La tua prima Hyrox: piano di 8 settimane per chi si allena con i pesi e non ha base di corsa

Collage di un atleta che spinge una pesante slitta sul prato sintetico di una palestra, con il titolo «8-Week Hyrox Plan»

Questo piano vuole portare una persona che si allena con i pesi e non ha mai corso alla linea di partenza della sua prima Hyrox, pronta a finirla a un ritmo tranquillo, in otto settimane. È un mio schema, non un programma testato, e otto settimane non vanno bene per tutti. Il piano: mantieni due giorni di pesi, aumenta la corsa lenta poco alla volta con intervalli corsa lenta/camminata, aggiungi un giorno settimanale di stazioni (prima abilità leggere, stazioni vere dalla settimana 3) e riduci il volume nelle ultime due settimane. È pensato per farti completare tutti e 16 i segmenti, non per inseguire un tempo, e per la maggior parte di chi solleva è la corsa la parte che richiede più lavoro.

Questa è informazione generale, non un consiglio medico. La Hyrox è un esercizio prolungato e intenso. Se hai una condizione cardiaca, polmonare o articolare, un infortunio recente o sei in gravidanza, parlane con un medico qualificato prima di iniziare e leggi la sezione sulla sicurezza qui sotto.

Cosa ti chiede davvero una prima Hyrox

Nel regolamento singoli della stagione 26/27 (controllato a ottobre 2026), una gara sono otto corse da 1 km, ciascuna seguita da una stazione, sempre nello stesso ordine: SkiErg 1.000 m, spinta della slitta 50 m, traino della slitta 50 m, burpee broad jump 80 m, vogatore 1.000 m, farmers carry 200 m, affondi con sandbag 100 m e 100 wall ball. Distanze e ripetizioni sono uguali in ogni categoria; cambiano i carichi, e cambia anche l'altezza del bersaglio delle wall ball. Il giorno della gara devi avere almeno 16 anni, e non serve alcun tempo di qualificazione. Regole e carichi possono cambiare da una stagione all'altra, quindi controlla il regolamento in vigore per il tuo evento. Per dare un'idea delle dimensioni, a luglio 2026 endurance.biz ha scritto che la stagione 2025/26 di HYROX avrebbe coinvolto oltre 1,5 milioni di partecipanti, con più di 2 milioni previsti per il 2026/27 (dati dell'azienda, non un conteggio indipendente).

I carichi Open nella tabella del regolamento:

  • Donne: spinta della slitta 102 kg e traino della slitta 78 kg (entrambi compresa la slitta), farmers carry 2 x 16 kg, sandbag da 10 kg, wall ball da 4 kg con bersaglio a 2,70 m.
  • Uomini: 152 kg e 103 kg, 2 x 24 kg, 20 kg, wall ball da 6 kg con bersaglio a 3,00 m. Le Pro donne usano gli stessi carichi, con il bersaglio a 2,70 m.
  • Pro uomini: 202 kg e 153 kg, 2 x 32 kg, 30 kg, wall ball da 9 kg.

Gli standard contano più di quanto sembri. Le wall ball devono scendere sotto il parallelo, senza avvisi: una ripetizione vale o non vale. I burpee broad jump richiedono il petto a terra a ogni ripetizione, e gli affondi richiedono che il ginocchio posteriore tocchi terra; entrambi comportano un avviso, poi 15 secondi per ogni infrazione. Usare il peso sbagliato nel carry o negli affondi significa ripetere l'intera stazione o essere squalificati, e anche una stazione incompleta comporta la squalifica. Se non hai accesso a una slitta o a uno SkiErg, la nostra guida alle stazioni Hyrox e alle alternative da palestra spiega le sostituzioni.

Perché la corsa è la parte da sistemare per prima

In uno studio del 2025 (Brandt et al., Frontiers in Physiology), 11 atleti Hyrox amatoriali hanno svolto una gara simulata della categoria Open, ognuno da solo in una palestra con le corse su tapis roulant. Il tempo mediano è stato di 86,5 minuti, circa 51 nelle corse e circa 33 nelle stazioni. Chi è arrivato prima aveva un VO2max più alto, più allenamento di resistenza aerobica e meno grasso corporeo; la forza di presa e il volume di allenamento coi pesi non erano correlati in modo significativo al tempo finale. Undici persone in una sola gara simulata sono un indizio più che una prova. La spinta e il traino della slitta, le stazioni più pesanti, sono state tra le più rapide (mediane di 128 e 155 secondi), mentre frequenza cardiaca, lattato e valutazioni dello sforzo hanno raggiunto il picco sulle wall ball, l'ultima stazione.

Un'analisi del 2026 sui risultati pubblici PRO ed ELITE (Rappelt et al., Frontiers in Physiology; 11.842 risultati femminili e 27.854 maschili, dal 2018/19 al 2024/25) ha trovato che la corsa occupava circa metà del tempo di gara. Si tratta di atleti PRO ed ELITE, e gli autori notano che la lunghezza dei segmenti di corsa potrebbe essere variata tra un evento e l'altro, quindi prendila solo come indicazione di direzione. Gli autori riportano anche aumenti assoluti maggiori del tempo totale nelle stazioni determinate dalla forza tra gli atleti più lenti, e attribuiscono a quelle stazioni contributi significativi, quindi la forza conta ancora. Per chi solleva, il limite probabile sono otto chilometri di corsa a gambe stanche, ed è lì che questo piano mette il nuovo tempo di allenamento.

La settimana tipo: due sedute di pesi, due corse, un giorno di stazioni

  1. Lunedì: pesi A.
  2. Martedì: corsa 1, quella più breve.
  3. Mercoledì: riposo, oppure una camminata leggera di 20-30 minuti.
  4. Giovedì: pesi B.
  5. Venerdì: riposo o camminata leggera.
  6. Sabato: giorno delle stazioni (una seduta leggera di abilità nelle settimane 1 e 2).
  7. Domenica: corsa 2, quella più lunga.

Tieni i pesi pesanti e riduci le serie. Un esempio di pesi A: squat o goblet squat 3 x 5-6, stacco rumeno 2 x 8, trazioni o rematore 3 x 6-10, lento avanti 2 x 6-8. Un esempio di pesi B: stacco da terra 3 x 3-5, squat bulgaro 2 x 8 per gamba, panca piana o flessioni 3 x 6-8, rematore 3 x 8-10, poi come finale una farmers walk 3 x 30 m. Fermati a una o due ripetizioni dal cedimento in ogni serie. Sono circa 10-15 serie a seduta, ed è un mio schema, non un programma testato. Nella settimana 8, fai i pesi A con metà delle serie, salta i pesi B e riposa il giorno prima della gara.

Il ragionamento viene da due fonti. Una revisione narrativa del 2021 (Spiering et al., Journal of Strength and Conditioning Research) ha concluso che, negli adulti più giovani, forza e dimensioni muscolari possono essere mantenute fino a 32 settimane con appena una seduta e una serie per esercizio a settimana, se il carico relativo resta alto. Si tratta di mantenere, non di costruire, e gli autori dicono che mancano dati sugli atleti. Due sedute sono ben al di sopra di quella soglia. Inoltre una meta-analisi del 2022 su 43 studi (Schumann et al., Sports Medicine) ha trovato che aggiungere allenamento aerobico non compromette le dimensioni muscolari né la forza massimale, anche se i guadagni di forza esplosiva si attenuavano quando i due allenamenti erano nella stessa seduta anziché distanziati di almeno tre ore. Una umbrella review del 2026 (Held et al., Sports Medicine) era in linea di massima d'accordo e non ha trovato alcun effetto significativo dell'ordine di allenamento, notando però che i dati su atleti molto allenati e d'élite restano scarsi. Il nostro articolo sull'effetto di interferenza passa in rassegna quelle revisioni.

Le regole pratiche: solleva e corri in giorni separati, lascia libero il venerdì perché gli stacchi del giovedì si assestino prima del giorno delle stazioni del sabato, e aspettati che i tuoi carichi si mantengano anziché salire per otto settimane.

La progressione della corsa, settimane da 1 a 8

Se non hai mai corso, parti con l'alternanza corsa lenta/camminata. Tieni ogni tratto di corsa lenta abbastanza piano da riuscire a parlare a frasi brevi; le nostre guide al cardio in zona 2 e alle zone di frequenza cardiaca spiegano come regolare l'andatura. Ogni schema si legge come ripetizioni x (minuti di corsa lenta, minuti di camminata); i totali settimanali contano i minuti di corsa lenta, comprese quelle del giorno delle stazioni.

  1. Settimana 1: martedì 5 x (1, 2). Domenica 8 x (1, 2). Circa 13 minuti di corsa lenta.
  2. Settimana 2: martedì 6 x (1, 2). Domenica 9 x (1, 2). Circa 15 minuti.
  3. Settimana 3: martedì 4 x (2, 2). Domenica 5 x (2, 2). Circa 18 minuti.
  4. Settimana 4: martedì 5 x (2, 2). Domenica 6 x (2, 2). Circa 22 minuti.
  5. Settimana 5: martedì 3 x (3, 2). Domenica 4 x (3, 2). Circa 27 minuti con il giorno delle stazioni.
  6. Settimana 6: martedì 3 x (4, 2). Domenica 3 x (5, 2). Circa 32 minuti con il giorno delle stazioni. È il picco.
  7. Settimana 7: martedì 3 x (3, 2). Domenica 4 x (3, 2). Circa 26 minuti con il giorno delle stazioni.
  8. Settimana 8: martedì 3 x (2, 2), una breve corsa di sgranchimento giovedì, poi la gara. Circa 16 minuti.

Il tempo settimanale di corsa lenta sale di circa il 15-23% a settimana fino al picco, ed è voluto. In uno studio su 874 corridori principianti (Nielsen et al., Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014), 202 si sono infortunati, e nel complesso i tassi di infortunio non differivano in modo significativo tra i gruppi. Ma chi aveva aumentato la distanza settimanale di più del 30% aveva un tasso più alto di infortuni legati alla distanza, come il dolore femororotuleo, rispetto a chi era sotto il 10% (hazard ratio 1,59, intervallo di confidenza al 95% da 0,96 a 2,66). Quell'intervallo include l'assenza di effetto e lo studio era esplorativo, quindi è un motivo di cautela, non una regola. Il piano conta i minuti anziché la distanza come approssimazione grossolana.

Se riesci già a correre lentamente 15-20 minuti senza fermarti, parti dalla settimana 4 e usa il tempo in più per le abilità delle stazioni. Se una settimana ti sembra troppo dura, ripetila. La nostra guida Couch to 5K è il percorso più graduale, di nove settimane.

Alla settimana 6 correrai lentamente per quattro-cinque minuti di fila, cioè circa 500-800 m se la tua andatura facile sta tra 6,5 e 8 minuti al chilometro (i ritmi individuali variano molto). Quindi il giorno della gara aspettati di alternare corsa lenta e brevi tratti di camminata su una parte degli otto chilometri. Il regolamento singoli 26/27 non menziona la camminata, e la sua tabella delle penalità non prevede alcuna penalità per questo, ma verifica con il tuo evento prima di farci affidamento.

Il giorno delle stazioni, settimana per settimana

  • Settimane 1 e 2: solo abilità, 30-40 minuti con carichi leggeri: 3 x 250 m di vogatore facile, 3 x 30 m di carry, 3 x 15 goblet squat o wall ball verso un bersaglio, 3 x 10 m di affondi con un sacco leggero. Niente corsa.
  • Settimane 3 e 4: scegli quattro stazioni e fai circa un quarto del volume di gara, per esempio 250 m di SkiErg, 25 wall ball, 50 m di carry e 25 m di affondi, con 200 m di camminata in mezzo. Fai ruotare le quattro scelte.
  • Settimana 5: tutte e otto le stazioni a circa un quarto-un terzo del volume di gara, con una corsa lenta facile di 100 m tra l'una e l'altra, con carichi sotto quelli della tua categoria.
  • Settimana 6: una prova delle prime quattro stazioni nell'ordine di gara a metà volume, con 200 m di corsa lenta prima di ogni stazione: SkiErg 500 m, spinta della slitta 25 m, traino della slitta 25 m, circa 40 m di burpee broad jump. Usa carichi che riesci a muovere in modo pulito, circa da metà a tre quarti del peso di gara.
  • Settimana 7: le ultime quattro stazioni a metà volume, di nuovo con 200 m di corsa lenta: 500 m di vogatore, 100 m di carry, 50 m di affondi, 50 wall ball. Finisci con la sensazione di poterne fare di più.
  • Settimana 8: niente giorno delle stazioni. Giovedì fai una corsa lenta facile di 10 minuti e due stazioni leggere per esercitarti sulla profondità delle wall ball e sulle corsie della slitta.

Questi volumi sono un mio schema, non testato in studi. Correre, fare affondi e burpee caricano tutti le gambe, quindi aggiungi una cosa alla volta.

Le ultime due settimane riprendono l'idea del tapering da una meta-analisi del 2007 (Bosquet et al., Medicine and Science in Sports and Exercise). Su 27 studi su atleti agonisti, i risultati migliori sono arrivati da un tapering di due settimane che riduceva il volume del 41-60% senza cambiare intensità o frequenza. Non sei un atleta agonista, quindi è un'approssimazione: il piano riduce la corsa lenta di circa un quinto nella settimana 7 e di circa la metà nella settimana 8, mantenendo gli stessi giorni.

Ritmo il giorno della gara ed errori comuni

Anche gli atleti PRO più forti rallentano. In 24 uomini PRO all'evento HYROX Madrid 2025 (Gutiérrez-Hellín et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2026), la velocità di corsa è scesa da 16,13 km/h nella corsa 1 a 13,58 km/h nella corsa 8, circa il 16% secondo i miei calcoli. Nelle otto corse e nella zona di transizione hanno mantenuto in media circa l'84% della velocità alla loro seconda soglia ventilatoria, che gli autori descrivono come submassimale. Erano atleti allenati che hanno comunque rallentato in modo costante da una corsa all'altra, un motivo in più perché chi fa la prima gara parta piano.

Parti la corsa 1 più piano di quanto ti sembri necessario e conserva lo sforzo per la fine. Le wall ball vengono per ultime e, nello studio di Brandt, hanno prodotto la frequenza cardiaca, il lattato e le valutazioni dello sforzo più alti, quindi esercitati con loro da stanco. Dividi le 100 in serie pianificate, per esempio quattro da 25 con una breve pausa. È un mio suggerimento, non un protocollo testato.

Errori comuni

  • Allenare le stazioni e saltare le corse. Negli studi sopra, la corsa occupava circa metà o più del tempo, e il lavoro con la slitta non sistema una base aerobica debole.
  • Fare ogni corsa con lo stesso sforzo da medio a duro. Tieni le corse lente facili e il test della parola onesto.
  • Aumentare tutto nella stessa settimana. Più corsa, slitte più pesanti e più burpee broad jump tutti insieme caricano le stesse ginocchia e gli stessi stinchi, quindi cambia una cosa alla volta.
  • Saltare la prova generale. Fai la prova della settimana 6 così le transizioni non sono una novità il giorno della gara.
  • Non controllare la tua categoria. Il peso sbagliato nel carry o negli affondi significa ripetere la stazione, e l'altezza del bersaglio delle wall ball cambia da una categoria all'altra.
  • Lasciare del tutto i pesi. Due sedute brevi e pesanti stanno ben sopra la dose di mantenimento della revisione sopra; il nostro articolo sull'allenamento con i pesi per chi corre mostra un approccio simile su due giorni.

Sicurezza, rischio di infortuni e chi dovrebbe saltare questo piano

Il sovraccarico sembra il rischio principale. In una coorte di 12 settimane su 89 atleti Hyrox (Chittenden et al., Frontiers in Sports and Active Living, 2026), l'incidenza degli infortuni è stata di 14,4 ogni 1.000 ore, il 73% degli infortuni era da sovraccarico e il ginocchio è stata la regione più colpita (22% degli episodi). Un infortunio precedente aveva il rapporto di tassi più alto per la gravità cumulativa degli infortuni (2,60), ma l'intervallo di confidenza andava da 1,00 a 6,75, quindi è un possibile marcatore di rischio, non un risultato solido. Solo il 62% dei questionari settimanali è stato restituito, quindi prendi le cifre con cautela.

Salta o rimanda questo piano, e parlane prima con un medico, se hai problemi noti al cuore, ai polmoni o alle articolazioni, sintomi toracici inspiegati, un infortunio recente o sei in gravidanza. Il regolamento dice che chi è infortunato è responsabile di ottenere l'idoneità medica e raccomanda con forza alle atlete in gravidanza di consultare un professionista sanitario. È un medico, non un articolo di blog, a decidere se sei idoneo a una gara ad alta intensità.

Smetti di allenarti e chiedi subito aiuto medico in caso di dolore o pressione al petto, svenimento o quasi-svenimento, battito irregolare o fiato corto sproporzionato rispetto allo sforzo. Rallenta e fai valutare un dolore se cambia il modo in cui cammini o corri, o se è ancora lì alla seduta successiva.

Tenere traccia degli allenamenti con i pesi

Easy Reps è un diario di allenamento gratuito per iOS, e aiuta con una parte di questo piano: confermare che i tuoi carichi si mantengono mentre la corsa aumenta. La Cronologia ti permette di aprire qualsiasi allenamento passato e vedere ogni serie, e i record personali e il 1RM stimato si aggiornano in automatico, così puoi confrontare lo squat di questa settimana con quello del mese scorso. La libreria ha oltre 900 esercizi, compresi la farmers walk e il burpee. Easy Reps è un diario per i pesi, quindi continua a registrare le tue corse nell'orologio o nell'app che già usi.

In sintesi

Per chi ha poca o nessuna base di corsa, otto settimane sono una pista breve, quindi questo piano punta a finire una prima Hyrox, non a gareggiarla. Mantieni due giorni di pesi pesanti, aumenta la corsa gradualmente a partire dagli intervalli corsa lenta/camminata, aggiungi un giorno di stazioni dalla settimana 3 e prova le prime quattro stazioni nella settimana 6. Fai due settimane di tapering, parti con la prima corsa più piano di quanto pensi serva e parlane prima con un medico se ti riguarda uno qualsiasi dei segnali di sicurezza sopra.

Fonti