Die verschiedenen Griffarten – Obergriff, Untergriff und neutraler Griff – bestimmen, welche Muskeln am stärksten arbeiten, wie viel Gewicht du bewegen kannst und wie sich deine Gelenke anfühlen. Handflächen nach oben oder nach unten ist kein kleines Detail.
Wer die Griffarten kennt, macht aus einer begrenzten Übungsauswahl ein ganzes Werkzeugset. Gleiches Gerät, anderer Griff, anderer Trainingseffekt. Dieser Guide behandelt supinierte, pronierte und neutrale Griffe und zeigt dir, wie du sie einsetzt.
Die drei Grundgriffe
Bevor wir zur Anwendung kommen, klären wir die Begriffe:
Supinierter Griff (Untergriff)
Deine Handflächen zeigen nach oben (wenn die Arme seitlich hängen) bzw. zu dir hin (wenn die Arme vor dir sind). Stell dir vor, du hältst eine Suppenschüssel: Du trägst sie von unten.
Beispiele: Klassischer Bizeps-Curl, Langhantelrudern im Untergriff, Chin-up
Pronierter Griff (Obergriff)
Deine Handflächen zeigen nach unten oder von dir weg. Stell dir vor, du drückst etwas auf eine Tischplatte.
Beispiele: Reverse Curl, Langhantelrudern im Obergriff, Pull-up
Neutraler Griff
Deine Handflächen zeigen zueinander, die Daumen nach oben. Stell dir vor, du hältst zwei Hämmer seitlich am Körper.
Beispiele: Hammer-Curl, Kurzhantel-Drücken im neutralen Griff, Klimmzug mit parallelem Griff
Wie der Griff Bizeps-Übungen beeinflusst
Der Bizeps hat zwei Hauptfunktionen: das Beugen des Ellbogens (Curlen) und das Auswärtsdrehen des Unterarms (Handfläche nach oben drehen). Deine Griffposition bestimmt, welche Funktion im Vordergrund steht.
Curls im Untergriff
Der klassische Bizeps-Curl nutzt einen Untergriff, weil der Bizeps so in seiner stärksten Position arbeitet. Da der Unterarm bereits supiniert ist, kann sich der Bizeps voll auf die Ellbogenbeugung konzentrieren.
- Hauptmuskeln: Bizeps (beide Köpfe)
- Hilfsmuskeln: Brachialis, Unterarmbeuger
- Am besten für: Maximale Bizepsaktivierung und Peak-Entwicklung
Curls im Obergriff (Reverse Curls)
Der Wechsel in den Obergriff verändert die Übung deutlich. Der Bizeps arbeitet nun mit ungünstigerer Hebelwirkung, und die Arbeit verlagert sich auf andere Muskeln.
- Hauptmuskeln: Brachioradialis (Unterarm), Brachialis
- Hilfsmuskeln: Bizeps, Unterarmstrecker
- Am besten für: Unterarmaufbau, Dicke des Brachialis
Curls im neutralen Griff (Hammer-Curls)
Der neutrale Griff liegt zwischen Untergriff und Obergriff und aktiviert die Muskeln auf eine eigene Weise.
- Hauptmuskeln: Brachialis, Brachioradialis
- Hilfsmuskeln: Bizeps (besonders der lange Kopf)
- Am besten für: Armdicke, allgemeine Armentwicklung
Der Brachialis liegt unter dem Bizeps. Ist er gut entwickelt, drückt er den Bizeps nach oben, sodass deine Arme von vorn größer wirken. Hammer-Curls gehören zu den besten Übungen, um ihn zu trainieren.
Wie der Griff Ruderübungen beeinflusst
Bei Ruderbewegungen entscheidet der Griff, welche Rückenmuskeln am stärksten gereizt werden.
Rudern im Untergriff
Ein Untergriff beim Rudern erlaubt es den Ellbogen, näher am Körper zu bleiben, und betont den unteren Latissimus.
- Hauptmuskeln: Unterer Latissimus, Bizeps
- Hilfsmuskeln: Mittlerer Rücken, Rautenmuskeln
- Am besten für: Breite des Latissimus, V-Form
Der Haken: Der Bizeps arbeitet stärker mit und ermüdet unter Umständen, bevor dein Rücken voll gefordert ist.
Rudern im Obergriff
Ein Obergriff lässt die Ellbogen meist weiter nach außen gehen und verlagert den Schwerpunkt auf den oberen Rücken.
- Hauptmuskeln: Oberer Rücken, hintere Schultern, Trapezmuskel
- Hilfsmuskeln: Latissimus, Unterarme
- Am besten für: Dicke des oberen Rückens, Haltung
Dieser Griff fordert außerdem die Unterarmstrecker stärker, was für manche Lifter zum limitierenden Faktor wird.
Rudern im neutralen Griff
Der neutrale Griff ist ein Mittelweg und oft die gelenkschonendste Option.
- Hauptmuskeln: Latissimus, mittlerer Rücken
- Hilfsmuskeln: Bizeps, Unterarme
- Am besten für: Allgemeine Rückenentwicklung, bei Handgelenk- oder Ellbogenproblemen
Wie der Griff Klimmzüge beeinflusst
Die Debatte Chin-up vs. Pull-up läuft im Kern auf den Griff hinaus.
Chin-up (Untergriff)
- Mehr Bizepsbeteiligung
- Meist mehr Wiederholungen oder Zusatzgewicht möglich
- Betont den unteren Latissimus
- Kann bei manchen Menschen die Handgelenke belasten
Pull-up (Obergriff)
- Weniger Unterstützung durch den Bizeps
- Für die meisten anspruchsvoller
- Bessere Aktivierung des oberen Latissimus und des großen Rundmuskels
- Meist schonender für die Handgelenke
Pull-up im neutralen Griff
- Für viele das Beste aus beiden Welten
- Meist die schulterfreundlichste Variante
- Gute Latissimus-Aktivierung bei moderater Bizepsbeteiligung
- Hervorragend bei Schulterproblemen
Wie der Griff Drückübungen beeinflusst
Auch bei Druckbewegungen spielt der Griff eine Rolle, vor allem bei Schulter- und Brustübungen.
Griff beim Bankdrücken
- Obergriff (Standard): Volle Aktivierung von Brust, Schultern und Trizeps
- Neutral (Kurzhanteln): Oft schulterfreundlicher, gute Brustaktivierung
- Untergriff (Reverse Grip): Mehr Fokus auf die obere Brust und den Trizeps, braucht Übung
Griff beim Schulterdrücken
- Obergriff (Standard): Ausgewogene Aktivierung der Schultern
- Neutral (Kurzhanteln): Kann für manche Menschen schonender für die Schultern sein
Griffbreite beim Drücken
Neben der Drehung des Griffs spielt auch die Griffbreite eine Rolle:
- Breiter Griff: Mehr Dehnung der Brust, möglicherweise mehr Belastung für die Schultern
- Enger Griff: Mehr Trizepsbeteiligung, meist schulterfreundlich
Überlegungen zur Griffbreite
Neben der Drehung beeinflusst auch, wie weit oder eng du greifst, welche Muskeln im Fokus stehen:
Bei Curls
- Breiter Griff: Betont den kurzen (inneren) Kopf des Bizeps
- Enger Griff: Betont den langen (äußeren) Kopf des Bizeps
Bei Rudern und Latziehen
- Breiter Griff: Mehr oberer Rücken, weniger Latissimus-Fokus
- Enger Griff: Mehr Latissimus-Fokus, größerer Bewegungsumfang
Bei Drückübungen
- Breiter Griff: Mehr Dehnung und Aktivierung der Brust
- Enger Griff: Mehr Trizepsbeteiligung
Gelenkgesundheit im Blick
Verschiedene Griffe belasten deine Gelenke unterschiedlich:
Handgelenke
Untergriffe können die Handgelenke belasten, besonders mit geraden Stangen. Lösungen:
- Nimm eine SZ-Stange für eine halb supinierte Position
- Nimm Kurzhanteln, die eine natürliche Drehung des Handgelenks erlauben
- Wechsle zwischen den Griffarten, um einseitige Belastung zu reduzieren
Ellbogen
Curls und Züge im Obergriff können bei manchen Menschen Ellbogenbeschwerden verstärken. Wenn du Schmerzen hast:
- Wechsle auf neutrale Griffe oder Untergriffe
- Nimm leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen
- Baue Dehnung und Mobilisation für die Unterarme ein
Schultern
Bei Druck- und Zugbewegungen sind neutrale Griffe für Menschen mit Schulterproblemen oft am sichersten. Die Schulter steht dabei in einer natürlicheren Ausrichtung.
Griffvarianten im Trainingsplan
Ein gezielter Einsatz von Griffvarianten sorgt für eine vollständigere Entwicklung:
Innerhalb eines Workouts
Nutze für unterschiedliche Übungen unterschiedliche Griffe:
- Beispiel Bizeps-Tag: Langhantel-Curls im Untergriff → Hammer-Curls → Reverse Curls
- Beispiel Rücken-Tag: Pull-ups im Obergriff → Kabelrudern im neutralen Griff → Kurzhantelrudern im Untergriff
Über Trainingsphasen hinweg
Wechsle den Griff-Schwerpunkt alle 4–8 Wochen:
- Phase 1: Betone Curls im Untergriff und Chin-ups
- Phase 2: Betone neutrale Bewegungen (Hammer-Curls)
- Phase 3: Baue mehr Übungen im Obergriff für Unterarme und Brachialis ein
Bei Schwachstellen
Trainiere zurückbleibende Muskeln gezielt mit passenden Griffen:
- Schwache Unterarme? Mehr Curls im Obergriff
- Mehr Armdicke gewünscht? Mehr Hammer-Curls
- Einen höheren Bizeps-Peak? Setze auf Curls im Untergriff mit engem Griff
- Oberer Rücken hinkt hinterher? Mehr Rudern im Obergriff mit breitem Griff
Praktische Erkenntnisse
- Verlass dich nicht in jedem Training auf denselben Griff. Abwechslung sorgt für eine vollständige Entwicklung
- Passe deinen Griff an deine Ziele an (Peak vs. Dicke, oberer vs. unterer Rücken)
- Wenn ein Griff Schmerzen verursacht, probiere eine Alternative. Es gibt immer eine andere Möglichkeit
- Notiere, welche Griffe du nutzt, damit du keine Variante vernachlässigst
- Halb supinierte Griffe (wie an SZ-Stangen) sind ein guter Kompromiss zwischen Aktivierung und Komfort
Tracke deine Griffvarianten
Kleine Änderungen beim Griff können mit der Zeit zu deutlichen Unterschieden in der Entwicklung führen. Wenn du nicht nur die Übung, sondern auch den verwendeten Griff protokollierst, stellst du ein ausgewogenes Training über alle Muskelköpfe und Bewegungsmuster hinweg sicher.
Notiere, bei welchen Griffen du dich am stärksten fühlst und welche Beschwerden machen, und wechsle entsprechend. Dein Trainingstagebuch wird zur Landkarte für eine vollständige Entwicklung.
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