Soulever lourd en cas d'ostéoporose : ce qu'a montré l'essai LIFTMOR

Collage d'une femme d'une soixantaine d'années faisant un soulevé de terre avec une barre sous le regard d'un coach, avec le titre « Heavy Lifting for Bones »

Dans l'essai LIFTMOR, des femmes ménopausées avec une faible masse osseuse qui soulevaient lourd et faisaient des sauts avec réception en chute deux fois par semaine pendant 8 mois ont gagné de la densité osseuse au rachis lombaire, tandis qu'un groupe de comparaison pratiquant un exercice léger à domicile en a perdu. Une seule blessure légère a été signalée. Le résultat est encourageant, mais il provient de volontaires présélectionnées, sous supervision étroite, après deux mois de montée en charge : c'est donc une raison de se renseigner sur l'entraînement lourd supervisé, plutôt qu'une routine à copier par toi-même.

Cet article est de l'information générale, pas un avis médical. Si tu as de l'ostéoporose, de l'ostéopénie, une fracture passée ou tout problème qui touche tes os, parles-en à ton médecin ou à un kinésithérapeute qui connaît l'ostéoporose avant de modifier ton entraînement.

Ce que l'essai LIFTMOR a testé

LIFTMOR signifie Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. C'était un essai contrôlé randomisé mené à la Griffith University, en Australie, publié en ligne en octobre 2017 et en version imprimée en février 2018 dans le Journal of Bone and Mineral Research (Watson et al.). Il a inclus 101 femmes ménopausées d'un âge moyen de 65 ans, avec un score T inférieur à -1,0 à la hanche ou au rachis. Quarante-quatre se trouvaient dans la zone d'ostéoporose sur un site ou sur les deux et les 57 autres avaient une ostéopénie. Quarante-neuf femmes ont été affectées à un entraînement de résistance et d'impact de haute intensité et 52 à un programme de comparaison, pendant 8 mois.

Le groupe d'entraînement lourd

  • Fréquence : deux séances supervisées par semaine de 30 minutes chacune, en petits groupes de huit femmes au maximum par encadrant, spécialiste des sciences du sport et kinésithérapeute.
  • Exercices : soulevé de terre, développé militaire et squat arrière, réalisés pour le reste du programme en 5 séries de 5 répétitions à plus de 80 à 85 % d'une répétition maximale (le résumé de l'article indique plus de 85 %).
  • Impact : tractions avec saut et réception en chute. La femme saisissait une barre au-dessus de la tête, sautait aussi haut que possible en tirant avec les bras, lâchait au sommet et se réceptionnait aussi lourdement que cela restait confortable.
  • Montée en charge : pendant les deux premiers mois, elles ont utilisé le poids du corps et des versions à faible charge pendant qu'elles apprenaient les mouvements. À la fin de cette période, toutes pouvaient réaliser les quatre exercices principaux.

Le groupe de comparaison

Les femmes du groupe de comparaison suivaient une routine à domicile composée de marche, de fentes légères, d'élévations de mollets, de quelques exercices pour les bras avec des haltères à main allant jusqu'à 3 kg au dernier mois et d'étirements, à 10 à 15 répétitions et sous 60 % d'une répétition maximale. Elle visait à améliorer l'équilibre et la mobilité, avec peu de stimulus pour l'os. LIFTMOR compare donc une charge lourde à une activité légère, et non à un travail de force modéré, qui se rapproche davantage de ce que suggèrent les recommandations.

Ce qui a changé après 8 mois

Dans l'analyse en intention de traiter, qui inclut toutes les femmes randomisées, avec les valeurs manquantes complétées par des méthodes statistiques, la densité minérale osseuse du rachis lombaire a augmenté de 2,9 % dans le groupe d'entraînement lourd et diminué de 1,2 % dans le groupe de comparaison, soit un écart d'environ 4 points de pourcentage. Au col du fémur, le haut de l'os de la cuisse et un site fréquent de fracture de la hanche, le groupe d'entraînement lourd est resté pratiquement inchangé (+0,3 %), tandis que le groupe de comparaison a perdu 1,9 %. Les auteurs ont décrit le résultat au col du fémur comme un effet surtout de maintien.

  • La force des extenseurs de la jambe a augmenté d'environ 35 % contre 8 %, et celle des extenseurs du dos d'environ 36 % contre 11 %.
  • Le temps au test de cinq levers de chaise s'est amélioré d'environ 12 % contre 2 %, et tous les tests fonctionnels ont favorisé le groupe d'entraînement lourd.

Toutes n'ont pas répondu. Dans les données per protocole (les femmes qui ont terminé l'étude comme prévu, 43 par groupe), la densité du rachis lombaire a baissé chez 8 des 43 femmes du groupe d'entraînement lourd (18,6 %), contre 31 des 43 femmes (72,1 %) du groupe de comparaison. Les variations individuelles dans le groupe d'entraînement lourd allaient d'une perte de 3,4 % à un gain de 12,4 %. Le travail lourd a fait pencher les chances dans le bon sens, sans garantir un gain à chaque personne.

Quelle sécurité, et qui a été écarté

Événements indésirables

Sur plus de 2 600 séances d'entraînement, le groupe d'entraînement lourd a signalé un événement indésirable. À la semaine 28, une femme a ressenti une légère élongation d'un muscle du dos à la dernière répétition de sa dernière série de soulevé de terre, a manqué deux séances et a terminé le programme comme prescrit. Aucune fracture ni aucun événement indésirable grave n'est survenu, et l'assiduité était de 92 % des séances prévues dans le groupe d'entraînement lourd.

Deux détails méritent l'attention. Sept femmes sont tombées pendant l'essai (cinq du groupe d'entraînement lourd et deux du groupe de comparaison), aucune pendant une séance et aucune avec une blessure, et l'étude n'avait pas assez de puissance pour examiner les chutes. Les auteurs précisent aussi qu'elle n'avait pas une puissance suffisante pour évaluer la sécurité. Un événement indésirable parmi 49 femmes du groupe d'entraînement lourd est encourageant, mais un essai de cette taille ne peut pas écarter des problèmes plus rares.

Qui a été exclu

C'est la partie que l'on saute le plus facilement. Sur 406 femmes évaluées, seules 101 ont été randomisées. Les chercheurs en ont exclu 101 pour des contre-indications médicales à une activité physique intense, dont une blessure ou une affection musculo-squelettique en cours (63 femmes), une maladie cardiovasculaire non contrôlée (11) et un traitement contre le cancer (10). Par ailleurs, 108 ne pouvaient pas assister aux séances et 38 faisaient déjà de la musculation. Les règles d'éligibilité excluaient aussi toute personne ayant eu une fracture au cours des 12 derniers mois ou souffrant de douleurs dorsales localisées, les affections qui touchent les os comme l'hyperparathyroïdie ou la maladie de Paget, et l'usage prolongé de corticostéroïdes. Malgré cela, 27 femmes ont déclaré une fracture ostéoporotique au cours des dix années précédentes : le groupe n'était donc pas exempt de fractures, même si toute personne ayant eu une fracture au cours des 12 derniers mois était exclue.

Les auteurs disent clairement qu'ils ne recommandent pas aux personnes ayant une faible masse osseuse de tenter ce protocole sans supervision, même après un entraînement substantiel, car la technique ne peut pas être auto-évaluée.

Ce que l'essai ne peut pas te dire

  • La densité osseuse est un indicateur indirect. Le critère principal était la densité, pas les fractures, et 8 mois sont trop courts pour savoir si les gains durent.
  • Des volontaires en bonne santé. Le dépistage a écarté une grande partie des candidates, donc les résultats décrivent des femmes ménopausées par ailleurs en bonne santé, pas toutes celles qui ont un score T bas.
  • Aveuglement partiel. L'évaluateur principal connaissait le groupe de chaque femme, donc un second chercheur, en aveugle, a vérifié les mesures de densité osseuse. Le modèle de l'appareil a aussi changé en cours d'étude, bien que chaque femme ait été scannée les deux fois sur le même appareil.
  • Biais possible. Deux auteurs dirigent The Bone Clinic à Brisbane, l'un des lieux d'entraînement, et l'ont déclaré dans l'article. C'est une raison de valoriser la réplication indépendante, pas d'écarter ce travail.

Deux revues ultérieures vont dans le même sens, avec des réserves. Une revue systématique et méta-analyse de 2022 portant sur six essais randomisés et 391 femmes ménopausées ostéoporotiques (Kitagawa et al., Bone Reports) a trouvé que les programmes de résistance et d'impact de haute intensité amélioraient davantage la densité du rachis lombaire que ceux d'intensité modérée, sans différence nette au col du fémur. Seuls trois essais alimentaient le résultat regroupé pour le rachis lombaire, et les auteurs ont jugé la certitude des preuves extrêmement faible. Une revue de 2025 (Kumar et al., Current Osteoporosis Reports) a conclu que les programmes supervisés de haute intensité augmentent la densité du rachis lombaire chez les femmes ménopausées avec ostéoporose ou ostéopénie, et a noté un manque de preuves sur leur sécurité chez les personnes ayant eu une fracture vertébrale au cours des 12 derniers mois, car ces personnes étaient exclues des essais. Sa co-autrice Belinda Beck était aussi l'autrice senior de LIFTMOR, ce n'est donc pas une vérification indépendante.

Ce que disent les recommandations

Le consensus Too Fit to Fracture (Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2015) est issu d'un panel international avec des partenaires d'Osteoporosis Canada et a été publié avant LIFTMOR. C'était un consensus d'experts, pas une revue systématique. Pour les personnes ayant de l'ostéoporose, il recommande un entraînement de résistance progressif pour les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, à 8 à 12 répétitions et avec un effort de 5 à 8 sur une échelle de 0 à 10. Il ajoute une pratique exigeante de l'équilibre d'au moins 15 à 20 minutes par jour, un travail quotidien d'endurance des extenseurs du dos avec des maintiens de 3 à 5 secondes, et une charnière de hanche pour se pencher au lieu d'arrondir le dos. Pour les personnes ayant eu une fracture vertébrale, il recommande une consultation avec un kinésithérapeute, place la technique et l'alignement avant l'intensité dans le travail de force et préfère l'activité physique modérée à l'activité vigoureuse. Il a aussi suggéré que, vu l'absence de preuves que l'exercice puisse augmenter la densité osseuse chez les personnes ayant une ostéoporose établie, l'objectif devrait être de ralentir le rythme de la perte osseuse, une position prudente qui date d'avant LIFTMOR.

La déclaration britannique Strong, Steady and Straight (Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine, 2022) s'exprime plus directement sur la charge. Elle recommande un renforcement musculaire deux ou trois jours par semaine, en progressant jusqu'à trois séries par exercice de 8 à 12 répétitions avec la charge la plus lourde que tu peux soulever avec une bonne technique, idéalement sous supervision. Pour les personnes sans fracture vertébrale, elle recommande un impact modéré comme taper du pied, trottiner et faire de petits sauts, au moins 50 impacts par séance la plupart des jours, mais déconseille les impacts très élevés comme se réceptionner depuis une certaine hauteur, en citant le manque de preuves qu'ils apportent un bénéfice. Les réceptions en chute de LIFTMOR se situent plutôt de ce côté-là de la ligne. Elle note que les programmes de haute intensité étroitement supervisés chez les personnes ostéoporotiques ont montré peu d'effets indésirables et aucune fracture vertébrale. Pour les personnes ayant des fractures vertébrales ou de multiples fractures de faible traumatisme, elle conseille de limiter l'impact à peu près au niveau de la marche rapide et d'obtenir un avis individualisé auprès d'un kinésithérapeute, au moins au début. Elle conseille aussi de modifier ou d'éviter les mouvements qui impliquent une flexion du rachis soutenue, répétée ou en fin d'amplitude (se pencher vers l'avant), tout en encourageant les personnes ostéoporotiques à en faire plus plutôt que moins.

La page destinée aux cliniciens de l'International Osteoporosis Foundation est d'accord sur l'essentiel : commencer léger à modéré, progresser graduellement et associer un professionnel de santé à la conception du programme.

Une version prudente de cet entraînement

Les recommandations pointent vers une voie intermédiaire : un travail de force progressif avec du matériel ordinaire, la charge la plus lourde et tout impact n'étant ajoutés qu'après évaluation. Ceci résume des recommandations publiées et n'est pas un plan individuel. Si tu as un diagnostic, fais d'abord confirmer par un médecin ou un kinésithérapeute que cela te convient.

  1. Fais-toi évaluer. Demande si tu as des fractures vertébrales (certaines sont indolores), quel est ton risque de fracture et si tes médicaments ou d'autres problèmes changent ce qui est sûr. Too Fit to Fracture indique qu'une personne ayant 2 cm de perte de taille mesurée, ou 6 cm par rapport à sa taille plus jeune, devrait être orientée vers des radiographies du rachis et une évaluation du risque de fracture.
  2. Force, 2 à 3 jours par semaine. Choisis 5 ou 6 exercices couvrant les jambes, les hanches, la poitrine, les épaules et le dos : par exemple un lever de chaise ou un squat, une charnière de hanche avec des haltères légers, une version avec haltères du développé militaire, un rowing et une élévation de mollets. Commence avec une charge légère et une bonne technique, puis progresse vers 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui rend les dernières répétitions difficiles, mais jamais bâclées.
  3. Endurance des extenseurs du dos. Too Fit to Fracture le recommande chaque jour et décrit une version : allonge-toi sur le dos sur une surface ferme, genoux fléchis et pieds à plat, appuie doucement les épaules contre le sol pendant 3 à 5 secondes de maintien, et répète 3 à 5 fois. Un kinésithérapeute peut t'en enseigner une autre version adaptée à ton rachis.
  4. Équilibre. Au moins 15 à 20 minutes par jour, soit environ 2 heures par semaine au total, comme le suggère Too Fit to Fracture : position semi-tandem ou sur une jambe près d'un plan de travail, marche talon-pointe, puis des variantes plus difficiles.
  5. Impact, seulement si tu as reçu l'autorisation et que tu n'as ni fracture vertébrale ni fractures multiples de faible traumatisme. Taper du pied, trottiner ou faire de petits sauts pour environ 50 impacts au total, en 5 séries de 10 avec de la marche entre elles, comme le décrit la déclaration britannique. Évite les réceptions en chute.
  6. Protège le rachis. Penche-toi à partir des hanches avec le dos droit et évite la flexion avant soutenue, répétée ou chargée, comme les redressements assis (sit-ups). L'analyse de la technique du soulevé de terre montre à quoi ressemble un rachis neutre sous une barre.

Quelle charge est lourde

Si ta répétition maximale sur un exercice était de 60 kg, 80-85 % correspondraient à 48 à 51 kg. D'après les formules d'estimation courantes, cinq répétitions à 85 % sont proches du maximum que tu pourrais faire sur cinq, donc cinq séries à cette charge forment une séance exigeante. LIFTMOR n'y est arrivé qu'après deux mois d'apprentissage supervisé. Ne teste pas un vrai maximum seul ; pour l'estimer, lis comment tester ton 1RM en toute sécurité.

Erreurs courantes

  • Copier les exercices et les pourcentages de LIFTMOR sans la montée en charge ni le coach.
  • Ajouter des sauts ou des réceptions en chute avant une évaluation, ou après une fracture vertébrale.
  • Arrêter un traitement prescrit parce que tu as commencé à soulever des charges.
  • Attendre de gros gains au col du fémur. Dans LIFTMOR, maintenir la densité stable à la hanche était le résultat réaliste.

Qui ne devrait pas copier cela, et signes d'alerte

  • Fractures vertébrales ou multiples. Les recommandations demandent un avis individualisé avant toute charge lourde ou charge d'impact.
  • Fracture récente, douleurs dorsales localisées, blessure en cours ou maladie cardiaque non contrôlée. Tous étaient des critères d'exclusion dans LIFTMOR.
  • Chutes fréquentes ou instabilité. La déclaration britannique dit de commencer par un travail ciblé de force et d'équilibre.
  • Corticostéroïdes au long cours, hyperparathyroïdie, maladie de Paget ou maladie rénale. L'essai les a exclus, donc ses résultats ne te décrivent pas.
  • Hommes. LIFTMOR n'a inclus que des femmes. Un essai ultérieur, LIFTMOR-M (Harding et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020), a testé chez 93 hommes un programme de levée similaire contre un programme isométrique sur machines et un groupe témoin non randomisé. D'après son résumé, la densité du rachis lombaire a augmenté de 4,1 % avec le travail lourd contre 0,9 % chez les témoins, avec cinq événements indésirables légers (deux dans le groupe d'entraînement lourd, trois dans le groupe sur machines). Comme le groupe témoin n'était pas randomisé, ce sont des preuves plus faibles que celles de l'essai chez les femmes.
  • Pratiquants plus jeunes avec une densité osseuse normale. La question est différente. Voir soulever des charges pendant la périménopause et la ménopause et les preuves sur les gilets lestés.

Arrête-toi et demande rapidement un avis médical si tu remarques une douleur dorsale soudaine ou intense et nouvelle, surtout après avoir soulevé une charge, t'être penché, avoir toussé ou avoir fait une chute ; une nouvelle perte de taille ou une posture plus voûtée ; ou une douleur à la hanche ou à l'aine après une chute. Une douleur intense à la hanche après une chute, ou l'impossibilité de prendre appui sur une jambe, nécessite des soins d'urgence, tout comme une douleur ou une oppression thoracique, un essoufflement intense ou un malaise pendant l'entraînement. Un professionnel de santé, et non un programme de salle de sport, doit décider si tu as une fracture vertébrale, quelle charge tu peux supporter et si le travail d'impact est approprié. N'arrête pas et ne modifie pas un traitement prescrit contre l'ostéoporose à cause d'un plan d'exercice. La déclaration britannique décrit l'exercice comme un complément au traitement lorsqu'il est indiqué, appuyé par moins de preuves que les médicaments eux-mêmes.

Garder une trace d'un programme supervisé

Si tu travailles avec un kinésithérapeute ou un coach sur un programme comme celui-ci, le plus utile à lui apporter est un relevé. Easy Reps est un journal de musculation gratuit pour iPhone, iPad, Mac et Apple Watch, avec 900+ exercices, des photos de technique et des instructions pas à pas, un minuteur de repos, un calculateur de disques, ainsi que des records personnels (PR) et une répétition maximale estimée qui se mettent à jour à partir de tes séries enregistrées. Tu peux ouvrir n'importe quelle séance passée pour voir chaque série et exporter ton historique en CSV pour montrer à ton professionnel de santé comment la charge a progressé. Il n'évalue pas tes os et ne te dit pas ce qui est sûr pour toi ; cela relève d'un professionnel. Pour en savoir plus sur le travail de force à un âge avancé, voir l'entraînement longévité après 50 ans et comment la musculation te garde fort en vieillissant.

L'essentiel

  • LIFTMOR a montré qu'un travail lourd supervisé et progressif, associé à de l'impact, augmentait la densité du rachis lombaire et la fonction chez des femmes ménopausées présélectionnées avec une faible masse osseuse, avec une seule blessure légère en 8 mois. C'était un petit essai mené auprès de volontaires par ailleurs en bonne santé, dont le critère principal était la densité osseuse, pas les fractures.
  • Les recommandations menées par le Canada et celles du Royaume-Uni soutiennent toutes deux l'entraînement de résistance progressif pour les personnes ayant de l'ostéoporose, avec une technique qui ménage le rachis et du travail d'équilibre, et demandent toutes deux l'avis d'un professionnel après des fractures vertébrales. La déclaration britannique y ajoute l'exercice à impact modéré pour les personnes sans fracture vertébrale.
  • Commence par une évaluation, ajoute la charge graduellement sous supervision qualifiée et considère l'exercice comme un partenaire de tout traitement prescrit par ton médecin, pas comme un remplaçant.

Sources