Wenn du im Studio hart für eine stärkere, muskulösere Brust arbeitest, hast du sicher schon Langhantel-Bankdrücken (BBP) und Kurzhantel-Fliegende (DF) gemacht. Beides sind Standardübungen für die Kraft im Oberkörper, aber hast du dich schon mal gefragt, welche die Muskeln stärker beansprucht? Eine Studie von 2020 im Journal of Sports Science & Medicine geht dieser Frage nach und vergleicht die Muskelaktivität bei BBP und DF bei trainierten Männern. Wir erklären sie verständlich, klären die wichtigsten Begriffe und schauen, was das für deinen nächsten Brusttag bedeutet. Vorab: Beide Übungen haben ihren Platz, aber für die meisten Lifter gibt es einen Sieger.
Worum geht es in der Studie?
An der Studie „A Comparison of Muscle Activity between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Trained Males“ nahmen 17 Männer teil (Durchschnittsalter 22,9 Jahre, etwa 4,8 Jahre Trainingserfahrung). Die Teilnehmer waren erfahrene Lifter und damit ideal für eine konstante Ausführung. Die Forschenden verglichen die Muskelaktivität in vier wichtigen Muskeln bei BBP und DF:
- Großer Brustmuskel: Der Hauptmuskel der Brust, der Druckbewegungen antreibt.
- Vordere Schulter: Der vordere Teil deines Schultermuskels, der an der Schulterbewegung beteiligt ist.
- Trizeps: Der Muskel auf der Rückseite des Oberarms, entscheidend fürs Strecken des Ellbogens.
- Bizeps: Der vordere Armmuskel, der bei Druckbewegungen oft gegen andere Muskeln arbeitet.
Mit spezieller Ausrüstung, die die elektrische Aktivität der Muskeln misst, erfassten sie die Muskelarbeit bei einer Last für 6 Wiederholungen maximal (6RM) – dem schwersten Gewicht, das jeder Teilnehmer sechsmal bewegen konnte. Für tiefere Einblicke betrachteten sie die fünfte Wiederholung genauer und teilten sie in sechs Abschnitte: das untere, mittlere und obere Drittel der Senkphase (Gewicht absenken) und der Hebephase (Gewicht drücken bzw. anheben). So zeigte sich, wie sich die Muskelaktivität über die Bewegung hinweg veränderte.
Das BBP ist eine Mehrgelenkübung mit Bewegung in Schulter und Ellbogen, während die DF eine Eingelenkübung ist, die hauptsächlich die Schulter bewegt und kaum den Ellbogen. Die Studie wollte klären, wie sich diese Unterschiede auf die Muskelaktivität auswirken.
Die wichtigsten Ergebnisse: Wie schneiden die Übungen ab?
Die Ergebnisse zeigten deutliche Unterschiede in der Muskelaktivität, wobei jede Übung in anderen Bereichen besser war. Schauen wir uns die Details für jeden Muskel an.
Großer Brustmuskel: Das Bankdrücken dominiert
Der große Brustmuskel, das Schwergewicht deiner Brust, war beim BBP aktiver:
- Insgesamt 16 % höhere Aktivität als bei der DF (ein kleiner, aber bedeutsamer Unterschied).
- In der Senkphase zeigte das BBP in allen drei Abschnitten mehr Aktivität: oben (42 %), Mitte (21 %) und unten (23 %).
- In der Hebephase war nur der obere Abschnitt beim BBP aktiver (34 %); in der Mitte und unten gab es keine großen Unterschiede.
Warum? Beim BBP kannst du schwerere Lasten bewegen (etwa 88,5 kg gegenüber 40,5 kg bei der DF), was die Anforderung an die Brustmuskeln erhöht. Der Hebel des Gewichts bleibt beim BBP relativ konstant, sodass die Brustmuskeln die ganze Zeit arbeiten. Bei der DF verändert sich der Hebel dagegen – er ist unten am längsten (die Brust wird gedehnt) und oben am kürzesten –, was die Aktivität des Brustmuskels in manchen Abschnitten verringern könnte.
Vordere Schulter: Wieder gewinnt das Bankdrücken
Auch die vordere Schulter arbeitete beim BBP härter:
- Insgesamt 25 % höhere Aktivität (ein mittlerer bis großer Unterschied).
- In der Hebephase zeigten der mittlere (14 %) und der obere Abschnitt (46 %) beim BBP mehr Aktivität.
- In der Senkphase war nur der mittlere Abschnitt (30 %) beim BBP aktiver.
Die schwereren Lasten und der Mehrgelenkcharakter des BBP sind vermutlich der Grund. Die vordere Schulter stabilisiert und bewegt das Schultergelenk, und der gleichbleibende Hebel beim BBP hält sie aktiv. Die DF mit ihrem wechselnden Hebel fordert die Schulter in bestimmten Abschnitten weniger.
Trizeps: Das Bankdrücken ist klar überlegen
Beim Trizeps war das BBP eindeutig vorn:
- Insgesamt 75 % höhere Aktivität (ein großer Unterschied).
- Mehr Aktivität in allen Abschnitten sowohl der Senkphase (62–72 %) als auch der Hebephase (75–84 %).
Das überrascht nicht. Beim BBP streckst du den Ellbogen, wenn du die Stange nach oben drückst – genau dafür ist der Trizeps da. Bei der DF bleibt der Ellbogen weitgehend in einer leichten Beugung (150–160°) fixiert, sodass der Trizeps eher stabilisiert, statt die Bewegung anzutreiben, und deutlich weniger aktiv ist.
Bizeps: Die Fliegenden stehlen die Show
Der Bizeps, der bei diesen Übungen meist gegen andere Muskeln arbeitet, stach bei der DF heraus:
- Insgesamt 76 % höhere Aktivität (ein sehr großer Unterschied).
- Mehr Aktivität in allen Abschnitten sowohl der Senkphase (57–71 %) als auch der Hebephase (69–86 %).
Das war unerwartet, denn der Bizeps steht bei Brustübungen nicht im Fokus. Bei der DF arbeitet der Bizeps vermutlich härter, um das Ellbogengelenk zu stabilisieren, vor allem mit unabhängigen Kurzhanteln, die weniger stabil sind als eine Langhantel. Der Bizeps kann außerdem helfen, die Arme zum Körper zu ziehen, besonders bei gestrecktem Ellbogen in der DF. Beim BBP arbeitet der Bizeps eher gegen andere Muskeln und widersetzt sich der Ellbogenstreckung, was seine Aktivität niedriger hält.
Zusätzliche Hinweise: Gewicht und Zeit
Die Teilnehmer bewegten beim BBP deutlich schwerere Gewichte (88,5 kg) als bei der DF (40,5 kg), was die Aktivität von Brust, Schultern und Trizeps vermutlich erhöhte. Die DF dauerte länger (23,5 Sekunden gegenüber 18,7 Sekunden beim BBP), möglicherweise wegen der zusätzlichen Kontrolle, die Kurzhanteln erfordern.
Was bedeutet das für dein Training?
Wie kannst du das für dein Brusttraining nutzen? Hier ein paar praktische Tipps:
Wähle Langhantel-Bankdrücken für maximale Muskelaktivität
Wenn du für Brust, Schultern und Trizeps das Maximum an Kraft und Wachstum herausholen willst, ist das BBP deine beste Wahl. Die höhere Aktivität und die schwereren Gewichte machen es für die meisten Lifter zum Standard.
Nutze Kurzhantel-Fliegende für bestimmte Zwecke
Die DF eignet sich gut für die Bizepsaktivität und kann bei Bewegungen helfen, die eine horizontale Schulterbewegung mit gestreckten Ellbogen erfordern, etwa Wurf- oder Druckbewegungen im Sport. Außerdem isoliert sie die Brustmuskeln gut und verbessert die Schulterstabilität, vor allem in der Reha oder in speziellen Programmen.
Kombiniere beides für Abwechslung
Das BBP ist insgesamt effektiver, doch die DF bringt Abwechslung, trifft den Bizeps auf unerwartete Weise und fordert die Stabilität. Ein kluger Plan setzt den Schwerpunkt auf das BBP (z. B. 70 % deines Brustvolumens) und nutzt die DF als unterstützende Übung.
Gehe Schwachstellen über Bewegungsphasen an
Weil das BBP über den gesamten Bewegungsumfang konstant aktiviert, eignet es sich gut, um Schwachstellen wie das obere Ende des Drückens anzugehen. Die Senkphase der DF dehnt die Brustmuskeln, was das Wachstum durch den höheren Dehnungsreiz fördern könnte.
Grenzen der Studie und wie es weitergeht
Die Studie ist nicht perfekt. Sie umfasste nur trainierte Männer, daher gelten die Ergebnisse vielleicht nicht für Anfänger, Frauen oder andere Gruppen. Die Messgeräte können Signale benachbarter Muskeln aufnehmen, und Bewegungen können die Daten unscharf machen. Außerdem ging es um die unmittelbare Aktivität, nicht um langfristigen Muskel- oder Kraftzuwachs.
Künftige Studien könnten diese Übungen an anderen Personengruppen testen, andere Geräte einbeziehen (z. B. Kabelzüge oder Maschinen) oder das Muskelwachstum über die Zeit verfolgen. Spannend wäre auch, wie sich die Griffbreite beim BBP oder der Ellbogenwinkel bei der DF auf die Aktivität auswirken.
Quelle
Dieser Artikel basiert auf der Studie „A Comparison of Muscle Activity between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Trained Males“, erschienen im Journal of Sports Science & Medicine (2020). Die Originalstudie findest du hier: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7675616/
Fazit
Beim großen Brustmuskel, der vorderen Schulter und dem Trizeps liegt das Langhantel-Bankdrücken vorn und gehört damit in die meisten Kraft- und Muskelaufbauprogramme. Aber schreib Kurzhantel-Fliegende nicht ab – sie steigern die Bizepsaktivität und bieten besondere Vorteile für Stabilität und bestimmte Bewegungen. Wenn du beide klug einsetzt, baust du einen stärkeren, ausgewogeneren Oberkörper auf.
Starte an deinem nächsten Brusttag mit schweren BBP-Sätzen, um das meiste Gewicht und die höchste Aktivität zu erreichen, und ergänze dann einige DF, um die Brustmuskeln zu dehnen und deine Stabilisatoren zu fordern. So hast du die Wissenschaft hinter deinen Fortschritten. Viel Spaß beim Training!