RPE dan RIR dijelaskan: seberapa berat seharusnya set-setmu?

Diterbitkan pada 25 Oktober 2026

Kolase seorang lifter menyelesaikan repetisi berat terakhir bench press barbell dengan wajah tegang, dengan judul “RPE & RIR Explained”

RPE (skala usaha yang dirasakan) adalah skor 1-10 untuk seberapa berat sebuah set, dan RIR (sisa repetisi) adalah berapa banyak repetisi lagi yang masih bisa kamu lakukan saat berhenti. Dalam angkat beban, keduanya mengukur hal yang sama: RPE 10 berarti tidak ada repetisi tersisa, RPE 9 berarti tersisa satu, RPE 8 berarti tersisa dua. Untuk sebagian besar set kerja, akhiri dengan sekitar satu sampai tiga repetisi tersisa (RPE 7-9), dan perkirakan bahwa rata-rata kamu masih punya sekitar satu repetisi lebih banyak daripada yang kamu kira.

Satu skala, dua nama

Versi RPE yang dipakai lifter berpatokan pada sisa repetisi, sehingga jauh lebih konkret daripada sekadar “seberapa berat rasanya tadi.” Skala ini dikaitkan dengan kecepatan barbell dalam studi 2016 (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research) pada 29 lifter squat, 15 berpengalaman dan 14 pemula. RPE yang dilaporkan naik seiring turunnya kecepatan rata-rata barbell, dengan hubungan terbalik yang kuat di kedua kelompok (r = -0,88 pada lifter berpengalaman, -0,77 pada pemula).

Konversinya sederhana:

RPE 10 = 0 RIR. Kamu mencapai gagal (failure) atau tidak akan bisa menyelesaikan satu repetisi lagi.
RPE 9 = 1 RIR. Satu repetisi lagi masih mungkin, tetapi akan jadi perjuangan berat.
RPE 8 = 2 RIR. Repetisi terakhir terasa lambat, tetapi kamu tahu masih ada dua lagi.
RPE 7 = 3 RIR. Kerja keras, dengan barbell yang masih bergerak lancar.
RPE 6 = 4 RIR. Sedang. Di sinilah tebakan mulai tidak bisa diandalkan (selengkapnya di bawah).
RPE 5 atau lebih rendah = 5+ repetisi tersisa. Wilayah pemanasan.

Banyak lifter menambahkan setengah poin, misalnya 8,5 untuk “tersisa satu atau dua.” Tebakan biasanya meleset sekitar satu repetisi (selengkapnya di bawah), jadi anggap setengah poin sebagai singkatan, bukan presisi. Ada dua peringatan. RPE menggambarkan usaha, bukan beban: set 12 repetisi di RPE 8 dan set 5 repetisi di RPE 8 membebani tubuhmu secara berbeda, jadi selalu tulis repetisinya di samping angkanya. Dan RPE 10 bukan berarti “rasanya mengerikan.” Artinya repetisimu sudah habis.

Seberapa akurat tebakanmu?

Tidak sempurna, dan kesalahannya condong ke satu arah. Analisis gabungan oleh Halperin dan rekan (Sports Medicine, terbit daring 2021) menggabungkan studi dengan 414 peserta dan menemukan bahwa orang rata-rata meremehkan repetisi yang masih bisa mereka lakukan hingga gagal sekitar 0,95 repetisi (interval kepercayaan 95% 0,17 hingga 1,73, dengan banyak variasi antarstudi). Prediksi lebih akurat bila dibuat lebih dekat ke akhir set, bila set berakhir pada jumlah total repetisi yang lebih sedikit (sekitar 12 atau kurang), dan sedikit lebih akurat pada set-set belakangan. Pengalaman berlatih tidak menjelaskan perbedaan itu secara signifikan dalam analisis tersebut.

Studi-studi individual melengkapi gambarannya. Dalam studi 2024 (Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research), 24 pria dan wanita terlatih resistansi melakukan set bench press hingga gagal pada 75% dari satu repetisi maksimal mereka dan menyebutkan repetisi di mana mereka mengira tersisa satu atau tiga. Rata-rata meleset mereka 0,65 repetisi dalam nilai absolut, dengan sedikit kecenderungan meremehkan. Itu akurasi yang baik untuk kelompok terlatih pada gerakan yang stabil, dan baik jenis kelamin, lama berlatih, maupun kekuatan relatif tidak menjelaskan siapa yang lebih baik.

Studi 2023 (Remmert et al.) menguji 58 pria dan wanita terlatih dan tidak terlatih pada curl bisep, pushdown trisep, dan row duduk berbasis mesin. Jenis kelamin dan pengalaman lagi-lagi tidak berpengaruh, tetapi prediksi lebih akurat makin dekat ke gagal dan pada set-set belakangan. Ringkasan Stronger By Science atas karya Remmert melaporkan rata-rata meleset sekitar 1,2 repetisi pada sisa lima, dibanding sekitar setengah repetisi pada sisa satu.

Lifter baru lain ceritanya. Dalam studi PeerJ 2017 (Steele et al.), 141 orang melakukan satu set hingga gagal, sebagian besar pada gerakan mesin. Kelompok paling tidak berpengalaman meremehkan sekitar empat sampai lima repetisi, sedangkan kelompok paling berpengalaman meleset sekitar satu sampai dua. Para penulis mengingatkan agar berhati-hati dalam meresepkan latihan berdasarkan RIR.

Sebagian besar studi ini berukuran sedang, hanya menguji beberapa gerakan dengan beban tetap, dan diawasi peneliti. Set di gym sungguhan, dengan kelelahan dan program yang setengah diingat, lebih berantakan. Kesimpulan praktisnya:

Kalau kamu lifter berpengalaman dan mengakhiri set pada titik yang terasa seperti tersisa 1-2 repetisi, kemungkinan besar tebakanmu meleset tidak lebih dari sekitar satu repetisi.
Saat kamu merasa tersisa empat atau lebih, anggap itu perkiraan kasar. Bisa meleset beberapa repetisi.
Set dengan lebih dari sekitar 12 repetisi lebih sulit dinilai daripada set yang lebih pendek.
Kalau ragu, tambahkan satu repetisi pada tebakanmu sebelum memutuskan apakah set itu sudah cukup berat.

Cara mengkalibrasi RIR-mu sendiri

Menilai sisa repetisi adalah keterampilan yang membaik dengan latihan. Dalam studi 2026 (Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation), 13 orang dewasa yang lebih muda (usia rata-rata 33) dan 13 orang dewasa yang lebih tua (usia rata-rata 67) berlatih memperkirakan 4 dan 2 sisa repetisi pada bench press dan leg press selama enam sesi, lalu melanjutkan tiap set hingga gagal. Rata-rata kesalahan mereka turun hingga 2,3 repetisi dari sesi pertama ke sesi terakhir, tanpa perbedaan signifikan antarkelompok usia. Sampelnya sangat kecil, tetapi arahnya benar: ini bisa dilatih.

Rutinitas kalibrasi yang sederhana:

Pilih gerakan yang aman untuk dilakukan sampai gagal: leg press dengan pengaman terpasang, mesin chest press, leg extension, row kabel, atau gerakan barbell di rak dengan pengaman atau spotter.
Setelah pemanasan, pilih beban yang kamu perkirakan bisa diangkat sekitar 8-10 repetisi.
Saat kamu merasa tersisa dua repetisi, ucapkan “dua” dengan lantang atau catat nomor repetisinya. Lanjutkan sampai kamu tidak bisa menyelesaikan satu repetisi lagi dengan form yang bisa diterima, lalu hitung.
Bandingkan. Kalau kamu menyebut “dua” dan ternyata masih bisa empat lagi, “dua”-mu sebenarnya lebih dekat ke empat.
Ulangi selama beberapa minggu pada gerakan yang berbeda, selalu sebagai set terakhir untuk gerakan itu supaya kelelahan tambahannya tidak merusak sisa sesimu.

Perhatikan juga isyarat lain: barbell melambat jelas, form mulai bergeser, atau wajahmu menegang. Kecepatan barbell memang mengikuti usaha (studi Zourdos di atas), tetapi isyarat lainnya bersifat informal, jadi pakai bersama hitungan repetisi, bukan sebagai penggantinya. Tulisan kami tentang latihan hingga gagal membahas untung-rugi melakukannya secara rutin, jadi batasi rutinitas ini pada segelintir set.

Seberapa berat seharusnya set?

Position stand 2026 dari American College of Sports Medicine (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) menggabungkan 137 tinjauan sistematis yang mencakup lebih dari 30.000 peserta. Rekomendasi utamanya adalah orang dewasa sehat berlatih dengan usaha tinggi minimal dua kali seminggu, mencakup semua kelompok otot utama. Dokumen itu juga menyatakan bahwa membawa set hingga gagal sesaat tidak meningkatkan hasil kekuatan, ukuran, atau power dan tidak diperlukan. Para penulis menyarankan mendekati gagal, atau target sekitar 2-3 sisa repetisi, sebagai cara mencapai usaha yang cukup, sambil mengakui bahwa bukti belum cukup untuk menetapkan target RIR atau RPE yang pasti. Kami mengulas sisa dokumennya di panduan pedoman ACSM kami.

Dua meta-analisis membantu soal detailnya. Refalo dan rekan (Sports Medicine, 2023) menganalisis 15 studi tentang ukuran otot dan menemukan keunggulan yang sepele untuk berlatih hingga gagal pada set dibanding berhenti lebih awal (ukuran efek 0,19, interval kepercayaan 0,00 hingga 0,37). Khusus untuk gagal sesaat, keunggulannya tidak bisa dibedakan dari nol (0,12, interval kepercayaan -0,13 hingga 0,37). Robinson dan rekan (Sports Medicine, 2024) melangkah lebih jauh, memperkirakan sisa repetisi di setiap studi dan menjalankan serangkaian meta-regresi. Pada rentang RIR yang luas, kaitannya dengan peningkatan kekuatan sangat kecil, tetapi pertumbuhan otot membaik ketika set berakhir lebih dekat ke gagal. Para penulis menyebut analisis mereka bersifat eksploratif, sebagian karena nilai RIR harus diperkirakan dari deskripsi studi.

Digabungkan, buktinya mengatakan bahwa gagal itu opsional, usaha tetap penting, dan pengaturan seberapa dekat ke gagal lebih berpengaruh pada ukuran otot daripada kekuatan. Berikut terjemahan praktisnya. Rentang ini adalah saran yang dibangun di atas bukti di atas, bukan resep yang sudah diuji dalam uji coba:

Set kekuatan berat (1-6 repetisi) pada squat, bench, dan deadlift: RPE 7-9. Peningkatan kekuatan tampak serupa di rentang RIR yang luas, jadi nyaris tak ada alasan untuk memaksakan diri.
Gerakan compound utama untuk membangun otot: RPE 7-9, dengan set terakhir di 9 jika teknik tetap terjaga.
Mesin dan gerakan isolasi: RPE 8-10. Set terakhir bisa mencapai RPE 10 bila posisinya stabil dan repetisi yang gagal tidak berbahaya.
Beberapa bulan pertama angkat beban: RPE 6-8, dengan form dan konsistensi di atas usaha.

Usaha dan jumlah set saling memengaruhi, jadi baca ini bersama tulisan kami tentang volume latihan.

Contoh kerja: gerakan compound vs isolasi

Ambil target bench press 3 set 6-8 repetisi. Set pertama bisa 80 kg untuk 8 repetisi di RPE 7, set kedua 80 kg untuk 7 di RPE 8, dan set ketiga 80 kg untuk 6 di RPE 9. Beban tetap sementara usaha naik dari set ke set. Minggu depan, kalau kamu mencapai 8, 8, dan 7 pada usaha yang sama, tambahkan lompatan terkecil yang tersedia. Kalkulator plat kami menunjukkan apa yang perlu dipasang di tiap sisi. Detail gerakannya ada di halaman bench press barbell.

Gerakan isolasi bekerja berbeda. Pada leg extension kamu bisa melakukan 3 set 10-12 repetisi di RPE 8, 9, dan 9-10. Mesin menopangmu, tuntutan teknik rendah, dan repetisi yang meleset hanya berisiko kecil. Karena perkiraan mulai melenceng di atas sekitar 12 repetisi, jaga rentang target di zona 8-12 kalau kamu ingin angka RPE-nya bermakna.

Dari hari ke hari, RPE juga memungkinkanmu menyesuaikan beban. Kalau set pertamamu di target RPE 8 terasa seperti 6, tambah beban. Kalau terasa seperti 9,5, kurangi sedikit. Pertahankan perubahan tetap kecil. Pengaturan mandiri seperti ini setidaknya sama baiknya dengan persentase tetap dalam uji kecil (Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018): 21 pria terlatih resistansi berlatih selama 8 minggu, dengan beban yang ditentukan sebagai persentase dari satu repetisi maksimal atau beban pilihan sendiri yang menargetkan rentang RPE berbasis RIR. Dalam uji itu, beban digeser 2% untuk setiap setengah poin RPE di luar rentang target, yang merupakan titik awal yang masuk akal, bukan aturan yang terbukti. Kelompok RPE menambah 17,1 kg pada squat dan 10,7 kg pada bench dibanding 13,9 kg dan 9,6 kg pada kelompok persentase, selisih yang tidak signifikan secara statistik, dengan perubahan ketebalan otot yang serupa. Untuk melihat bagaimana ini cocok dalam rencana yang lebih panjang, lihat tulisan kami tentang periodisasi.

Mencatat usaha ketika catatanmu tidak punya kolom RPE

RPE hanya berguna kalau kamu bisa membandingkannya dari waktu ke waktu. Cara paling sederhana adalah menuliskannya di samping set di apa pun yang kamu pakai, aplikasi catatan, kertas, atau spreadsheet: “80 x 8 @7.” Kalau itu terasa terlalu repot, pakai aturan berhenti yang tetap, misalnya “setiap set kerja berakhir dengan dua repetisi tersisa,” lalu bandingkan beban dan repetisi dari minggu ke minggu. Saat aturannya konstan, beban yang sama bergerak untuk lebih banyak repetisi adalah kemajuan nyata. Tanpanya, delapan repetisi yang terseok-seok dan delapan repetisi yang nyaman terlihat identik di catatan.

Easy Reps tidak mencatat RPE atau RIR, jadi angkanya tinggal di kepalamu atau di catatan terpisah. Yang disimpan aplikasi adalah beban dan repetisi setiap set di Riwayat latihanmu, yang bisa kamu filter berdasarkan gerakan atau kelompok otot, plus pelacakan PR dan estimasi 1RM otomatis. Pegang aturan berhentimu dengan konsisten dan biarkan beberapa minggu riwayat menunjukkan apakah beban yang sama bergerak untuk lebih banyak repetisi.

Kesalahan umum dan siapa yang kurang cocok dengan ini

Menilai pemanasan. RPE untuk set kerja.
Menilai seberapa berat barbell terasa, bukan berapa repetisi yang tersisa. Repetisi pertama yang berat pun masih bisa 4 repetisi dari gagal.
Mempercayai tebakan yang jauh dari gagal. “Tersisa lima” biasanya kurang bisa diandalkan daripada “tersisa satu.”
Memakai single RPE 10 untuk mencari maksimalmu. Kalau kamu ingin angkanya, baca tulisan kami tentang cara menguji 1RM dengan aman.
Menganggap batas lain sebagai gagal. Kalau genggaman, napas, atau rasa tidak nyaman yang mengakhiri set, catat itu, karena itu tidak berarti ototmu kehabisan repetisi.

Lifter baru sebaiknya bersandar pada teknik yang bersih dan kenaikan beban yang stabil, karena perkiraan usaha mereka paling berisik. Lansia perlu catatan tersendiri: dalam studi 2025 (Gómez-Redondo et al., Experimental Gerontology) pada 25 orang dewasa yang tinggal mandiri di komunitas dengan usia rata-rata 68 tahun, peserta menghentikan set chest press pada titik yang mereka sebut sisa 2, 4, dan 6 repetisi. Tebakan mereka di 2 dan 4 meleset sekitar 2,1 dan 1,6 repetisi, sementara tebakan di 6 cukup dekat. RPE yang dilaporkan nyaris tidak berbeda di ketiga kondisi itu (8,0, 7,6, dan 7,3). Para penulis menyimpulkan bahwa RIR yang diprediksi mungkin kurang presisi untuk meresepkan latihan pada lansia, tetapi mungkin berguna untuk memantau volume. Dengan selisih sebesar itu, lifter lansia sebaiknya tidak bersandar pada aturan praktis “tambah satu repetisi” di atas. Para penulis ACSM juga mencatat bahwa angkat beban hingga gagal mungkin tidak dianjurkan untuk kelompok tertentu, seperti lansia, karena risiko vaskular dan rusaknya form. Kalau kamu punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi, atau baru kembali dari cedera, tanyakan ke tenaga kesehatan atau fisioterapismu seberapa dekat ke gagal yang sesuai untukmu. Apa pun usiamu, berhentilah dan cari saran medis jika latihan pernah memicu nyeri dada, pingsan atau hampir pingsan, atau sesak napas yang tidak biasa.

Kesimpulan

RPE dan RIR adalah dua nama untuk satu gagasan: berapa banyak repetisi yang masih tersisa. Pakai konversinya (RPE 10 = 0 RIR, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3), perkirakan kamu rata-rata meremehkan sekitar satu repetisi, dan percayai tebakanmu paling besar saat kamu berada dalam dua repetisi dari akhir set. Sebagian besar set kerja sebaiknya berakhir dengan 1-3 sisa repetisi, dengan set mesin dan isolasi boleh lebih dekat. Kalibrasi setiap beberapa minggu pada gerakan yang aman dengan menyebut “dua tersisa” lalu menghitung berapa yang sebenarnya ada. Lalu tulis usahanya di samping set, atau pakai aturan berhenti yang tetap, supaya catatanmu memberi tahu apa yang benar-benar berkembang.