions, et laisse les charges et les répétitions de ton Historique te montrer si tu progresses.

Bilan

La prise de position 2026 te donne une courte liste. Entraîne chaque grand groupe musculaire avec un effort élevé au moins deux fois par semaine. Fais au moins deux séries de chaque exercice, et vise 10 séries ou plus par groupe musculaire et par semaine si la taille musculaire est ton objectif. Utilise des charges d'environ 80 % de la 1RM ou plus lourdes sur tes mouvements principaux si la force est ton objectif, et déplace-les vite avec des charges modérées si c'est la puissance. Tu n'as pas besoin de courir après l'échec, ni après un type de matériel précis ou une périodisation compliquée, alors choisis le programme que tu continueras à suivre. Si l'une de tes circonstances de santé sort de la catégorie des adultes en bonne santé, fais ajuster les chiffres par un professionnel qualifié avant de les copier.