Come testare il tuo 1RM in sicurezza, e quando conviene stimarlo

Pubblicato il 16 ottobre 2026

Collage di una persona che fa panca piana con un bilanciere pesante in un power rack con barre di sicurezza, con uno spotter in piedi dietro, e il titolo «Test Your 1RM Safely»

Per la maggior parte di chi si allena, la scelta più sensata è stimare il massimale (1RM) a partire da una serie dura da 3 a 6 ripetizioni, e testare un singolo vero solo quando sei allenato, in salute, riposato e hai le barre di sicurezza o uno spotter esperto. Se decidi di testare, usa una breve rampa di serie di riscaldamento, poi punta a trovare il tuo massimo entro circa 3-5 tentativi con carichi pari o vicini al massimale.

Questo contenuto è informazione generale, non è un consiglio medico. Un tentativo di massimale mette sotto forte carico articolazioni, colonna vertebrale e sistema cardiovascolare. Se hai una condizione cardiaca o di pressione arteriosa, osteoporosi o bassa densità ossea, un infortunio in corso, oppure hai meno di 18 anni o sei in gravidanza, chiedi a un professionista sanitario qualificato o a un coach prima di provare un singolo pesante.

Testarlo o stimarlo?

Usi un 1RM per impostare le percentuali di carico, per confrontarti con dei parametri di forza o per scegliere la prima prova in gara. Per quasi tutti questi scopi una stima è sufficiente.

Testa un massimale vero solo se valgono tutti questi punti

Alleni quell'alzata da mesi e la tecnica regge anche quando il bilanciere diventa pesante. Questo limite è una regola empirica, non una soglia stabilita dalla ricerca.
Sei in salute, riposato e senza fastidi persistenti alle articolazioni coinvolte. Il documento di indirizzo dell'American Heart Association del 2000 sull'allenamento con i pesi osserva che la causa più importante di infortuni muscoloscheletrici in questo tipo di allenamento è un infortunio precedente.
Hai le barre di sicurezza in un rack o uno spotter esperto. Se non c'è nessuno, non testare un singolo.
Hai un motivo: una gara, un programma basato sulle percentuali o un riferimento che ti sta a cuore.

Stima invece se vale anche solo uno di questi punti

Sei alle prime armi con l'alzata e la tecnica cambia ancora di settimana in settimana.
Ti alleni da solo, oppure il rack non ha le barre di sicurezza.
Hai una certa età, stai tornando da un infortunio o devi tenere sotto controllo una condizione ossea o cardiaca.

Cosa dice l'evidenza sulla sicurezza, e cosa no

Il documento dell'AHA (Pollock et al., Circulation, 2000, approvato dall'American College of Sports Medicine) cita un lavoro precedente di Gordon e colleghi, che hanno testato un 1RM su panca piana, leg press e leg extension in 6.653 persone sane tra i 20 e i 69 anni, senza riportare eventi cardiovascolari significativi. Queste persone avevano fatto prima una visita medica e un test massimale su tapis roulant, e tutte avevano una pressione a riposo pari o inferiore a 160/90. È un dato rassicurante per adulti sani e sottoposti a screening. Dice poco su chi lo screening l'ha saltato.

Lo screening può contare. Un case report del 2021 su Medicine ha descritto una donna di 69 anni, sopravvissuta a un tumore al seno, a tre mesi dal trattamento primario, che si è fratturata una vertebra lombare durante un quinto tentativo fallito di 1RM alla leg press con 109 kg. La parte bassa della schiena si è arrotondata leggermente mentre spingeva e lei ha sentito dolore alla schiena e uno scricchiolio leggero. Gli esami di imaging successivi hanno rilevato un'osteoporosi che nessuno aveva diagnosticato. È un singolo caso, non una frequenza. Gli autori notano che la maggior parte degli studi nelle revisioni che citano non riportava dati sulla sicurezza, quindi non si può escludere una sottosegnalazione, e raccomandano test con 8, 10 o 12 ripetizioni massime al posto di un 1RM negli studi su gruppi anziani o clinici.

Nemmeno stimare è automaticamente sicuro. Brown e Weir (ASEP Procedures Recommendation, JEPonline, 2001) osservano che è stato suggerito che il test del 1RM possa esporre a un rischio maggiore di infortuni, ma aggiungono anche che non esistono dati che dimostrino che i test di previsione submassimali siano più sicuri. Una serie da otto ripetizioni a cedimento sotto un bilanciere richiede comunque le barre di sicurezza e uno spotter.

Chi dovrebbe evitare i test al massimale

L'aggiornamento 2023 dell'AHA sull'allenamento con i pesi elenca controindicazioni assolute tra cui cardiopatia coronarica instabile, insufficienza cardiaca scompensata, aritmie non controllate, stenosi aortica severa sintomatica, ipertensione non controllata (sopra 180/110 mmHg), dissezione aortica e sindrome di Marfan. Elenca anche controindicazioni relative, come pacemaker o defibrillatore, diabete, ipertensione controllata, un'anamnesi di ictus o limitazioni muscoloscheletriche, e dice di consultare un medico prima di iniziare. Il documento più vecchio del 2000 citato sopra usava una soglia più bassa per l'ipertensione non controllata (sistolica pari o superiore a 160 mmHg e/o diastolica pari o superiore a 100), elencava anche la cardiomiopatia ipertrofica e consigliava di imparare schemi respiratori che evitino gli sforzi in apnea e la manovra di Valsalva. Se ti riconosci in uno di questi casi, se e come testare è una decisione del medico.

Evita il test anche se hai osteoporosi o una frattura recente, stai recuperando da un intervento, sei in gravidanza o sei un adolescente alle prime armi con i carichi pesanti, a meno che un medico o un coach qualificato non abbia dato il via libera. Questa guida è scritta per lo squat con bilanciere, la panca piana e lo stacco da terra.

Un protocollo sicuro per il 1RM, passo dopo passo

Il protocollo della NSCA (come riassunto dallo Human Performance Resource Center e da un estratto di Human Kinetics) e la procedura dell'ASEP hanno la stessa struttura: un riscaldamento leggero, due serie più leggere, poi ripetizioni singole con salti di carico crescenti e recuperi lunghi. Ecco la versione combinata. Per sapere come salire di carico prima delle normali serie di lavoro, leggi la nostra guida alle serie di riscaldamento.

Fai da 3 a 5 minuti di attività generale leggera per i muscoli che testerai.
Fai 8 ripetizioni a circa il 50% del tuo massimale stimato. Recupera 1 minuto.
Fai 3 ripetizioni a circa il 70%. Recupera 2 minuti.
Fai almeno due ripetizioni singole con carichi equidistanti tra quella serie da 3 e il tuo massimale stimato. Recupera da 2 a 4 minuti dopo ciascuna.
Prova il tuo massimale stimato. Se il bilanciere si muove bene, aggiungi dal 5 al 10% per un'alzata per la parte alta del corpo (circa 5-9 kg) o dal 10 al 20% per un'alzata per la parte bassa (circa 14-18 kg), recupera da 2 a 4 minuti e riprova. I protocolli ammettono recuperi da 1 a 5 minuti.
Dopo un tentativo fallito, recupera da 2 a 4 minuti, poi prendi circa metà della differenza tra l'ultimo carico riuscito e quello mancato (l'approccio ASEP), oppure scendi di 2,5-4,5 kg per un'alzata per la parte alta o di 7-9 kg per una per la parte bassa (l'approccio NSCA), e riprova.
Il tuo 1RM è il carico più pesante che hai completato secondo il tuo standard. Fermati lì, oppure dopo circa cinque tentativi con carichi pari o vicini al massimale. L'estratto di Human Kinetics dice che idealmente il massimale dovrebbe emergere entro tre-cinque tentativi, e Brown e Weir notano che i tentativi ripetuti possono confondere il test con la fatica.

Un esempio pratico

Supponi di stimare un massimale di 90 kg per la panca piana con bilanciere. La seduta potrebbe essere così:

45 kg x 8, recupero 1 minuto
62,5 kg x 3, recupero 2 minuti
72,5 kg x 1, poi 82,5 kg x 1, con 2-3 minuti in mezzo
90 kg x 1 (valida), recupero 3 minuti
95 kg x 1 (valida), recupero 4 minuti
100 kg x 1 (fallita), recupero 4 minuti
97,5 kg x 1 (valida). Il tuo 1RM è 97,5 kg.

Stabilisci prima il tuo standard e le sicurezze

Decidi che cosa conta come alzata valida prima di iniziare e scrivilo. Per la panca, può essere una pausa sul petto. Per lo squat, la piega dell'anca sotto il ginocchio. Per lo stacco, una chiusura completa in piedi, senza strattoni. La guida dell'HPRC dice di continuare a regolare il carico finché non riesci a completare una ripetizione con la tecnica corretta.

Per lo squat, regola le barre di sicurezza del rack appena sotto la tua posizione più bassa. Per la panca usa uno spotter, le barre di sicurezza o entrambi, e mantieni cinque punti di contatto: testa, parte alta della schiena, glutei e i due piedi, come descrive l'estratto di Human Kinetics. Concorda prima i segnali con lo spotter. Lo stacco da terra non si può assistere con uno spotter, quindi chiudi il test quando cambia la posizione della schiena, anche se il bilanciere si sta ancora muovendo.

Fermati e riponi il bilanciere sui supporti se senti dolore al petto, capogiro, dolore acuto a un'articolazione, intorpidimento, o uno scricchiolio seguito da dolore. Dolore o oppressione al petto, mancanza di fiato, o la sensazione di essere sul punto di svenire o con la testa leggera possono essere segni di un problema al cuore, quindi chiama il numero di emergenza locale invece di aspettare che passi. Per gli altri sintomi, rivolgiti a un medico se persistono, e prima se hai sentito o percepito uno scricchiolio.

Quanto è ripetibile un massimale testato?

Una revisione sistematica del 2020 (Grgic et al., Sports Medicine - Open) ha aggregato 32 studi con 1.595 partecipanti. Le correlazioni intraclasse test-retest hanno avuto una mediana di 0,97 (intervallo da 0,64 a 0,99) e il coefficiente di variazione una mediana del 4,2% (intervallo da 0,5 a 12,1%). Gli studi inclusi usavano da 3 a 8 tentativi per seduta e da 1 a 5 minuti di recupero. La revisione ha rilevato che le sedute di familiarizzazione non sembravano necessarie per ottenere un numero ripetibile. Questo riguarda la ripetibilità, non la sicurezza, quindi un principiante dovrebbe comunque costruire prima la tecnica.

Una lettura approssimativa: un coefficiente di variazione mediano del 4,2% suggerisce che un nuovo test possa differire di circa il 4% da una seduta all'altra, e in alcuni studi si è arrivati fino al 12%. Su un massimale di 97,5 kg, il 4% è circa 4 kg. Un nuovo test inferiore del 2% rispetto all'ultima volta rientra ampiamente in questa variazione tipica, quindi è una prova debole del fatto che tu sia diventato più debole.

Stimare il massimale da una serie submassimale

Due formule sono molto usate. Epley: carico x (1 + ripetizioni / 30). Brzycki: carico x 36 / (37 - ripetizioni). Il nostro calcolatore 1RM gratuito mostra entrambe. Prendi 84 kg per 5 ripetizioni. Epley dà circa 98 kg e Brzycki circa 94,5 kg, una differenza di circa il 4%. A esattamente 10 ripetizioni le due formule concordano, e oltre si allontanano: 45 kg per 20 ripetizioni danno circa 75 kg con Epley e circa 95 kg con Brzycki. Per questo una serie da 15-20 non dovrebbe alimentare una stima. La formula di Epley restituisce inoltre circa il 3% in più del carico sul bilanciere per un singolo, quindi usala per serie da 2 ripetizioni o più.

Cosa hanno trovato gli studi sull'accuratezza

LeSuer e colleghi (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) hanno confrontato sette equazioni in 67 studenti universitari. Secondo il riassunto di Brown e Weir, le equazioni di Mayhew e di Wathen hanno previsto meglio la panca piana, con uno scarto medio entro 0,5 kg dal massimale testato e una dispersione di circa 3,5 kg, usando carichi che portavano a cedimento entro 10 ripetizioni. Erano studenti universitari, quindi considera i numeri come un ordine di grandezza per gli altri sollevatori. Brown e Weir aggiungono che l'accuratezza di un test correlato sulla panca calava all'aumentare delle ripetizioni oltre 10.

Anche le persone differiscono molto. In una meta-regressione del 2023 (Nuzzo et al., Sports Medicine) con dati di circa 7.000 persone, il sollevatore medio riusciva a fare circa 5 ripetizioni al 90% del massimale, circa 10 all'80% e circa 15 al 70%. È più di quanto indicano i vecchi grafici, che mettevano 4 ripetizioni al 90% e 11 al 70%. La dispersione era ampia: circa 2,5 ripetizioni (una deviazione standard) all'80% e circa 4,4 al 60%. La leg press permetteva più ripetizioni della panca piana alla stessa percentuale, circa 13 contro meno di 10 all'80%. Sesso, età e livello di allenamento hanno mostrato pochi effetti chiari, anche se il 97% dei gruppi era sano e il 92% aveva meno di 59 anni, con un'età media mediana di 23 anni.

I miei calcoli di massima mostrano perché questo conta. Nella formula di Epley una ripetizione vale 1/30 del carico, che a 10 ripetizioni è circa il 2,5% della stima. Una dispersione tra persone di 2,5 ripetizioni sposta quindi la stima di circa il 6% in più o in meno, ovvero circa 6 kg su un massimale di 97,5 kg. Una stima è un intervallo, non un numero.

Come ottenere una stima migliore

Usa una serie di circa 3-6 ripetizioni (una regola empirica) e resta a 10 o meno. Le equazioni per la panca nello studio di LeSuer usavano serie che finivano entro 10 ripetizioni, e la variabilità tra persone cresce con i carichi più leggeri.
Arriva al cedimento vero o molto vicino. Una serie in cui ti sei fermato con ripetizioni ancora a disposizione porta a una sottostima. Aggiungi prima al conteggio le tue ripetizioni in riserva (RIR) valutate con onestà, sapendo che è una stima approssimativa (leggi la nostra guida a RPE e RIR).
Usa lo stesso esercizio e lo stesso standard ogni volta, e applica entrambe le formule per ottenere un intervallo.
Calibra su te stesso. Se hai testato 97,5 kg e una serie recente da 5 ripetizioni a 84 kg, Epley dice 98 e Brzycki dice 94,5, quindi Epley ti rappresenta meglio. In uno studio del 2022 su PLoS One (Mitter et al.), 24 sollevatori allenati con i pesi hanno ripetuto test di ripetizioni a cedimento in panca piana al 70, all'80 e al 90% del loro massimale a una settimana di distanza. Gli autori hanno riportato una buona riproducibilità, anche se un po' migliore al 70% (ICC 0,86) che al 90% (ICC 0,65), quindi il tuo numero di ripetizioni è probabilmente abbastanza stabile, soprattutto con carichi più leggeri. Il campione era piccolo e lo studio riguardava solo la panca.

Ogni quanto testare

Il nostro articolo su quali PR monitorare suggerisce un massimale vero non più spesso di ogni 8-12 settimane. Per la maggior parte di chi si allena, un ritmo migliore è stimare ogni settimana dalle tue serie più pesanti e testare un singolo vero, se proprio, alla fine di un blocco di allenamento dopo una settimana di scarico, quando sei fresco. Registra il carico e lo standard che hai usato, come nella nostra guida a come registrare i tuoi PR.

Errori comuni

Testare in una giornata no. Un sonno scarso o una settimana dura di volume possono lasciarti sotto il tuo vero massimale, e un'articolazione dolorante è un motivo per aspettare.
Fare salti troppo grandi o troppi tentativi. Saltare ben oltre gli incrementi indicati sopra vicino al massimo, o insistere oltre i cinque tentativi, aggiunge fatica e può confondere il risultato.
Cambiare lo standard. Uno squat meno profondo o una panca col rimbalzo rendono il nuovo massimale non confrontabile con il vecchio.
Stimare da una serie lunga. Una serie da 15-20 misura soprattutto la resistenza muscolare, e lì le formule divergono molto.
Testare da solo. Se un tentativo fallito potrebbe schiacciarti, non testare un singolo. La guida dell'HPRC definisce i test a più ripetizioni una buona opzione quando nessuno può assisterti. Se ne usi uno, regola le barre di sicurezza, fermati una o due ripetizioni prima del cedimento e aggiungi quelle ripetizioni al conteggio, sapendo che è un aggiustamento approssimativo.
Trattare il massimale come un verdetto. Per vedere come si confronta un numero, leggi il nostro articolo sugli standard di forza in base al peso corporeo, e consideralo un punto di riferimento.

Dove si inserisce Easy Reps

Easy Reps aggiorna automaticamente il tuo 1RM stimato e i tuoi record personali (PR) mentre registri le serie, così le tue normali serie più pesanti fanno anche da stima e raramente ti serve un giorno di test. Puoi aprire qualsiasi allenamento passato per vedere ogni serie e filtrare per esercizio, il che rende facile confrontare una serie recente da 5 ripetizioni con un vecchio massimale testato. Se fai il test, registra il tuo singolo riuscito come qualsiasi altra serie, così resta nella stessa Cronologia. L'app non registra quanto è stata dura una serie, quindi se ti fermi prima del cedimento, scrivi le ripetizioni in riserva accanto alla serie nelle note che usi e correggi tu il numero di ripetizioni prima di usare una formula.

In sintesi

Stima per impostazione predefinita: una serie dura da 3 a 6 ripetizioni, due formule e un intervallo. Testa un massimale vero solo se sei allenato, in salute, riposato e coperto da barre di sicurezza o da uno spotter. Sali con 8 ripetizioni a circa il 50% e 3 a circa il 70%, procedi con singole e 2-4 minuti di recupero, e fermati dopo circa cinque tentativi con carichi pari o vicini al tuo limite. Non testare con pressione arteriosa non controllata, una condizione cardiaca, osteoporosi o un infortunio in corso, e chiedi prima a un professionista sanitario se hai dubbi.