Panduan latihan beban ACSM 2026, dijelaskan untuk lifter

Diterbitkan pada 7 Oktober 2026

Kolase seorang wanita melakukan back squat barbell terkontrol di squat rack, dengan judul “2026 Lifting Guidelines”

Position stand ACSM 2026 menyatakan bahwa orang dewasa sehat sebaiknya melatih setiap kelompok otot besar dengan usaha tinggi setidaknya dua kali seminggu, dan bahwa kebanyakan variabel lain yang diperdebatkan lifter jauh kurang penting daripada sekadar rutin datang berlatih. Untuk kekuatan, bukti mendukung beban 80% dari satu repetisi maksimalmu atau lebih, rentang gerak penuh, dan 2–3 set per gerakan per sesi. Untuk ukuran otot, bukti mendukung setidaknya 10 set per kelompok otot per pekan. Latihan hingga gagal, mesin versus beban bebas, dan periodisasi yang rumit tidak secara konsisten mengubah hasil.

Artikel ini edukasi umum, bukan nasihat medis. Position stand ini mencakup orang dewasa sehat berusia 18 tahun ke atas. Jika kamu punya kondisi medis, sedang hamil, sedang pulih dari cedera atau operasi, atau tidak yakin apakah angkat beban berat cocok untukmu, konsultasikan dengan dokter atau tenaga profesional berkualifikasi lain sebelum mulai.

Apa sebenarnya position stand ini

Makalahnya adalah Position Stand American College of Sports Medicine “Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.” Brad Currier, Stuart Phillips, dan 11 rekan menulisnya, dan terbit di edisi April 2026 Medicine & Science in Sports & Exercise. Ini memperbarui position stand 2009 tentang model progresi, dan ACSM menyebutnya pembaruan besar pertama dalam 17 tahun.

Ini adalah overview of reviews, kadang disebut umbrella review. Para penulis menelusuri enam basis data sampai Oktober 2024 dan mensintesis 137 tinjauan sistematis yang mencakup lebih dari 30.000 peserta. Setiap tinjauan harus mensintesis uji acak pada orang dewasa sehat yang berlatih setidaknya 6 pekan dan membandingkan hasilnya dengan tanpa olahraga atau program yang berbeda. Protokolnya didaftarkan lebih dulu.

Rancangan itu punya konsekuensi:

Para penulis melihat satu variabel dalam satu waktu (beban, set mingguan, frekuensi). Makalah ini bisa menunjukkan apakah sebuah variabel mengubah hasil, tetapi tidak bisa meranking program yang utuh.
Sebagian besar bukti berasal dari orang yang baru mengangkat beban, meskipun para penulis mengatakan karya mereka sebelumnya menemukan bahwa pengalaman berlatih berpengaruh kecil pada hasil kekuatan dan ukuran otot.
“Orang dewasa sehat” mengecualikan siapa pun dengan penyakit yang terdefinisi, dan para penulis mencantumkan obesitas, sarkopenia, dan kerapuhan (frailty) di antara pengecualian itu.

Intinya: usaha tinggi, dua kali seminggu, setiap kelompok otot besar

Rekomendasi utamanya singkat: lakukan latihan beban dengan usaha tinggi setidaknya dua kali seminggu, melibatkan semua kelompok otot besar. Para penulis menambahkan bahwa kamu bisa mencapai usaha tinggi dengan beban dan jumlah set yang berbeda. Phillips merangkum pesan untuk publik begini: “Program latihan beban terbaik adalah yang benar-benar kamu jalani secara konsisten.”

Position stand ini juga mengubah nadanya. Para penulis merangkum panduan ACSM sebelumnya, termasuk position stand 2009, sebagai 2–3 sesi seminggu, 8–10 gerakan per sesi, 1–4 set per gerakan, 8–20 rep, istirahat 2–3 menit, dan beban 40–70% dari 1RM. Para penulis baru berargumen bahwa mengindividualisasi program agar orang benar-benar berlatih lebih penting daripada mencocokkan resep yang tetap. Mereka mengutip perkiraan yang dilaporkan sendiri bahwa hanya sekitar 30% orang dewasa Amerika yang melakukan latihan penguatan otot pada dua hari atau lebih dalam seminggu, dan hampir 60% tidak melakukannya sama sekali.

Dibandingkan dengan tanpa olahraga, tinjauan-tinjauan itu menemukan bahwa latihan beban meningkatkan kekuatan, ukuran otot, daya ledak, daya tahan, keseimbangan, kecepatan berjalan, dan performa bangkit dari kursi. Semua yang ada di bawah ini hanyalah rincian di atas temuan itu.

Angka-angkanya, menurut tujuan

Tabel ringkasan makalah mencantumkan variabel yang mengungguli latihan standar untuk tiap hasil. Anggap itu sebagai tuas, bukan resep wajib.

Kekuatan

Frekuensi: setidaknya 2 sesi per pekan. Para penulis tidak bisa menemukan batas atas, dan manfaatnya menyusut ketika total volume disamakan antarkelompok.
Beban: 80% dari 1RM atau lebih tinggi, dengan beban yang lebih berat cenderung lebih baik.
Teknik: rentang gerak penuh.
Volume: 2–3 set per gerakan per sesi.
Urutan: lakukan angkatan itu di awal sesi, bukan di akhir.

Ukuran otot

Volume: setidaknya 10 set per kelompok otot per pekan, dengan set yang lebih banyak umumnya menghasilkan pertumbuhan lebih besar.
Penekanan eksentrik: latihan khusus eksentrik mengungguli latihan khusus konsentrik, dan abstrak menyebut peran overload eksentrik. Makalah tidak mengubahnya menjadi resep sehari-hari, tetapi mengontrol fase menurunkan beban alih-alih menjatuhkannya adalah cara yang masuk akal untuk menyertakan kerja eksentrik.

Beberapa hal yang dianggap penting oleh budaya gym tidak membedakan program untuk ukuran otot. Beban dari 30% sampai 100% dari 1RM menghasilkan pertumbuhan serupa, berlatih satu hari seminggu setara dengan berlatih lebih dari lima hari ketika total volume sama, dan kecepatan rep dari setengah detik sampai delapan detik menghasilkan hal yang sama. Beban berat membantu kekuatan lebih daripada ukuran otot, dan artikel kami tentang beban ringan vs beban berat membahas hal yang sama dari sisi pertumbuhan otot.

Angka 10 set adalah batas bawah. Para penulis mengutip meta-regresi yang menunjukkan hasil makin menurun melewati sekitar 18–20 set mingguan untuk pertumbuhan dan sekitar 2–3 set per gerakan untuk kekuatan, dan mereka mengatakan jumlah optimal tidak bisa dipastikan, hanya bahwa dua set mengalahkan satu dan satu mengalahkan nol. Selengkapnya, lihat berapa banyak set yang kamu butuhkan untuk pertumbuhan otot.

Daya ledak

Beban: sedang, 30–70% dari 1RM.
Niat: gerakkan fase pengangkatan secepat yang kamu bisa.
Volume: rendah sampai sedang. Singkatan dalam makalah adalah repetisi kali set sebanyak 24 atau kurang, yang saya baca sebagai total rep, jadi 3 set berisi 6 rep cepat memenuhi syarat dengan pembacaan mana pun.
Pilihan gerakan: angkatan gaya Olimpiade juga membantu, dan latihan gaya daya ledak meningkatkan fungsi fisik.

Apa yang tidak secara konsisten berpengaruh

Abstrak menyebut latihan hingga kelelahan otot sesaat, jenis peralatan, kompleksitas gerakan, struktur set, waktu di bawah tegangan, pembatasan aliran darah, dan periodisasi sebagai variabel yang tidak secara konsisten memengaruhi hasil. Itu lebih sempit daripada “tidak penting,” jadi yang utama layak dilihat lebih dekat.

Failure dan usaha

Membawa set hingga gagal tidak meningkatkan peningkatan kekuatan, ukuran otot, atau daya ledak. Para penulis tetap menginginkan usaha yang cukup. Mereka menyarankan “mendekati failure,” atau sekitar 2–3 rep tersisa, sebagai cara untuk mencapainya, sambil mengakui bahwa bukti belum cukup untuk menetapkan target pasti. Mereka juga mengatakan failure mungkin tidak dianjurkan untuk sebagian kelompok, seperti orang lanjut usia, karena risiko vaskular dan teknik yang buruk. Artikel kami tentang latihan hingga gagal membahas kapan itu masih bisa berguna, dan panduan kami tentang RPE dan RIR menjelaskan cara menilai sisa repetisi.

Peralatan

Mesin dan beban bebas menghasilkan peningkatan kekuatan yang serupa. Band dan rutinitas berbasis rumah meningkatkan kekuatan dibandingkan tanpa olahraga, dan band juga meningkatkan ukuran otot. Khusus untuk ukuran otot, tidak ada cukup data untuk membandingkan mesin dengan beban bebas, jadi “setara” berlaku untuk kekuatan dan tetap terbuka untuk pertumbuhan.

Periodisasi

Dengan progressive overload yang tepat, para penulis menyimpulkan bahwa periodisasi tidak secara signifikan lebih baik daripada latihan tanpa periodisasi pada orang dewasa sehat, dan kurang penting daripada anggapan panduan sebelumnya. Satu tinjauan sedikit mengunggulkan rencana berperiodisasi untuk kekuatan ketika volume disamakan, jadi pintunya belum tertutup. Jika kamu suka fase yang terstruktur, panduan periodisasi kami tetap berlaku. Kamu hanya tidak membutuhkannya untuk berprogres.

Masih belum diketahui

Makalah tidak bisa menentukan apakah interval istirahat, rentang gerak, gerakan sendi tunggal versus multisendi, atau variasi gerakan mengubah pertumbuhan otot. Untuk kekuatan, istirahat kurang dari semenit dan lebih dari semenit tidak berbeda. Ketika bukti tipis, preferensi dan kenyamanan sendimu adalah penentu yang wajar.

Satu pekan praktis yang dibangun dari position stand

Para penulis menawarkan satu penyederhanaan sebagai pandangan mereka sendiri: menerapkan rekomendasi pada empat area tubuh (dorong atas, tarik atas, dorong bawah, tarik bawah) sudah cukup untuk mencakup kelompok otot besar. Itu memberimu sistem penghitungan.

Di bawah ini, “set berat” berarti set yang kamu hentikan sekitar 2–3 rep sebelum kamu tidak sanggup melakukan rep lagi. Pilihan gerakan dan rentang rep adalah terjemahan praktis saya atas position stand ini, bukan aturan darinya.

Pekan minimum dua hari

Lakukan sesi yang sama dua kali seminggu, dengan masing-masing area mendapat 3 set:

Dorong bawah: squat atau leg press, 3 set
Tarik bawah: Romanian deadlift atau leg curl, 3 set
Dorong atas: bench press dumbbell atau overhead press, 3 set
Tarik atas: row kabel duduk atau lat pulldown, 3 set

Itu 12 set berat per sesi dan 6 per area per pekan. Ini memenuhi panduan dua kali seminggu dan 2–3 set tetapi tidak mencapai batas 10 set untuk pertumbuhan. Para penulis mengatakan program dosis minimal bisa memberi peningkatan yang substansial, meski buktinya belum cukup kuat untuk rekomendasi formal. Jika waktu mepet, panduan kami tentang latihan kekuatan minimalis membahas lebih jauh.

Pekan yang berfokus pada pertumbuhan

Untuk mencapai setidaknya 10 set mingguan per area, pilih salah satu dari dua tata letak:

Tiga hari seluruh tubuh: 4 set berat per area per sesi, dibagi di dua gerakan, menjadi 12 per area per pekan (sekitar 16 set per sesi).
Dua hari seluruh tubuh: 5 set berat per area per sesi untuk 10 per area per pekan (sekitar 20 set per sesi, jadi latihannya lebih lama).

Di mana kerja berat cocok

Kekuatan adalah satu-satunya hasil yang jelas menghargai beban berat. Buka tiap sesi dengan satu angkatan utama, 2–3 set pada kira-kira 80% dari 1RM-mu atau lebih. Lakukan sisanya dengan beban sedang yang bisa kamu kendalikan sepanjang rentang gerak penuh, berhenti 2–3 rep sebelum batasmu.

Kamu tidak perlu menguji maksimal sejati. Perkirakan dari satu set berat beberapa rep dengan kalkulator 1RM. Berapa rep yang diizinkan 80% berbeda menurut gerakan dan orang, dan makalah mencatat bahwa konversi antara persen 1RM dan rep bervariasi, jadi anggap kalkulator apa pun sebagai perkiraan.

Kesimpulan position stand ini adalah bahwa orang dewasa sehat sebaiknya melakukan latihan progresif. Ketika kamu mencapai batas atas target rep di setiap set sambil menyisakan 2–3 rep, tambahkan kenaikan beban terkecil pada sesi berikutnya. Para penulis mencatat bahwa banyak uji menunjukkan manfaat tanpa progresi, tetapi menaikkan rangsangan kemungkinan diperlukan untuk kemajuan jangka lebih panjang. Panduan progressive overload kami menunjukkan cara melakukannya.

Siapa yang tidak tercakup

Angka-angka di atas berasal dari uji pada orang dewasa sehat berusia 18 tahun ke atas. Makalah tidak menetapkan beban atau volume untuk kelompok berikut, dan dokter, fisioterapis, atau profesional olahraga berkualifikasi sebaiknya menyusun rencananya:

Orang di bawah 18 tahun.
Siapa pun yang sedang hamil atau pascapersalinan.
Orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau kondisi kronis lain.
Lansia dengan sarkopenia atau kerapuhan, dan siapa pun dengan osteoporosis atau riwayat patah tulang.
Siapa pun yang sedang pulih dari operasi, patah tulang, atau cedera baru.

Itu tidak berarti kelompok-kelompok ini harus menghindari angkat beban, dan banyak yang bisa mendapat manfaat darinya. Artinya beban, jumlah set, dan tingkat usaha di sini adalah titik awal untuk dibicarakan, bukan resep. Tenaga kesehatan sebaiknya memutuskan izin medis, cara membebani setelah operasi atau patah tulang, dan seberapa keras mendorong pada kondisi kardiovaskular.

Atlet dan lifter yang sangat terlatih adalah kasus yang berbeda. Siaran pers yang menyertai mengatakan mereka tetap membutuhkan program yang lebih terspesialisasi dan khusus cabang olahraga, meskipun tinjauan dalam makalah memang menyertakan beberapa peserta latihan yang lebih lanjut.

Beban berat juga biasanya bukan tempat pemula harus memulai. Para penulis mengakui bahwa untuk orang yang belum berpengalaman, beban mungkin perlu dimulai rendah demi keselamatan, dengan progresi yang bekerja. Habiskan pekan-pekan pertama untuk mempelajari teknik.

Berhenti dan segera cari nasihat medis jika kamu merasakan nyeri atau rasa tertekan di dada, pingsan atau nyaris pingsan, sesak napas yang tidak biasa, nyeri sendi yang tajam, atau mati rasa atau kesemutan yang tidak hilang setelah kamu berhenti. Hubungi nomor darurat setempat untuk nyeri dada yang terasa sesak atau seperti diremas, kesulitan bernapas yang parah, atau jika seseorang pingsan dan tidak merespons secara normal.

Sebagai konteks, position stand ini mengutip analisis atas lebih dari 38.000 peserta (lebih dari 6.700 di antaranya menjalani latihan beban, dan lebih dari 11.000 lansia) yang menemukan bahwa olahraga tidak menaikkan risiko kejadian merugikan serius. Analisis itu mencakup pasien dalam uji terapi olahraga, dan kejadian yang tidak serius (position stand mencantumkan nyeri dan kelelahan sebagai contoh) lebih umum dibanding kelompok yang tidak berolahraga, jadi ini latar belakang, bukan izin untuk situasimu sendiri. Position stand itu sendiri menyimpulkan bahwa latihan beban aman bagi orang dewasa sehat segala usia.

Kesalahan umum saat menerapkan panduan ini

Mendengar “failure tidak diperlukan” sebagai “usaha tidak diperlukan.” Rekomendasi utamanya adalah usaha tinggi. Jika setiap set berakhir dengan lima rep tersisa, kamu jauh dari yang digambarkan para penulis.
Memakai 80% dari 1RM untuk semuanya. Beban berat adalah tuas kekuatan. Untuk ukuran otot, makalah menemukan pertumbuhan serupa dari beban ringan sampai berat.
Menghitung gerakan, bukan set berat. Panduan ini hanya menghitung set berat untuk 10 set itu. Itu konvensi saya sendiri, karena makalah tidak mendefinisikan set berat.
Menganggap 10 set sebagai batas atas. Itu tingkat yang menurut makalah mengalahkan volume lebih rendah, dan meta-regresi yang dikutipnya menunjukkan hasil makin menurun melewati sekitar 18–20 set mingguan.
Membangun ulang rencanamu setiap bulan. Pesan publik para penulis adalah konsistensi. Rencana yang layak dan kamu ikuti selama setahun mengalahkan rencana optimal yang kamu tinggalkan di bulan Maret.
Membaca makalah secara berlebihan. Makalah ini mensintesis tinjauan, jadi tidak bisa meranking program yang utuh, dan para penulis mengatakan banyak uji di bidang ini kecil atau dilaporkan dengan buruk. Ia menunjukkan variabel mana yang penting, bukan satu program yang sempurna.

Melacaknya tanpa kerja tambahan

Mengikuti ini butuh tiga pemeriksaan: berapa set berat yang didapat tiap area pekan ini, apakah angkatan utamamu naik, dan apakah kamu datang dua kali. Catatan apa pun bisa melakukannya. Easy Reps adalah pencatat gym gratis untuk iPhone, iPad, Mac, dan Apple Watch tanpa akun, dan Riwayat latihannya memungkinkanmu membuka sesi lampau dan melihat setiap set, atau memfilter berdasarkan kelompok otot dan tanggal agar kamu bisa menghitung apa yang sudah kamu lakukan. Lebih dari 50 templatnya mencakup rutinitas seluruh tubuh untuk pemula yang bisa kamu sesuaikan dengan mengganti gerakan dan mengubah set serta rep. Aplikasi ini tidak mencatat sisa repetisi, jadi pakai aturan sederhanamu sendiri: akhiri setiap set kerja ketika kamu masih sanggup sekitar dua atau tiga rep lagi, dan biarkan berat dan rep di riwayatmu menunjukkan apakah kamu berprogres.

Kesimpulan

Position stand 2026 memberimu daftar pendek. Latih setiap kelompok otot besar dengan usaha tinggi setidaknya dua kali seminggu. Lakukan setidaknya dua set untuk setiap gerakan, dan bidik 10 set atau lebih per kelompok otot per pekan jika ukuran otot adalah tujuannya. Pakai beban sekitar 80% dari 1RM atau lebih berat pada angkatan utamamu jika kekuatan adalah tujuannya, dan bergeraklah cepat dengan beban sedang jika daya ledak yang kamu incar. Kamu tidak perlu mengejar failure, jenis peralatan tertentu, atau periodisasi yang rumit, jadi pilih rencana yang akan terus kamu jalani. Jika ada kondisi kesehatanmu yang berada di luar kategori orang dewasa sehat, minta tenaga profesional berkualifikasi menyesuaikan angka-angkanya sebelum kamu menirunya.