1RM을 안전하게 테스트하는 방법과 대신 추정해야 할 때

세이프티 암이 있는 파워 랙에서 무거운 바벨로 벤치 프레스를 하는 리프터와 그 뒤에 서 있는 스포터를 담은 콜라주, 헤드라인은 “Test Your 1RM Safely”

대부분의 리프터에게는 3~6회로 힘들게 한 세트를 해서 1RM(1회 최대 중량)을 추정하는 것이 합리적인 기본값이에요. 실제로 1회를 테스트하는 건 훈련 경험이 있고, 건강하고, 충분히 쉬었고, 세이프티 암이나 경험 많은 스포터가 있을 때만 하는 게 좋아요. 테스트한다면 워밍업 세트를 짧게 단계적으로 올린 뒤, 최대 중량 근처에서 약 3~5번의 시도 안에 최대치를 찾는 것을 목표로 하세요.

이 글은 일반적인 교육 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 진짜 최대 중량 시도는 관절, 척추, 심혈관계에 큰 부담을 줘요. 심장이나 혈압 질환, 골다공증이나 낮은 골밀도가 있거나, 현재 부상이 있거나, 18세 미만이거나 임신 중이라면, 무거운 1회를 시도하기 전에 자격을 갖춘 의료진이나 코치와 상의하세요.

직접 테스트할까요, 추정할까요?

1RM은 훈련 중량의 퍼센트를 정하거나, 근력 기준과 비교하거나, 대회에서 첫 시도 무게를 고를 때 써요. 이런 용도 대부분에는 추정치로도 충분해요.

다음이 모두 해당할 때 실제 최대 중량을 테스트하세요

  • 그 종목을 몇 달 동안 훈련했고, 바가 무거워져도 자세가 무너지지 않아요. 이 기준은 연구에서 나온 문턱값이 아니라 경험칙이에요.
  • 건강하고, 충분히 쉬었고, 관련 관절에 신경 쓰이는 문제가 없어요. 미국심장협회(AHA)의 2000년 저항 운동 권고문은 저항 운동으로 인한 근골격계 부상의 가장 큰 단일 원인이 이전 부상이라고 밝혀요.
  • 랙에 세이프티 암이 있거나 경험 많은 스포터가 있어요. 주변에 아무도 없다면 1회 테스트는 하지 마세요.
  • 대회, 퍼센트 기반 프로그램, 관심 있는 기준 기록 등 분명한 이유가 있어요.

다음 중 하나라도 해당하면 대신 추정하세요

  • 그 종목이 처음이라 자세가 매주 달라져요.
  • 혼자 운동하거나, 랙에 세이프티가 없어요.
  • 고령이거나, 부상에서 복귀 중이거나, 뼈나 심장 질환을 관리하고 있어요.

안전성에 관한 근거가 말해 주는 것과 말해 주지 않는 것

AHA 권고문(Pollock et al., Circulation, 2000, 미국스포츠의학회 승인)은 Gordon과 동료들의 이전 연구를 인용해요. 이 연구는 20~69세의 건강한 6,653명에게 벤치 프레스, 레그 프레스, 레그 익스텐션 1RM을 테스트했고, 유의미한 심혈관 사건은 보고되지 않았다고 해요. 참가자들은 먼저 건강 검진과 최대 트레드밀 검사를 받았고, 모두 안정 시 혈압이 160/90 이하였어요. 검진을 거친 건강한 성인에게는 안심이 되는 결과예요. 하지만 검진을 건너뛴 사람에 대해서는 말해 주는 게 거의 없어요.

검진이 중요할 수 있어요. 2021년 Medicine에 실린 증례 보고는 1차 치료 3개월 후의 69세 유방암 생존자가 109kg으로 한 레그 프레스 1RM 다섯 번째 시도에서 실패하며 요추 골절을 입은 사례를 설명했어요. 누르는 동안 아래 허리가 살짝 둥글게 말렸고, 등 통증과 가볍게 우두둑거리는 느낌이 있었어요. 이후 영상 검사에서 아무도 진단하지 못했던 골다공증이 발견됐어요. 이건 한 건의 사례이지 발생률이 아니에요. 저자들은 자신들이 인용한 리뷰의 대부분 연구가 안전성을 보고하지 않아 과소 보고 가능성을 배제할 수 없다고 하며, 고령자나 임상 집단을 대상으로 한 연구에서는 1RM 대신 8RM, 10RM, 12RM 테스트를 권해요.

추정이 자동으로 안전한 것도 아니에요. Brown과 Weir(ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001)는 1RM 테스트가 부상 위험을 더 높일 수 있다는 의견이 있다고 하면서도, 최대 이하 예측 테스트가 더 안전하다는 데이터는 없다고 말해요. 바벨 아래에서 8회 근실패까지 하는 세트도 여전히 세이프티와 스포터가 필요해요.

최대 중량 테스트를 건너뛰어야 하는 사람

AHA의 2023년 저항 운동 업데이트는 절대 금기 사항으로 불안정한 관상동맥 질환, 비보상성 심부전, 조절되지 않는 부정맥, 증상이 있는 중증 대동맥판 협착증, 조절되지 않는 고혈압(180/110mmHg 초과), 대동맥 박리, 마판 증후군 등을 꼽아요. 상대 금기 사항도 나열하는데, 심박동기나 제세동기, 당뇨병, 조절되는 고혈압, 뇌졸중 병력, 근골격계 제한 등이고, 시작하기 전에 의사와 상담하라고 해요. 위에서 인용한 2000년의 이전 권고문은 조절되지 않는 고혈압의 기준이 더 낮았고(수축기 160mmHg 이상 및/또는 이완기 100 이상), 비후성 심근병증도 포함했으며, 힘을 주며 숨을 참는 동작과 발살바 수기를 피하는 호흡 패턴을 지도받으라고 조언했어요. 이 중 하나라도 해당한다면 테스트를 할지, 어떻게 할지는 의사가 판단할 일이에요.

골다공증이 있거나 최근에 골절을 겪었거나, 수술에서 회복 중이거나, 임신 중이거나, 무거운 운동을 막 시작한 10대라면 의료진이나 자격을 갖춘 코치가 허락하지 않은 한 이것도 건너뛰세요. 이 가이드는 바벨 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 기준으로 썼어요.

안전한 1RM 프로토콜, 단계별로

NSCA 프로토콜(Human Performance Resource Center와 Human Kinetics 발췌문의 요약 기준)과 ASEP 절차는 구조가 같아요. 가벼운 워밍업, 가벼운 두 세트, 그다음 긴 휴식을 두고 무게를 조금씩 올리는 1회 시도예요. 아래는 두 가지를 합친 버전이에요. 일반 본 세트 전에 단계적으로 무게를 올리는 방법은 워밍업 세트 가이드를 참고하세요.

  1. 테스트할 근육을 위해 가벼운 전신 활동을 3~5분 해요.
  2. 추정 최대 중량의 약 50%로 8회 해요. 1분 쉬어요.
  3. 약 70%로 3회 해요. 2분 쉬어요.
  4. 3회 세트와 추정 최대 중량 사이에서 무게 간격을 고르게 나눠 싱글(1회)을 최소 두 번 해요. 각각 끝난 뒤 2~4분 쉬어요.
  5. 추정 최대 중량에 도전해요. 잘 올라가면 상체 운동은 5~10%(약 5~9kg), 하체 운동은 10~20%(약 14~18kg)를 더하고, 2~4분 쉰 뒤 다시 시도해요. 프로토콜에 따라 휴식은 1~5분까지 허용돼요.
  6. 실패한 뒤에는 2~4분 쉬고, 마지막 성공 무게와 실패한 무게 사이 간격의 절반 정도로 가거나(ASEP 방식), 상체 운동은 2~5kg, 하체 운동은 7~9kg 줄여서(NSCA 방식) 다시 시도해요.
  7. 1RM은 자신의 기준에 맞게 성공한 가장 무거운 무게예요. 거기서 멈추거나, 최대 중량 또는 그 근처에서 약 다섯 번 시도한 뒤 멈춰요. Human Kinetics 발췌문은 이상적으로 최대치가 세 번에서 다섯 번의 테스트 시도 안에 나와야 한다고 하고, Brown과 Weir는 시도를 반복하면 피로가 테스트를 교란할 수 있다고 말해요.

실제 예시

바벨 벤치 프레스 추정치가 90kg이라고 해 볼게요. 세션은 이런 모습일 수 있어요.

  • 45kg x 8회, 1분 휴식
  • 62.5kg x 3회, 2분 휴식
  • 72.5kg x 1회, 이어서 82.5kg x 1회, 사이에 2~3분 휴식
  • 90kg x 1회(성공), 3분 휴식
  • 95kg x 1회(성공), 4분 휴식
  • 100kg x 1회(실패), 4분 휴식
  • 97.5kg x 1회(성공). 1RM은 97.5kg이에요.

기준과 안전장치를 먼저 정하세요

시작하기 전에 무엇을 성공으로 칠지 정하고 적어 두세요. 벤치라면 가슴에서 일시 정지하는 거예요. 스쿼트라면 고관절 주름이 무릎보다 아래로 내려가는 거고, 데드리프트라면 히칭 없이 락아웃까지 마무리하는 거예요. HPRC 가이드는 적절한 자세로 1회를 해낼 수 있을 때까지 무게를 계속 조정하라고 해요.

스쿼트에서는 랙의 세이프티 암을 가장 낮은 자세 바로 아래에 맞춰요. 벤치에서는 스포터나 세이프티 암, 또는 둘 다 사용하고, Human Kinetics 발췌문이 설명하는 대로 머리, 윗등, 엉덩이, 양발의 다섯 지점을 계속 닿게 유지해요. 스포터와 신호를 미리 정해 두세요. 데드리프트는 스포터가 도와줄 수 없으니, 바가 아직 움직이고 있더라도 등의 자세가 바뀌면 테스트를 끝내요.

가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 관절 통증, 저림이 있거나 우두둑 소리가 난 뒤 통증이 오면 멈추고 바를 랙에 걸어요. 가슴 통증이나 압박감, 숨 가쁨, 정신이 아득하거나 어지러운 느낌은 심장 문제의 신호일 수 있으니, 참고 버티지 말고 현지 응급 전화번호로 연락하세요. 다른 증상은 계속되면 의료진을 찾아가고, 우두둑 소리를 듣거나 느꼈다면 더 서둘러 가세요.

테스트한 최대 중량은 얼마나 재현될까요?

2020년 체계적 문헌고찰(Grgic et al., Sports Medicine - Open)은 참가자 1,595명을 대상으로 한 32개 연구를 합쳤어요. 검사-재검사 급내 상관계수(ICC)의 중앙값은 0.97(범위 0.64~0.99)이고, 변동계수의 중앙값은 4.2%(범위 0.5~12.1%)였어요. 포함된 연구들은 세션당 3~8번 시도하고 1~5분 휴식을 썼어요. 이 리뷰는 재현 가능한 수치를 얻는 데 적응 세션이 꼭 필요해 보이지는 않는다고 밝혔어요. 이건 재현성에 대한 이야기이지 안전성에 대한 이야기가 아니므로, 초보자는 여전히 자세를 먼저 쌓아야 해요.

대략 해석하면, 변동계수 중앙값 4.2%는 재검사에서 세션마다 약 4% 정도 다를 수 있다는 뜻이고, 일부 연구에서는 최대 12%까지 나왔어요. 최대 중량이 97.5kg이라면 4%는 약 4kg이에요. 지난번보다 2% 낮게 나온 재검사는 이 일반적인 변동 범위 안이므로, 약해졌다는 근거로는 약해요.

최대 이하 세트로 최대 중량 추정하기

널리 쓰는 공식은 두 가지예요. Epley: 무게 x (1 + 횟수 / 30). Brzycki: 무게 x 36 / (37 - 횟수). 무료 1RM 계산기에서 두 가지 모두 확인할 수 있어요. 84kg으로 5회를 했다고 해 볼게요. Epley로는 약 98kg, Brzycki로는 약 94.5kg이 나와서 차이는 약 4%예요. 정확히 10회에서는 두 공식이 일치하고, 그 이상에서는 벌어져요. 45kg으로 20회를 하면 Epley로 약 75kg, Brzycki로 약 95kg이에요. 15~20회 세트를 추정에 쓰면 안 되는 이유가 이 차이예요. 또 Epley는 1회일 때 바 무게보다 약 3% 더 높게 나오므로 2회 이상 세트에 쓰세요.

연구에서 밝혀진 정확도

LeSuer와 동료들(Journal of Strength and Conditioning Research, 1997)은 대학생 67명을 대상으로 일곱 가지 공식을 비교했어요. Brown과 Weir의 요약에 따르면, 10회 안에 근실패가 오는 중량을 썼을 때 Mayhew와 Wathen 공식이 벤치 프레스를 가장 잘 예측했고, 평균적으로 테스트한 최대 중량과 0.5kg 이내로 맞았으며 편차는 약 3.5kg이었어요. 대학생이었으므로 다른 리프터에게는 대략적인 참고치로만 보세요. Brown과 Weir는 관련된 벤치 테스트의 정확도가 10회를 넘어 횟수가 늘수록 떨어졌다고도 덧붙여요.

사람마다 차이도 커요. 약 7,000명의 데이터를 사용한 2023년 메타회귀(Nuzzo et al., Sports Medicine)에서 평균적인 리프터는 최대 중량의 90%로 약 5회, 80%로 약 10회, 70%로 약 15회를 해냈어요. 90%를 4회, 70%를 11회로 잡은 예전 표보다 많은 횟수예요. 편차도 컸어요. 80%에서 약 2.5회(1 표준편차), 60%에서 약 4.4회였어요. 같은 퍼센트에서 레그 프레스가 벤치 프레스보다 횟수가 더 많았는데, 80%에서 약 13회 대 10회 미만이었어요. 성별, 나이, 훈련 수준은 뚜렷한 영향이 거의 없었지만, 집단의 97%가 건강했고 92%가 59세 미만이었으며 평균 연령의 중앙값은 23세였어요.

대략 계산해 보면 이게 왜 중요한지 알 수 있어요. Epley 공식에서 1회는 하중의 1/30에 해당하고, 10회에서는 추정치의 약 2.5%예요. 그래서 사람마다 2.5회씩 차이가 나면 추정치가 위아래로 약 6% 움직이고, 최대 중량 97.5kg 기준으로는 약 6kg이에요. 추정치는 하나의 숫자가 아니라 범위예요.

더 나은 추정치를 얻는 방법

  • 약 3~6회 세트(경험칙)를 사용하고 10회 이하로 유지해요. LeSuer 연구의 벤치 공식은 10회 안에 끝나는 세트를 썼고, 가벼운 중량일수록 사람 간 편차가 커져요.
  • 진짜 근실패 또는 그 직전까지 가세요. 여유 횟수를 남기고 멈춘 세트는 과소 추정돼요. 먼저 솔직하게 판단한 RIR(여유 횟수)을 횟수에 더하되, 그 판단이 대략적이라는 점을 알아 두세요(RPE와 RIR 가이드 참고).
  • 매번 같은 종목과 같은 기준을 쓰고, 두 공식을 모두 돌려서 범위를 얻어요.
  • 자신에게 맞춰 보정해요. 97.5kg을 테스트했고 최근에 84kg으로 5회를 했다면, Epley는 98kg, Brzycki는 94.5kg이라고 하니 Epley가 더 잘 맞아요. 2022년 PLoS One 연구(Mitter et al.)에서는 레지스턴스 트레이닝 경험이 있는 24명이 최대 중량의 70%, 80%, 90%로 벤치 프레스 근실패 반복 테스트를 일주일 간격으로 반복했어요. 저자들은 재현성이 좋다고 보고했는데, 70%(ICC 0.86)가 90%(ICC 0.65)보다 다소 좋았어요. 그래서 본인의 반복 횟수도 특히 가벼운 중량에서는 꽤 안정적일 가능성이 높아요. 표본이 작았고 벤치 프레스만 다뤘어요.

얼마나 자주 테스트할까요?

어떤 PR을 기록할지를 다룬 글에서는 진짜 최대 중량 테스트를 8~12주에 한 번보다 자주 하지 말라고 제안해요. 대부분의 리프터에게 더 나은 리듬은 매주 상위 세트로 추정하고, 진짜 1회 테스트는 하더라도 훈련 블록이 끝나고 디로드 주간 뒤 컨디션이 좋을 때 하는 거예요. PR 기록 가이드처럼 무게와 사용한 기준을 함께 기록하세요.

흔한 실수

  • 컨디션이 나쁜 날 테스트하기. 수면이 부족하거나 볼륨이 많았던 한 주를 보낸 뒤에는 진짜 최대치보다 낮게 나올 수 있고, 관절이 욱신거리면 기다려야 할 이유가 돼요.
  • 너무 큰 폭으로 올리거나 시도가 너무 많은 것. 상단 부근에서 위의 증량 폭을 크게 넘어서거나 다섯 번 넘게 억지로 시도하면 피로가 쌓여 결과가 교란될 수 있어요.
  • 기준 바꾸기. 스쿼트를 얕게 하거나 벤치에서 바를 튕기면 새 최대치를 예전 것과 비교할 수 없어요.
  • 긴 세트로 추정하기. 15~20회 세트는 주로 근지구력을 재는 것이고, 공식들도 거기서는 크게 벌어져요.
  • 혼자 테스트하기. 실패하면 바에 깔릴 수 있다면 1회 테스트를 하지 마세요. HPRC 가이드는 스포터가 없을 때 여러 회 테스트가 좋은 선택이라고 해요. 그렇게 한다면 세이프티 암을 설정하고, 근실패 한두 회 전에 멈추고, 그 횟수를 더해서 세되, 대략적인 보정이라는 걸 알아 두세요.
  • 최대치를 판결처럼 받아들이기. 숫자가 어느 정도인지 보려면 체중별 근력 기준 글을 읽고, 하나의 참고 지점으로만 생각하세요.

Easy Reps가 도움이 되는 부분

Easy Reps는 세트를 기록하는 대로 추정 1RM과 개인 기록(PR)을 자동으로 업데이트해요. 그래서 평소의 상위 세트가 추정치 역할을 하고, 테스트하는 날이 필요한 경우는 드물어요. 지난 세션을 열어 모든 세트를 보고 종목별로 필터링할 수 있어서, 최근 5회 세트와 예전에 테스트한 최대치를 비교하기도 쉬워요. 테스트를 한다면 성공한 1회도 다른 세트처럼 기록해서 같은 기록에 남기세요. 앱은 세트가 얼마나 힘들게 느껴졌는지는 기록하지 않아요. 그래서 근실패 전에 멈췄다면 쓰고 있는 메모에 여유 횟수를 세트 옆에 적고, 어떤 공식을 쓰기 전에 횟수를 직접 조정하세요.

결론

기본은 추정이에요. 3~6회의 힘든 세트 하나, 공식 두 가지, 그리고 범위예요. 진짜 최대 중량은 훈련 경험이 있고, 건강하고, 충분히 쉬었고, 세이프티나 스포터가 갖춰져 있을 때만 테스트하세요. 50%로 8회, 70%로 3회 올라간 뒤, 2~4분 휴식하며 싱글을 단계적으로 올리고, 한계 근처에서 약 다섯 번 시도한 뒤 멈추세요. 조절되지 않는 혈압, 심장 질환, 골다공증, 현재의 부상이 있다면 테스트하지 마세요. 확신이 없다면 먼저 의료진에게 물어보세요.

출처