So testest du dein 1RM sicher und wann du es lieber schätzt

Veröffentlicht am 16. Oktober 2026

Collage eines Athleten, der in einem Power Rack mit Sicherheitsarmen eine schwere Langhantel bankdrückt, mit einem Spotter dahinter, und der Schlagzeile „Test Your 1RM Safely“

Für die meisten Kraftsportler ist es die vernünftige Standardlösung, das Einwiederholungsmaximum aus einem harten Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen zu schätzen und einen echten Einzelversuch nur dann zu testen, wenn du trainiert, gesund und ausgeruht bist und Sicherheitsarme oder einen erfahrenen Spotter hast. Wenn du doch testest, nutze eine kurze Steigerung mit Aufwärmsätzen und versuche dann, dein Maximum innerhalb von etwa 3 bis 5 Versuchen an oder nahe diesem Maximum zu finden.

Dies dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Ein echter Maximalversuch belastet Gelenke, Wirbelsäule und Herz-Kreislauf-System stark. Wenn du eine Herz- oder Blutdruckerkrankung, Osteoporose oder eine niedrige Knochendichte oder eine aktuelle Verletzung hast oder unter 18 oder schwanger bist, kläre das vor einem schweren Einzelversuch mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson oder einem qualifizierten Coach ab.

Testen oder schätzen?

Du brauchst ein 1RM, um Trainingsprozente festzulegen, dich mit Kraftrichtwerten zu vergleichen oder bei einem Wettkampf einen Eröffnungsversuch zu wählen. Für die meisten dieser Zwecke reicht eine Schätzung.

Teste ein echtes Maximum nur, wenn all das zutrifft

Du trainierst die Übung seit Monaten, und deine Technik hält auch dann, wenn die Stange schwer wird. Diese Grenze ist eine Faustregel, kein Schwellenwert aus der Forschung.
Du bist gesund, ausgeruht und hast keine anhaltenden Beschwerden in den beteiligten Gelenken. Die Stellungnahme der American Heart Association von 2000 zum Krafttraining hält fest, dass die größte Einzelursache für Verletzungen des Bewegungsapparats beim Krafttraining eine frühere Verletzung ist.
Du hast Sicherheitsarme im Rack oder einen erfahrenen Spotter. Wenn niemand da ist, teste keinen Einzelversuch.
Du hast einen Grund: einen Wettkampf, ein prozentbasiertes Programm oder einen Richtwert, der dir wichtig ist.

Schätze stattdessen, wenn eines davon zutrifft

Du bist neu bei der Übung und deine Technik verändert sich noch von Woche zu Woche.
Du trainierst allein oder das Rack hat keine Sicherheitsarme.
Du bist älter, kommst aus einer Verletzung zurück oder gehst mit einer Knochen- oder Herzerkrankung um.

Was die Sicherheitsdaten aussagen und was nicht

Die AHA-Stellungnahme (Pollock et al., Circulation, 2000, vom American College of Sports Medicine befürwortet) verweist auf frühere Arbeiten von Gordon und Kollegen, die bei 6.653 gesunden Personen im Alter von 20 bis 69 Jahren ein 1RM beim Bankdrücken, bei der Beinpresse und beim Beinstrecken testeten und keine signifikanten kardiovaskulären Ereignisse meldeten. Diese Personen hatten zuvor eine ärztliche Untersuchung und einen maximalen Laufbandtest absolviert, und alle hatten einen Ruheblutdruck von 160/90 oder darunter. Das ist beruhigend für untersuchte, gesunde Erwachsene. Über jemanden, der die Untersuchung übersprungen hat, sagt es wenig.

Ein Screening kann wichtig sein. Ein Fallbericht in Medicine aus dem Jahr 2021 beschrieb eine 69-jährige Brustkrebs-Überlebende, drei Monate nach der Erstbehandlung, die sich bei einem gescheiterten fünften 1RM-Versuch an der Beinpresse mit 109 kg einen Lendenwirbel brach. Ihre untere Wirbelsäule rundete sich beim Drücken leicht, und sie spürte Rückenschmerzen und ein leichtes Knistern. Die Bildgebung im Anschluss zeigte eine Osteoporose, die niemand diagnostiziert hatte. Das ist ein einzelner Fall, keine Rate. Die Autoren merken an, dass die meisten Studien in den von ihnen zitierten Übersichtsarbeiten nichts zur Sicherheit berichteten, sodass eine Untererfassung nicht auszuschließen ist, und sie empfehlen in Studien mit älteren oder klinischen Gruppen Tests mit 8, 10 oder 12 Wiederholungsmaximum statt eines 1RM.

Schätzen ist aber auch nicht automatisch sicher. Brown und Weir (ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001) halten fest, dass vermutet wurde, 1RM-Tests könnten Menschen einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen, sagen aber auch, dass es keine Daten gibt, die zeigen, dass submaximale Vorhersagetests sicherer sind. Ein Satz mit acht Wiederholungen bis zum Muskelversagen unter einer Langhantel braucht trotzdem Sicherheitsarme und einen Spotter.

Wer auf Maximaltests verzichten sollte

Die AHA-Aktualisierung von 2023 zum Krafttraining nennt absolute Kontraindikationen, darunter instabile koronare Herzkrankheit, dekompensierte Herzinsuffizienz, unkontrollierte Herzrhythmusstörungen, schwere symptomatische Aortenstenose, unkontrollierten Bluthochdruck (über 180/110 mmHg), Aortendissektion und Marfan-Syndrom. Sie nennt außerdem relative Kontraindikationen, etwa einen Herzschrittmacher oder Defibrillator, Diabetes, kontrollierten Bluthochdruck, einen Schlaganfall in der Vorgeschichte oder Einschränkungen des Bewegungsapparats, und rät, vor dem Beginn eine Ärztin oder einen Arzt zu konsultieren. Die ältere, oben zitierte Stellungnahme von 2000 verwendete für unkontrollierten Bluthochdruck eine niedrigere Grenze (systolisch 160 mmHg oder höher und/oder diastolisch 100 oder höher), nannte zudem die hypertrophe Kardiomyopathie und empfahl eine Anleitung zu Atemmustern, die Pressen und das Valsalva-Manöver vermeiden. Wenn eines davon auf dich zutrifft, entscheidet eine medizinische Fachperson, ob und wie du testest.

Verzichte auch darauf, wenn du Osteoporose oder einen kürzlichen Knochenbruch hast, dich von einer Operation erholst, schwanger bist oder als Teenager neu beim schweren Heben bist, es sei denn, eine medizinische Fachperson oder ein qualifizierter Coach hat es freigegeben. Diese Hinweise sind für Langhantel-Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben geschrieben.

Ein sicheres 1RM-Protokoll, Schritt für Schritt

Das NSCA-Protokoll (wie vom Human Performance Resource Center und in einem Auszug von Human Kinetics zusammengefasst) und das ASEP-Verfahren haben dieselbe Form: ein leichtes Aufwärmen, zwei leichtere Sätze, dann Einzelwiederholungen in steigenden Sprüngen mit langen Pausen. Hier ist die kombinierte Version. Zum Steigern vor normalen Arbeitssätzen siehe unseren Leitfaden zu Aufwärmsätzen.

Mache 3 bis 5 Minuten leichte allgemeine Aktivität für die Muskeln, die du testen wirst.
Mache 8 Wiederholungen mit etwa 50 % deines geschätzten Maximums. Pause: 1 Minute.
Mache 3 Wiederholungen mit etwa 70 %. Pause: 2 Minuten.
Mache mindestens zwei Einzelwiederholungen mit gleichmäßig verteilten Gewichten zwischen diesem Satz mit 3 Wiederholungen und deinem geschätzten Maximum. Pause nach jeder: 2 bis 4 Minuten.
Versuche dein geschätztes Maximum. Wenn es sich gut bewegt, addiere bei einer Oberkörperübung 5 bis 10 % (etwa 5 bis 9 kg) oder bei einer Unterkörperübung 10 bis 20 % (etwa 14 bis 18 kg), pausiere 2 bis 4 Minuten und versuche es erneut. Die Protokolle erlauben Pausen von 1 bis 5 Minuten.
Pausiere nach einem Fehlversuch 2 bis 4 Minuten und nimm dann etwa die Hälfte des Abstands zwischen deinem letzten erfolgreichen und dem verpassten Gewicht (der ASEP-Ansatz) oder gehe bei einer Oberkörperübung um 2,5 bis 5 kg und bei einer Unterkörperübung um 7 bis 9 kg herunter (der NSCA-Ansatz) und versuche es erneut.
Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du nach deinem Standard geschafft hast. Höre dort auf oder nach etwa fünf Versuchen an oder nahe deinem Maximum. Der Auszug von Human Kinetics sagt, das Maximum sollte idealerweise innerhalb von drei bis fünf Testversuchen auftauchen, und Brown und Weir weisen darauf hin, dass wiederholte Versuche den Test durch Ermüdung verfälschen können.

Ein Beispiel

Angenommen, du schätzt dein Langhantel-Bankdrücken auf 90 kg. Die Einheit könnte so aussehen:

45 kg × 8, 1 Minute Pause
62,5 kg × 3, 2 Minuten Pause
72,5 kg × 1, dann 82,5 kg × 1, dazwischen 2 bis 3 Minuten
90 kg × 1 (sauber), 3 Minuten Pause
95 kg × 1 (sauber), 4 Minuten Pause
100 kg × 1 (verpasst), 4 Minuten Pause
97,5 kg × 1 (sauber). Dein 1RM beträgt 97,5 kg.

Lege zuerst deinen Standard und deine Sicherungen fest

Entscheide, was zählt, bevor du anfängst, und schreibe es auf. Beim Bankdrücken kann das ein Pausieren auf der Brust sein. Bei der Kniebeuge eine Hüftfalte unterhalb des Knies. Beim Kreuzheben ein vollständig gestreckter Abschluss ohne Nachruckeln. Der HPRC-Leitfaden rät, die Last so lange anzupassen, bis du eine Wiederholung mit korrekter Technik schaffst.

Stelle bei der Kniebeuge die Sicherheitsarme des Racks knapp unter deine tiefste Position. Nutze beim Bankdrücken einen Spotter, Sicherheitsarme oder beides und halte fünf Kontaktpunkte: Kopf, oberer Rücken, Gesäß und beide Füße, wie der Auszug von Human Kinetics es beschreibt. Vereinbare vorher Signale mit deinem Spotter. Beim Kreuzheben kann man nicht spotten, beende den Test also, sobald sich deine Rückenposition verändert, auch wenn sich die Stange noch bewegt.

Brich ab und hänge die Stange wieder ein, wenn du Brustschmerzen, Schwindel, stechende Gelenkschmerzen, Taubheit oder ein Knacken mit anschließendem Schmerz spürst. Brustschmerzen oder -druck, Atemnot oder ein Gefühl drohender Ohnmacht oder Benommenheit können Anzeichen eines Herzproblems sein. Wähle deshalb die örtliche Notrufnummer, statt abzuwarten. Bei anderen Symptomen suche eine medizinische Fachperson auf, wenn sie anhalten, und früher, wenn du ein Knacken gehört oder gespürt hast.

Wie gut wiederholbar ist ein getestetes Maximum?

Ein systematischer Review von 2020 (Grgic et al., Sports Medicine - Open) fasste 32 Studien mit 1.595 Teilnehmenden zusammen. Die Test-Retest-Intraklassenkorrelationen hatten einen Median von 0,97 (Spanne 0,64 bis 0,99), und der Variationskoeffizient hatte einen Median von 4,2 % (Spanne 0,5 bis 12,1 %). Die einbezogenen Studien nutzten 3 bis 8 Versuche pro Einheit und 1 bis 5 Minuten Pause. Der Review stellte fest, dass Eingewöhnungseinheiten für eine wiederholbare Zahl nicht nötig zu sein schienen. Das betrifft die Wiederholbarkeit, nicht die Sicherheit, also sollte ein Anfänger trotzdem zuerst Technik aufbauen.

Grob gelesen: Ein medianer Variationskoeffizient von 4,2 % legt nahe, dass ein erneuter Test von einer Einheit zur nächsten um etwa 4 % abweichen kann, und manche Studien sahen bis zu 12 %. Bei einem Maximum von 97,5 kg sind 4 % etwa 4 kg. Ein Wiederholungstest, der 2 % unter dem letzten liegt, bewegt sich gut innerhalb dieser typischen Schwankung und ist daher nur ein schwacher Hinweis darauf, dass du schwächer geworden bist.

Das Maximum aus einem submaximalen Satz schätzen

Zwei Formeln sind weit verbreitet. Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Brzycki: Gewicht × 36 / (37 - Wiederholungen). Unser kostenloser 1RM-Rechner zeigt beide. Nimm 85 kg für 5 Wiederholungen. Epley ergibt etwa 99 kg und Brzycki etwa 96 kg, ein Unterschied von grob 4 %. Bei genau 10 Wiederholungen stimmen beide überein, danach laufen sie auseinander: 45 kg für 20 Wiederholungen ergeben nach Epley etwa 75 kg und nach Brzycki etwa 95 kg. Dieser Unterschied ist der Grund, warum ein Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen nicht in eine Schätzung einfließen sollte. Epley liefert außerdem für eine einzelne Wiederholung etwa 3 % mehr als das Hantelgewicht, nutze die Formel also für Sätze mit 2 oder mehr Wiederholungen.

Was Studien zur Genauigkeit fanden

LeSuer und Kollegen (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) verglichen sieben Gleichungen bei 67 College-Studierenden. Laut der Zusammenfassung bei Brown und Weir sagten die Gleichungen von Mayhew und Wathen das Bankdrücken am besten voraus und lagen im Durchschnitt innerhalb von 0,5 kg des getesteten Maximums, bei einer Streuung von etwa 3,5 kg, mit Lasten, die innerhalb von 10 Wiederholungen zum Muskelversagen führten. Das waren College-Studierende, betrachte die Zahlen also als groben Richtwert für andere Kraftsportler. Brown und Weir ergänzen, dass die Genauigkeit eines verwandten Bankdrück-Tests sank, wenn die Wiederholungen über 10 hinausgingen.

Menschen unterscheiden sich außerdem stark. In einer Meta-Regression von 2023 (Nuzzo et al., Sports Medicine) mit Daten von rund 7.000 Personen schaffte der durchschnittliche Trainierende etwa 5 Wiederholungen bei 90 % des Maximums, etwa 10 bei 80 % und etwa 15 bei 70 %. Das ist mehr als in älteren Tabellen, die bei 90 % 4 Wiederholungen und bei 70 % 11 ansetzen. Die Streuung war groß: etwa 2,5 Wiederholungen (eine Standardabweichung) bei 80 % und etwa 4,4 bei 60 %. Die Beinpresse erlaubte beim gleichen Prozentsatz mehr Wiederholungen als das Bankdrücken, bei 80 % grob 13 gegenüber weniger als 10. Geschlecht, Alter und Trainingsstatus zeigten kaum klare Effekte, wobei 97 % der Gruppen gesund und 92 % jünger als 59 waren, bei einem medianen Durchschnittsalter von 23.

Meine eigene grobe Rechnung zeigt, warum das wichtig ist. In Epleys Formel ist eine Wiederholung 1/30 der Last wert, bei 10 Wiederholungen sind das etwa 2,5 % der Schätzung. Eine Streuung von 2,5 Wiederholungen von Person zu Person verschiebt eine Schätzung daher um etwa 6 % in beide Richtungen, oder rund 6 kg bei einem Maximum von 97,5 kg. Eine Schätzung ist ein Bereich, keine Zahl.

So bekommst du eine bessere Schätzung

Nutze einen Satz mit etwa 3 bis 6 Wiederholungen (eine Faustregel) und bleibe bei höchstens 10. Die Bankdrück-Gleichungen in der Studie von LeSuer nutzten Sätze, die innerhalb von 10 Wiederholungen endeten, und die Unterschiede zwischen Personen wachsen bei leichteren Lasten.
Gehe bis zum echten Muskelversagen oder sehr nah daran. Ein Satz, bei dem du mit Wiederholungen in Reserve aufgehört hast, führt zu einer Unterschätzung. Addiere vorher deine ehrlich eingeschätzten Wiederholungen in Reserve zur Wiederholungszahl, im Wissen, dass diese Einschätzung grob ist (siehe unseren RPE-und-RIR-Leitfaden).
Nutze jedes Mal dieselbe Übung und denselben Standard und rechne mit beiden Formeln, um einen Bereich zu erhalten.
Eiche dich auf dich selbst. Wenn du 98 kg getestet hast und kürzlich einen Satz mit 5 Wiederholungen bei 85 kg, sagt Epley 99 und Brzycki 96, also liegt Epley bei dir näher dran. In einer PLoS-One-Studie von 2022 (Mitter et al.) wiederholten 24 krafttrainierte Personen Bankdrück-Tests bis zum Muskelversagen bei 70, 80 und 90 % ihres Maximums im Abstand einer Woche. Die Autoren berichteten eine gute Reproduzierbarkeit, die bei 70 % (ICC 0,86) etwas besser war als bei 90 % (ICC 0,65), daher sind deine eigenen Wiederholungszahlen wahrscheinlich ziemlich stabil, besonders bei leichteren Lasten. Die Stichprobe war klein und es ging nur um Bankdrücken.

Wie oft testen?

Unser Beitrag darüber, welche PRs du tracken solltest, empfiehlt ein echtes Maximum höchstens alle 8 bis 12 Wochen. Für die meisten Kraftsportler ist ein besserer Rhythmus, jede Woche aus deinen Top-Sätzen zu schätzen und, wenn überhaupt, einen echten Einzelversuch am Ende eines Trainingsblocks nach einer Deload-Woche zu testen, wenn du frisch bist. Erfasse das Gewicht und den verwendeten Standard, wie in unserem Leitfaden dazu, wie du deine PRs erfasst.

Häufige Fehler

An einem schlechten Tag testen. Schlechter Schlaf oder eine harte Woche mit viel Volumen kann dich unter dein wahres Maximum drücken, und ein schmerzendes Gelenk ist ein Grund zu warten.
Große Sprünge oder zu viele Versuche. Wenn du nahe der Spitze deutlich über die oben genannten Steigerungen hinausgehst oder dich über fünf Versuche hinausquälst, erhöht das die Ermüdung und kann das Ergebnis verfälschen.
Den Standard ändern. Eine flachere Kniebeuge oder ein von der Brust abgefedertes Bankdrücken macht dein neues Maximum mit dem alten nicht vergleichbar.
Aus einem langen Satz schätzen. Ein Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen misst vor allem die Muskelausdauer, und die Formeln laufen dort weit auseinander.
Allein testen. Wenn dich ein gescheiterter Versuch einklemmen könnte, teste keinen Einzelversuch. Der HPRC-Leitfaden nennt Tests mit mehreren Wiederholungen eine gute Option, wenn dich niemand sichern kann. Wenn du einen nutzt, stelle die Sicherheitsarme ein, höre ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf und addiere diese Wiederholungen zu deiner Zahl, im Wissen, dass das eine grobe Anpassung ist.
Ein Maximum als Urteil behandeln. Um zu sehen, wie eine Zahl im Vergleich steht, lies unseren Beitrag zu Kraftstandards nach Körpergewicht und betrachte sie als Bezugspunkt.

Wo Easy Reps ins Spiel kommt

Easy Reps aktualisiert dein geschätztes 1RM und deine persönlichen Rekorde automatisch, während du Sätze erfasst, sodass deine normalen Top-Sätze als Schätzung dienen und du selten einen Testtag brauchst. Du kannst jedes vergangene Workout öffnen, um jeden Satz zu sehen, und nach Übung filtern, wodurch sich ein aktueller Satz mit 5 Wiederholungen leicht mit einem älteren getesteten Maximum vergleichen lässt. Wenn du testest, erfasse deinen erfolgreichen Einzelversuch wie jeden anderen Satz, damit er im selben Verlauf steht. Die App erfasst nicht, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat. Wenn du also vor dem Muskelversagen aufhörst, schreibe deine Wiederholungen in Reserve neben den Satz in die Notizen, die du ohnehin führst, und passe die Wiederholungszahl selbst an, bevor du eine Formel nutzt.

Fazit

Schätze standardmäßig: ein harter Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen, zwei Formeln und ein Bereich. Teste ein echtes Maximum nur, wenn du trainiert, gesund, ausgeruht und durch Sicherheitsarme oder einen Spotter abgesichert bist. Steigere dich mit 8 Wiederholungen bei etwa 50 % und 3 bei etwa 70 %, arbeite dich in Einzelwiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause voran und höre nach etwa fünf Versuchen an oder nahe deiner Grenze auf. Teste nicht bei unkontrolliertem Bluthochdruck, einer Herzerkrankung, Osteoporose oder einer aktuellen Verletzung, und frage zuerst eine medizinische Fachperson, wenn du unsicher bist.