Welche PRs solltest du tracken? Persönliche Rekorde sind die Währung im Kraftraum – der Beweis, dass dein Training wirkt. Bei Hunderten von Übungen kannst du aber nicht für alle einen PR erfassen.
PRs bei jeder Übung zu tracken ist unpraktisch und nimmt dir den Fokus. Trackst du zu wenige, verpasst du wichtigen Fortschritt. Dieser Guide nennt die Rekorde in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und bei den Zusatzübungen, die wirklich zählen, und erklärt, warum jeder davon einen Platz verdient.
Warum PR-Tracking wichtig ist
Bevor wir zu den einzelnen Übungen kommen, klären wir, warum das Tracking von PRs so wertvoll ist:
1. Objektive Fortschrittsmessung
Der Spiegel lügt. Wie du dich fühlst, schwankt täglich. Wenn du aber mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegst als vor drei Monaten, bist du objektiv stärker. PRs durchbrechen subjektive Eindrücke und liefern harte Daten.
2. Motivation und Schwung
Ein PR, selbst ein kleiner, setzt Dopamin frei und bestärkt dich darin, dass sich deine Mühe lohnt. Dieser psychologische Schub hält dich bei der Stange.
3. Feedback für die Trainingsplanung
Stagnieren deine PRs, muss sich etwas ändern. Das Tracking zeigt dir, wann du Volumen, Intensität, Übungsauswahl oder Regeneration anpassen solltest.
4. Langfristige Perspektive
Den Fortschritt von Tag zu Tag siehst du nicht. Aber deine Lifts von heute mit denen von vor sechs Monaten vergleichen? Da zeigt sich die Magie. PRs geben dir diesen langfristigen Blick.
Das Stufensystem fürs PR-Tracking
Nicht jede Übung ist gleich wichtig fürs Tracking. Hier eine Hierarchie:
Stufe 1: Wichtigste Kraftindikatoren
Diese Übungen solltest du immer tracken. Es sind die Kernübungen, die deine Gesamtkraftentwicklung anzeigen.
Stufe 2: Sekundäre Kraftübungen
Wichtige Grundübungen, die deine Hauptübungen ergänzen. Tracke sie für eine ausgewogene Entwicklung.
Stufe 3: Hypertrophie-Indikatoren
Wichtige Isolationsübungen, bei denen PRs im höheren Wiederholungsbereich auf Wachstumspotenzial hinweisen.
Stufe 1: Die wichtigsten PRs
Kniebeuge
Der König der Beinübungen. PRs in der Kniebeuge zeigen Beinkraft, Rumpfstabilität und allgemeine Athletik.
- Tracke: 1RM, 5RM und 10RM
- Warum das wichtig ist: Ganzkörperkraft, funktionelle Leistungsfähigkeit
- Testhäufigkeit: 1RM alle 8–12 Wochen; Wiederholungs-PRs laufend
Bankdrücken
Der universelle Maßstab für Oberkörperkraft. Nicht ohne Grund fragt jeder „Wie viel drückst du?“. Das Langhantel-Bankdrücken ist ein verlässliches Maß für deine Druckkraft.
- Tracke: 1RM, 5RM und 10RM
- Warum das wichtig ist: Kraft in Brust, Schultern und Trizeps
- Testhäufigkeit: 1RM alle 8–12 Wochen; Wiederholungs-PRs laufend
Kreuzheben
Der ultimative Test der Ganzkörperkraft. Schweres Gewicht vom Boden zu bewegen – das Langhantel-Kreuzheben – verlangt, dass alles zusammenarbeitet.
- Tracke: 1RM, 5RM
- Warum das wichtig ist: Kraft der hinteren Kette, Griffkraft, Gesamtleistung
- Testhäufigkeit: 1RM alle 8–12 Wochen; Kreuzheben mit vielen Wiederholungen ist weniger relevant
Schulterdrücken
Echte Oberkörperkraft, bei der man nicht schummeln kann. Gewicht über den Kopf zu drücken – siehe Schulterdrücken – erfordert Schulterstabilität und Rumpfkraft.
- Tracke: 1RM, 5RM, 8RM
- Warum das wichtig ist: Schulterkraft, Balance beim Drücken
- Testhäufigkeit: 1RM alle 8–12 Wochen; Wiederholungs-PRs laufend
Stufe 2: Sekundäre Kraft-PRs
Pull-ups/Chin-ups
Der Maßstab für die relative Zugkraft im Oberkörper. Sie zeigen das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht.
- Tracke: Maximale Wiederholungen mit Körpergewicht, 5RM mit Zusatzgewicht
- Warum das wichtig ist: Kraft in Rücken und Bizeps, Indikator für die Körperzusammensetzung
Langhantelrudern
Horizontale Zugkraft als Gegengewicht zu all dem Drücken.
- Tracke: 5RM, 8RM (saubere Ausführung)
- Warum das wichtig ist: Entwicklung des oberen Rückens, Haltung, Balance beim Ziehen
Frontkniebeuge
Eine Kniebeuge mit mehr Quadrizeps-Anteil, die auch Rumpfkraft und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule testet.
- Tracke: 3RM, 5RM
- Warum das wichtig ist: Quadrizepskraft, Übertrag auf olympisches Gewichtheben
Rumänisches Kreuzheben
Isoliert Beinbeuger und Gesäß stärker als konventionelles Kreuzheben.
- Tracke: 8RM, 10RM
- Warum das wichtig ist: Entwicklung der Beinbeuger, Verletzungsprävention
Dips
Ein hervorragender Test der Druckkraft im Verhältnis zum Körpergewicht.
- Tracke: Maximale Wiederholungen mit Körpergewicht, 5RM mit Zusatzgewicht
- Warum das wichtig ist: Kraft in Brust und Trizeps, Balance beim Drücken
Hip Thrust
Der beste direkte Gesäßmuskel-Builder. Wichtig für Sportler und alle, die sich auf die hintere Muskelkette konzentrieren.
- Tracke: 8RM, 12RM
- Warum das wichtig ist: Kraft und Entwicklung des Gesäßes
Schrägbankdrücken
Trainiert die obere Brust stärker als flaches Drücken.
- Tracke: 5RM, 8RM
- Warum das wichtig ist: Entwicklung der oberen Brust, Abwechslung beim Drücken
Stufe 3: Hypertrophie-Indikatoren
Bei Isolationsübungen sind 1RMs weniger aussagekräftig (und potenziell gefährlich). Tracke stattdessen PRs im höheren Wiederholungsbereich, die auf Wachstumspotenzial hinweisen.
Arme
- Langhantel-Curl: 10RM, 12RM
- Skull Crusher: 10RM, 12RM
- Hammer-Curl: 10RM pro Arm
Schultern
- Seitheben: 12RM, 15RM
- Face Pull: 15RM, 20RM
Rücken
- Latziehen: 10RM, 12RM
- Kabelrudern: 10RM, 12RM
Beine
- Beinpresse: 10RM, 15RM
- Beinbeuger (Leg Curl): 12RM, 15RM
- Wadenheben: 15RM, 20RM
Verschiedene Arten von PRs
Nicht alle PRs sind gleich. Wenn du die Unterschiede kennst, kannst du passende Ziele setzen:
1-Wiederholungs-Maximum (1RM)
Das schwerste Gewicht, das du für eine Wiederholung bewegen kannst. Der Goldstandard für Kraft, erfordert aber viel Erholung und sollte nicht häufig getestet werden.
Wiederholungs-Maximum (xRM)
Das schwerste Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen bewegen kannst. PRs über 5RM, 8RM und 10RM lassen sich oft praktischer regelmäßig verfolgen.
Volumen-PR
Das insgesamt bewegte Gewicht in einer Einheit oder Woche (Sätze × Wiederholungen × Gewicht). Nützlich, um die gesamte Arbeitsbelastung im Blick zu behalten.
Wiederholungs-PR bei einem bestimmten Gewicht
Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht wie beim letzten Mal. Oft der praktischste wöchentliche PR, den du anpeilen kannst.
Wie oft du PRs testen solltest
Echte 1RM-Tests
- Höchstens alle 8–12 Wochen
- Nach einer Deload- oder Peaking-Phase
- Wenn du dich vollständig erholt und zuversichtlich fühlst
Wiederholungs-PR-Tests
- Können wöchentlich oder alle zwei Wochen versucht werden
- Weniger belastend als echte Maximalversuche
- Geben häufigeres Feedback zum Fortschritt
Geschätztes 1RM
Mit Formeln kannst du dein 1RM aus Wiederholungssätzen schätzen. Häufig genutzt wird die Epley-Formel (Gewicht × (1 + Wiederholungen/30)). So verfolgst du den Fortschritt deines geschätzten Maximums, ohne echte Maximalversuche zu machen.
Realistische PR-Ziele setzen
Vermeide Frust, indem du angemessene Erwartungen setzt:
Für Anfänger (0–1 Jahr)
- Peile alle 1–2 Wochen einen PR bei den Hauptübungen an
- Steigere Oberkörper-Übungen um 2,5–5 kg
- Steigere Unterkörper-Übungen um 5–10 kg
- Dieser schnelle Fortschritt ist normal. Genieße ihn
Für Fortgeschrittene (1–3 Jahre)
- Monatliche PRs bei den Hauptübungen werden zur Regel
- Konzentriere dich zwischen den Maximalversuchen auf Wiederholungs-PRs
- Steigere den Oberkörper um 2,5 kg, den Unterkörper um 2,5–5 kg
Für erfahrene Lifter (3+ Jahre)
- PRs kommen vielleicht nur noch quartalsweise oder seltener
- Wiederholungs-PRs und technische Verbesserungen werden wertvoller
- Jeder PR ist eine bedeutende Leistung
Häufige Fehler beim PR-Tracking
1. Zu viele Übungen tracken
Du kannst nicht sinnvoll bei 30 Übungen PRs jagen. Konzentriere dich auf 8–12 Kernbewegungen und lass den Rest sie unterstützen.
2. Nur 1RMs tracken
Echte Maximalversuche sind belastend und lassen sich nicht oft machen. Wiederholungs-PRs bieten dir mehr Gelegenheiten für Erfolge und Fortschrittsdaten.
3. Uneinheitliche Ausführung
Ein PR mit schlampiger Technik ist kein echter PR. Halte deine Technik konstant, damit Vergleiche über die Zeit fair bleiben.
4. Die Erholung ignorieren
Wer PRs im ermüdeten Zustand jagt, riskiert Verletzungen und Frust. Respektiere die Regeneration und teste, wenn du frisch bist.
5. Nicht alles aufzeichnen
Was du nicht protokollierst, kannst du nicht vergleichen. Halte jedes Workout mit Gewicht, Wiederholungen und Notizen dazu fest, wie es sich angefühlt hat.
Dein Framework fürs PR-Tracking
Hier ein praktisches Framework für die meisten Lifter:
Immer tracken (Stufe 1)
Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken
Je nach Zielen tracken (Stufe 2)
Wähle 3–5 sekundäre Übungen, die zu deinen Prioritäten passen
Optionales Hypertrophie-Tracking (Stufe 3)
Wähle 1–2 Isolationsübungen pro Muskelgruppe fürs Tracking im höheren Wiederholungsbereich
Starte noch heute mit dem Tracking deiner PRs
PRs machen aus abstraktem Training konkreten Fortschritt. Wenn du dich auf die richtigen Übungen und passende Wiederholungsbereiche konzentrierst, entsteht eine Landkarte, die genau zeigt, wie weit du gekommen bist – und wie weit du noch gehen kannst.
Such dir deine Prioritätsübungen aus, setz dir Ziele und protokolliere jedes Training. Die Zahlen lügen nicht, und zuzusehen, wie sie über Monate und Jahre steigen, gehört zu den schönsten Seiten des Trainings.
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