Si te esfuerzas en el gimnasio para tener un pecho más fuerte y musculoso, seguro que has hecho el press de banca con barra (BBP, por sus siglas en inglés) y las aperturas con mancuernas (DF). Son ejercicios clásicos para la fuerza del tren superior, pero ¿te has preguntado cuál trabaja más tus músculos? Un estudio de 2020 en el Journal of Sports Science & Medicine aborda esta pregunta y compara la actividad muscular del BBP y de las DF en hombres entrenados. Vamos a desglosarlo de forma clara y sencilla, a explicar los términos clave y a ver qué significa para tu próximo día de pecho. Adelanto: ambos ejercicios tienen su lugar, pero uno podría ser el ganador para la mayoría de las personas.
¿De qué trata el estudio?
El estudio, "A Comparison of Muscle Activity between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Trained Males", contó con 17 hombres (edad media de 22,9 años y unos 4,8 años de experiencia levantando pesas). Eran veteranos del gimnasio, lo que los hacía perfectos para probar una técnica de ejecución constante. Los investigadores compararon la actividad de cuatro músculos clave durante el BBP y las DF:
- Músculo principal del pecho: el músculo pectoral principal, que impulsa los movimientos de empuje.
- Hombro anterior: la parte frontal del músculo del hombro, que participa en el movimiento del hombro.
- Tríceps: el músculo de la parte posterior del brazo, clave para extender el codo.
- Bíceps: el músculo frontal del brazo, que a menudo trabaja en contra de otros músculos en los movimientos de empuje.
Usaron equipos especiales que miden la actividad eléctrica de los músculos para registrar el trabajo muscular con una carga de 6 repeticiones máximas (6RM), es decir, el peso más pesado que cada participante podía levantar durante seis repeticiones. Para obtener más detalle, analizaron con lupa la quinta repetición y la dividieron en seis partes: la parte inferior, media y superior de la fase de descenso (bajar el peso) y de la fase de ascenso (empujar o levantar el peso). Así se vio cómo cambiaba la actividad muscular a lo largo del movimiento.
El BBP es un ejercicio multiarticular, que implica movimiento de hombro y de codo, mientras que las DF son un ejercicio monoarticular, centrado sobre todo en el movimiento del hombro y con poca acción del codo. El estudio buscaba averiguar cómo afectan estas diferencias a la actividad muscular.
Hallazgos clave: ¿cómo se comparan los ejercicios?
Los resultados mostraron diferencias claras en la actividad muscular, y cada ejercicio fue mejor en áreas distintas. Veamos los detalles de cada músculo.
Músculo principal del pecho: el press de banca manda
El músculo principal del pecho, el pesado de tu pecho, estuvo más activo en el BBP:
- Un 16% más de actividad en total en comparación con las DF (una diferencia pequeña pero significativa).
- En la fase de descenso, el BBP tuvo más actividad en las tres partes: superior (42%), media (21%) e inferior (23%).
- En la fase de ascenso, solo la parte superior mostró más actividad (34%) en el BBP, sin grandes diferencias en la parte media ni en la inferior.
¿Por qué? El BBP permite levantar cargas más pesadas (unos 88,5 kg frente a 40,5 kg en las DF), lo que aumenta la demanda sobre los músculos del pecho. La palanca que genera el peso en el BBP se mantiene bastante constante, así que el pecho trabaja durante todo el recorrido. En cambio, la palanca de las DF cambia (es más larga abajo, donde se estira el pecho, y más corta arriba), lo que posiblemente reduce la actividad del pecho en algunas partes.
Hombro anterior: el press de banca vuelve a ganar
El hombro anterior también trabajó más en el BBP:
- Un 25% más de actividad en total (una diferencia de media a grande).
- En la fase de ascenso, las partes media (14%) y superior (46%) tuvieron más actividad en el BBP.
- En la fase de descenso, solo la parte media (30%) mostró más actividad en el BBP.
Lo más probable es que lo expliquen las cargas más pesadas y el carácter multiarticular del BBP. El hombro anterior ayuda a estabilizar y mover el hombro, y la palanca constante del BBP lo mantiene activo. Las DF, con su palanca cambiante, exigen menos al hombro en ciertas partes.
Tríceps: el press de banca domina
El tríceps fue una victoria clara para el BBP:
- Un 75% más de actividad en total (una diferencia grande).
- Más actividad en todas las partes tanto de la fase de descenso (62–72%) como de la de ascenso (75–84%).
No sorprende. El BBP implica extender el codo, donde el tríceps rinde al máximo, al empujar la barra hacia arriba. En las DF, el codo se mantiene casi fijo con una ligera flexión (150–160°), así que el tríceps actúa como estabilizador y no como motor principal, con mucha menos actividad.
Bíceps: las aperturas se llevan el protagonismo
El bíceps, que en estos ejercicios suele trabajar en contra de otros músculos, fue el que destacó en las DF:
- Un 76% más de actividad en total (una diferencia muy grande).
- Más actividad en todas las partes tanto de la fase de descenso (57–71%) como de la de ascenso (69–86%).
Fue inesperado, ya que el bíceps no es el foco de los ejercicios de pecho. En las DF, el bíceps probablemente trabaja más para estabilizar la articulación del codo, sobre todo con mancuernas independientes, que son menos estables que una barra. El bíceps también puede ayudar a llevar los brazos hacia el cuerpo, en especial cuando el codo está extendido en las DF. En el BBP, el bíceps actúa más en contra de otros músculos, resistiendo la extensión del codo, lo que mantiene su actividad más baja.
Notas adicionales: peso y tiempo
Los participantes levantaron pesos mucho más altos en el BBP (88,5 kg) que en las DF (40,5 kg), lo que probablemente aumentó la actividad de pecho, hombros y tríceps. Las DF tardaron más en completarse (23,5 segundos frente a 18,7 segundos del BBP), posiblemente por el control adicional que exigen las mancuernas.
¿Qué significa esto para tus entrenamientos?
¿Cómo puedes usarlo para mejorar tu entrenamiento de pecho? Aquí van algunos consejos prácticos:
Elige el press de banca con barra para la máxima actividad muscular
Si quieres la mayor fuerza y crecimiento en pecho, hombros y tríceps, el BBP es tu mejor apuesta. Su mayor actividad y sus cargas más pesadas lo convierten en un básico para la mayoría de las personas.
Usa aperturas con mancuernas para necesidades específicas
Las DF son ideales para la actividad del bíceps y pueden ayudar en ejercicios que requieren movimiento horizontal del hombro con los codos extendidos, como los lanzamientos o los movimientos de empuje en algunos deportes. También son excelentes para aislar los músculos del pecho y mejorar la estabilidad del hombro, sobre todo en rehabilitación o programas especiales.
Combina ambos para tener variedad
Aunque el BBP es más eficaz en general, añadir DF aporta variedad, trabaja el bíceps de forma inesperada y desafía la estabilidad. Un programa inteligente podría centrarse en el BBP (por ejemplo, el 70% de tu volumen de pecho) con las DF como movimiento de apoyo.
Ataca los puntos débiles con las fases
La actividad constante del BBP a lo largo del rango de movimiento lo hace ideal para trabajar puntos débiles, como la parte alta del press. La fase inferior de las DF estira los músculos del pecho, lo que podría ayudar al crecimiento gracias a una mayor fuerza de estiramiento.
Limitaciones del estudio y próximos pasos
El estudio no es perfecto. Solo incluyó hombres entrenados, así que los resultados podrían no aplicarse a principiantes, mujeres u otros grupos. El equipo puede captar señales de músculos cercanos, y los ejercicios con movimiento pueden hacer que los datos sean poco claros. Además, se centró en la actividad inmediata y no en las ganancias de músculo o fuerza a largo plazo.
Futuras investigaciones podrían probar estos ejercicios en poblaciones distintas, usar otros equipos (por ejemplo, poleas o máquinas) o seguir el crecimiento muscular con el tiempo. También sería interesante estudiar cómo afectan a la actividad la anchura del agarre en el BBP o el ángulo del codo en las DF.
Referencia
Este artículo se basa en el estudio: "A Comparison of Muscle Activity between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Trained Males", publicado en el Journal of Sports Science & Medicine (2020). Puedes acceder al estudio original aquí: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7675616/
Reflexiones finales
El press de banca con barra sale ganador para trabajar el músculo principal del pecho, el hombro anterior y el tríceps, lo que lo hace imprescindible en la mayoría de los programas de fuerza y de ganancia muscular. Pero no descartes las aperturas con mancuernas: aumentan la actividad del bíceps y ofrecen beneficios únicos para la estabilidad y para movimientos específicos. Si usas ambos con inteligencia, puedes construir un tren superior más fuerte y equilibrado.
En tu próximo día de pecho, prueba a empezar con series pesadas de BBP para lograr el máximo peso y actividad, y añade después algunas DF para estirar los músculos del pecho y trabajar tus estabilizadores. Tendrás la ciencia de tu lado. ¡Feliz entrenamiento!