Chin-Up
Chin-Up ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt nur mit deinem Körpergewicht. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, sekundär: Bizeps und Unterarme. Geeignet für Anfänger.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
AnfängerBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
KörpergewichtKategorie
Kraft
Anleitung
- Greife die Klimmzugstange mit den Handflächen zu deinem Oberkörper und einem Griff enger als schulterbreit.
- Während du mit beiden gestreckten Armen die Stange im gewählten Griff hältst, halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, mache dabei ein leichtes Hohlkreuz und strecke die Brust heraus. Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Einen möglichst geraden Oberkörper zu halten, maximiert die Reizsetzung im Bizeps und minimiert die Beteiligung des Rückens.
- Ziehe deinen Oberkörper nach oben, während du ausatmest, bis dein Kopf etwa auf Höhe der Klimmzugstange ist. Konzentriere dich darauf, die Bizepsmuskeln für die Bewegung einzusetzen. Halte die Ellbogen nah am Körper. Tipp: Der Oberkörper sollte stabil bleiben, während er sich durch den Raum bewegt, und nur die Arme sollten sich bewegen. Die Unterarme sollten nichts weiter tun, als die Stange zu halten.
- Nach einer Sekunde Anspannung des Bizeps in der kontrahierten Position senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du diesen Teil der Bewegung ausführst.
- Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.