De combien de protéines as-tu besoin ?
Les besoins quotidiens en protéines varient beaucoup selon ton niveau d'activité, tes objectifs d'entraînement et ta composition corporelle. Les recommandations générales vont de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour les personnes sédentaires jusqu'à 2,2 grammes par kilogramme, voire plus, pour celles qui font de la musculation intense.
L'apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg correspond à la quantité minimale nécessaire pour éviter une carence chez la plupart des adultes. Cependant, les recherches montrent de façon constante que des apports plus élevés sont bénéfiques pour toute personne qui veut prendre du muscle, perdre du gras en préservant la masse maigre ou récupérer d'une activité physique exigeante.
Les protéines selon l'objectif
- Sédentaire / activité minimale : 0,8 g/kg -- couvre les besoins physiologiques de base des personnes peu actives.
- Forme générale : 1,2 g/kg -- soutient une pratique sportive modérée et l'entretien de la santé.
- Prise de muscle : 1,6 - 2,2 g/kg -- la plage la mieux étayée par la recherche pour maximiser la synthèse des protéines musculaires pendant les programmes de musculation.
- Entraînement intensif / sportifs : 1,8 - 2,4 g/kg -- des besoins plus élevés pour des journées d'entraînement fréquentes, à gros volume ou en plusieurs séances.
- Perte de poids : 1,2 - 1,6 g/kg -- un apport plus élevé en protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse musculaire, à maintenir le métabolisme et à améliorer la satiété pour te sentir rassasié(e) plus longtemps.
Répartir tes protéines dans la journée
La façon dont tu répartis tes protéines au cours de la journée compte pour optimiser la synthèse des protéines musculaires. Plutôt que de manger l'essentiel de tes protéines en un ou deux gros repas, essaie de les répartir sur 3 à 5 repas ou collations dans la journée.
Les recherches suggèrent que 20 à 40 grammes de protéines par repas sont optimaux pour stimuler la synthèse des protéines musculaires chez la plupart des gens. Dépasser nettement cette plage en un seul repas apporte des bénéfices décroissants pour le muscle, même si le corps utilise quand même les protéines en plus pour d'autres fonctions.
Consommer des protéines dans les quelques heures avant ou après une séance de musculation peut soutenir la récupération, mais l'apport quotidien total compte plus que le moment précis d'un repas donné.
Les meilleures sources de protéines
Une alimentation équilibrée doit inclure une variété de sources de protéines de haute qualité pour couvrir tous les acides aminés essentiels ainsi que d'autres nutriments importants :
- Blanc de poulet : Maigre, polyvalent et riche en protéines avec très peu de lipides. Un incontournable du meal prep.
- Poisson : Le saumon, le thon et le cabillaud apportent des protéines ainsi que des oméga-3 qui soutiennent la santé du cœur et des articulations.
- Œufs : Une source de protéines complète avec tous les acides aminés essentiels. Le jaune contient en plus des vitamines et de bons lipides.
- Produits laitiers : Le yaourt grec, le fromage blanc et le lait apportent des protéines ainsi que du calcium et des probiotiques pour la santé intestinale.
- Légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont d'excellentes options végétales qui apportent aussi des fibres et des micronutriments.
- Tofu et tempeh : Des protéines à base de soja, sources complètes d'acides aminés, adaptées aux régimes végétarien et végan.
- Protéine en poudre : Les poudres de whey, de caséine ou d'origine végétale sont un moyen pratique de compléter tes apports, surtout autour des séances ou quand les aliments complets manquent.