Si tu t'investis à fond en salle pour avoir des pectoraux plus forts et plus musclés, tu as sûrement déjà fait le développé couché à la barre (BBP, pour barbell bench press) et les écartés aux haltères (DF, pour dumbbell flyes). Ce sont des exercices incontournables pour la force du haut du corps, mais t'es-tu déjà demandé lequel sollicite le plus tes muscles ? Une étude de 2020 parue dans le Journal of Sports Science & Medicine s'attaque à cette question en comparant l'activité musculaire pendant le BBP et le DF chez des hommes entraînés. Décortiquons-la de façon claire et facile à lire, expliquons les termes clés et voyons ce que ça change pour ta prochaine séance pecs. Spoiler : les deux exercices ont leur place, mais l'un d'eux pourrait être le grand gagnant pour la plupart des pratiquants.
De quoi parle cette étude ?
L'étude, « A Comparison of Muscle Activity between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Trained Males », a porté sur 17 hommes (âge moyen de 22,9 ans, avec environ 4,8 ans d'expérience en musculation). C'étaient des vétérans de la salle, ce qui les rendait parfaits pour tester une exécution régulière. Les chercheurs ont comparé l'activité de quatre muscles clés pendant le BBP et le DF :
- Grand pectoral : le principal muscle de la poitrine, moteur des mouvements de poussée.
- Avant de l'épaule : la partie antérieure du muscle de l'épaule, qui participe aux mouvements de l'épaule.
- Triceps : le muscle à l'arrière du haut du bras, essentiel pour tendre le coude.
- Biceps : le muscle à l'avant du bras, qui travaille souvent à contre-courant des autres muscles dans les mouvements de poussée.
Ils ont utilisé un équipement spécial qui mesure l'activité électrique des muscles pour suivre le travail musculaire avec une charge de 6 répétitions maximum (6RM), soit la charge la plus lourde que chaque participant pouvait soulever pour six répétitions. Pour aller plus loin, ils se sont penchés sur la cinquième répétition, découpée en six parties : le bas, le milieu et le haut de la phase de descente (on abaisse la charge) et de la phase de montée (on pousse ou on soulève la charge). Cela a montré comment l'activité musculaire évoluait tout au long du mouvement.
Le BBP est un exercice polyarticulaire, qui fait intervenir l'épaule et le coude, alors que le DF est un exercice monoarticulaire, centré surtout sur le mouvement de l'épaule avec peu d'action du coude. L'étude visait à comprendre comment ces différences affectent l'activité musculaire.
Résultats clés : que donne la comparaison ?
Les résultats ont montré des différences nettes d'activité musculaire, chaque exercice étant meilleur dans des domaines différents. Entrons dans le détail pour chaque muscle.
Grand pectoral : le développé couché domine
Le grand pectoral, le poids lourd de ta poitrine, était plus actif pendant le BBP :
- 16 % d'activité en plus au total par rapport au DF (une différence faible mais significative).
- Pendant la phase de descente, le BBP a montré une activité supérieure dans les trois parties : haut (42 %), milieu (21 %) et bas (23 %).
- Pendant la phase de montée, seule la partie haute a montré une activité supérieure (34 %) avec le BBP, sans grande différence au milieu ni en bas.
Pourquoi ? Le BBP permet de soulever des charges plus lourdes (environ 88,5 kg contre 40,5 kg pour le DF), ce qui augmente la sollicitation des pectoraux. Le bras de levier de la charge au développé couché reste assez constant, ce qui maintient les pectoraux au travail tout du long. À l'inverse, le bras de levier du DF varie : le plus long en bas (où les pectoraux sont étirés) et le plus court en haut, ce qui réduit peut-être l'activité du pectoral sur certaines portions.
Avant de l'épaule : le développé couché gagne encore
L'avant de l'épaule a lui aussi travaillé davantage pendant le BBP :
- 25 % d'activité en plus au total (une différence moyenne à importante).
- Pendant la phase de montée, le milieu (14 %) et le haut (46 %) ont montré une activité supérieure avec le BBP.
- Pendant la phase de descente, seul le milieu (30 %) a montré une activité supérieure avec le BBP.
Les charges plus lourdes et le caractère polyarticulaire du BBP en sont probablement la cause. L'avant de l'épaule aide à stabiliser et à mobiliser l'épaule, et le bras de levier stable du BBP le garde actif. Le DF, avec son bras de levier variable, demande moins à l'épaule sur certaines portions.
Triceps : le développé couché écrase la concurrence
Pour les triceps, c'était un match plié en faveur du BBP :
- 75 % d'activité en plus au total (une grande différence).
- Activité supérieure dans toutes les parties des phases de descente (62 à 72 %) et de montée (75 à 84 %).
Rien de surprenant. Le BBP implique de tendre le coude, là où les triceps excellent, pour repousser la barre. Au DF, le coude reste globalement fixe, légèrement fléchi (150 à 160°), donc les triceps jouent un rôle de stabilisateurs et non de moteurs principaux, d'où une activité bien plus faible.
Biceps : les écartés volent la vedette
Les biceps, qui travaillent habituellement à contre-courant des autres muscles dans ces exercices, ont été le point fort du DF :
- 76 % d'activité en plus au total (une différence très importante).
- Activité supérieure dans toutes les parties des phases de descente (57 à 71 %) et de montée (69 à 86 %).
C'était inattendu, car les biceps ne sont pas au cœur des exercices de pectoraux. Au DF, les biceps travaillent sans doute davantage pour stabiliser l'articulation du coude, surtout avec des haltères indépendants, moins stables qu'une barre. Ils peuvent aussi aider à ramener les bras vers le corps, en particulier quand le coude est tendu pendant le DF. Au BBP, les biceps agissent plutôt à contre-courant des autres muscles en résistant à l'extension du coude, ce qui maintient leur activité plus basse.
Notes complémentaires : charge et durée
Les participants ont soulevé des charges bien plus lourdes au BBP (88,5 kg) qu'au DF (40,5 kg), ce qui a probablement augmenté l'activité des pectoraux, des épaules et des triceps. Le DF a pris plus de temps à exécuter (23,5 secondes contre 18,7 secondes pour le BBP), peut-être à cause du contrôle supplémentaire qu'exigent les haltères.
Qu'est-ce que ça change pour tes séances ?
Comment t'en servir pour améliorer ton entraînement des pectoraux ? Voici quelques conseils pratiques :
Choisis le développé couché pour une activité musculaire maximale
Si tu veux un maximum de force et de croissance dans les pectoraux, les épaules et les triceps, le BBP est ton meilleur allié. Son activité plus élevée et ses charges plus lourdes en font un pilier pour la plupart des pratiquants.
Utilise les écartés pour des besoins précis
Le DF est excellent pour l'activité des biceps et peut aider pour les exercices qui demandent un mouvement horizontal de l'épaule avec les coudes tendus, comme les lancers ou les poussées en sport. Il est aussi très bien pour isoler les pectoraux et améliorer la stabilité de l'épaule, notamment en rééducation ou dans des programmes spécifiques.
Mélange les deux pour la variété
Même si le BBP est globalement plus efficace, ajouter le DF apporte de la variété, sollicite les biceps de façon inattendue et défie la stabilité. Un bon programme peut s'appuyer surtout sur le BBP (par exemple 70 % de ton volume pectoraux) avec le DF en exercice complémentaire.
Cible tes points faibles grâce aux phases
L'activité constante du BBP sur toute l'amplitude en fait un bon outil pour corriger les points faibles, comme le haut du mouvement de poussée. La phase basse du DF étire les pectoraux, ce qui pourrait favoriser la croissance grâce à une force d'étirement accrue.
Limites de l'étude et suite
L'étude n'est pas parfaite. Elle ne portait que sur des hommes entraînés, donc les résultats ne s'appliquent pas forcément aux débutants, aux femmes ou à d'autres groupes. L'équipement peut capter des signaux venant de muscles voisins, et les exercices en mouvement peuvent brouiller les données. Elle s'est aussi concentrée sur l'activité immédiate, pas sur les gains de muscle ou de force à long terme.
Les recherches futures pourraient tester ces exercices sur d'autres populations, essayer d'autres équipements (poulies ou machines, par exemple) ou suivre la croissance musculaire dans le temps. Il serait aussi intéressant d'étudier comment la largeur de prise au BBP ou l'angle du coude au DF influencent l'activité.
Référence
Cet article s'appuie sur l'étude : « A Comparison of Muscle Activity between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Trained Males », publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine (2020). Tu peux consulter l'étude originale ici : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7675616/
Pour conclure
Le développé couché à la barre arrive en tête pour travailler le grand pectoral, l'avant de l'épaule et les triceps, ce qui en fait un indispensable de la plupart des programmes de force et de prise de muscle. Mais ne néglige pas les écartés aux haltères : ils augmentent l'activité des biceps et offrent des avantages uniques pour la stabilité et certains mouvements précis. En utilisant intelligemment les deux, tu peux construire un haut du corps plus fort et plus équilibré.
À ta prochaine séance pecs, essaie de commencer par des séries lourdes de BBP pour bénéficier du maximum de charge et d'activité, puis ajoute quelques DF pour étirer les pectoraux et travailler tes stabilisateurs. Tu auras la science derrière tes gains. Bon entraînement !