Marche à reculons contre la douleur au genou : vraie rééducation ou gadget TikTok ?

Collage d'une femme marchant à reculons sur un chemin plat de parc, regardant par-dessus son épaule pour voir où elle va, avec le titre « Walk Backwards for Knees? »

Marcher à reculons est un complément raisonnable en cas d'arthrose du genou, mais la recherche ne montre pas que ce soit une solution à elle seule, et un essai randomisé n'a pas pu montrer que c'était mieux que la marche normale vers l'avant. Les résultats encourageants viennent de petits essais de courte durée où elle s'ajoutait à la kinésithérapie, et le principal risque pratique est probablement une chute plutôt qu'une atteinte à ton genou. Si tu l'essaies, fais-le lentement, brièvement et avec un appui, et arrête-toi dès qu'une douleur est vive ou augmente.

Cet article est de l'information générale, pas un avis médical. Les douleurs au genou ont de nombreuses causes ; fais donc examiner la tienne par un kinésithérapeute ou un médecin avant d'ajouter la marche à reculons, surtout si tu as fait une chute, si tu as des problèmes d'équilibre ou si tu as subi une opération du genou.

Pourquoi marcher à reculons pourrait ménager le genou

Marcher à reculons (souvent appelé « marche rétro ») modifie la façon dont la force traverse la jambe. Les études en laboratoire le confirment, mais elles mesurent la charge lors d'une seule séance, pas si la douleur de quelqu'un s'améliore.

  • Charge sur la rotule. Dans une étude de 1995 sur cinq joggeurs masculins (Flynn et Soutas-Little, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), la force de compression maximale derrière la rotule, à des vitesses choisies par les participants, était d'environ 3,0 fois le poids du corps en course à reculons contre 5,6 en course vers l'avant, et elle survenait plus tard dans la phase d'appui. C'était de la course, chez cinq hommes : prends-le comme un indice, pas comme une conclusion sur la marche.
  • Charge sur l'intérieur du genou. En 2025, Zhang et ses collègues (Bioengineering) ont fait passer 32 personnes atteintes d'arthrose médiale du genou par une séance en laboratoire d'analyse de la marche. Marcher à reculons a réduit de 33,3 % le premier pic du moment d'adduction du genou, une mesure de la charge latérale sur le côté interne du genou, par rapport à la marche normale vers l'avant. Il n'a pas réduit le second pic, et les auteurs notent que les effets à long terme sont inconnus.
  • Activité du quadriceps. Une étude de 2019 (Abdelraouf et al., Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation) a enregistré l'activité musculaire chez 20 jeunes femmes souffrant de douleur fémoro-patellaire et 20 sans douleur. À 3 km/h, les chefs interne et externe du quadriceps étaient plus actifs en marchant à reculons qu'en marchant vers l'avant.

Il existe donc un mécanisme plausible : des charges maximales plus faibles à certains moments du pas et des muscles de la cuisse bien sollicités. Mais des mécanismes ne sont pas des résultats. La question pour ton genou est de savoir ce qui arrive à la douleur et à la fonction au fil des semaines.

Ce qu'ont montré les essais

L'essai le plus connu est celui d'Alghadir et ses collègues (BMC Musculoskeletal Disorders, 2019) : 68 adultes de 45 à 66 ans atteints d'arthrose du genou légère à modérée ont été répartis en un groupe marche à reculons, un groupe marche vers l'avant et un groupe témoin. Tous ont reçu de la kinésithérapie de routine. Les groupes de marche ont fait 10 minutes supervisées (avec 5 minutes d'échauffement et de retour au calme) trois jours par semaine pendant six semaines à une vitesse confortable, en progressant vers 30 minutes si la douleur restait sous 3 sur 10.

La marche à reculons a fait mieux que le groupe kinésithérapie seule sur les quatre critères mesurés. La douleur a baissé de 1,8 point contre 1,0, les scores de fonction WOMAC se sont améliorés de 4,8 contre 2,2, la force du quadriceps a augmenté de 1,7 kg contre 0,7 kg, et le test Timed Up and Go s'est amélioré de 0,6 seconde contre 0,1. Mais l'étude n'a trouvé aucune différence significative entre la marche à reculons et la marche vers l'avant, et la marche vers l'avant ne différait pas non plus significativement du groupe kinésithérapie seule, de sorte que l'essai n'a pas pu départager les deux sens. Les auteurs signalent la petite taille des groupes, l'absence de suivi à long terme et la tranche d'âge étroite.

Un essai de 2021 (Chen et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) a réparti au hasard 32 personnes de 50 à 75 ans atteintes d'arthrose du genou entre quatre semaines de marche à reculons plus les soins habituels (acupotomie à l'aiguille-couteau, médicaments et exercice de routine) ou les soins habituels seuls. Les personnes qui marchaient à reculons ont rapporté moins de douleur et une meilleure fonction, et les auteurs ont reconnu la petite taille de l'échantillon.

Regrouper les essais donne le chiffre vedette. En octobre 2026, la méta-analyse la plus récente que nous ayons trouvée est celle de Lin et ses collègues (Physiotherapy Theory and Practice, publiée en ligne en septembre 2025 et en version imprimée en janvier 2026). Elle a regroupé 13 essais randomisés de marche à reculons ajoutée à la rééducation conventionnelle pour l'arthrose du genou. Les tailles d'effet combinées étaient proches de 1,0 à la fois pour la douleur (g de Hedges d'environ -1,0, c'est-à-dire des moyennes de groupes distantes d'environ un écart type) et pour l'incapacité, ce que les auteurs ont qualifié de modéré à important. Les effets étaient plus importants dans les essais qui utilisaient une vitesse de marche confortable et un tapis de course. Les auteurs ont indiqué que les travaux futurs devraient tester la marche à reculons seule, examiner les résultats à long terme et évaluer le niveau de certitude des preuves.

Quelle confiance accorder à ces preuves

Prends les résultats au sérieux, mais pas pour argent comptant.

  • C'est un complément, pas un remplacement. Les essais regroupés ont testé la marche à reculons ajoutée à un programme de rééducation, pas la marche à reculons seule. Du temps d'exercice supplémentaire peut aider à lui seul, c'est pourquoi le groupe marche vers l'avant de l'essai d'Alghadir compte : il ne différait pas significativement du groupe marche à reculons, même si cet essai était trop petit pour trancher la question.
  • Les essais sont courts et petits. Les deux essais ci-dessus ont duré quatre et six semaines, comptaient 32 et 68 participants et n'avaient pas de suivi à long terme. La douleur est autodéclarée, et les participants savent quel exercice ils font.
  • Les personnes étudiées étaient assez ciblées. Les participants d'Alghadir avaient une arthrose légère à modérée (grades radiographiques 1 à 3) et avaient entre 45 et 66 ans. À eux deux, les essais ont exclu les personnes ayant déjà subi une chirurgie du genou, une fracture de la jambe ou un épanchement aigu dans l'articulation du genou. Les essais ci-dessus ne disent pas grand-chose des problèmes de tendons ni des genoux opérés, et pour la douleur de la rotule, les preuves de cet article se limitent au laboratoire.
  • L'exercice dans son ensemble est le traitement le mieux étayé. Une revue Cochrane de 2024 portant sur 139 essais randomisés et 12 468 personnes (Lawford et al.) a comparé l'exercice à l'absence de traitement, aux soins habituels ou à une éducation limitée. Elle a trouvé que l'exercice peut réduire la douleur de l'arthrose du genou (environ 13 points sur une échelle de 0 à 100, preuves de faible certitude) et améliore probablement la fonction (environ 12,5 points, certitude modérée). Les auteurs ont jugé que l'importance clinique de ces bénéfices était incertaine, et la plupart des essais présentaient un risque de biais incertain ou élevé. La recommandation 2019 de l'American College of Rheumatology et de l'Arthritis Foundation (Kolasinski et al., publiée en 2020) recommande fortement l'exercice.

La lecture honnête est que marcher à reculons est l'un des nombreux exercices qui peuvent aider un genou arthrosique, et ce qui n'est pas prouvé, c'est que le sens inverse apporte quelque chose de spécial. Si tu renforces déjà tes jambes et que tu marches, la marche à reculons est un petit plus facultatif. Consulte notre guide sur la douleur au genou en squat pour le côté musculation, et pourquoi l'entraînement lui-même protège les articulations.

La chute est le risque à anticiper

Tu ne vois pas où tu vas, et tes réactions d'équilibre sont moins entraînées à reculons. Une étude cas-témoins de 2025 sur 483 personnes âgées vivant à domicile (Polo-Ferrero et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology) a constaté que celles qui avaient chuté au cours des 12 mois précédents mettaient plus de temps à parcourir 3 mètres à reculons (6,8 contre 5,1 secondes en moyenne). Elle était observationnelle, et à lui seul le test prédisait mal qui avait chuté (une aire sous la courbe de 0,655, que l'échelle des auteurs eux-mêmes juge médiocre). Elle suggère donc que marcher à reculons est plus difficile pour les personnes ayant un mauvais équilibre, pas que cela provoque des chutes.

Les deux essais sur le genou décrits ci-dessus n'ont signalé aucun événement indésirable grave. Mais la marche était supervisée ou contrôlée, à une allure confortable, chez des personnes qui répondaient aux critères d'inclusion. Les séances d'Alghadir étaient supervisées, alors que dans l'essai de Chen, seule la première l'était, le reste se faisant à domicile avec des appels téléphoniques de suivi. L'essai de Chen exigeait aussi que les participants puissent rester debout 30 secondes sans dispositif d'aide. Ta propre séance sera probablement moins encadrée, par exemple sur un tapis de course de salle de sport en fin de soirée chargée.

La marche à reculons peut aussi solliciter davantage le système cardiovasculaire qu'il n'y paraît. Dans une étude de 2004 sur 27 jeunes adultes marchant à 4 km/h sur des pentes de 5 % à 10 % (Hooper et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy), le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale et le pourcentage de la consommation maximale d'oxygène étaient de 17 % à 20 % plus élevés à reculons qu'en marchant vers l'avant. Une allure qui paraît facile vers l'avant peut donc demander nettement plus d'effort en sens inverse, au moins sur une pente.

Une façon prudente de commencer

Si ton professionnel de santé est d'accord, progresse en suivant l'approche des essais : vitesse confortable, douleur sous 3 sur 10, durée augmentée lentement. Le programme ci-dessous est une adaptation, pas un protocole tiré d'un essai.

  1. Semaines 1 et 2. Deux ou trois jours par semaine, ajoute des segments de 1 à 2 minutes à reculons au sein d'une marche normale, pour environ 5 minutes au total.
  2. Semaines 3 et 4. Trois jours par semaine, monte à des segments de 3 à 5 minutes et à environ 10 minutes au total.
  3. À partir de la semaine 5. Un bloc de 10 minutes, avec 5 minutes d'échauffement et de retour au calme comme dans les essais. N'ajoute du temps que si la douleur est restée sous 3 sur 10 pendant et après la séance et que le genou n'est pas plus mal le lendemain. Les essais autorisaient jusqu'à 30 minutes.

Pour un exemple concret, imagine que tu marches 20 minutes sur un tapis de course trois fois par semaine. Pendant la semaine 1, passe les minutes 5 à 6, 10 à 11 et 15 à 16 à reculons à la vitesse de bande la plus basse, les deux mains sur les barres, et arrête complètement le tapis avant de te retourner. Cela fait environ 6 minutes de marche à reculons dans la séance.

  • Tapis de course. Attache la clé de sécurité à tes vêtements, tiens-toi aux barres, mets la vitesse bien en dessous de ton allure vers l'avant, augmente-la par les plus petits paliers que permet la machine et garde l'inclinaison à plat. Ne copie pas à l'envers la forte inclinaison de tendances comme l'entraînement 12-3-30. La marche sur tapis de course vers l'avant est une façon sensée de s'échauffer d'abord.
  • Au sol. Choisis un tronçon plat et dégagé, comme une ligne tranquille d'une piste d'athlétisme ou un couloir vide, avec si possible un assistant qui surveille la direction où tu vas. Évite la foule, les bordures de trottoir et les terrains irréguliers, et regarde par-dessus ton épaule avant chaque passage.

Qui doit d'abord consulter un professionnel de santé

Demande conseil avant d'essayer, et ne le fais pas sans supervision, si l'un de ces cas s'applique :

  • Douleur au genou après une blessure, une torsion ou une chute, ou douleur qui ne s'est pas améliorée en quelques semaines, que le NHS recommande de montrer à un médecin généraliste. Les consignes du NHS britannique indiquent de demander un avis urgent (via le NHS 111) si ton genou est très douloureux, si tu ne peux pas le bouger ni y mettre le moindre poids, s'il est très gonflé ou a changé de forme, s'il se bloque, se dérobe ou claque douloureusement, ou si tu as une température très élevée avec rougeur ou chaleur autour du genou. Ces signes demandent une évaluation, pas de l'exercice.
  • Problèmes d'équilibre ou de chutes, vertiges, pieds engourdis, mauvaise vue ou antécédents de chutes. Un professionnel de santé peut proposer d'abord des séances supervisées, ou un autre exercice.
  • Chirurgie récente du genou ou de la hanche, ou fracture de la jambe. Les essais ci-dessus ont exclu les personnes ayant déjà subi une chirurgie du genou ou une fracture de la jambe, il y a donc peu de preuves pour ces groupes. Ce sont les chirurgiens et les kinésithérapeutes qui fixent le calendrier.
  • Maladies du cœur ou des poumons, car marcher à reculons peut augmenter l'effort à une vitesse donnée.

Un professionnel de santé est la personne qui décide de ce qui ne va réellement pas (arthrose, problème de ménisque, douleur de la rotule ou autre chose), si l'exercice convient à ce diagnostic, si tu peux le faire seul en sécurité et à quelle vitesse progresser. Arrête la séance si la douleur dépasse 3 sur 10, et fais-toi examiner si la douleur ne se calme pas, si un gonflement apparaît ou si le genou accroche ou se dérobe.

Erreurs courantes, et place dans ta semaine

  • Aller trop vite. L'analyse regroupée a trouvé de meilleurs effets à vitesse confortable, et une chute coûte plus cher qu'une séance lente.
  • Passer directement à 30 minutes. Les essais ne progressaient que tant que la douleur restait faible.
  • Juger après trois séances. Les essais ont duré de quatre à six semaines.
  • Traiter un genou qui se bloque ou se dérobe comme quelque chose qui passe en marchant. Les symptômes mécaniques demandent un diagnostic.
  • Abandonner le travail de force. La kinésithérapie que tous les groupes de l'essai d'Alghadir ont reçue comprenait un renforcement du quadriceps comme les élévations de jambe tendue, l'extension terminale du genou, les demi-squats et la presse à cuisses.

Pour la plupart des pratiquants de musculation, la marche à reculons trouve sa place sous forme de 5 à 10 minutes en fin de séance ou lors d'une journée plus légère, en s'appuyant sur un programme pour les jambes que tu peux faire avec peu de douleur. Elle ne remplace pas non plus la marche elle-même ; notre comparaison entre 10 000 pas et musculation explique pourquoi les pas quotidiens comptent toujours, et s'entraîner après 50 ans aborde le volet force pour les pratiquants plus âgés.

Easy Reps est une application gratuite de suivi d'entraînement pour les appareils Apple, avec plus de 900 exercices, dont la marche sur tapis de course, et elle gère les séries chronométrées. Si tu ajoutes un bloc à reculons à une routine, l'Historique et le Calendrier te permettent de revoir tes séances passées, ce qui aide quand une progression demande d'ajouter du temps lentement. Elle n'enregistre pas les scores de douleur : note donc ailleurs le chiffre de 0 à 10 de chaque séance, par exemple dans les notes de ton téléphone.

En résumé

La marche à reculons repose sur un mécanisme plausible et donne des résultats d'essais prometteurs pour l'arthrose du genou légère à modérée, mais les essais sont petits, courts et la testent surtout comme complément de la rééducation, et l'un d'eux n'a pas pu montrer qu'elle était meilleure que la marche vers l'avant. L'exercice en général est le traitement le mieux étayé : garde donc ton travail de force et ta marche régulière, et considère la marche à reculons comme un petit plus facultatif.

Si tu l'essaies, va lentement, tiens-toi aux barres ou fais-toi aider, augmente la durée peu à peu tant que la douleur reste sous 3 sur 10, et consulte d'abord un professionnel de santé si ton genou est blessé, se bloque, gonfle ou se dérobe, ou si l'équilibre te préoccupe.

Sources