Entre les échéances au travail, les sorties d'école, les rituels du coucher et l'envie d'être vraiment présent pour ta famille, trouver du temps pour la salle semble impossible. Des séances d'une heure ? C'est un luxe de ta vie d'avant les enfants. Mais voilà : tu n'as pas besoin d'une heure. Tu as besoin de 10 minutes et des bons exercices.
Cette séance pour papas est conçue pour la réalité. Pas de matériel. Pas d'abonnement à une salle. Pas de baby-sitter. Juste toi, un petit espace et 10 minutes pour construire la force dont tu as besoin pour courir après tes enfants, porter les courses (tous les sacs en un seul voyage, évidemment) et avoir encore de l'énergie en fin de journée.
Pourquoi 10 minutes, ça marche vraiment
Avant de balayer les séances courtes comme inutiles, regarde ce que dit la recherche. Une étude de 2016 parue dans PLOS ONE a montré que de brèves séances intenses produisaient des améliorations de la condition physique similaires à celles de séances modérées plus longues. La clé, c'est l'intensité et la régularité.
Dix minutes faites cinq fois valent mieux qu'une heure jamais faite. Et c'est la réalité de la vie de papa : la régularité avec ce qui est réaliste l'emporte sur la perfection avec ce qui ne l'est pas.
En plus, ces 10 minutes servent un but plus grand. Elles :
- Donnent le ton de ton énergie et de ta concentration pour toute la journée
- Montrent de bonnes habitudes à tes enfants
- T'offrent un moment rien qu'à toi (oui, les papas en ont besoin aussi)
- Développent une force fonctionnelle pour les vraies tâches de papa
La séance papa de 10 minutes
Cette routine sollicite tout ton corps avec seulement le poids de ton corps. Fais chaque exercice pendant 45 secondes, puis passe au suivant en 15 secondes. Fais deux tours pour 10 minutes pile.
Exercice 1 : squats au poids du corps
Ce qu'il travaille : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc. Guide d'exécution : squat au poids du corps.
Comment le faire :
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur
- Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que tu peux confortablement)
- Pousse dans les talons pour te relever
- Garde la poitrine haute et le tronc gainé tout du long
Côté papa : ramasser les jouets, soulever les enfants, se relever du sol pour la centième fois de la journée.
Pour le rendre plus facile : fais des squats jusqu'à une chaise, touche-la, puis relève-toi.
Pour le rendre plus dur : ajoute un saut en haut (squats sautés) ou tiens quelque chose de lourd (un enfant, un pack de lait, ce qui traîne).
Exercice 2 : pompes
Ce qu'elles travaillent : pectoraux, épaules, triceps, tronc. Guide d'exécution : pompes.
Comment les faire :
- Commence en planche haute, mains légèrement plus larges que les épaules
- Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol
- Garde le corps en ligne droite : pas de hanches qui s'affaissent ni de fesses en l'air
- Repousse-toi jusqu'à la position de départ
Côté papa : se relever du sol après un plaquage, porter les enfants sur la poitrine, force générale du haut du corps.
Pour les rendre plus faciles : fais des pompes avec les mains sur une surface surélevée et stable (canapé, escaliers, plan de travail).
Pour les rendre plus dures : ralentis la phase de descente à 3 secondes, ou laisse ton enfant s'asseoir sur ton dos.
Exercice 3 : fentes arrière alternées
Ce qu'elles travaillent : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, équilibre
Comment les faire :
- Tiens-toi bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches
- Fais un pas en arrière avec un pied et descends le genou arrière vers le sol
- Les deux genoux doivent fléchir jusqu'à environ 90 degrés
- Pousse dans le pied avant pour te relever
- Alterne les jambes à chaque répétition
Côté papa : courir après les enfants, monter les escaliers, se glisser autour du siège auto.
Pour les rendre plus faciles : tiens-toi à un mur ou à une chaise pour l'équilibre.
Pour les rendre plus dures : ajoute une montée de genou en haut ou tiens des charges.
Exercice 4 : pompes en V (pike push-ups)
Ce qu'elles travaillent : épaules, triceps, haut des pectoraux
Comment les faire :
- Commence en position de chien tête en bas : mains et pieds au sol, hanches hautes
- Fléchis les coudes et descends le sommet de la tête vers le sol
- Repousse-toi jusqu'à la position de départ
- Garde les hanches hautes pendant tout le mouvement
Côté papa : soulever les enfants au-dessus de la tête, ranger des affaires sur les étagères hautes, force d'épaules pour porter.
Pour les rendre plus faciles : ne descends pas aussi bas, juste une petite flexion des coudes.
Pour les rendre plus dures : surélève les pieds sur une marche ou une chaise.
Exercice 5 : gainage
Ce qu'il travaille : tronc, épaules, dos, tout le corps
Comment le faire :
- Mets-toi en planche sur les avant-bras : coudes sous les épaules, corps bien droit
- Serre les fessiers et gaine ton tronc comme si quelqu'un allait te donner un coup dans le ventre
- Tiens la position sans laisser les hanches s'affaisser ni se relever
- Respire calmement tout du long
Côté papa : stabilité du tronc pour soulever, protéger ton dos, supporter les parties de cheval sur le dos.
Pour le rendre plus facile : pose les genoux au sol en gardant le haut du corps en position.
Pour le rendre plus dur : lève un pied du sol, en alternant toutes les 10 secondes.
La routine complète en un coup d'œil
Tour 1 (5 minutes) :
- Squats : 45 secondes
- Transition : 15 secondes
- Pompes : 45 secondes
- Transition : 15 secondes
- Fentes arrière : 45 secondes
- Transition : 15 secondes
- Pompes en V : 45 secondes
- Transition : 15 secondes
- Gainage : 45 secondes
- Repos : 15 secondes
Tour 2 (5 minutes) : répète la même séquence.
Durée totale : 10 minutes pile.
Quand faire cette séance
Le meilleur moment est celui qui a vraiment lieu. Cela dit, voici des créneaux qui marchent pour beaucoup de papas :
Avant le réveil de la maison
Mets ton réveil 15 minutes plus tôt. Dix minutes pour la séance, cinq pour reprendre ton souffle et te sentir humain avant que le chaos commence. Commencer la journée par du mouvement donne un ton productif.
Pendant la sieste
Si tu es à la maison avec des petits, la sieste, c'est de l'or. Dix minutes pendant qu'ils dorment, et il te reste du temps pour d'autres tâches (ou juste pour rester assis en silence, ce qui a aussi de la valeur).
Après le coucher
Une fois les enfants couchés, tu as le choix. Glisse 10 minutes avant de t'effondrer sur le canapé. Ça te donne en fait plus d'énergie pour la soirée que de sauter la séance.
Pendant le temps d'écran
Si tes enfants regardent un dessin animé, tu peux faire cette séance juste là, dans le salon. Bonus : ils voudront peut-être se joindre à toi, et ça devient du sport en famille.
En faire une habitude
Une séance, c'est bien. Des séances régulières changent ton corps et ton énergie. Voici comment ancrer l'habitude :
Commence à 3 jours par semaine
Lundi, mercredi, vendredi. Ou trois jours quelconques avec du repos entre. Trente minutes par semaine au total, c'est tout à fait gérable.
Rattache-la à quelque chose
L'empilement d'habitudes marche. « Après avoir fait mon café, je fais ma séance de 10 minutes. » Relier la nouvelle habitude à une existante la rend automatique.
Suis tes séances
Voir une série de séances accomplies te motive à continuer. Même une simple note sur ton téléphone indiquant « Semaine 1 : 3/3 faites » crée de l'élan.
Implique les enfants (parfois)
Les enfants adorent copier papa. Laisse-les essayer des squats avec toi. Mets-les sur ton dos pour les pompes. C'est chaotique mais amusant, et ça leur apprend que faire du sport est normal.
Progresser avec le temps
Après quelques semaines, cette routine te paraîtra plus facile. C'est un progrès. Voici comment continuer à te mettre au défi :
- Ajoute un troisième tour : passe à 15 minutes quand tu le peux
- Utilise des variantes plus dures : squats sautés, pompes avec claquement de mains, fentes marchées
- Réduis le repos : enchaîne les exercices sans temps de transition
- Ajoute de la charge : tiens un sac à dos rempli de livres, un enfant, ou de vrais haltères si tu en as
Le tableau d'ensemble
Il ne s'agit pas seulement de biceps ou de brûler des calories. Il s'agit d'être le papa qui suit le rythme. Celui qui ne s'essouffle pas au parc de jeux. Celui qui peut porter des enfants fatigués sur des kilomètres. Celui qui montre à ses enfants que prendre soin de son corps compte.
La recherche montre que les enfants de parents actifs ont plus de chances d'être actifs eux-mêmes. Tes 10 minutes ne sont pas seulement pour toi : elles donnent un exemple qui influencera la relation de tes enfants avec le sport pour la vie.
Commence aujourd'hui
Tu as 10 minutes. Peut-être pas tout de suite, mais à un moment de la journée. Avant le réveil des enfants, pendant la sieste, après le coucher. Il y a un créneau quelque part, et cette séance s'y glisse parfaitement.
Pas de salle nécessaire. Pas de matériel requis. Aucune excuse acceptée.
Prêt à faire entrer le sport dans ta vie de papa ? Easy Reps rend le suivi de tes séances simple : tu peux noter tes séances, voir tes progrès et rester régulier même quand la vie devient chaotique. C'est gratuit et ça prend moins de temps que de préparer un biberon. Télécharge-la dès aujourd'hui et commence à construire la force dont ta famille a besoin chez toi.