Die ACSM-Richtlinien 2026 zum Krafttraining, erklärt für Lifter

Veröffentlicht am 7. Oktober 2026

Collage einer Frau, die in einem Squat Rack kontrolliert Langhantel-Kniebeugen macht, mit der Schlagzeile „2026 Lifting Guidelines“

Laut dem Position Stand 2026 der ACSM sollten gesunde Erwachsene jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit hohem Einsatz trainieren, und die meisten anderen Variablen, über die Lifter streiten, spielen eine weit geringere Rolle als regelmäßiges Erscheinen. Für die Kraft spricht die Evidenz für Lasten von 80 % deines Einwiederholungsmaximums oder mehr, einen vollen Bewegungsumfang und 2–3 Sätze einer Übung pro Einheit. Für die Muskelgröße spricht sie für mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Training bis zum Muskelversagen, Maschinen versus freie Gewichte und aufwendige Periodisierung veränderten die Ergebnisse nicht durchgängig.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Der Position Stand bezieht sich auf gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist, dich von einer Verletzung oder Operation erholst oder nicht sicher bist, ob schweres Heben für dich geeignet ist, sprich vor dem Start mit einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.

Was der Position Stand eigentlich ist

Bei dem Papier handelt es sich um den Position Stand des American College of Sports Medicine „Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews“. Verfasst haben ihn Brad Currier, Stuart Phillips und 11 Kolleginnen und Kollegen; erschienen ist er in der Aprilausgabe 2026 von Medicine & Science in Sports & Exercise. Er aktualisiert den Position Stand von 2009 zu Progressionsmodellen, und die ACSM bezeichnet ihn als das erste größere Update seit 17 Jahren.

Es handelt sich um eine Übersichtsarbeit über Reviews, manchmal auch Umbrella-Review genannt. Die Autoren durchsuchten sechs Datenbanken bis Oktober 2024 und fassten 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammen. Jedes Review musste randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen zusammenfassen, die mindestens 6 Wochen trainiert hatten und deren Ergebnis mit keinem Training oder mit einem anderen Programm verglichen wurde. Das Protokoll wurde vorab registriert.

Dieses Design hat Konsequenzen:

Die Autoren betrachteten jeweils eine Variable (Last, Wochensätze, Häufigkeit). Das Papier kann zeigen, ob eine Variable die Ergebnisse verändert hat, aber es kann keine kompletten Programme in eine Rangfolge bringen.
Ein Großteil der Evidenz stammt von Menschen, die neu im Krafttraining sind, wobei die Autoren sagen, dass ihre früheren Arbeiten kaum einen Einfluss der Trainingserfahrung auf die Ergebnisse bei Kraft und Muskelgröße gezeigt hätten.
„Gesunde Erwachsene“ schließt alle mit einer definierten Erkrankung aus, und die Autoren nennen Adipositas, Sarkopenie und Gebrechlichkeit unter diesen Ausschlüssen.

Die Kernaussage: hoher Einsatz, zweimal pro Woche, jede große Muskelgruppe

Die zentrale Empfehlung ist kurz: Krafttraining mit hohem Einsatz mindestens zweimal pro Woche durchführen und dabei alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Die Autoren fügen hinzu, dass man hohen Einsatz mit unterschiedlichen Lasten und Satzzahlen erreichen kann. Phillips fasste die Botschaft an die Öffentlichkeit so zusammen: „Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, bei dem du wirklich dranbleibst.“

Der Position Stand schlägt auch einen anderen Ton an. Die Autoren fassen frühere ACSM-Empfehlungen, darunter den Position Stand von 2009, so zusammen: 2–3 Einheiten pro Woche, 8–10 Übungen pro Einheit, 1–4 Sätze pro Übung, 8–20 Wiederholungen, 2–3 Minuten Pause und Lasten von 40–70 % des 1RM. Die neuen Autoren argumentieren, dass es wichtiger ist, ein Programm so zu individualisieren, dass Menschen tatsächlich trainieren, als ein festes Rezept einzuhalten. Sie verweisen auf selbstberichtete Schätzungen, nach denen nur etwa 30 % der erwachsenen Amerikaner an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten ausüben und fast 60 % gar keine.

Im Vergleich zu keinem Training stellten die Reviews fest, dass Krafttraining Kraft, Muskelgröße, Power, Ausdauer, Gleichgewicht, Ganggeschwindigkeit und die Leistung beim Aufstehen vom Stuhl verbesserte. Alles Weitere unten ist Kleingedrucktes zu diesem Befund.

Die Zahlen nach Ziel

Die Übersichtstabelle des Papiers listet die Variablen auf, die das Standardtraining bei den einzelnen Ergebnissen übertrafen. Betrachte sie als Stellschrauben, nicht als verbindliches Rezept.

Kraft

Häufigkeit: mindestens 2 Einheiten pro Woche. Die Autoren konnten keine Obergrenze ausmachen, und der Vorteil schrumpft, wenn das Gesamtvolumen zwischen den Gruppen angeglichen ist.
Last: 80 % des 1RM oder mehr, wobei schwerere Lasten tendenziell besser abschnitten.
Technik: voller Bewegungsumfang.
Volumen: 2–3 Sätze einer Übung pro Einheit.
Reihenfolge: die Übung früh in der Einheit machen, nicht am Ende.

Muskelgröße

Volumen: mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche, wobei mehr Sätze im Allgemeinen mehr Wachstum brachten.
Exzentrischer Schwerpunkt: rein exzentrisches Training schlug rein konzentrisches Training, und das Abstract führt dies auf exzentrische Überlastung zurück. Das Papier macht daraus keine Alltagsempfehlung, aber die Absenkphase zu kontrollieren, statt das Gewicht fallen zu lassen, ist eine sinnvolle Möglichkeit, exzentrische Arbeit einzubauen.

Mehrere Dinge, die die Gym-Kultur für unverzichtbar hält, unterschieden die Programme bei der Muskelgröße nicht. Lasten von 30 % bis 100 % des 1RM führten zu ähnlichem Wachstum, ein Trainingstag pro Woche war bei gleichem Gesamtvolumen genauso gut wie mehr als fünf Tage, und Wiederholungsgeschwindigkeiten von einer halben Sekunde bis zu acht Sekunden schnitten gleich ab. Schwere Lasten helfen der Kraft mehr als der Größe, und unser Beitrag über leichte versus schwere Gewichte behandelt denselben Punkt aus Sicht des Muskelaufbaus.

Die Zahl von 10 Sätzen ist eine Untergrenze. Die Autoren zitieren eine Metaregression, die abnehmende Erträge jenseits von etwa 18–20 Wochensätzen für das Wachstum und etwa 2–3 Sätzen pro Übung für die Kraft zeigt, und sie sagen, dass sich die optimale Zahl nicht genau festlegen lässt, sondern nur, dass zwei Sätze besser sind als einer und einer besser als keiner. Mehr dazu unter wie viele Sätze du für Muskelaufbau brauchst.

Power

Last: moderat, 30–70 % des 1RM.
Absicht: die Hubphase so schnell wie möglich ausführen.
Volumen: niedrig bis moderat. Die Kurzformel des Papiers lautet Wiederholungen mal Sätze von höchstens 24, was ich als Gesamtwiederholungen lese, sodass 3 Sätze mit 6 schnellen Wiederholungen so oder so passen.
Übungsauswahl: Auch olympische Übungen halfen, und Training im Power-Stil verbesserte die körperliche Funktion.

Was nicht durchgängig eine Rolle spielte

Das Abstract nennt Training bis zur momentanen Muskelermüdung, Gerätetyp, Übungskomplexität, Satzstruktur, Spannungsdauer, Blutflussrestriktion und Periodisierung als Variablen, die die Ergebnisse nicht durchgängig beeinflussten. Das ist enger gefasst als „spielt keine Rolle“, deshalb lohnt sich bei den wichtigsten ein genauerer Blick.

Muskelversagen und Anstrengung

Sätze bis zum Muskelversagen zu führen verbesserte die Zuwächse bei Kraft, Muskelgröße oder Power nicht. Die Autoren wollen trotzdem ausreichende Anstrengung. Sie schlagen „Beinahe-Versagen“ oder etwa 2–3 Wiederholungen in Reserve vor, um dorthin zu kommen, räumen aber ein, dass die Evidenz nicht ausreicht, um ein exaktes Ziel festzulegen. Sie sagen außerdem, dass Muskelversagen für manche Gruppen, etwa ältere Erwachsene, wegen Gefäßrisiken und schlechter Ausführung nicht ratsam sein könnte. Unser Beitrag über Training bis zum Muskelversagen behandelt, wann es trotzdem nützlich sein kann, und unser Leitfaden zu RPE und RIR erklärt, wie du Wiederholungen in Reserve einschätzt.

Geräte

Maschinen und freie Gewichte erzielten ähnliche Kraftzuwächse. Widerstandsbänder und Heimtrainingsroutinen verbesserten die Kraft im Vergleich zu keinem Training, und Bänder verbesserten auch die Muskelgröße. Speziell für die Muskelgröße gab es nicht genug Daten, um Maschinen mit freien Gewichten zu vergleichen; „gleichwertig“ gilt also für die Kraft und bleibt für das Wachstum offen.

Periodisierung

Bei angemessener progressiver Überlastung kommen die Autoren zu dem Schluss, dass Periodisierung für gesunde Erwachsene nicht signifikant besser ist als nicht periodisiertes Training und weniger wichtig, als frühere Empfehlungen annahmen. Ein Review sprach sich bei gleichem Volumen leicht für periodisierte Pläne bei der Kraft aus, die Tür ist also nicht zu. Wenn du strukturierte Phasen magst, gilt unser Periodisierungs-Leitfaden weiterhin. Du brauchst sie nur nicht, um Fortschritte zu machen.

Noch unbekannt

Das Papier konnte nicht klären, ob Pausenzeiten, Bewegungsumfang, Einzel- gegenüber Mehrgelenkübungen oder Übungsvielfalt das Muskelwachstum verändern. Für die Kraft unterschieden sich Pausen unter und über einer Minute nicht. Wo die Evidenz dünn ist, sind deine Vorlieben und das Gefühl in den Gelenken faire Entscheidungshilfen.

Eine praktische Woche nach dem Position Stand

Die Autoren bieten eine Vereinfachung als ihre eigene Sichtweise an: Die Empfehlungen auf vier Körperregionen anzuwenden (Oberkörper-Druck, Oberkörper-Zug, Unterkörper-Druck, Unterkörper-Zug) reicht aus, um die großen Muskelgruppen abzudecken. Das gibt dir ein Zählsystem.

Unten bedeutet ein „intensiver Satz“ einen Satz, den du etwa 2–3 Wiederholungen vor dem Punkt beendest, an dem du keine weitere mehr schaffen würdest. Die Übungsauswahl und die Wiederholungsbereiche sind meine praktische Übersetzung des Position Stand, keine Regeln daraus.

Die Zwei-Tage-Mindestwoche

Mach dieselbe Einheit zweimal pro Woche, mit jeweils 3 Sätzen pro Region:

Unterkörper-Druck: Kniebeuge oder Beinpresse, 3 Sätze
Unterkörper-Zug: Rumänisches Kreuzheben oder Beincurl, 3 Sätze
Oberkörper-Druck: Kurzhantel-Bankdrücken oder Schulterdrücken, 3 Sätze
Oberkörper-Zug: Rudern am Kabelzug im Sitzen oder Latzug, 3 Sätze

Das sind 12 intensive Sätze pro Einheit und 6 pro Region und Woche. Damit sind die Vorgaben zu zweimal pro Woche und 2–3 Sätzen erfüllt, die Marke von 10 Sätzen für das Wachstum wird aber verfehlt. Die Autoren sagen, dass Programme mit minimaler Dosis erhebliche Zuwächse bringen können, die Evidenz aber noch nicht stark genug für formale Empfehlungen ist. Wenn die Zeit knapp ist, geht unser Leitfaden zum minimalistischen Krafttraining noch weiter.

Die Woche mit Wachstumsfokus

Um mindestens 10 Wochensätze pro Region zu erreichen, wähle eines von zwei Layouts:

Drei Ganzkörpertage: 4 intensive Sätze pro Region und Einheit, auf zwei Übungen verteilt, ergibt 12 pro Region und Woche (etwa 16 Sätze pro Einheit).
Zwei Ganzkörpertage: 5 intensive Sätze pro Region und Einheit für 10 pro Region und Woche (etwa 20 Sätze pro Einheit, also längere Workouts).

Wo schwere Arbeit hineinpasst

Kraft war das einzige Ergebnis, bei dem schwere Lasten klar belohnt wurden. Beginne jede Einheit mit einer Hauptübung, für 2–3 Sätze mit ungefähr 80 % deines 1RM oder mehr. Den Rest machst du mit moderaten Lasten, die du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst, und beendest die Sätze 2–3 Wiederholungen vor deiner Grenze.

Du musst kein echtes Maximum testen. Schätze es anhand eines anstrengenden Satzes mit ein paar Wiederholungen mit dem 1RM-Rechner. Wie viele Wiederholungen 80 % erlauben, unterscheidet sich je nach Übung und Person, und das Papier merkt an, dass die Umrechnungen zwischen Prozent des 1RM und Wiederholungen variieren, betrachte also jeden Rechner als Schätzung.

Die Schlussfolgerung des Position Stand lautet, dass gesunde Erwachsene progressiv trainieren sollten. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende deiner Ziel-Wiederholungen erreichst und dabei 2–3 in Reserve lässt, steigere beim nächsten Mal um die kleinste Gewichtsstufe. Die Autoren weisen darauf hin, dass viele Studien auch ohne Progression einen Nutzen zeigten, eine Steigerung des Reizes für langfristigen Fortschritt aber wahrscheinlich nötig ist. Unser Leitfaden zur progressiven Überlastung zeigt dir Möglichkeiten dafür.

Für wen das nicht gilt

Die obigen Zahlen stammen aus Studien mit gesunden Erwachsenen ab 18 Jahren. Das Papier legt für die folgenden Gruppen keine Lasten oder Volumina fest, und ein Arzt, ein Physiotherapeut oder eine qualifizierte Trainingsfachkraft sollte den Plan festlegen:

Menschen unter 18.
Alle, die schwanger sind oder sich in der Zeit nach der Geburt (postpartal) befinden.
Menschen mit Herzerkrankungen, nicht kontrolliertem Bluthochdruck oder anderen chronischen Erkrankungen.
Ältere Erwachsene mit Sarkopenie oder Gebrechlichkeit sowie alle mit Osteoporose oder Knochenbrüchen in der Vorgeschichte.
Alle, die sich von einer Operation, einem Knochenbruch oder einer frischen Verletzung erholen.

Das heißt nicht, dass diese Gruppen auf das Heben verzichten sollten, und viele können davon profitieren. Es heißt, dass die Lasten, Satzzahlen und Anstrengungsniveaus hier ein Ausgangspunkt für ein Gespräch sind, keine Verordnung. Eine behandelnde Fachperson sollte über die medizinische Freigabe entscheiden, darüber, wie nach einer Operation oder einem Knochenbruch belastet wird, und darüber, wie intensiv man bei einer Herz-Kreislauf-Erkrankung trainieren darf.

Leistungssportler und hochtrainierte Lifter sind ein anderer Fall. Laut der begleitenden Pressemitteilung brauchen sie weiterhin spezialisiertere, sportartspezifische Programme, obwohl die Reviews des Papiers auch einige fortgeschrittenere Trainierende einschlossen.

Auch schwere Lasten sind in der Regel nicht der richtige Startpunkt für Anfänger. Die Autoren räumen ein, dass die Lasten bei unerfahrenen Menschen aus Sicherheitsgründen möglicherweise niedrig beginnen müssen und die Progression die Arbeit übernimmt. Verbring die ersten Wochen damit, die Technik zu lernen.

Hör auf und hol dir zeitnah ärztlichen Rat, wenn du Brustschmerzen oder Druck auf der Brust, Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, stechende Gelenkschmerzen oder Taubheit oder Kribbeln bemerkst, die nach dem Aufhören nicht nachlassen. Ruf die örtliche Notrufnummer bei Brustschmerzen, die sich eng oder zusammenschnürend anfühlen, bei schwerer Atemnot oder wenn jemand ohnmächtig wird und nicht normal reagiert.

Zur Einordnung: Der Position Stand zitiert eine Analyse mit mehr als 38.000 Teilnehmenden (mehr als 6.700 davon im Krafttraining und mehr als 11.000 ältere Erwachsene), in der Bewegung das Risiko schwerer unerwünschter Ereignisse nicht erhöhte. Diese Analyse bezog sich auf Patienten in Studien zur Bewegungstherapie, und nicht schwerwiegende Ereignisse (der Position Stand nennt Schmerzen und Ermüdung als Beispiele) waren häufiger als in nicht trainierenden Gruppen; sie ist also Hintergrundinformation, keine Freigabe für deine eigene Situation. Der Position Stand selbst kommt zu dem Schluss, dass Krafttraining für gesunde Erwachsene aller Altersgruppen sicher ist.

Häufige Fehler bei der Umsetzung der Richtlinien

„Muskelversagen ist nicht nötig“ als „Anstrengung ist nicht nötig“ verstehen. Die zentrale Empfehlung ist hoher Einsatz. Wenn bei jedem Satz noch fünf Wiederholungen übrig sind, bist du weit von dem entfernt, was die Autoren beschreiben.
80 % des 1RM für alles verwenden. Schwere Lasten sind eine Stellschraube für die Kraft. Für die Muskelgröße fand das Papier ähnliches Wachstum von leichten bis zu schweren Lasten.
Übungen statt intensive Sätze zählen. Dieser Leitfaden zählt nur intensive Sätze zu den 10. Das ist meine eigene Konvention, da das Papier einen intensiven Satz nicht definiert.
10 Sätze als Obergrenze behandeln. Es ist das Niveau, das laut Papier niedrigere Volumina übertraf, und die zitierte Metaregression zeigt abnehmende Erträge jenseits von etwa 18–20 Wochensätzen.
Den Plan jeden Monat neu aufbauen. Die öffentliche Botschaft der Autoren ist Beständigkeit. Ein ordentlicher Plan, dem du ein Jahr lang folgst, schlägt einen optimalen Plan, den du im März fallen lässt.
Das Papier überinterpretieren. Es fasst Reviews zusammen und kann deshalb keine kompletten Programme in eine Rangfolge bringen, und die Autoren sagen, dass viele Studien auf dem Gebiet klein oder schlecht berichtet sind. Es zeigt, welche Variablen zählen, nicht das eine perfekte Programm.

Tracking ohne Extra-Aufwand

Dafür brauchst du nur drei Kontrollen: wie viele intensive Sätze jede Region diese Woche bekommen hat, ob deine Hauptübungen besser werden und ob du zweimal dabei warst. Jedes Trainingstagebuch kann das. Easy Reps ist ein kostenloser Gym-Tracker für iPhone, iPad, Mac und Apple Watch ohne Konto. Im Verlauf kannst du eine vergangene Einheit öffnen und jeden Satz sehen oder nach Muskelgruppe und Datum filtern, um zusammenzuzählen, was du gemacht hast. Zu den mehr als 50 Vorlagen gehören Ganzkörperroutinen für Anfänger, die du anpassen kannst, indem du Übungen austauschst und Sätze und Wiederholungen änderst. Die App erfasst keine Wiederholungen in Reserve, nutze also eine einfache eigene Regel: Beende jeden Arbeitssatz, wenn du noch etwa zwei oder drei Wiederholungen schaffen würdest, und lass die Gewichte und Wiederholungen in deinem Verlauf zeigen, ob du Fortschritte machst.

Fazit

Der Position Stand 2026 gibt dir eine kurze Liste. Trainiere jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit hohem Einsatz. Mach von jeder Übung mindestens zwei Sätze und strebe 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche an, wenn Muskelgröße das Ziel ist. Nutze bei deinen Hauptübungen Lasten um 80 % des 1RM oder schwerer, wenn Kraft das Ziel ist, und bewege dich mit moderaten Lasten schnell, wenn es um Power geht. Du musst weder dem Muskelversagen noch einer bestimmten Geräteart noch komplizierter Periodisierung hinterherjagen, also wähle den Plan, den du durchhältst. Wenn irgendeiner deiner gesundheitlichen Umstände außerhalb der Kategorie gesunder Erwachsener liegt, lass die Zahlen von einer qualifizierten Fachperson anpassen, bevor du sie übernimmst.