Levantar pesado con osteoporosis: lo que mostró el ensayo LIFTMOR

Publicado el 18 de octubre de 2026

Collage de una mujer de sesenta y tantos años haciendo un peso muerto con barra mientras un entrenador la observa a su lado, con el titular «Heavy Lifting for Bones»

En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja que levantaron pesos altos y hicieron saltos con aterrizajes en caída dos veces por semana durante 8 meses ganaron densidad ósea en la columna lumbar, mientras que un grupo de comparación que hacía ejercicio ligero en casa la perdió. Solo se notificó una lesión leve. El resultado es alentador, pero procede de voluntarias seleccionadas, bajo supervisión estrecha y tras dos meses de preparación progresiva, así que es un motivo para preguntar por el entrenamiento pesado supervisado y no una rutina para copiar por tu cuenta.

Este artículo es educación general, no consejo médico. Si tienes osteoporosis, osteopenia, una fractura previa o cualquier afección que afecte a tus huesos, consulta con tu médico o con un fisioterapeuta con experiencia en osteoporosis antes de cambiar tu entrenamiento.

Qué evaluó el ensayo LIFTMOR

LIFTMOR son las siglas de Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Fue un ensayo controlado aleatorizado realizado en la Griffith University, en Australia, y publicado en línea en octubre de 2017 y en papel en febrero de 2018 en el Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). Reclutó a 101 mujeres posmenopáusicas con una edad media de 65 años y una puntuación T inferior a -1,0 en la cadera o la columna. Cuarenta y cuatro estaban en el rango de osteoporosis en una o ambas zonas y las otras 57 tenían osteopenia. Cuarenta y nueve mujeres fueron asignadas a entrenamiento de resistencia y de impacto de alta intensidad y 52 a un programa de comparación, durante 8 meses.

El grupo de levantamiento

Frecuencia: dos sesiones supervisadas por semana de 30 minutos cada una, en grupos pequeños de no más de ocho mujeres por profesional, con formación en ciencias del deporte y fisioterapia.
Ejercicios: peso muerto, press militar y sentadilla trasera, realizados durante el resto del programa como 5 series de 5 repeticiones con más del 80 al 85% de una repetición máxima (el resumen del artículo indica más del 85%).
Impacto: dominadas con salto y aterrizaje en caída. La mujer se agarraba a una barra elevada, saltaba lo más alto posible mientras tiraba con los brazos, soltaba en el punto más alto y aterrizaba con tanta fuerza como le resultara cómodo.
Preparación: los dos primeros meses se usaron el peso corporal y versiones con poca carga mientras las mujeres aprendían los movimientos. Al final de ese periodo, todas podían realizar los cuatro ejercicios principales.

El grupo de comparación

Las mujeres del grupo de comparación siguieron una rutina en casa de caminar, zancadas ligeras, elevaciones de gemelos, algunos ejercicios de brazos con pesas de mano de hasta 3 kg en el último mes y estiramientos, con 10 a 15 repeticiones y menos del 60% de una repetición máxima. Estaba diseñada para mejorar el equilibrio y la movilidad, con poco estímulo para el hueso. Así que LIFTMOR compara la carga pesada con la actividad ligera, no con el levantamiento moderado, que se acerca más a lo que sugieren las guías.

Qué cambió tras 8 meses

En el análisis por intención de tratar, que incluye a todas las asignadas al azar y completa los valores ausentes de forma estadística, la densidad mineral ósea de la columna lumbar aumentó un 2,9% en el grupo de levantamiento y bajó un 1,2% en el grupo de comparación, una diferencia de unos 4 puntos porcentuales. En el cuello femoral, la parte superior del hueso del muslo y un lugar frecuente de fractura de cadera, el grupo de levantamiento prácticamente no cambió (+0,3%), mientras que el grupo de comparación perdió un 1,9%. Los autores describieron el resultado del cuello femoral en gran medida como un efecto de mantenimiento.

La fuerza de los extensores de la pierna aumentó alrededor de un 35% frente a un 8%, y la de los extensores de la espalda alrededor de un 36% frente a un 11%.
El tiempo en la prueba de levantarse de la silla cinco veces mejoró alrededor de un 12% frente a un 2%, y todas las pruebas funcionales favorecieron al grupo de levantamiento.

No todas respondieron. En los datos por protocolo (mujeres que completaron el estudio tal como fueron asignadas, 43 por grupo), la densidad de la columna lumbar bajó en 8 de 43 mujeres del grupo de levantamiento (18,6%), frente a 31 de 43 mujeres (72,1%) del grupo de comparación. Los cambios individuales en el grupo de levantamiento fueron desde una pérdida del 3,4% hasta una ganancia del 12,4%. El levantamiento pesado inclinó las probabilidades en buena dirección sin garantizar una ganancia a cada persona.

Cómo de seguro fue y a quién se excluyó

Eventos adversos

En más de 2600 sesiones de entrenamiento, el grupo de levantamiento notificó un evento adverso. En la semana 28, una mujer sintió una distensión leve de un músculo de la espalda en la última repetición de su última serie de peso muerto, faltó a dos sesiones y terminó el programa tal como estaba prescrito. No hubo fracturas ni eventos adversos graves, y la asistencia fue del 92% de las sesiones previstas en el grupo de levantamiento.

Dos detalles merecen atención. Siete mujeres sufrieron caídas durante el ensayo (cinco del grupo de levantamiento y dos del de comparación), ninguna durante una sesión y ninguna con lesión, y el estudio no tenía potencia suficiente para examinar las caídas. Los autores también señalan que no tenía la potencia adecuada para evaluar la seguridad. Un evento adverso entre 49 mujeres del grupo de levantamiento es alentador, pero un ensayo de este tamaño no puede descartar problemas menos frecuentes.

A quién se excluyó

Esta es la parte que más fácilmente se pasa por alto. De 406 mujeres evaluadas, solo 101 fueron asignadas al azar. Los investigadores excluyeron a 101 por contraindicaciones médicas para la actividad física intensa, entre ellas una lesión o afección musculoesquelética actual (63 mujeres), enfermedad cardiovascular no controlada (11) y tratamiento oncológico (10). Otras 108 no podían asistir a las sesiones y 38 ya hacían entrenamiento de fuerza. Los criterios de elegibilidad también excluían a cualquiera con una fractura en los 12 meses anteriores o con dolor de espalda localizado, a quienes tenían afecciones que afectan al hueso, como el hiperparatiroidismo o la enfermedad de Paget, y a quienes usaban corticoides a largo plazo. Aun así, 27 mujeres notificaron una fractura osteoporótica en los diez años anteriores, así que el grupo no estaba libre de fracturas, aunque se excluyó a cualquiera con una fractura en los últimos 12 meses.

Los autores dicen claramente que no recomiendan que las personas con masa ósea baja intenten este protocolo sin supervisión, ni siquiera después de un entrenamiento considerable, porque la técnica no se puede autoevaluar.

Lo que el ensayo no puede decirte

La densidad ósea es un indicador indirecto. El resultado principal fue la densidad, no las fracturas, y 8 meses es demasiado poco para saber si las ganancias se mantienen.
Voluntarias sanas. El cribado eliminó a una gran parte de las candidatas, así que los resultados describen a mujeres posmenopáusicas por lo demás sanas, no a todas las que tienen una puntuación T baja.
Cegamiento parcial. El evaluador principal conocía el grupo de cada mujer, así que un segundo investigador, con cegamiento, verificó las mediciones de densidad ósea. El modelo del escáner también cambió a mitad del estudio, aunque cada mujer fue escaneada con la misma máquina las dos veces.
Posible sesgo. Dos autores dirigen The Bone Clinic en Brisbane, una de las sedes de entrenamiento, y lo declararon en el artículo. Es un motivo para valorar la replicación independiente, no para descartar el trabajo.

Dos revisiones posteriores apuntan en la misma dirección, con salvedades. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 de seis ensayos aleatorizados con 391 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis (Kitagawa et al., Bone Reports) encontró que los programas de resistencia e impacto de alta intensidad mejoraron la densidad de la columna lumbar más que los de intensidad moderada, sin una diferencia clara en el cuello femoral. Solo tres ensayos alimentaron el resultado agrupado de la columna lumbar, y los autores calificaron la certeza de la evidencia como extremadamente baja. Una revisión de 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) concluyó que los programas supervisados de alta intensidad aumentan la densidad de la columna lumbar en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis u osteopenia y señaló la falta de evidencia sobre su seguridad en personas con una fractura vertebral en los 12 meses anteriores, porque esas personas fueron excluidas de los ensayos. Su coautora Belinda Beck también fue la autora sénior de LIFTMOR, así que no es una comprobación independiente.

Qué dicen las guías

El consenso Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) procede de un panel internacional con socios de Osteoporosis Canada y se publicó antes de LIFTMOR. Fue un consenso de expertos, no una revisión sistemática. Para las personas con osteoporosis recomienda entrenamiento de resistencia progresivo para los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, con 8 a 12 repeticiones y un esfuerzo de 5 a 8 en una escala de 0 a 10. Añade práctica de equilibrio exigente de al menos 15 a 20 minutos al día, trabajo diario de resistencia para los extensores de la espalda con mantenimientos de 3 a 5 segundos, y una bisagra de cadera para agacharse en lugar de redondear la espalda. Para quienes han tenido una fractura vertebral recomienda una consulta con un fisioterapeuta, antepone la técnica y la alineación a la intensidad en el trabajo de fuerza y prefiere la actividad física moderada a la vigorosa. También sugirió que, dada la falta de evidencia de que el ejercicio pueda aumentar la densidad ósea en personas con osteoporosis establecida, el objetivo debería ser frenar el ritmo de pérdida ósea, una postura prudente que es anterior a LIFTMOR.

La declaración británica Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) habla más directamente de la carga. Recomienda fortalecimiento muscular dos o tres días por semana, progresando hasta tres series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones con el mayor peso que puedas levantar con buena técnica, idealmente con supervisión. Para personas sin fracturas vertebrales recomienda impacto moderado, como pisotear, trotar y hacer saltos bajos, al menos 50 impactos por sesión la mayoría de los días, pero desaconseja el impacto muy alto, como aterrizar desde una altura, citando la falta de evidencia de que aporte beneficio. Los aterrizajes en caída de LIFTMOR están más cerca de ese lado de la línea. Señala que los programas de alta intensidad estrechamente supervisados en personas con osteoporosis han mostrado pocos efectos adversos y ninguna fractura vertebral. Para personas con fracturas vertebrales o múltiples fracturas por traumatismo leve, aconseja mantener el impacto aproximadamente al nivel de caminar a paso ligero y recibir consejo individualizado de un fisioterapeuta, al menos al principio. También aconseja modificar o evitar los movimientos que impliquen flexión sostenida, repetida o en el extremo del rango de la columna (inclinarse hacia delante), a la vez que anima a las personas con osteoporosis a hacer más y no menos.

La página para clínicos de la International Osteoporosis Foundation coincide en lo básico: empezar con carga ligera a moderada, progresar poco a poco e involucrar a un profesional sanitario en el diseño del programa.

Una versión prudente de este entrenamiento

La guía apunta a un camino intermedio: trabajo de fuerza progresivo con equipamiento corriente, añadiendo la carga más pesada y cualquier impacto solo después de una evaluación. Esto resume recomendaciones publicadas y no es un plan individual. Si tienes un diagnóstico, pide primero a tu médico o fisioterapeuta que confirme que te conviene.

Hazte evaluar. Pregunta si tienes alguna fractura vertebral (algunas no duelen), cuál es tu riesgo de fractura y si tu medicación u otras afecciones cambian lo que es seguro. Too Fit to Fracture dice que una persona con 2 cm de pérdida de estatura medida, o 6 cm respecto a su estatura en etapas anteriores de la vida, debe ser derivada para radiografías de columna y una evaluación del riesgo de fractura.
Fuerza, 2 a 3 días por semana. Elige 5 o 6 ejercicios que cubran piernas, caderas, pecho, hombros y espalda: por ejemplo, levantarte de una silla o una sentadilla, una bisagra de cadera con mancuernas ligeras, una versión con mancuernas del press militar, un remo y una elevación de gemelos. Empieza con una carga ligera y buena técnica, y luego avanza hacia 3 series de 8 a 12 repeticiones con una carga que haga difíciles las últimas repeticiones, pero nunca descuidadas.
Resistencia de los extensores de la espalda. Too Fit to Fracture lo recomienda a diario y describe una versión: túmbate boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas flexionadas y los pies planos, presiona suavemente los hombros contra el suelo durante 3 a 5 segundos y repite de 3 a 5 veces. Un fisioterapeuta puede enseñarte otra versión que se adapte a tu columna.
Equilibrio. Al menos 15 a 20 minutos al día, o unas 2 horas a la semana en total, como sugiere Too Fit to Fracture: postura semitándem o a una pierna junto a una encimera, caminar talón-punta y luego variantes más difíciles.
Impacto, solo si te lo han autorizado y no tienes una fractura vertebral ni múltiples fracturas por traumatismo leve. Pisotear, trotar o dar saltitos que sumen unos 50 impactos, en 5 series de 10 con caminata entre ellas, como describe la declaración británica. Evita los aterrizajes en caída.
Protege la columna. Inclínate desde las caderas con la espalda recta y evita la flexión hacia delante sostenida, repetida o con carga, como en los abdominales tipo sit-up. El análisis de la técnica del peso muerto muestra cómo es una columna neutra bajo una barra.

Cuánto es pesado

Si tu repetición máxima en un ejercicio fuera de 60 kg, el 80-85% serían de 48 a 51 kg. Según las fórmulas de estimación habituales, cinco repeticiones al 85% se acercan a lo máximo que podrías hacer con cinco, así que cinco series con esa carga son una sesión exigente. LIFTMOR solo llegó a ella tras dos meses de aprendizaje supervisado. No pruebes un máximo real por tu cuenta; para estimarlo, lee cómo probar tu 1RM de forma segura.

Errores comunes

Copiar los levantamientos y porcentajes de LIFTMOR sin la fase de preparación ni el entrenador.
Añadir saltos o aterrizajes en caída antes de una evaluación, o después de una fractura vertebral.
Dejar la medicación prescrita porque has empezado a levantar pesas.
Esperar grandes ganancias en el cuello femoral. En LIFTMOR, mantener estable la densidad en la cadera fue el resultado realista.

Quién no debería copiar esto y señales de alarma

Fracturas vertebrales o múltiples. Las guías piden consejo individualizado antes de aplicar carga pesada o de impacto.
Fractura reciente, dolor de espalda localizado, lesión actual o enfermedad cardiaca no controlada. Todos fueron criterios de exclusión en LIFTMOR.
Caídas frecuentes o inestabilidad. La declaración británica dice que se empiece con entrenamiento específico de fuerza y equilibrio.
Corticoides a largo plazo, hiperparatiroidismo, enfermedad de Paget o enfermedad renal. El ensayo los excluyó, así que sus resultados no te describen.
Hombres. LIFTMOR reclutó solo a mujeres. Un ensayo posterior, LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), probó en 93 hombres un programa de levantamiento similar frente a un programa isométrico con máquinas y un grupo de control no aleatorizado. Según su resumen, la densidad de la columna lumbar aumentó un 4,1% con el levantamiento frente a un 0,9% en los controles, con cinco eventos adversos leves (dos en el grupo de levantamiento, tres en el grupo con máquinas). Como el grupo de control no fue aleatorizado, es una evidencia más débil que la del ensayo en mujeres.
Levantadores más jóvenes con densidad ósea normal. La pregunta es distinta. Consulta entrenar con pesas durante la perimenopausia y la menopausia y la evidencia sobre los chalecos lastrados.

Detente y busca atención médica sin demora si notas un dolor de espalda nuevo, repentino o intenso, sobre todo tras levantar peso, agacharte, toser o caerte; una nueva pérdida de estatura o una postura más encorvada; o dolor en la cadera o la ingle tras una caída. El dolor intenso de cadera tras una caída, o no poder apoyar el peso en una pierna, requiere atención de urgencia, igual que el dolor u opresión en el pecho, la falta de aire intensa o el desmayo durante el entrenamiento. Debe decidir un profesional sanitario, no un programa de gimnasio, si tienes una fractura de columna, qué carga puedes manejar y si el trabajo de impacto es adecuado. No suspendas ni cambies la medicación prescrita para la osteoporosis por un plan de ejercicio. La declaración británica describe el ejercicio como un complemento de la medicación cuando esta está indicada, respaldado por menos evidencia que los propios fármacos.

Llevar un registro de un programa supervisado

Si trabajas con un fisioterapeuta o entrenador en un programa como este, lo más útil que puedes llevarle es un registro. Easy Reps es una app gratuita para registrar entrenamientos en iPhone, iPad, Mac y Apple Watch, con 900+ ejercicios, fotos de la técnica e instrucciones paso a paso, un temporizador de descanso, una calculadora de discos, y récords personales (PR) y una repetición máxima estimada que se actualizan a partir de tus series registradas. Puedes abrir cualquier sesión pasada para ver cada serie y exportar tu historial a CSV para mostrarle a tu profesional sanitario cómo ha progresado la carga. No evalúa tus huesos ni te dice qué es seguro para ti; eso corresponde a un profesional. Para saber más sobre el trabajo de fuerza en edades avanzadas, consulta el entrenamiento de longevidad después de los 50 y cómo el entrenamiento con pesas te mantiene fuerte con la edad.

Conclusión

LIFTMOR mostró que el levantamiento pesado supervisado y progresivo más el impacto aumentó la densidad de la columna lumbar y la función en mujeres posmenopáusicas seleccionadas con masa ósea baja, con una lesión leve en 8 meses. Fue un ensayo pequeño con voluntarias por lo demás sanas cuyo resultado principal fue la densidad ósea, no las fracturas.
Las guías lideradas por Canadá y las del Reino Unido respaldan ambas el entrenamiento de resistencia progresivo para personas con osteoporosis, con una técnica que cuide la columna y trabajo de equilibrio, y ambas piden la opinión de un profesional tras las fracturas vertebrales. La declaración británica añade ejercicio de impacto moderado para personas sin fracturas vertebrales.
Empieza con una evaluación, añade carga poco a poco bajo supervisión cualificada y trata el ejercicio como un aliado de cualquier medicación que te recete tu médico, no como un sustituto.