增肌要花多久時間？從第 1 週到第 2 年的務實時間表

拼貼畫：一位初學者重訓者正在做啞鈴肩推，標題為「How Long to Build Muscle?」

在下列研究中，初學者的肌力在第一個月左右就開始上升，肌肉大小在數週內就能由掃描測得，到約第 10 週時肌纖維明顯變大。肉眼在鏡子裡看得出的變化，通常被認為需要持續訓練大約 3 到 6 個月，但這個數字是教練圈的經驗法則，而不是試驗結果；下面的增肌速度模型則假設進展速度每年都會變慢。請把這些數字都當作粗略的範圍，而不是承諾：研究顯示人與人之間的差異非常大，最廣為人知的「每月增肌量」模型也只是教練的估計，並非試驗結果。

本文為一般性的健身知識，不構成醫療建議。如果你有心臟或血壓方面的疾病、正在懷孕、正從傷病或手術中恢復，或服用會影響肌肉或能量的藥物，在改變訓練方式之前，請先諮詢合格的專業人員。

時間表總覽

以下是一個粗略的模式，來自下面這些研究和常見的教練經驗法則，對象是從未認真重訓過、每週訓練二到四次，且攝取足夠的蛋白質與熱量來支持訓練的人。你自己的時間表可能更快，也可能更慢。

  • 第 1 到 4 週：肌力快速上升。一部分據認為是你的神經系統對動作變得更熟練，而早期大小變化的一部分，可能是訓練造成的腫脹，而不是新長出的肌肉。鏡子和體重計通常幾乎沒有變化。
  • 第 4 到 12 週：肌肉成長在你肌力進步中所佔的比例變大。一項經典研究把交叉點定在約第 3 到 5 週，而在一項切片研究中，肌纖維層級的成長在第 10 週出現。
  • 第 3 到 6 個月：變化通常開始出現在照片中，以及你各項動作和起點相比的差異上。
  • 第 6 到 12 個月：在下面的經驗法則模型中，增長會持續，但速度變慢。以月來看比以週來看更容易看出進展。
  • 第 2 年及之後：在那些模型中，每一年的進展都比前一年少，而進展最好以 8 到 12 週或更長的週期來判斷。

第 1 到 4 週：先變強，再變大

在最初幾週，肌力的增加大部分通常歸因於神經系統和對動作的學習。在 1979 年的一項研究（Moritani and deVries, American Journal of Physical Medicine）中，15 人（7 男 8 女）進行了 8 週的肌力訓練。作者的結論是，神經因素佔了初期肌力增加的較大部分，而在最初 3 到 5 週之後，肌肉成長才成為主要因素。這項研究年代久遠且規模小，後來的研究也讓情況變得更複雜。

在 2007 年的一項研究（Seynnes et al., Journal of Applied Physiology）中，七位年輕成人在 35 天內，每週三次進行高強度的腿伸展訓練。最大自主肌力上升了約 39%，而股四頭肌的橫斷面積在第 20 天時增加了 3.5 到 5.2%，到第 35 天增加了 6.5 到 7.4%。所以大小的變化在約三週內就可能被偵測到。

至於早期增加的大小是不是新的肌肉組織，就比較不明確了。2016 年的一項研究（Damas et al., Journal of Physiology）以肌肉切片追蹤 10 位年輕男性進行 10 週訓練的過程。肌纖維大小直到第 10 週才顯著增加（約 14%），而切片中看到的肌肉損傷，在第一週訓練後最嚴重，到第 10 週時已降到最低。作者提出，超音波上看到的早期大小增加，在某種程度上是腫脹，可能是前幾次訓練造成的肌肉損傷所致，而不是真正的肌纖維成長。

2015 年一項針對 10 位年輕男性的研究（Brook et al., FASEB Journal），追蹤了 6 週單腿訓練期間的肌肉蛋白質合成。受訓腿在第 0 到 3 週期間有升高，但第 3 到 6 週沒有，作者認為這代表與成長相關的重塑在早期最為活躍。因此，第一個月的大小變化有多少是真正的成長，證據並不一致，而且這些研究都只用了小規模的年輕成人。它們大致共通的實用重點是：肌力的進步往往比看得到的大小變化更快。

第 1 到 4 週該記錄什麼

寫下幾個主要動作每一個正式組的重量與次數，並註記每次預定的訓練有沒有完成。許多初學者課表，在早期肌力快速上升的時候，幾乎每次訓練都會加一點重量或多做一兩次。鏡子什麼都沒顯示時，你的紀錄會顯示這些進步，而且幾週之後，進步的幅度通常會縮小。如果你還在安排第一份課表，請先看如何開始重訓和健身房第一週會遇到什麼。

第 4 到 12 週：可測量的成長開始出現

到第 10 週時，上面提到的 Damas 切片研究發現，10 位年輕男性的肌纖維大小增加了約 14%。若要更廣泛地了解數個月的訓練對許多人造成什麼影響，有一項彙整分析（Ahtiainen et al., Age, 2016）合併了十個受監督的訓練計畫，每個都持續 20 到 24 週。它涵蓋 287 位先前未受過訓練、接受訓練的 19 到 78 歲成人，以及 72 位未訓練的對照者。平均而言，腿部肌肉大小上升 4.8%，肌力上升 21.1%。差異很大：標準差分別為 6.1 和 11.5 個百分點，而個人的肌肉大小變化範圍，從減少 11% 到增加 30% 都有。由於這些計畫遠超過第 12 週，請把這些結果解讀為大約訓練五個月後的典型結果，而不是第 12 週時的結果。

從這些數字可以得出兩點。第一，約五個月的受監督訓練，讓肌肉大小有適度的平均變化，肌力的變化則更大，這就是為什麼肌力是你早期的訊號。第二，有些人的反應遠比其他人強。在以未訓練的對照組參與者校正之後，作者把 29% 的人歸類為肌肉大小的低反應者，但肌力的低反應者只有 7%。如果你的手臂在第 8 週看起來沒有變化，而你的動作重量持續上升，這本身並不代表有什麼問題。

第 4 到 12 週該記錄什麼

  • 挑 4 到 6 個每週都重複做的動作，記錄你最好的一組，加上總次數。試著每週多做一次，或多加一點點重量，如漸進式超負荷指南所述。
  • 拿第 12 週和第 1 週比較，不要拿第 11 週和第 10 週比較。小幅度的變化要拉長間隔才看得出來。
  • 每 4 週拍一張照片，用相同的光線、相同的距離、一天中相同的時間。
  • 如果你有記錄體重，每週挑兩三個早晨量，看每週平均，而不是任何單次的讀數。水分、食物和鹽分讓體重計變動的幅度，可能超過一週增加的肌肉。

記錄訓練的好處歸結起來就是這樣：沒有紀錄，一個月內 5% 的肌力進步是看不見的，停滯也是。

第 3 到 12 個月：經驗法則模型怎麼說

有兩種經驗法則模型常被引用，2011 年 Syatt Fitness 的一篇文章整理了這兩種。Aragon 模型（McDonald 說它是由 Alan Aragon、Eric Helms 或兩人共同提出）把初學者定在每月增加約體重 1 到 1.5% 的肌肉，中階訓練者 0.5 到 1%，進階訓練者 0.25 到 0.5%。Lyle McDonald 的模型（依 Syatt 的整理）則是讓男性在正確訓練的第一年增加約 9 到 11 公斤的肌肉，第二年 4.5 到 5.5 公斤，第三年 2.3 到 2.7 公斤，之後每年 0.9 到 1.4 公斤。McDonald 自己的文章說，女性大約用男性數值的一半，而且女性的數據比較難取得。

要知道這些是什麼。Syatt 把這些數字描述為一般、不使用藥物、有適當訓練與營養的重訓者可以預期的結果，McDonald 則稱他的數字是假設有適當訓練與營養的平均值。兩個頁面都沒有為這些數字提供試驗數據，而且 McDonald 對自己的模型說，他不確定那是他自己想出來的，還是借來的。它們有助於了解曲線的形狀：一開始很快，之後逐漸趨緩。考慮到個人反應的差異有多大，它們對任何一個人來說只是粗略的參考。

一個實際範例。一位 70 公斤的初學者，若每月 1%，一個月大約會增加 0.7 公斤的肌肉，如果一切順利，三個月大約增加 2 公斤。若是 1.5%，則每月約 1 公斤。有些人會低於這個數字，而體重計顯示的可能更少，因為肌肉上升的同時脂肪可能下降。請以低標來規劃，並用你自己的紀錄來評斷自己。

第 3 到 6 個月該記錄什麼

比較你主要動作的每月最佳成績，確認大部分都呈上升趨勢。請讓同樣的動作維持夠長的時間以便看出趨勢，因為每隔幾週就換動作，會讓比較失去意義。如果某個動作三、四週都沒有進步，請在更動整個課表之前，先檢查睡眠、飲食，以及你的高強度組是不是真的夠吃力。你的推估 1RM 在這裡很好用，因為它能把不同的次數換算成一個可以比較的數字。

第 6 到 12 個月及之後該記錄什麼

增幅會越來越小，所以進步常常先表現為在次數範圍內多做幾次，等到達次數範圍的上限後，再小幅加重。請記錄次數，不要只記重量。從這裡開始，請以 8 到 12 週的週期和每季之間的比較來評斷自己。

哪些因素會加快或減慢你的時間表

訓練經歷

在一項 21 週、共 16 位男性的研究（Ahtiainen et al., European Journal of Applied Physiology, 2003）中，八位並非肌力型運動員的男性，最大肌力增加了 20.9%，股四頭肌橫斷面積增加了 5.6%。八位肌力型運動員的肌力增加了 3.9%，肌肉面積則略為下降（負 1.8%）。兩組人數都很少，但這個模式符合模型中的觀點：你訓練得越久，每個新的月份帶來的進步就越少。休息一段時間後回歸的人，重新長回肌肉的速度往往比新手長肌肉還快，詳見肌肉記憶，以及肌肉流失與重新長回的速度。

年齡

一項涵蓋 49 項研究、1,328 位 50 歲以上者的統合分析（Peterson et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011）發現，阻力訓練讓瘦體重平均增加 1.1 公斤。訓練量較高的課表帶來較大的增幅，年紀較大的參與者增加得稍少一些。然而，上面提到的 2016 年彙整分析涵蓋 19 到 78 歲，報告指出年齡和性別都不影響訓練反應，而且不論年齡，個體之間都有很大的差異。老實說，年齡可能會讓進展速度略微放慢，但你個人的反應比你的出生年份更重要。年長的重訓者依然能長肌肉。

性別

2020 年的一項統合分析（Roberts et al., Journal of Strength and Conditioning Research）彙整了 10 項針對年輕到中年成人肌肥大的研究，發現男女之間沒有顯著差異。在上肢肌力方面，女性顯示出較大的相對增幅，下肢肌力則沒有顯著差異。作者提出一個可能：上肢的差異，也許是納入研究的期間很短所造成的假象。

飲食

2018 年一項涵蓋 49 項試驗的統合分析（Morton et al., British Journal of Sports Medicine）發現，額外補充蛋白質能讓去脂體重小幅多增加（平均約 0.3 公斤），而當每日總蛋白質攝取量達到每公斤體重約 1.6 克時，效益就趨於平緩。想知道實際的目標，請看增肌需要多少蛋白質。

會拖長時間表的常見錯誤

  • 第一個月就靠體重計來判斷。水分、食物和腫脹會掩蓋變化。改看你的動作表現。
  • 每三、四週就換課表。你從來沒有把同一個動作重複夠久，就無法衡量進步，而早期的肌力增加，有一部分來自對特定動作的練習。
  • 和網路上的體態比較。上面的模型假設的是不使用藥物的訓練。你無法得知社群媒體上的人用了什麼，所以不要拿他們當標竿。
  • 訓練太輕鬆。大多數組的最後幾下應該要有挑戰性。
  • 什麼都不記錄。紀錄會顯示真正的趨勢。

這份時間表不適用於哪些人

  • 回歸的重訓者。如果你以前訓練過，最初幾個月可能比上面的數字更快。
  • 有疾病或傷病的人。起始重量和進度應由臨床醫師或物理治療師決定，而你的時間表可能會更長。
  • 處於長期、積極的熱量赤字，或服用會影響食慾或身體組成的藥物的人。在這種情況下增肌更難預測，請詢問開藥的醫師或營養師該預期什麼。
  • 使用提升表現藥物的人。這些模型描述的是不使用藥物的重訓者，本文也不涵蓋藥物使用。

不論起點為何，如果訓練中出現胸痛、頭暈、異常的呼吸急促、麻木或關節銳痛，請停下來並尋求醫療建議；胸痛或嚴重呼吸急促請視為緊急狀況。訓練後一兩天的痠痛是正常的；尖銳、夾擠感或關節深處的疼痛則不是。

簡單的記分方式

Easy Reps 是免費的 iPhone、iPad、Mac 和 Apple Watch 重訓記錄 App，不需要帳號。它會保存你記錄的每一組，讓你開啟任何過去的訓練，或依動作、日期或肌群篩選歷史紀錄，並自動更新你的個人紀錄與推估 1RM。這涵蓋了時間表中肌力的部分。它不會儲存進度照片或身體測量數據，所以這些請用手機相機和備忘錄 App 處理；如果你是從 Strong、Hevy 或 RepCount 轉過來，可以匯入你的歷史紀錄。任何筆記本或試算表也行，只要你把每一組寫下來。

結論

預期先看到肌力進步（在第一個月左右），接著是數週到數個月內可測量的肌肉增加，肉眼可見的變化則普遍被認為在約 3 到 6 個月，而第一年之後每年的進展會更慢。最廣為人知的增肌速度模型，是針對訓練與營養都到位的重訓者所做的粗略估計，而不是預測，而個人的反應從減少到非常大幅的增加都有。挑幾個動作，記錄每一組，並比較 12 週的週期。只要這些數字在上升，即使鏡子還沒跟上，你也在進步。

參考資料