筋肉がつくまでどれくらいかかる？1週目から2年目までの現実的なタイムライン

ダンベルショルダープレスを行う初心者リフターのコラージュ。見出しは「How Long to Build Muscle?」

以下の研究では、初心者の筋力は最初の1か月ほどで伸び、筋サイズは数週間でスキャンで測定でき、筋線維は約10週間で明確に大きくなっていました。鏡で見てわかる変化は、継続的なトレーニングでおよそ3〜6か月とされるのが一般的ですが、その数字はコーチングの経験則であり、試験の結果ではありません。また、後述の増加ペースのモデルは、ペースが毎年落ちることを前提にしています。これらの数字はすべて、約束ではなく大まかな範囲として受け止めてください。研究では人による差が非常に大きく、よく知られた「月あたりの増加量」のモデルも、試験の結果ではなくコーチングの推定です。

この記事は一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。心臓や血圧の持病がある場合、妊娠中の場合、ケガや手術から回復中の場合、筋肉やエネルギーに影響する薬を服用している場合は、トレーニングの内容を変える前に、資格のある専門家に確認してください。

タイムラインの全体像

これは、本格的にトレーニングをしたことがなく、週2〜4回トレーニングし、それを支えるのに十分なタンパク質とカロリーを摂っている人を想定した、下記の研究とよく言われるコーチングの経験則に基づく、大まかなパターンです。実際のタイムラインは、もっと速いことも遅いこともあります。

  • 1〜4週目：筋力が急速に伸びます。その一部は、神経系がその動作に慣れることによるものと考えられ、初期のサイズの変化の一部は、新しい筋肉ではなく、トレーニングによるむくみかもしれません。鏡や体重計は、ほとんど動かないのが普通です。
  • 4〜12週目：筋力の伸びに占める筋肥大の割合が大きくなります。古典的な研究のひとつは、その切り替わりを約3〜5週目としており、生検の研究では、筋線維レベルの成長が10週目までに現れました。
  • 3〜6か月目：写真や、開始時と比べた種目の記録に、変化が現れ始めることが多くなります。
  • 6〜12か月目：下記の経験則のモデルでは、増加は続きますが、ペースは落ちます。進歩は、週ごとよりも月ごとのほうがはっきりわかります。
  • 2年目以降：それらのモデルでは、毎年の増加は前の年より少なくなり、進歩は8〜12週間以上のブロックで判断するのが最適です。

1〜4週目：大きくなる前に強くなる

最初の数週間の筋力の伸びは、主に神経系と動作の習得によるものとされるのが一般的です。1979年の研究（Moritani and deVries、American Journal of Physical Medicine）では、15人（男性7人、女性8人）が8週間の筋力トレーニングを行いました。著者らは、最初の筋力向上の大きな部分は神経的な要因によるもので、最初の3〜5週間を過ぎると筋肥大が主な要因になったと結論づけました。この研究は古く、規模も小さく、その後の研究でさらに複雑な全体像が見えてきています。

2007年の研究（Seynnes et al.、Journal of Applied Physiology）では、若い成人7人が、35日間、週3回、高強度のレッグエクステンションを行いました。最大随意筋力は約39%上がり、大腿四頭筋の断面積は20日目までに3.5〜5.2%、35日目までに6.5〜7.4%増えました。つまり、サイズの変化は約3週間で検出できる可能性があります。

その初期のサイズの増加が新しい筋組織なのかどうかは、それほどはっきりしていません。2016年の研究（Damas et al.、Journal of Physiology）は、若い男性10人を、筋生検をしながら10週間のトレーニングを通して追跡しました。筋線維のサイズが有意に増えたのは10週目だけで（約14%）、生検で見られた筋損傷は、最初の週のトレーニング後が最大で、10週目にはごくわずかでした。著者らは、超音波で見られる初期のサイズの増加は、本当の筋線維の成長というより、最初のセッションによる筋損傷が原因と思われる、ある程度のむくみだと提案しました。

2015年の若い男性10人を対象とした研究（Brook et al.、FASEB Journal）では、6週間の片脚トレーニングを通して筋タンパク質合成を追跡しました。トレーニングした脚では0〜3週目に上昇していましたが、3〜6週目には上昇しておらず、著者らは、成長に関わる再構築が最も活発なのは初期だと解釈しました。つまり、最初の1か月のサイズの変化のうち、どれだけが本当の成長なのかについては、エビデンスが一貫していません。これらの研究はいずれも、若い成人の小さなグループを対象にしています。共通して言える実用的なポイントは、筋力のほうが、見た目のサイズよりも速く動く傾向があるということです。

1〜4週目に記録すること

いくつかの主要な種目について、すべてのワーキングセットの重量と回数を書き留め、予定したセッションを実際に行ったかどうかも記録します。初心者向けのプログラムの多くは、初期の筋力が急速に伸びる間、ほぼ毎セッション、少しの重量か1〜2回を足していきます。鏡に何も映らないときでも、記録はその進歩を見せてくれます。そして、その伸びは、数週間後には小さくなるのが普通です。最初のルーティンをまだ作っている途中なら、まずトレーニングの始め方と、ジムでの最初の1週間に知っておきたいことから始めましょう。

4〜12週目：測定できる成長が始まる

10週目までに、前述のDamasの生検研究では、若い男性10人の筋線維のサイズが約14%増えていました。数か月のトレーニングが多くの人に何をもたらすかを広く見るために、統合解析（Ahtiainen et al.、Age、2016年）は、それぞれ20〜24週間続いた10の監督付きトレーニングプログラムを統合しました。対象は、トレーニング経験のない19〜78歳の成人でトレーニングを行った287人と、トレーニングをしない対照群72人です。平均すると、脚の筋サイズは4.8%、筋力は21.1%増えました。ばらつきは大きく、標準偏差は6.1と11.5パーセントポイントで、筋サイズの個人ごとの変化は、11%の減少から30%の増加までありました。これらのプログラムは12週目をはるかに超えて続いたため、12週目の結果ではなく、約5か月のトレーニング後の典型的な結果として読んでください。

これらの数字から言えることは2つあります。1つ目は、約5か月の監督付きトレーニングでは、筋サイズの平均的な変化は控えめで、筋力の変化はそれより大きかったということで、だから筋力が初期のシグナルになります。2つ目は、人によって反応が大きく違うということです。トレーニングをしない対照群の参加者で補正した後、著者らは、筋サイズでは29%の人をローレスポンダーに分類しましたが、筋力では7%だけでした。8週目に腕が変わっていないように見えても、種目の記録が伸び続けているなら、それだけで何かが間違っているわけではありません。

4〜12週目に記録すること

  • 毎週繰り返す4〜6種目を選び、ベストセットと合計回数を記録します。漸進的過負荷のガイドで説明しているように、先週より1回、または少しの重量で上回ることを目指しましょう。
  • 比べるのは、11週目と10週目ではなく、12週目と1週目です。小さな変化は、間隔を長くとったときにだけ見えてきます。
  • 4週間ごとに、同じ明るさ、同じ距離、同じ時間帯で写真を撮ります。
  • 体重を記録するなら、週に2〜3日の朝に測り、1回ごとの値ではなく週平均を見ます。水分、食事、塩分は、1週間分の筋肉の増加よりも大きく体重計を動かすことがあります。

ワークアウトを記録する意義は、結局のところ次の点にあります。記録がなければ、1か月で5%の筋力の伸びも見えず、停滞も見えません。

3〜12か月目：経験則のモデルが示すこと

よく引用される経験則のモデルが2つあり、2011年のSyatt Fitnessの記事が両方をまとめています。Aragonのモデル（McDonaldによると、Alan Aragon、Eric Helms、またはその両方が考案）では、初心者は月に体重のおよそ1〜1.5%の筋肉、中級者は0.5〜1%、上級者は0.25〜0.5%とされています。Lyle McDonaldのモデルは、Syattが表にまとめたところによると、男性では、きちんとトレーニングした1年目に約9〜11kgの筋肉、2年目に約4.5〜5.5kg、3年目に約2.3〜2.7kg、それ以降は年に約1〜1.4kgとなっています。McDonald自身の記事は、女性には男性の値のおよそ半分を当てはめるとしており、女性のデータは入手しにくいとも述べています。

これらが何なのかを理解しておきましょう。Syattは、この数字を、適切なトレーニングと栄養を備えた、薬物を使わない平均的なリフターが期待できるものとして説明しており、McDonaldも、自分の数字を、適切なトレーニングと栄養を前提とした平均値としています。どちらのページも、その裏付けとなる試験データを示しておらず、McDonaldは自分のモデルについて、自分で考えたのか借りてきたのか、はっきりしないと述べています。最初は速く、その後は平坦になっていくという曲線の形を知るには役に立ちます。ただ、個人の反応がこれほど大きく異なる以上、1人の人にとっては大まかな目安にすぎません。

具体例。体重70kgの初心者が月に1%なら、すべてがうまくいった場合、1か月で約0.7kg、3か月でおよそ2kgの筋肉が増えます。1.5%なら月に約1kgです。それを下回る人もいますし、筋肉が増えている間に脂肪が減ることもあるため、体重計ではそれより少なく表示されることもあります。低めの値で計画し、自分の記録を基準に評価しましょう。

3〜6か月目に記録すること

主要種目の月ごとのベストを比べ、ほとんどが上向きになっているかを確認します。傾向が見えるまで同じ種目を続けましょう。数週間ごとに入れ替えると、比較に意味がなくなります。ある種目が3〜4週間動かないなら、プログラム全体を変える前に、睡眠、食事、そしてきついセットが本当にきついかを確認します。ここでは推定1RMが便利です。回数の違うセットを、比較できる1つの数字にしてくれます。

6〜12か月目以降に記録すること

伸びが小さくなるため、進歩は、まず回数の範囲内でのレップの増加として現れ、範囲の上限に達したら少し重量を上げる、という形になることが多くなります。重量だけでなく回数も記録しましょう。ここからは、8〜12週間のブロックと、四半期ごとの比較で判断します。

タイムラインを速めたり遅らせたりする要因

トレーニング歴

男性16人を対象とした21週間の研究（Ahtiainen et al.、European Journal of Applied Physiology、2003年）では、筋力アスリートではない8人は、最大筋力が20.9%、大腿四頭筋の断面積が5.6%増えました。筋力アスリート8人は、筋力が3.9%増え、筋断面積はわずかに減りました（マイナス1.8%）。グループは非常に小さいものの、トレーニングの期間が長いほど、新しい1か月ごとの成果は小さくなるというモデルの考え方と一致するパターンです。休止の後に戻ってきた人は、初心者が筋肉をつけるよりも速く筋肉を取り戻すことが多く、マッスルメモリーと、筋肉の落ち方・戻り方の速さで取り上げています。

年齢

50歳以上の1,328人を対象とした49件の研究のメタアナリシス（Peterson et al.、Medicine & Science in Sports & Exercise、2011年）では、レジスタンストレーニングによる除脂肪量の増加は平均1.1kgでした。ボリュームの多いプログラムのほうが増加は大きく、年齢の高い参加者のほうが増加はやや小さくなりました。一方、19〜78歳を対象とした前述の2016年の統合解析は、年齢と性別はトレーニングへの反応に影響せず、年齢にかかわらず個人間の差が大きいと報告しました。率直に言えば、年齢はペースを多少落とすかもしれませんが、生まれた年よりも個人の反応のほうが重要です。年齢の高いリフターも、筋肉をつけることができます。

性別

2020年のメタアナリシス（Roberts et al.、Journal of Strength and Conditioning Research）は、若年〜中年の成人の筋肥大に関する10件の研究を統合し、男性と女性のあいだに有意な差はないと報告しました。上半身の筋力では、女性のほうが相対的な伸びが大きく、下半身の筋力では有意な差はありませんでした。著者らは、上半身の差は、対象となった研究の期間が短かったことによる見かけ上のものである可能性を指摘しています。

食事

49件の試験の2018年のメタアナリシス（Morton et al.、British Journal of Sports Medicine）は、タンパク質サプリメントを加えると除脂肪量にわずかな追加の増加（平均で約0.3kg）が見られ、その効果は、1日の総タンパク質摂取量が体重1kgあたり約1.6gに達すると頭打ちになることを示しました。実践的な目標については、筋肉をつけるのに必要なタンパク質の量をご覧ください。

タイムラインを引き延ばすよくあるミス

  • 1か月目から体重計で判断する。水分、食事、むくみが変化を隠します。代わりに種目の記録を使いましょう。
  • 3〜4週間ごとにプログラムを変える。進歩を測れるほど同じ種目を繰り返せず、初期の筋力の伸びは、特定の動作の練習によるものでもあります。
  • ネットで見る体型と自分を比べる。上記のモデルは、薬物を使わないトレーニングを前提にしています。SNSの人が何を使っているかはわからないので、物差しにしないでください。
  • 楽すぎるトレーニング。ほとんどのセットの最後の数回は、きついと感じるはずです。
  • 何も書き留めない。記録は、本当の傾向を見せてくれます。

このタイムラインが当てはまらない人

  • 復帰組のリフター。以前にトレーニングしていたなら、最初の数か月は、上の数字より速く進むかもしれません。
  • 持病やケガがある人。開始時の重量とペースは、医療従事者か理学療法士が決めるべきで、タイムラインはもっと長くなるかもしれません。
  • 長く厳しいカロリー不足の状態にある人、食欲や体組成に影響する薬を使っている人。筋肉の増加は予測しにくいため、何を期待できるかは、処方した医師や管理栄養士に尋ねてください。
  • パフォーマンス向上薬を使っている人。モデルは薬物を使わないリフターを対象にしており、この記事は薬物の使用を扱っていません。

出発点がどこであっても、トレーニング中に胸の痛み、めまい、普段と違う息切れ、しびれ、関節の鋭い痛みがあれば、中止して医療のアドバイスを受けてください。胸の痛みや重度の息切れは、緊急事態として扱ってください。セッションの1〜2日後の筋肉痛は普通ですが、鋭い痛み、挟まれるような痛み、関節の奥の痛みは普通ではありません。

記録をつけるシンプルな方法

Easy Repsは、アカウント不要で無料の、iPhone、iPad、Mac、Apple Watch向けのトレーニング記録アプリです。記録したすべてのセットを保存し、過去のセッションを開いたり、履歴を種目、日付、部位で絞り込んだりでき、自己ベスト（PR）と推定1RMを自動で更新します。これで、タイムラインの筋力の面はカバーできます。進捗写真や身体の計測値は保存しないため、そちらはスマホのカメラとメモアプリを使ってください。Strong、Hevy、RepCountから乗り換える場合は、履歴をインポートできます。ノートでもスプレッドシートでも、セットを1つずつ書き留めさえすれば構いません。

まとめ

最初に現れるのは筋力（最初の1か月ほど）、次に数週間から数か月で測定できる筋肉、そして見た目の変化は一般に約3〜6か月とされ、最初の1年を過ぎると年ごとにペースが落ちます。よく知られた増加ペースのモデルは、トレーニングと栄養が整っているリフターの大まかな推定であり、予測ではありません。個人の反応は、減少から非常に大きな増加まで幅があります。いくつかの種目を選び、すべてのセットを記録して、12週間のブロックで比べましょう。その数字が上向いているなら、鏡がまだ追いついていなくても、進歩しています。

出典