Cara tes 1RM dengan aman, dan kapan sebaiknya memperkirakannya saja

Diterbitkan pada 16 Oktober 2026

Kolase seorang lifter yang bench press dengan barbell berat di power rack dengan safety arm, seorang spotter berdiri di belakangnya, dengan judul "Test Your 1RM Safely"

Untuk kebanyakan lifter, patokan yang masuk akal adalah memperkirakan satu repetisi maksimal (1RM) dari satu set berat berisi 3 sampai 6 rep, dan baru mengetes satu rep tunggal (single) yang sesungguhnya kalau kamu terlatih, sehat, cukup istirahat, dan punya safety arm atau spotter yang berpengalaman. Kalau memang mau tes, pakai rangkaian singkat set pemanasan, lalu usahakan menemukan maksimalmu dalam sekitar 3 sampai 5 percobaan di angka itu atau mendekatinya.

Ini edukasi umum, bukan nasihat medis. Usaha maksimal menekan sendi, tulang belakang, dan sistem kardiovaskularmu dengan sangat berat. Kalau kamu punya kondisi jantung atau tekanan darah, osteoporosis atau kepadatan tulang rendah, cedera yang sedang berlangsung, atau berusia di bawah 18 tahun atau hamil, tanyakan dulu kepada tenaga kesehatan atau pelatih yang kompeten sebelum mencoba single yang berat.

Dites atau diperkirakan?

Kamu memakai 1RM untuk menentukan persentase beban latihan, membandingkan diri dengan standar kekuatan, atau memilih percobaan pembuka di sebuah kompetisi. Untuk sebagian besar keperluan itu, angka perkiraan sudah cukup.

Tes 1RM sungguhan kalau semua ini terpenuhi

Kamu sudah melatih gerakan itu selama berbulan-bulan, dan tekniknya tetap terjaga saat bar mulai berat. Batas ini hanya patokan kasar, bukan ambang batas dari penelitian.
Kamu sehat, cukup istirahat, dan tidak punya keluhan yang menggantung di sendi yang terlibat. Pernyataan penasihat American Heart Association tahun 2000 tentang latihan beban mencatat bahwa penyebab terbesar cedera muskuloskeletal akibat latihan beban adalah cedera sebelumnya.
Kamu punya safety arm di rak atau spotter yang berpengalaman. Kalau tidak ada orang di sekitarmu, jangan tes single.
Kamu punya alasan: kompetisi, program berbasis persentase, atau tolok ukur yang penting bagimu.

Perkirakan saja kalau salah satu ini berlaku

Kamu masih baru di gerakan itu dan tekniknya masih berubah dari pekan ke pekan.
Kamu berlatih sendirian, atau raknya tidak punya pengaman.
Kamu sudah lebih tua, baru pulih dari cedera, atau sedang mengelola kondisi tulang atau jantung.

Apa kata bukti soal keamanan, dan apa yang belum dijawabnya

Pernyataan penasihat AHA (Pollock et al., Circulation, 2000, didukung American College of Sports Medicine) mengutip penelitian sebelumnya oleh Gordon dan rekan-rekannya, yang menguji 1RM pada bench press, leg press, dan knee extension pada 6.653 orang sehat berusia 20 sampai 69 tahun dan melaporkan tidak ada kejadian kardiovaskular yang signifikan. Orang-orang itu menjalani pemeriksaan medis dan tes treadmill maksimal lebih dulu, dan semuanya memiliki tekanan darah istirahat di bawah atau sama dengan 160/90. Itu menenangkan untuk orang dewasa sehat yang sudah diskrining. Tetapi hasil itu hampir tidak bicara apa-apa tentang orang yang melewatkan skrining.

Skrining mungkin penting. Sebuah laporan kasus tahun 2021 di Medicine menggambarkan seorang penyintas kanker payudara berusia 69 tahun, tiga bulan setelah pengobatan utama, yang mengalami patah tulang belakang pinggang (lumbar) pada percobaan 1RM leg press kelima yang gagal dengan beban 109 kg. Punggung bawahnya sedikit membulat saat ia mendorong, dan ia merasakan nyeri punggung serta bunyi berderak pelan. Pencitraan setelahnya menemukan osteoporosis yang belum pernah didiagnosis siapa pun. Ini satu kasus, bukan angka kejadian. Para penulis mencatat bahwa sebagian besar studi dalam tinjauan yang mereka kutip tidak melaporkan soal keamanan, sehingga pelaporan yang kurang tidak bisa dikesampingkan, dan mereka menyarankan tes 8-, 10-, atau 12-repetisi maksimal alih-alih 1RM pada studi tentang kelompok lansia atau klinis.

Memperkirakan juga tidak otomatis aman. Brown dan Weir (ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001) mencatat bahwa ada anggapan tes 1RM mungkin membuat orang menghadapi risiko cedera yang lebih besar, tetapi mereka juga mengatakan tidak ada data yang menunjukkan bahwa tes prediksi submaksimal lebih aman. Satu set delapan rep hingga gagal di bawah barbell tetap membutuhkan pengaman dan spotter.

Siapa yang sebaiknya melewatkan tes maksimal

Pembaruan AHA tahun 2023 tentang latihan beban mencantumkan kontraindikasi absolut yang mencakup penyakit jantung koroner yang tidak stabil, gagal jantung dekompensasi, aritmia yang tidak terkontrol, stenosis aorta berat yang bergejala, hipertensi yang tidak terkontrol (di atas 180/110 mmHg), diseksi aorta, dan sindrom Marfan. Pembaruan itu juga mencantumkan kontraindikasi relatif, seperti alat pacu jantung atau defibrilator, diabetes, hipertensi yang terkontrol, riwayat stroke, atau keterbatasan muskuloskeletal, dan menyarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai. Pernyataan penasihat tahun 2000 yang dikutip di atas memakai batas yang lebih rendah untuk hipertensi yang tidak terkontrol (sistolik 160 mmHg atau lebih dan/atau diastolik 100 atau lebih), juga mencantumkan kardiomiopati hipertrofik, dan menyarankan pelatihan pola napas yang menghindari mengejan dan manuver Valsalva. Kalau salah satunya berlaku untukmu, boleh tidaknya dan bagaimana caranya tes adalah keputusan tenaga kesehatan.

Lewati juga tes ini kalau kamu punya osteoporosis atau patah tulang baru-baru ini, sedang pulih dari operasi, sedang hamil, atau remaja yang baru mulai mengangkat beban berat, kecuali tenaga kesehatan atau pelatih yang kompeten sudah mengizinkan. Panduan ini ditulis untuk squat, bench press, dan deadlift dengan barbell.

Protokol 1RM yang aman, langkah demi langkah

Protokol NSCA (seperti diringkas oleh Human Performance Resource Center dan kutipan dari Human Kinetics) dan prosedur ASEP punya pola yang sama: pemanasan ringan, dua set yang lebih ringan, lalu rep tunggal dengan lompatan beban yang meningkat dan istirahat panjang. Berikut versi gabungannya. Untuk cara naik bertahap sebelum set kerja biasa, lihat panduan kami tentang set pemanasan.

Lakukan aktivitas umum ringan selama 3 sampai 5 menit untuk otot-otot yang akan dites.
Lakukan 8 rep dengan sekitar 50% dari perkiraan maksimalmu. Istirahat 1 menit.
Lakukan 3 rep dengan sekitar 70%. Istirahat 2 menit.
Lakukan setidaknya dua rep tunggal dengan beban yang jaraknya merata antara set 3 rep itu dan perkiraan maksimalmu. Istirahat 2 sampai 4 menit setelah masing-masing.
Coba perkiraan maksimalmu. Kalau terasa lancar, tambahkan 5 sampai 10% untuk gerakan tubuh bagian atas (sekitar 5 sampai 9 kg) atau 10 sampai 20% untuk gerakan tubuh bagian bawah (sekitar 14 sampai 18 kg), istirahat 2 sampai 4 menit, lalu coba lagi. Protokol-protokol itu membolehkan istirahat 1 sampai 5 menit.
Setelah gagal, istirahat 2 sampai 4 menit, lalu ambil sekitar setengah dari selisih antara beban terakhir yang berhasil dan beban yang gagal (pendekatan ASEP), atau turunkan sekitar 2 sampai 4,5 kg untuk gerakan tubuh bagian atas atau 7 sampai 9 kg untuk gerakan tubuh bagian bawah (pendekatan NSCA), dan coba lagi.
1RM-mu adalah beban terberat yang kamu selesaikan sesuai standarmu. Berhenti di situ, atau setelah sekitar lima percobaan di angka maksimalmu atau mendekatinya. Kutipan Human Kinetics menyebut idealnya maksimal ditemukan dalam tiga sampai lima percobaan tes, dan Brown dan Weir mencatat bahwa percobaan berulang bisa mengacaukan hasil tes karena kelelahan.

Contoh nyata

Misalnya kamu memperkirakan bench press barbell 90 kg. Sesinya bisa seperti ini:

45 kg x 8, istirahat 1 menit
65 kg x 3, istirahat 2 menit
70 kg x 1, lalu 80 kg x 1, dengan jeda 2 sampai 3 menit di antaranya
90 kg x 1 (bersih), istirahat 3 menit
95 kg x 1 (bersih), istirahat 4 menit
100 kg x 1 (gagal), istirahat 4 menit
97,5 kg x 1 (bersih). 1RM-mu adalah 97,5 kg.

Tetapkan dulu standar dan pengamanmu

Putuskan apa yang dianggap sah sebelum mulai, dan tulis. Untuk bench, itu bisa berupa jeda di dada. Untuk squat, lipatan pinggul yang turun di bawah lutut. Untuk deadlift, lockout penuh tanpa hitching (bar bertumpu di paha). Panduan HPRC menyuruhmu terus menyesuaikan beban sampai kamu bisa menyelesaikan satu rep dengan teknik yang benar.

Untuk squat, atur safety arm rak tepat di bawah posisi terendahmu. Untuk bench, pakai spotter, safety arm, atau keduanya, dan jaga lima titik kontak: kepala, punggung atas, bokong, dan kedua kaki, seperti yang dijelaskan kutipan Human Kinetics. Sepakati dulu isyarat dengan spotter-mu. Deadlift tidak bisa di-spot, jadi akhiri tes saat posisi punggungmu berubah, meskipun bar masih bergerak.

Berhenti dan taruh bar kembali di rak kalau kamu merasakan nyeri dada, pusing, nyeri sendi yang tajam, mati rasa, atau bunyi retak yang diikuti nyeri. Nyeri atau tekanan di dada, sesak napas, atau rasa mau pingsan atau melayang bisa menjadi tanda masalah jantung, jadi hubungi nomor darurat setempat alih-alih menunggunya mereda. Untuk gejala lain, temui tenaga kesehatan kalau gejalanya menetap, dan lebih cepat lagi kalau kamu mendengar atau merasakan bunyi retak.

Seberapa konsisten hasil maksimal yang dites?

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2020 (Grgic et al., Sports Medicine - Open) menggabungkan 32 studi dengan 1.595 peserta. Korelasi intrakelas tes-ulang memiliki median 0,97 (kisaran 0,64 sampai 0,99), dan koefisien variasinya bermedian 4,2% (kisaran 0,5 sampai 12,1%). Studi-studi yang disertakan memakai 3 sampai 8 percobaan per sesi dan istirahat 1 sampai 5 menit. Tinjauan itu menemukan sesi pengenalan tampaknya tidak diperlukan agar angkanya konsisten. Itu soal keterulangan, bukan keamanan, jadi pemula tetap harus membangun teknik dulu.

Cara membacanya secara kasar: koefisien variasi median 4,2% menunjukkan bahwa tes ulang bisa berbeda sekitar 4% dari satu sesi ke sesi berikutnya, dan beberapa studi melihat selisih sampai 12%. Pada maksimal 97,5 kg, 4% kira-kira 4 kg. Tes ulang yang 2% lebih rendah dari sebelumnya masih jauh di dalam variasi yang lazim itu, jadi itu bukti yang lemah bahwa kamu menjadi lebih lemah.

Memperkirakan maksimalmu dari set submaksimal

Dua rumus dipakai secara luas. Epley: beban x (1 + rep / 30). Brzycki: beban x 36 / (37 - rep). Kalkulator 1RM gratis kami menampilkan keduanya. Ambil 84 kg untuk 5 rep. Epley memberi sekitar 98 kg dan Brzycki sekitar 94 kg, selisih sekitar 4%. Tepat pada 10 rep kedua rumus itu sama, dan setelah itu keduanya menjauh: 45 kg untuk 20 rep memberi sekitar 75 kg menurut Epley dan sekitar 95 kg menurut Brzycki. Selisih itulah alasan set 15 sampai 20 rep tidak boleh dipakai untuk perkiraan. Epley juga menghasilkan sekitar 3% lebih tinggi dari beban bar untuk satu rep, jadi pakai untuk set 2 rep atau lebih.

Apa yang ditemukan studi tentang akurasinya

LeSuer dan rekan-rekannya (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) membandingkan tujuh persamaan pada 67 mahasiswa. Menurut ringkasan di Brown dan Weir, persamaan Mayhew dan Wathen memprediksi bench press paling baik, rata-rata meleset dalam 0,5 kg dari maksimal yang dites dengan sebaran sekitar 3,5 kg, memakai beban yang menyebabkan gagal dalam 10 rep. Mereka adalah mahasiswa, jadi anggap angka-angka itu sebagai gambaran kasar untuk lifter lain. Brown dan Weir menambahkan bahwa akurasi tes bench yang terkait menurun seiring rep naik melewati 10.

Orang juga berbeda jauh satu sama lain. Dalam meta-regresi tahun 2023 (Nuzzo et al., Sports Medicine) yang memakai data dari sekitar 7.000 orang, lifter rata-rata sanggup melakukan sekitar 5 rep pada 90% dari maksimal, sekitar 10 pada 80%, dan sekitar 15 pada 70%. Itu lebih banyak dari bagan lama, yang menempatkan 90% di 4 rep dan 70% di 11. Sebarannya lebar: sekitar 2,5 rep (satu simpangan baku) pada 80% dan sekitar 4,4 pada 60%. Leg press memungkinkan lebih banyak rep daripada bench press pada persentase yang sama, kira-kira 13 berbanding kurang dari 10 pada 80%. Jenis kelamin, usia, dan status latihan menunjukkan pengaruh yang kurang jelas, meski 97% kelompoknya sehat dan 92% berusia di bawah 59 tahun, dengan median usia rata-rata 23 tahun.

Hitungan kasar saya sendiri menunjukkan mengapa itu penting. Dalam rumus Epley, satu rep bernilai 1/30 dari beban, yang pada 10 rep sekitar 2,5% dari perkiraan. Sebaran antarorang sebesar 2,5 rep karena itu menggeser perkiraan sekitar 6% ke kedua arah, atau sekitar 6 kg pada maksimal 97,5 kg. Perkiraan adalah sebuah kisaran, bukan satu angka.

Cara mendapat perkiraan yang lebih baik

Pakai set sekitar 3 sampai 6 rep (patokan kasar) dan jangan lebih dari 10. Persamaan bench dalam studi LeSuer memakai set yang berakhir dalam 10 rep, dan variasi antarorang membesar pada beban yang lebih ringan.
Lakukan sampai gagal sungguhan atau sangat dekat dengannya. Set yang kamu hentikan saat masih ada sisa rep akan menghasilkan perkiraan yang terlalu rendah. Tambahkan dulu sisa repetisi (RIR) jujurmu ke hitungan, dengan menyadari tebakan itu kasar (lihat panduan RPE dan RIR kami).
Pakai gerakan dan standar yang sama setiap kali, dan jalankan kedua rumus untuk mendapat kisaran.
Sesuaikan dengan dirimu sendiri. Kalau kamu pernah tes 97,5 kg dan baru-baru ini melakukan set 5 rep dengan 84 kg, Epley bilang 98 dan Brzycki bilang 94, jadi Epley lebih cocok untukmu. Dalam studi PLoS One tahun 2022 (Mitter et al.), 24 lifter terlatih mengulangi tes rep-sampai-gagal pada bench press di 70, 80, dan 90% dari maksimal mereka dengan jarak satu pekan. Para penulis melaporkan reprodusibilitas yang baik, meski sedikit lebih baik pada 70% (ICC 0,86) daripada pada 90% (ICC 0,65), jadi jumlah rep-mu sendiri mungkin cukup stabil, terutama pada beban yang lebih ringan. Sampelnya kecil dan hanya bench.

Seberapa sering mengetes

Tulisan kami tentang PR apa saja yang perlu dilacak menyarankan tes maksimal sungguhan paling sering setiap 8 sampai 12 pekan. Bagi kebanyakan lifter, ritme yang lebih baik adalah memperkirakan dari set teratasmu setiap pekan dan mengetes single sungguhan, kalaupun perlu, di akhir satu blok latihan setelah pekan deload saat kamu segar. Catat beban dan standar yang kamu pakai, seperti di panduan kami tentang mencatat PR-mu.

Kesalahan umum

Tes di hari yang buruk. Tidur yang kurang atau pekan dengan volume berat bisa membuatmu berada di bawah maksimal sebenarnya, dan sendi yang nyeri adalah alasan untuk menunda.
Lompatan beban terlalu besar atau terlalu banyak percobaan. Melompat jauh melebihi kenaikan di atas saat mendekati puncak, atau memaksakan lebih dari lima percobaan, menambah kelelahan dan bisa mengacaukan hasil.
Mengubah standar. Squat yang lebih dangkal atau bench yang dipantulkan membuat maksimal barumu tidak sebanding dengan yang lama.
Memperkirakan dari set yang panjang. Set 15 sampai 20 rep sebagian besar mengukur daya tahan otot, dan kedua rumus menjauh jauh sekali di sana.
Tes sendirian. Kalau gagal satu rep bisa membuatmu terjepit, jangan tes single. Panduan HPRC menyebut tes banyak rep sebagai pilihan yang baik saat tidak ada yang bisa menjadi spotter. Kalau kamu memakainya, pasang safety arm, berhenti satu atau dua rep sebelum gagal, dan tambahkan rep itu ke hitunganmu, dengan menyadari bahwa itu penyesuaian kasar.
Menganggap maksimal sebagai vonis. Untuk melihat posisi sebuah angka, baca tulisan kami tentang standar kekuatan menurut berat badan, dan anggap itu sebagai titik acuan.

Di mana Easy Reps berperan

Easy Reps memperbarui perkiraan 1RM dan rekor pribadimu secara otomatis saat kamu mencatat set, jadi set teratasmu yang biasa sekaligus menjadi perkiraan dan kamu jarang butuh hari tes. Kamu bisa membuka sesi mana pun di masa lalu untuk melihat setiap set dan menyaring menurut gerakan, sehingga mudah membandingkan set 5 rep terbaru dengan maksimal lama yang pernah dites. Kalau kamu memang mengetes, catat single yang berhasil seperti set lainnya supaya tersimpan di riwayat yang sama. Aplikasi ini tidak mencatat seberapa berat sebuah set terasa, jadi kalau kamu berhenti sebelum gagal, tulis sisa repetisimu di samping set itu di catatan apa pun yang kamu pakai, dan sesuaikan sendiri jumlah repnya sebelum memakai rumus apa pun.

Kesimpulan

Perkirakan sebagai pilihan utama: satu set berat berisi 3 sampai 6 rep, dua rumus, dan sebuah kisaran. Tes maksimal sungguhan hanya kalau kamu terlatih, sehat, cukup istirahat, dan terlindungi oleh pengaman atau spotter. Naiklah bertahap dengan 8 rep pada sekitar 50% dan 3 rep pada sekitar 70%, lalu lewati rep tunggal dengan istirahat 2 sampai 4 menit, dan berhenti setelah sekitar lima percobaan di batasmu atau mendekatinya. Jangan tes dengan tekanan darah yang tidak terkontrol, kondisi jantung, osteoporosis, atau cedera yang sedang berlangsung, dan tanyakan dulu kepada tenaga kesehatan kalau kamu ragu.