Jak bezpiecznie przetestować 1RM i kiedy lepiej go oszacować

Kolaż przedstawiający trenującego, który wyciska ciężką sztangę na ławce w stojaku z ramionami asekuracyjnymi, z osobą asekurującą stojącą z tyłu, z nagłówkiem „Test Your 1RM Safely”

Dla większości trenujących rozsądnym domyślnym wyborem jest oszacowanie ciężaru maksymalnego (1RM) z ciężkiej serii 3 do 6 powtórzeń, a prawdziwe pojedyncze powtórzenie testuj tylko wtedy, gdy jesteś wytrenowany, zdrowy, wypoczęty i masz ramiona asekuracyjne albo doświadczoną osobę asekurującą. Jeśli testujesz, użyj krótkiej drabinki serii rozgrzewkowych, a potem staraj się znaleźć swoje maksimum w ciągu około 3 do 5 podejść z ciężarem bliskim maksimum lub równym.

To ogólna wiedza edukacyjna, a nie porada medyczna. Maksymalny wysiłek mocno obciąża stawy, kręgosłup i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli masz problemy z sercem lub ciśnieniem krwi, osteoporozę albo niską gęstość kości, aktualną kontuzję, masz mniej niż 18 lat lub jesteś w ciąży, skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem lub trenerem, zanim spróbujesz ciężkiego pojedynczego powtórzenia.

Testować czy szacować?

1RM przydaje się do ustalania procentów w treningu, porównywania z normami siłowymi albo wyboru pierwszego podejścia na zawodach. Do większości tych celów wystarczy oszacowanie.

Testuj prawdziwe maksimum, gdy spełnione są wszystkie poniższe warunki

  • Od miesięcy trenujesz to ćwiczenie, a twoja technika wytrzymuje, gdy sztanga robi się ciężka. Ten próg to praktyczna reguła, a nie próg wyznaczony w badaniach.
  • Jesteś zdrowy, wypoczęty i nie masz uporczywego problemu w zaangażowanych stawach. W stanowisku American Heart Association z 2000 roku dotyczącym treningu oporowego zauważono, że największą pojedynczą przyczyną urazów układu mięśniowo-szkieletowego podczas treningu oporowego jest wcześniejsza kontuzja.
  • Masz ramiona asekuracyjne w stojaku albo doświadczoną osobę asekurującą. Jeśli nikogo nie ma w pobliżu, nie testuj pojedynczego powtórzenia.
  • Masz powód: zawody, program oparty na procentach albo wynik, na którym ci zależy.

Zamiast tego oszacuj, gdy spełniony jest którykolwiek z tych warunków

  • Dopiero uczysz się tego ćwiczenia, a twoja technika zmienia się z tygodnia na tydzień.
  • Trenujesz sam albo stojak nie ma zabezpieczeń.
  • Jesteś osobą starszą, wracasz po kontuzji albo masz chorobę kości lub serca.

Co mówią dowody dotyczące bezpieczeństwa, a czego nie mówią

Stanowisko AHA (Pollock et al., Circulation, 2000, poparte przez American College of Sports Medicine) przywołuje wcześniejszą pracę Gordona i współpracowników, którzy testowali 1RM w wyciskaniu na ławce, wypychaniu ciężaru na suwnicy i prostowaniu kolan u 6 653 zdrowych osób w wieku od 20 do 69 lat i nie zgłosili istotnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Osoby te miały wcześniej badanie lekarskie i maksymalny test na bieżni, a wszystkie miały ciśnienie spoczynkowe nie wyższe niż 160/90. To uspokajające w przypadku przebadanych, zdrowych dorosłych. Niewiele mówi o kimś, kto pominął badania przesiewowe.

Badania przesiewowe mogą mieć znaczenie. Opis przypadku z 2021 roku w Medicine dotyczył 69-letniej kobiety po leczeniu raka piersi, trzy miesiące po zakończeniu leczenia pierwotnego, która złamała kręg lędźwiowy podczas nieudanej piątej próby 1RM w wypychaniu ciężaru na suwnicy z obciążeniem 109 kg. Jej dolny odcinek kręgosłupa lekko się zaokrąglił podczas wypychania, a ona poczuła ból pleców i lekkie trzeszczenie. Badanie obrazowe wykonane później wykazało osteoporozę, której nikt wcześniej nie rozpoznał. To jeden przypadek, a nie częstość występowania. Autorzy zauważają, że większość badań w przeglądach, które cytują, nie podawała danych o bezpieczeństwie, więc nie można wykluczyć niedostatecznego raportowania, i zalecają testy maksimum z 8, 10 lub 12 powtórzeń zamiast 1RM w badaniach grup starszych lub klinicznych.

Samo szacowanie też nie jest automatycznie bezpieczne. Brown i Weir (ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001) zauważają, że sugerowano, iż testowanie 1RM może narażać ludzi na większe ryzyko urazu, ale piszą też, że nie ma danych pokazujących, że submaksymalne testy predykcyjne są bezpieczniejsze. Seria ośmiu powtórzeń do upadku mięśniowego pod sztangą nadal wymaga zabezpieczeń i osoby asekurującej.

Kto powinien pominąć testy maksymalne

Aktualizacja AHA z 2023 roku dotycząca treningu oporowego wymienia bezwzględne przeciwwskazania, wśród nich niestabilną chorobę wieńcową, niewyrównaną niewydolność serca, niekontrolowane zaburzenia rytmu, ciężkie objawowe zwężenie zastawki aortalnej, niekontrolowane nadciśnienie (powyżej 180/110 mmHg), rozwarstwienie aorty i zespół Marfana. Wymienia też przeciwwskazania względne, takie jak rozrusznik serca lub defibrylator, cukrzyca, kontrolowane nadciśnienie, udar w wywiadzie lub ograniczenia układu mięśniowo-szkieletowego, i zaleca konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem. Starsze stanowisko z 2000 roku, cytowane wyżej, przyjmowało niższy próg niekontrolowanego nadciśnienia (skurczowe 160 mmHg lub więcej i/lub rozkurczowe 100 lub więcej), wymieniało także kardiomiopatię przerostową i zalecało naukę wzorców oddychania, które unikają parcia i manewru Valsalvy. Jeśli dotyczy cię którekolwiek z tych zagadnień, to, czy i jak testować, jest decyzją lekarza.

Pomiń test także wtedy, gdy masz osteoporozę lub niedawne złamanie, dochodzisz do siebie po operacji, jesteś w ciąży albo jesteś nastolatkiem początkującym w ciężkim trenowaniu, chyba że lekarz lub wykwalifikowany trener wyraził na to zgodę. Te wskazówki napisano z myślą o przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.

Bezpieczny protokół 1RM krok po kroku

Protokół NSCA (w streszczeniu Human Performance Resource Center i we fragmencie Human Kinetics) oraz procedura ASEP mają podobny kształt: lekka rozgrzewka, dwie lżejsze serie, a potem pojedyncze powtórzenia z rosnącymi skokami ciężaru i długimi przerwami. Oto wersja połączona. O stopniowym dochodzeniu do ciężaru przed zwykłymi seriami roboczymi przeczytasz w naszym przewodniku o seriach rozgrzewkowych.

  1. Zrób 3 do 5 minut lekkiej ogólnej aktywności dla mięśni, które będziesz testować.
  2. Zrób 8 powtórzeń z około 50% szacowanego maksimum. Odpocznij 1 minutę.
  3. Zrób 3 powtórzenia z około 70%. Odpocznij 2 minuty.
  4. Zrób co najmniej dwa pojedyncze powtórzenia z równomiernie rozłożonymi ciężarami między tą serią 3 powtórzeń a szacowanym maksimum. Po każdym odpocznij 2 do 4 minut.
  5. Spróbuj z szacowanym maksimum. Jeśli idzie dobrze, dodaj 5 do 10% w ćwiczeniu na górę ciała (około 5 do 9 kg) albo 10 do 20% w ćwiczeniu na dolne partie (około 14 do 18 kg), odpocznij 2 do 4 minut i spróbuj ponownie. Protokoły dopuszczają przerwy od 1 do 5 minut.
  6. Po nieudanej próbie odpocznij 2 do 4 minut, a potem weź około połowy różnicy między ostatnim udanym ciężarem a ciężarem, którego nie udało się podnieść (podejście ASEP), albo zmniejsz ciężar o 2 do 5 kg w ćwiczeniu na górę ciała lub o 7 do 9 kg w ćwiczeniu na dolne partie (podejście NSCA), i spróbuj ponownie.
  7. Twoje 1RM to najcięższy ciężar, który udało się wykonać zgodnie z twoim standardem. Zatrzymaj się tam albo po około pięciu podejściach z ciężarem bliskim maksimum lub równym. Fragment Human Kinetics mówi, że maksimum powinno idealnie pojawić się w ciągu trzech do pięciu prób testowych, a Brown i Weir zauważają, że powtarzane próby mogą zafałszować test zmęczeniem.

Przykład z liczbami

Załóżmy, że szacujesz swoje wyciskanie sztangi na ławce na 90 kg. Sesja może wyglądać tak:

  • 45 kg x 8, przerwa 1 minuta
  • 65 kg x 3, przerwa 2 minuty
  • 72,5 kg x 1, potem 82,5 kg x 1, z przerwą 2 do 3 minut między nimi
  • 90 kg x 1 (zaliczone), przerwa 3 minuty
  • 95 kg x 1 (zaliczone), przerwa 4 minuty
  • 100 kg x 1 (niezaliczone), przerwa 4 minuty
  • 97,5 kg x 1 (zaliczone). Twoje 1RM to 97,5 kg.

Najpierw ustal swój standard i zabezpieczenia

Zdecyduj, co się liczy, zanim zaczniesz, i zapisz to. W wyciskaniu na ławce może to być pauza na klatce piersiowej. W przysiadzie fałd biodra poniżej kolana. W martwym ciągu pełne wyprostowanie na końcu bez podciągania sztangi udami. Poradnik HPRC każe dalej dopasowywać obciążenie, aż uda się wykonać jedno powtórzenie z prawidłową techniką.

W przysiadzie ustaw ramiona asekuracyjne stojaka tuż poniżej swojej najniższej pozycji. W wyciskaniu użyj osoby asekurującej, ramion asekuracyjnych albo obu, i utrzymuj pięć punktów podparcia: głowa, górna część pleców, pośladki i obie stopy, jak opisuje fragment Human Kinetics. Wcześniej ustal z asekurującym sygnały. Martwego ciągu nie da się asekurować, więc zakończ test, gdy zmieni się pozycja pleców, nawet jeśli sztanga nadal się porusza.

Przerwij i odłóż sztangę na stojak, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, ostry ból stawu, drętwienie albo trzask, po którym pojawia się ból. Ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność albo uczucie omdlewania lub oszołomienia mogą być objawami problemu z sercem, więc zamiast czekać, aż przejdzie, zadzwoń pod lokalny numer alarmowy. W przypadku innych objawów zgłoś się do lekarza, jeśli się utrzymują, a szybciej, jeśli towarzyszył im słyszalny lub wyczuwalny trzask.

Jak powtarzalny jest przetestowany ciężar maksymalny?

Przegląd systematyczny z 2020 roku (Grgic et al., Sports Medicine - Open) połączył 32 badania z 1 595 uczestnikami. Mediana korelacji wewnątrzklasowych test-retest wynosiła 0,97 (zakres od 0,64 do 0,99), a mediana współczynnika zmienności wynosiła 4,2% (zakres od 0,5 do 12,1%). Uwzględnione badania stosowały od 3 do 8 podejść na sesję i od 1 do 5 minut przerwy. Przegląd wykazał, że sesje zapoznawcze nie wydawały się potrzebne, by uzyskać powtarzalny wynik. Dotyczy to powtarzalności, a nie bezpieczeństwa, więc początkujący i tak powinien najpierw zbudować technikę.

Z grubsza: mediana współczynnika zmienności 4,2% sugeruje, że powtórny test może różnić się o około 4% między jedną sesją a drugą, a niektóre badania odnotowały nawet 12%. Przy maksimum 97,5 kg 4% to około 4 kg. Powtórny test o 2% gorszy niż poprzednio mieści się z zapasem w tej typowej zmienności, więc to słaby dowód na to, że siła spadła.

Szacowanie maksimum na podstawie serii submaksymalnej

Powszechnie używa się dwóch wzorów. Epley: ciężar x (1 + powtórzenia / 30). Brzycki: ciężar x 36 / (37 - powtórzenia). Nasz darmowy kalkulator 1RM pokazuje oba. Weźmy 84 kg na 5 powtórzeń. Wzór Epleya daje około 98 kg, a wzór Brzyckiego około 94,5 kg, czyli różnicę rzędu 4%. Przy dokładnie 10 powtórzeniach oba wzory się zgadzają, a powyżej zaczynają się rozjeżdżać: 45 kg na 20 powtórzeń daje około 75 kg według Epleya i około 95 kg według Brzyckiego. Dlatego seria 15 do 20 powtórzeń nie powinna zasilać oszacowania. Wzór Epleya zwraca też około 3% więcej niż ciężar sztangi dla pojedynczego powtórzenia, więc używaj go dla serii 2 lub więcej powtórzeń.

Co wykazały badania dotyczące trafności

LeSuer i współpracownicy (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) porównali siedem równań u 67 studentów. Według podsumowania u Browna i Weira równania Mayhew i Wathena najlepiej przewidywały wynik w wyciskaniu na ławce, trafiając średnio w granicach 0,5 kg od przetestowanego maksimum przy rozrzucie około 3,5 kg, przy obciążeniach powodujących upadek mięśniowy w ciągu 10 powtórzeń. Byli to studenci, więc liczby traktuj jako orientacyjne dla innych trenujących. Brown i Weir dodają, że trafność pokrewnego testu w wyciskaniu spadała, gdy liczba powtórzeń rosła powyżej 10.

Ludzie bardzo się też różnią. W metaregresji z 2023 roku (Nuzzo et al., Sports Medicine) na danych od około 7 000 osób przeciętny trenujący wykonywał około 5 powtórzeń przy 90% maksimum, około 10 przy 80% i około 15 przy 70%. To więcej niż w starszych tabelach, które dawały 4 powtórzenia przy 90% i 11 przy 70%. Rozrzut był duży: około 2,5 powtórzenia (jedno odchylenie standardowe) przy 80% i około 4,4 przy 60%. Wypychanie ciężaru na suwnicy pozwalało na więcej powtórzeń niż wyciskanie na ławce przy tym samym procencie, mniej więcej 13 wobec mniej niż 10 przy 80%. Płeć, wiek i staż treningowy wykazały niewielki wyraźny wpływ, choć 97% grup stanowiły osoby zdrowe, a 92% było młodszych niż 59 lat, przy medianie średniego wieku 23 lata.

Mój własny przybliżony rachunek pokazuje, dlaczego to ma znaczenie. We wzorze Epleya jedno powtórzenie jest warte 1/30 ciężaru, co przy 10 powtórzeniach daje około 2,5% oszacowania. Rozrzut między osobami wynoszący 2,5 powtórzenia przesuwa więc oszacowanie o około 6% w każdą stronę, czyli o około 6 kg przy maksimum 97,5 kg. Oszacowanie to zakres, a nie jedna liczba.

Jak uzyskać lepsze oszacowanie

  • Użyj serii około 3 do 6 powtórzeń (praktyczna reguła) i nie przekraczaj 10. Równania do wyciskania w badaniu LeSuera korzystały z serii kończących się w granicach 10 powtórzeń, a różnice między osobami rosną przy lżejszych obciążeniach.
  • Dojdź do prawdziwego upadku mięśniowego albo bardzo blisko niego. Seria zakończona z zapasem powtórzeń da zaniżone oszacowanie. Najpierw dodaj do liczby powtórzeń swoje uczciwe powtórzenia w zapasie, wiedząc, że to przybliżenie (zobacz nasz przewodnik o RPE i RIR).
  • Używaj za każdym razem tego samego ćwiczenia i standardu oraz policz oba wzory, by uzyskać zakres.
  • Skalibruj wzory do siebie. Jeśli przetestowałeś 97,5 kg, a niedawna seria 5 powtórzeń z 84 kg daje według Epleya 98 kg, a według Brzyckiego 94,5 kg, to Epley lepiej cię oddaje. W badaniu z 2022 roku w PLoS One (Mitter et al.) 24 osoby wytrenowane siłowo powtórzyły testy wyciskania na ławce do upadku mięśniowego przy 70, 80 i 90% swojego maksimum w odstępie tygodnia. Autorzy zgłosili dobrą odtwarzalność, choć nieco lepszą przy 70% (ICC 0,86) niż przy 90% (ICC 0,65), więc twoje własne liczby powtórzeń są prawdopodobnie dość stabilne, zwłaszcza przy lżejszych obciążeniach. Próba była mała i dotyczyła tylko wyciskania na ławce.

Jak często testować

W naszym wpisie o tym, jakie PR śledzić, sugerujemy prawdziwe maksimum nie częściej niż co 8 do 12 tygodni. Dla większości trenujących lepszym rytmem jest szacowanie na podstawie najlepszych serii co tydzień i testowanie prawdziwego pojedynczego powtórzenia, jeśli w ogóle, na końcu bloku treningowego po tygodniu deloadu, gdy jesteś wypoczęty. Zapisuj ciężar i użyty standard, tak jak w naszym przewodniku o zapisywaniu PR.

Częste błędy

  • Testowanie w zły dzień. Słaby sen albo ciężki tydzień objętości mogą sprawić, że wynik będzie poniżej twojego prawdziwego maksimum, a obolały staw to powód, by poczekać.
  • Zbyt duże skoki albo zbyt wiele podejść. Skakanie znacznie ponad opisane wyżej przyrosty blisko szczytu albo brnięcie dalej po pięciu podejściach dodaje zmęczenia i może zafałszować wynik.
  • Zmiana standardu. Płytszy przysiad albo odbita od klatki sztanga sprawiają, że nowe maksimum nie jest porównywalne ze starym.
  • Szacowanie z długiej serii. Seria 15 do 20 powtórzeń głównie mierzy wytrzymałość mięśniową, a wzory rozjeżdżają się tam bardzo mocno.
  • Testowanie w pojedynkę. Jeśli nieudane powtórzenie mogłoby cię przygnieść, nie testuj pojedynczego. Poradnik HPRC nazywa testy z wieloma powtórzeniami dobrą opcją, gdy nikt nie może asekurować. Jeśli z niej korzystasz, ustaw ramiona asekuracyjne, zatrzymaj się na jedno lub dwa powtórzenia przed upadkiem mięśniowym i dodaj te powtórzenia do liczby, wiedząc, że to przybliżona korekta.
  • Traktowanie maksimum jak wyroku. Żeby zobaczyć, jak wynik wypada na tle innych, przeczytaj nasz wpis o normach siłowych według masy ciała i traktuj go jako punkt odniesienia.

Gdzie pasuje Easy Reps

Easy Reps automatycznie aktualizuje twój szacowany 1RM i rekordy życiowe (PR), gdy zapisujesz serie, więc zwykłe najlepsze serie służą też za oszacowanie i rzadko potrzebujesz dnia testowego. Możesz otworzyć dowolną dawną sesję w Historii, zobaczyć każdą serię i filtrować według ćwiczenia, co ułatwia porównanie niedawnej serii 5 powtórzeń ze starszym przetestowanym maksimum. Jeśli testujesz, zapisz udane pojedyncze powtórzenie jak każdą inną serię, żeby znalazło się w tej samej historii. Aplikacja nie rejestruje, jak ciężka wydawała się seria, więc jeśli zatrzymasz się przed upadkiem mięśniowym, zapisz powtórzenia w zapasie obok serii w dowolnych notatkach, które prowadzisz, i skoryguj liczbę powtórzeń samodzielnie, zanim użyjesz któregokolwiek wzoru.

Podsumowanie

Domyślnie szacuj: ciężka seria 3 do 6 powtórzeń, dwa wzory i zakres. Prawdziwe maksimum testuj tylko wtedy, gdy jesteś wytrenowany, zdrowy, wypoczęty i zabezpieczony ramionami asekuracyjnymi lub osobą asekurującą. Rozgrzej się 8 powtórzeniami z około 50% i 3 z około 70%, przechodź przez pojedyncze powtórzenia z przerwami 2 do 4 minut i zatrzymaj się po około pięciu podejściach z ciężarem bliskim twojej granicy lub równym. Nie testuj przy niekontrolowanym ciśnieniu krwi, chorobie serca, osteoporozie ani aktualnej kontuzji, a w razie wątpliwości najpierw zapytaj lekarza.

Źródła