RPE und RIR erklärt: Wie hart sollten deine Sätze sein?

Veröffentlicht am 25. Oktober 2026

Collage eines Kraftsportlers, der die letzte schwere Wiederholung beim Langhantel-Bankdrücken herauspresst, mit angestrengtem Gesicht, und der Überschrift „RPE & RIR Explained“

RPE (Rating of Perceived Exertion, also die empfundene Anstrengung) ist eine Bewertung von 1-10 dafür, wie hart ein Satz war, und RIR (Wiederholungen in Reserve) gibt an, wie viele Wiederholungen du beim Abbruch noch hättest machen können. Im Krafttraining messen beide dasselbe: RPE 10 bedeutet, dass keine Wiederholung mehr übrig ist, RPE 9, dass noch eine übrig ist, RPE 8, dass noch zwei übrig sind. Beende die meisten Arbeitssätze mit etwa einer bis drei Wiederholungen in Reserve (RPE 7-9) und rechne damit, dass du im Schnitt etwa eine Wiederholung mehr im Tank hast, als du denkst.

Eine Skala, zwei Namen

Die Version des RPE, die Kraftsportler nutzen, ist an die übrigen Wiederholungen gekoppelt und damit weit konkreter als ein schwammiges „Wie hart hat sich das angefühlt?“. In einer Studie von 2016 (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research) mit 29 Kniebeugern, 15 erfahrenen und 14 Anfängern, wurde sie mit der Hantelgeschwindigkeit verknüpft. Der berichtete RPE stieg, wenn die mittlere Hantelgeschwindigkeit sank, mit einem starken inversen Zusammenhang in beiden Gruppen (r = −0,88 bei den erfahrenen Liftern, −0,77 bei den Anfängern).

Die Umrechnung ist einfach:

RPE 10 = 0 RIR. Du hast das Muskelversagen erreicht oder hättest keine weitere Wiederholung mehr geschafft.
RPE 9 = 1 RIR. Eine weitere Wiederholung war möglich, aber es wäre ein zäher Kampf geworden.
RPE 8 = 2 RIR. Die letzte Wiederholung war langsam, aber du wusstest, dass noch zwei drin sind.
RPE 7 = 3 RIR. Harte Arbeit, bei der sich die Hantel noch gut bewegt.
RPE 6 = 4 RIR. Moderat. Ab hier werden Schätzungen unzuverlässig (mehr dazu unten).
RPE 5 oder weniger = 5+ Wiederholungen übrig. Aufwärmbereich.

Viele Kraftsportler nutzen halbe Punkte, etwa 8,5 für „eine oder zwei übrig“. Schätzungen liegen typischerweise etwa eine Wiederholung daneben (mehr dazu unten), sieh halbe Punkte also als Kurzschrift und nicht als Präzision. Zwei Vorbehalte gelten. RPE beschreibt Anstrengung, nicht Last: Ein Satz mit 12 Wiederholungen bei RPE 8 und ein Satz mit 5 bei RPE 8 belasten dich unterschiedlich, schreib die Wiederholungen also immer neben die Zahl. Und RPE 10 heißt nicht „es hat sich furchtbar angefühlt“. Es heißt, dass dir die Wiederholungen ausgegangen sind.

Wie genau ist deine Schätzung?

Nicht perfekt, und der Fehler geht in eine Richtung. Eine gepoolte Analyse von Halperin und Kollegen (Sports Medicine, 2021 online veröffentlicht) fasste Studien mit 414 Teilnehmenden zusammen und fand, dass die Wiederholungen bis zum Muskelversagen im Schnitt um etwa 0,95 Wiederholungen zu niedrig geschätzt wurden (Konfidenzintervall 95 %: 0,17 bis 1,73, bei großer Streuung zwischen den Studien). Die Vorhersagen waren genauer, wenn sie näher am Satzende getroffen wurden und wenn die Sätze insgesamt weniger Wiederholungen umfassten (etwa 12 oder weniger), und in späteren Sätzen waren sie etwas genauer. Die Trainingserfahrung erklärte die Unterschiede in dieser Analyse nicht signifikant.

Einzelne Studien ergänzen das Bild. In einer Studie von 2024 (Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research) führten 24 krafttrainierte Männer und Frauen Sätze im Bankdrücken bis zum Muskelversagen mit 75 % ihres Einwiederholungsmaximums aus und sagten an, bei welcher Wiederholung sie glaubten, noch eine oder drei übrig zu haben. Ihr durchschnittlicher Fehler betrug absolut 0,65 Wiederholungen, mit einer leichten Tendenz zur Unterschätzung. Das ist für eine trainierte Gruppe an einer stabilen Übung eine gute Genauigkeit, und weder Geschlecht, Trainingsjahre noch relative Kraft erklärten, wer besser abschnitt.

Eine Studie von 2023 (Remmert et al.) testete 58 trainierte und untrainierte Männer und Frauen an Bizepscurls an der Maschine, Trizeps-Pushdowns und sitzendem Rudern. Geschlecht und Erfahrung spielten erneut keine Rolle, aber die Vorhersagen waren näher am Muskelversagen und in späteren Sätzen genauer. Die Zusammenfassung von Remmerts Arbeit bei Stronger By Science nennt einen durchschnittlichen Fehler von etwa 1,2 Wiederholungen bei fünf in Reserve, gegenüber etwa einer halben Wiederholung bei einer.

Bei Neulingen sieht es anders aus. In einer PeerJ-Studie von 2017 (Steele et al.) absolvierten 141 Personen einzelne Sätze bis zum Muskelversagen, meist an Maschinenübungen. Die am wenigsten erfahrene Gruppe unterschätzte um etwa vier bis fünf Wiederholungen, während die erfahrenste Gruppe um etwa ein bis zwei danebenlag. Die Autoren mahnten zur Vorsicht, wenn das Training über RIR vorgegeben wird.

Die meisten dieser Studien sind klein, testen wenige Übungen mit festen Lasten und finden unter den Augen von Forschenden statt. Ein echter Satz im Gym, mit Ermüdung und einem halb erinnerten Programm, ist unübersichtlicher. Die praktischen Erkenntnisse:

Wenn du ein erfahrener Lifter bist und einen Satz bei dem beendest, was sich wie 1-2 übrige Wiederholungen anfühlt, liegst du wahrscheinlich im Bereich von etwa einer Wiederholung.
Wenn du glaubst, noch vier oder mehr übrig zu haben, betrachte das als grobe Schätzung. Sie kann um mehrere Wiederholungen danebenliegen.
Sätze mit mehr als etwa 12 Wiederholungen sind schwerer einzuschätzen als kürzere Sätze.
Im Zweifel addiere eine Wiederholung zu deiner Schätzung, bevor du entscheidest, ob der Satz hart genug war.

So kalibrierst du dein eigenes RIR

Einzuschätzen, wie viele Wiederholungen übrig sind, ist eine Fähigkeit, die sich mit Übung verbessert. In einer Studie von 2026 (Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation) übten 13 jüngere Erwachsene (Durchschnittsalter 33) und 13 ältere Erwachsene (Durchschnittsalter 67) über sechs Einheiten, 4 und 2 Wiederholungen in Reserve beim Bankdrücken und an der Beinpresse einzuschätzen, und machten dann jeden Satz bis zum Muskelversagen weiter. Ihr durchschnittlicher Fehler sank von der ersten bis zur letzten Einheit um bis zu 2,3 Wiederholungen, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Altersgruppen. Die Stichprobe ist winzig, aber sie weist in die richtige Richtung: Das lässt sich trainieren.

Eine einfache Kalibrierungsroutine:

Wähle eine Übung, bei der das Muskelversagen sicher ist: Beinpresse mit eingestellten Sicherheitsanschlägen, eine Brustpresse an der Maschine, Beinstrecker, Rudern am Kabelzug oder eine Langhantelübung im Rack mit Sicherheitsstützen oder mit Spotter.
Wähle nach dem Aufwärmen ein Gewicht, mit dem du etwa 8-10 Wiederholungen erwartest.
Wenn du glaubst, noch zwei Wiederholungen übrig zu haben, sag laut „zwei“ oder merke dir die Wiederholungsnummer. Mach weiter, bis du keine weitere Wiederholung mit akzeptabler Technik mehr schaffst, und zähle mit.
Vergleiche. Wenn du „zwei“ gesagt hast und noch vier geschafft hast, liegt dein „zwei“ in Wirklichkeit eher bei vier.
Wiederhole das über mehrere Wochen an verschiedenen Übungen, immer als letzten Satz der jeweiligen Übung, damit die zusätzliche Ermüdung den Rest deines Trainings nicht ruiniert.

Achte auch auf Signale: Die Hantel wird deutlich langsamer, deine Technik beginnt sich zu verändern oder dein Gesicht verspannt sich. Die Hantelgeschwindigkeit folgt tatsächlich der Anstrengung (die Zourdos-Studie oben), die anderen Signale sind aber informell, nutze sie also zusätzlich zum Zählen der Wiederholungen und nicht anstelle davon. Unser Beitrag über Training bis zum Muskelversagen behandelt die Vor- und Nachteile, wenn man regelmäßig dorthin geht, beschränke diese Routine also auf eine Handvoll Sätze.

Wie hart sollten Sätze sein?

Der Position Stand des American College of Sports Medicine von 2026 (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) bündelte 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmenden. Seine Hauptempfehlung lautet, dass gesunde Erwachsene mindestens zweimal pro Woche mit hoher Anstrengung trainieren und dabei alle großen Muskelgruppen treffen. Außerdem hält er fest, dass Sätze bis zum momentanen Muskelversagen die Zuwächse bei Kraft, Größe oder Power nicht verstärken und nicht notwendig sind. Die Autoren schlagen Training nahe am Muskelversagen oder ein Ziel von etwa 2-3 Wiederholungen in Reserve als Weg vor, ausreichende Anstrengung zu erreichen, räumen aber ein, dass die Evidenz nicht ausreicht, um genaue RIR- oder RPE-Ziele festzulegen. Den Rest des Dokuments erklären wir in unserem Leitfaden zu den ACSM-Richtlinien.

Zwei Metaanalysen helfen bei den Details. Refalo und Kollegen (Sports Medicine, 2023) analysierten 15 Studien zur Muskelgröße und fanden einen trivialen Vorteil für Training bis zum Satzversagen gegenüber einem früheren Abbruch (Effektstärke 0,19, Konfidenzintervall 0,00 bis 0,37). Speziell für das momentane Muskelversagen ließ sich der Vorteil nicht von null unterscheiden (0,12, Konfidenzintervall −0,13 bis 0,37). Robinson und Kollegen (Sports Medicine, 2024) gingen weiter, schätzten die Wiederholungen in Reserve in jeder Studie und führten eine Reihe von Metaregressionen durch. Über eine große Bandbreite von RIR hinweg war der Zusammenhang mit Kraftzuwächsen vernachlässigbar, aber der Muskelaufbau verbesserte sich, je näher die Sätze am Muskelversagen endeten. Die Autoren bezeichnen ihre Analyse als explorativ, unter anderem weil die RIR-Werte aus Studienbeschreibungen geschätzt werden mussten.

Zusammengenommen sagt die Evidenz: Muskelversagen ist optional, Anstrengung zählt weiterhin, und der Regler ist für die Muskelgröße wichtiger als für die Kraft. Hier eine praktische Übersetzung. Diese Bereiche sind Vorschläge, die auf der obigen Evidenz aufbauen, keine in Studien getesteten Vorgaben:

Schwere Kraftsätze (1-6 Wiederholungen) bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben: RPE 7-9. Die Kraftzuwächse sahen über eine große Bandbreite von RIR ähnlich aus, es gibt also kaum einen Grund, sich zu quälen.
Wichtigste Grundübungen für den Muskelaufbau: RPE 7-9, mit RPE 9 im letzten Satz, wenn die Technik hält.
Maschinen und Isolationsübungen: RPE 8-10. Der letzte Satz darf RPE 10 erreichen, wenn der Aufbau stabil ist und ein Fehlversuch harmlos bleibt.
Erste Monate des Krafttrainings: RPE 6-8, mit Technik und Regelmäßigkeit vor Anstrengung.

Anstrengung und Satzanzahl beeinflussen sich gegenseitig, lies das also zusammen mit unserem Beitrag über Trainingsvolumen.

Ein durchgerechnetes Beispiel: Grundübungen vs. Isolationsübungen

Nimm als Ziel beim Bankdrücken 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Satz eins könnte 80 kg für 8 bei RPE 7 sein, Satz zwei 80 kg für 7 bei RPE 8 und Satz drei 80 kg für 6 bei RPE 9. Das Gewicht bleibt gleich, während die Anstrengung von Satz zu Satz steigt. Wenn du nächste Woche bei denselben Anstrengungen 8, 8 und 7 schaffst, erhöhe um den kleinsten verfügbaren Sprung. Unser Scheibenrechner zeigt, was du pro Seite auflegen musst. Details zur Übung findest du auf der Seite zum Langhantel-Bankdrücken.

Eine Isolationsübung funktioniert anders. Bei Beinstreckern kannst du 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bei RPE 8, 9 und 9-10 machen. Die Maschine stützt dich, die Technik kostet wenig, und eine verpasste Wiederholung birgt kaum Risiko. Weil Schätzungen oberhalb von etwa 12 Wiederholungen abdriften, bleib im Zielbereich von 8-12, wenn die RPE-Zahl etwas aussagen soll.

Im Alltag lässt dich RPE auch die Last anpassen. Wenn sich dein erster Satz bei Ziel-RPE 8 wie eine 6 angefühlt hat, nimm mehr Gewicht. Wenn er sich wie eine 9,5 angefühlt hat, nimm etwas weg. Halte die Änderungen klein. Diese Autoregulation schnitt in einer kleinen Studie (Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018) mindestens so gut ab wie feste Prozentwerte: 21 krafttrainierte Männer trainierten 8 Wochen lang, entweder mit Lasten, die als Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums vorgegeben waren, oder mit selbst gewählten Lasten, die auf RIR-basierte RPE-Bereiche zielten. In dieser Studie wurde die Last für jeden halben RPE-Punkt außerhalb des Zielbereichs um 2 % angepasst, was ein vernünftiger Startpunkt ist und keine bewiesene Regel. Die RPE-Gruppe legte 17,1 kg bei der Kniebeuge und 10,7 kg beim Bankdrücken zu, gegenüber 13,9 kg und 9,6 kg in der Prozentgruppe. Die Unterschiede waren statistisch nicht signifikant, bei ähnlichen Veränderungen der Muskeldicke. Wie sich das in einen längeren Plan einfügt, steht in unserem Beitrag über Periodisierung.

Anstrengung festhalten, wenn dein Log kein RPE-Feld hat

RPE hilft nur, wenn du es über die Zeit vergleichen kannst. Am einfachsten schreibst du es neben den Satz, egal wo du protokollierst: in einer Notiz-App, auf Papier oder in einer Tabelle: „80 x 8 @7“. Wenn dir das zu viel ist, nutze stattdessen eine feste Abbruchregel, etwa „jeder Arbeitssatz endet mit zwei Wiederholungen in Reserve“, und vergleiche dann Gewicht und Wiederholungen von Woche zu Woche. Bleibt die Regel konstant, ist dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen echter Fortschritt. Ohne sie sehen acht zähe und acht lockere Wiederholungen in einem Log gleich aus.

Easy Reps erfasst weder RPE noch RIR, die Zahl bleibt also in deinem Kopf oder in einer separaten Notiz. Die App speichert Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes in deinem Workout-Verlauf, den du nach Übung oder Muskelgruppe filtern kannst, dazu automatisches Tracking von PRs und geschätztem 1RM. Halte deine Abbruchregel konstant und lass ein paar Wochen Verlauf zeigen, ob sich dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen lässt.

Häufige Fehler und für wen das weniger passt

Aufwärmsätze bewerten. RPE gilt für Arbeitssätze.
Bewerten, wie schwer sich die Hantel anfühlte, statt wie viele Wiederholungen übrig waren. Eine schwere erste Wiederholung kann trotzdem noch 4 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt sein.
Einer Schätzung weit weg vom Muskelversagen vertrauen. Ein „fünf übrig“ ist meist weniger verlässlich als ein „eine übrig“.
RPE-10-Einer nutzen, um dein Maximum zu finden. Wenn du eine Zahl willst, lies unseren Beitrag über das sichere Testen deines 1RM.
Andere Grenzen als Muskelversagen mitzählen. Wenn Griffkraft, Atmung oder Unwohlsein den Satz beendet haben, notiere das, denn es heißt nicht, dass deinen Muskeln die Wiederholungen ausgegangen sind.

Neue Lifter sollten sich auf saubere Technik und eine stetige Gewichtssteigerung stützen, da ihre Anstrengungsschätzungen am ungenauesten sind. Ältere Erwachsene verdienen einen eigenen Vorbehalt: In einer Studie von 2025 (Gómez-Redondo et al., Experimental Gerontology) mit 25 selbstständig lebenden Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 68 Jahren beendeten die Teilnehmenden Sätze an der Brustpresse bei dem, was sie als 2, 4 und 6 Wiederholungen in Reserve bezeichneten. Ihre Angaben bei 2 und 4 lagen um etwa 2,1 und 1,6 Wiederholungen daneben, während die Angabe bei 6 nah dran war. Der berichtete RPE unterschied sich über die drei Bedingungen kaum (8,0, 7,6 und 7,3). Die Autoren schlossen, dass das vorhergesagte RIR für die Trainingsvorgabe bei älteren Erwachsenen möglicherweise nicht präzise genug ist, aber für die Überwachung des Volumens nützlich sein könnte. Bei so großen Abweichungen sollten sich ältere Lifter nicht auf die obige Faustregel „eine Wiederholung addieren“ verlassen. Die ACSM-Autoren merken außerdem an, dass Training bis zum Muskelversagen für manche Gruppen, etwa ältere Erwachsene, wegen des Gefäßrisikos und weil die Technik zusammenbricht, nicht ratsam sein kann. Wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder nach einer Verletzung zurückkehrst, frag eine medizinische Fachperson oder deine Physiotherapie, wie nah am Muskelversagen für dich angemessen ist. Unabhängig vom Alter: Hör auf und lass dich medizinisch beraten, wenn das Training jemals Brustschmerzen, Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot auslöst.

Fazit

RPE und RIR sind zwei Namen für eine Idee: wie viele Wiederholungen du noch übrig hattest. Nutze die Umrechnung (RPE 10 = 0 RIR, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3), rechne damit, im Schnitt um etwa eine Wiederholung zu unterschätzen, und vertraue deiner Schätzung am meisten, wenn du höchstens zwei Wiederholungen vor dem Satzende bist. Die meisten Arbeitssätze sollten mit 1-3 Wiederholungen in Reserve enden, wobei Maschinen- und Isolationssätze näher herangehen dürfen. Kalibriere alle paar Wochen an einer sicheren Übung, indem du dein „zwei übrig“ ansagst und zählst, was tatsächlich noch da ist. Schreib dann die Anstrengung neben den Satz oder nutze eine feste Abbruchregel, damit dir dein Log verrät, was wirklich Fortschritte macht.