增肌要多久？一份现实的时间表，从第1周到第2年

拼贴画：一名新手训练者在做哑铃肩部推举，标题为“How Long to Build Muscle?”

在下面这些研究中，新手的力量在第一个月左右就开始上升，肌肉大小在几周内就能在扫描中测量到，到大约10周时肌纤维已明显变粗。镜子里肉眼可见的变化，通常被认为出现在持续训练大约3至6个月时，但这个数字是训练圈的经验法则，而不是试验结果，而且下面的增长速度模型都假设增长速度每年都会放慢。请把这些数字都当作粗略的范围，而不是承诺：研究显示人与人之间差异巨大，而最广为人知的“每月增长量”模型是训练圈的估算，不是试验结果。

本文是一般性科普，不构成医疗建议。如果你有心脏或血压方面的问题、正在怀孕、正在从伤病或手术中恢复，或者服用会影响肌肉或精力的药物，请在改变训练方式之前先咨询有资质的专业人士。

时间线一览

这是一个粗略的规律，来自下面的研究和常见的训练圈经验法则，针对从未认真练过举重、每周训练两到四次、并且摄入了足够蛋白质和热量来支持训练的人。你自己的时间线可能更快，也可能更慢。

  • 第1至4周：力量上升很快。其中一部分被认为是神经系统对动作越来越熟练，而早期的大小变化，有一部分可能是训练引起的肿胀，而不是新长出来的肌肉。镜子和体重秤通常几乎没有变化。
  • 第4至12周：肌肉增长在力量提升中所占的份额变大。一项经典研究把这个转折点定在大约3至5周，而一项活检研究显示，肌纤维层面的增长在第10周时出现。
  • 第3至6个月：变化往往开始体现在照片上，也体现在你的各项重量与起点的对比中。
  • 第6至12个月：在下面的经验法则模型中，增长仍在继续但会放慢。逐月比较比逐周比较更能看出进步。
  • 第2年及以后：在这些模型中，每一年的收获都比前一年少，进步最好用8至12周或更长的周期来评判。

第1至4周：先变强，后变大

在最初的几周里，力量的增长大多被归因于神经系统和对动作的学习。在一项1979年的研究（Moritani和deVries，American Journal of Physical Medicine）中，15人（7名男性和8名女性）做了8周的力量训练。作者得出结论：在最初的力量提升中，神经因素占较大份额，而在最初的3至5周之后，肌肉增长成为主要因素。这项研究年代久远、规模也小，后来的研究使情况变得更复杂。

在2007年的一项研究（Seynnes et al.，Journal of Applied Physiology）中，7名年轻成年人每周三次、连续35天进行高强度腿屈伸训练。最大自主力量上升了约39%，而股四头肌横截面积到第20天时增加了3.5%至5.2%，到第35天时增加了6.5%至7.4%。所以，大小的变化在大约三周内就可能被检测到。

这种早期的变大是否是新增的肌肉组织，就不太清楚了。2016年的一项研究（Damas et al.，Journal of Physiology）通过肌肉活检，跟踪了10名年轻男性10周的训练。肌纤维大小只有到第10周时才显著增加（约14%），而活检中看到的肌肉损伤在第一周训练后最严重，到第10周时已降到最低。作者提出，超声上早期的大小增长在一定程度上是肿胀，很可能是最初几次训练造成的肌肉损伤引起的，而不是真正的肌纤维增长。

2015年一项针对10名年轻男性的研究（Brook et al.，FASEB Journal）追踪了6周单腿训练期间的肌肉蛋白质合成。训练腿的合成在第0至3周升高，在第3至6周则没有，作者认为这意味着与增长相关的重塑在早期最活跃。所以，对于第一个月的大小变化中有多少是真正的增长，证据并不一致，而且所有这些研究用的都是年轻成年人的小样本。它们大体上共同指向的实用要点是：力量的进步往往比肉眼可见的大小变化更快。

第1至4周该记录什么

把几个主要动作每个正式组的重量和次数写下来，并注明每次计划的训练是否完成。许多新手计划在早期力量快速增长时，几乎每次训练都会加一点重量或多做一两次。当镜子里什么都看不出来时，你的记录会显示出这种进步，而且几周之后，进步的幅度通常会变小。如果你还在设置第一套训练安排，请先从如何开始健身和健身房第一周会遇到什么看起。

第4至12周：可测量的增长开始出现

到第10周时，上面提到的Damas活检研究发现，10名年轻男性的肌纤维大小上升了约14%。要更广泛地了解几个月的训练对许多人有什么作用，一项汇总分析（Ahtiainen et al.，Age，2016年）合并了十个有监督的训练项目，每个项目持续20至24周。它涵盖了287名此前没有训练经验的19至78岁成年人（训练组），以及72名不训练的对照者。平均而言，腿部肌肉大小增加了4.8%，力量增加了21.1%。差异很大：标准差分别为6.1和11.5个百分点，个体的肌肉大小变化从减少11%到增加30%不等。由于这些项目远远超过了12周，请把这些结果理解为大约训练五个月之后的典型结果，而不是第12周时的结果。

从这些数字可以得出两点。第一，大约五个月的有监督训练使肌肉大小产生了适度的平均变化，而力量的变化更大，这就是为什么力量是你早期的信号。第二，有些人的反应远比其他人强。在对不训练的对照参与者做了校正之后，作者把29%的人归为肌肉大小的低反应者，而力量方面只有7%。如果你的手臂在第8周看起来没变，而你的各项重量在不断上升，这本身并不意味着出了问题。

第4至12周该记录什么

  • 选4至6个每周都重复的动作，记录你的最佳一组以及总次数。努力比上周多做一次，或者多加一点重量，具体做法见渐进超负荷指南。
  • 拿第12周和第1周比，而不是第11周和第10周。微小的变化只有在更长的间隔下才看得出来。
  • 每4周拍一张照片，光线相同、距离相同、一天中的时间相同。
  • 如果你记录体重，每周在早晨称两三次，并看每周的平均值，而不是任何一次的读数。水分、食物和盐分让体重秤变动的幅度，可能比一周的肌肉增长还大。

记录训练的理由归结起来就是：没有记录，一个月内5%的力量增长是看不见的，停滞也一样。

第3至12个月：经验法则模型怎么说

常被引用的有两个经验法则模型，2011年Syatt Fitness的一篇文章对两者做了总结。Aragon模型（McDonald说它是由Alan Aragon、Eric Helms或两人共同提出的）认为，初级训练者每月增长约相当于体重1%至1.5%的肌肉，中级训练者为0.5%至1%，高级训练者为0.25%至0.5%。Lyle McDonald的模型（按Syatt的整理）则认为，男性在规范训练的第一年大约增加9至11kg肌肉，第二年约4.5至5.5kg，第三年约2至3kg，之后每年约1至1.5kg。McDonald自己的文章说，女性大约取男性数值的一半，而且女性方面的数据更难获得。

要清楚这些是什么。Syatt把这些数字描述为一个不使用药物、训练和营养规范的普通训练者可以期待的结果，而McDonald称他的数字是假设训练和营养规范的平均值。两个页面都没有给出这些数字的试验数据，McDonald还说，他不确定自己的模型是自己想出来的，还是借鉴来的。它们适合用来看曲线的形状：开始时很快，后来趋于平缓。考虑到个体反应的差异之大，它们对任何一个人都只是粗略的参考。

一个实例。一位体重70kg的新手，如果每月增长1%，一切顺利的话，一个月大约增加0.7kg肌肉，三个月大约2kg。若是1.5%，则约为每月1kg。有些人会低于这个水平，而体重秤上显示的可能更少，因为肌肉增加的同时脂肪可能在减少。请按低端来规划，并拿你自己的记录来评判自己。

第3至6个月该记录什么

比较你主要动作的每月最佳成绩，并检查大多数是否呈上升趋势。把相同的动作坚持练足够长的时间，才能看出趋势，因为每隔几周就换动作，会让比较变得毫无意义。如果某个动作三四周都没有进步，在改动整个计划之前，先检查睡眠、饮食，以及你的吃力组是否真的吃力。你的估算一次最大重复重量在这里很方便，因为它把不同的次数换算成一个可以比较的数字。

第6至12个月及以后该记录什么

进步的幅度越来越小，所以进步往往先表现为在次数范围内多做几次，等到达次数范围的上限之后，再小幅加重。要记录次数，而不只是重量。从这里开始，请用8至12周的周期，以及季度与季度之间的比较来评判自己。

哪些因素会加快或拖慢你的时间线

训练史

在一项为期21周、16名男性参与的研究（Ahtiainen et al.，European Journal of Applied Physiology，2003年）中，8名不是力量运动员的男性，最大力量增加了20.9%，股四头肌横截面积增加了5.6%。8名力量运动员的力量增加了3.9%，而肌肉面积略有下降（负1.8%）。两组人数都很少，但这个规律与模型中的想法吻合：练得越久，每个新的月份带来的就越少。休息一段时间后重新训练的人，恢复肌肉的速度常常比新手长肌肉的速度更快，详见肌肉记忆，以及肌肉流失和恢复有多快。

年龄

一项Meta分析纳入49项研究、1,328名50岁及以上的人（Peterson et al.，Medicine & Science in Sports & Exercise，2011年），发现抗阻训练使瘦体重平均增加1.1kg。训练量较高的计划带来了更大的增长，而年龄较大的参与者增长得稍少一些。不过，上面那项涵盖19至78岁的2016年汇总分析报告称，年龄和性别并不影响训练反应，而且无论年龄如何，个体之间都存在很大差异。老实说，可以这样理解：年龄可能会适度放慢速度，但你个人的反应比你的出生年份更重要。年长的训练者仍然能长肌肉。

性别

2020年的一项Meta分析（Roberts et al.，Journal of Strength and Conditioning Research）汇总了10项针对年轻到中年成年人肌肥大的研究，发现男性和女性之间没有显著差异。在上肢力量方面，女性表现出更大的相对增幅，而在下肢力量方面没有显著差异。作者提出，上肢方面的差异有可能是所纳入研究的持续时间较短造成的假象。

饮食

2018年一项纳入49项试验的Meta分析（Morton et al.，British Journal of Sports Medicine）发现，额外补充蛋白质补剂能带来小幅的去脂体重额外增长（平均约0.3kg），而当每日蛋白质总摄入量达到约1.6g/kg体重时，这种益处就趋于平稳。实用的目标请看增肌需要多少蛋白质。

会拉长时间线的常见错误

  • 第一个月就看体重秤。水分、食物和肿胀会掩盖变化。请改看你的各项重量。
  • 每三四周就换一次计划。你从来没有把某个动作重复到足以衡量进步的程度，而且早期的力量增长有一部分来自对特定动作的熟练。
  • 拿自己和网上的体型比。上面的模型假设的是不使用药物的训练。你无从得知社交媒体上的人用了什么，所以不要把他们当作你的标尺。
  • 训练得太轻松。大多数组的最后几次应该感觉很吃力。
  • 什么都不记。记录会显示真实的趋势。

这份时间线不适用于哪些人

  • 重新回归的训练者。如果你以前练过，最初几个月可能比上面的数字更快。
  • 有疾病或伤病的人。应由医生或物理治疗师来确定起始负荷和节奏，你的时间线可能会更长。
  • 处于长期、激进的热量缺口，或者服用影响食欲或身体成分的药物的人。这种情况下肌肉增长更难预测，请询问开药的医生或营养师该期待什么。
  • 使用提高运动表现的药物的人。这些模型描述的是不使用药物的训练者，本文不涉及药物使用。

无论你的起点如何，如果训练中出现胸痛、头晕、异常的气短、麻木或关节尖锐疼痛，请停下来并寻求医疗建议，而且要把胸痛或严重气短当作紧急情况。训练后一两天出现酸痛是正常的；尖锐的、刺痛的或深入关节的疼痛则不正常。

一个简单的记分方法

Easy Reps是一款免费的、适用于iPhone、iPad、Mac和Apple Watch的举重记录应用，无需账号。它会保存你记录的每一组，让你打开任何一次过往训练，或者按动作、日期或肌群筛选历史记录，并自动更新你的个人纪录和估算一次最大重复重量。这涵盖了时间线中力量这一面。它不会保存进度照片或身体围度，所以这些请用手机相机和备忘录应用来记；如果你是从Strong、Hevy或RepCount转过来的，可以导入你的历史记录。任何笔记本或电子表格也一样好用，只要你把每一组都写下来。

总结

预期先是力量（大约在第一个月内）上升，然后是在几周到几个月内可测量的肌肉增长，而肉眼可见的变化通常被认为出现在约3至6个月，第一年之后每年的进展会更慢。最广为人知的增长速度模型，是针对训练和营养都到位的训练者的粗略估算，而不是预测，个体的反应范围从减少到非常大的增长都有。选几个动作，记录每一组，比较12周的周期。如果这些数字在上升，那么即使镜子还没跟上，你也在进步。

参考来源