RPE e RIR spiegati: quanto devono essere dure le tue serie?

Pubblicato il 25 ottobre 2026

Collage di una persona che porta a termine con fatica l'ultima dura ripetizione della panca piana con bilanciere, con il volto contratto, e il titolo «RPE & RIR Explained»

L'RPE (sforzo percepito) è un punteggio da 1 a 10 che indica quanto è stata dura una serie, e il RIR (ripetizioni in riserva) è quante ripetizioni in più avresti potuto fare quando hai chiuso la serie. Nell'allenamento con i pesi misurano la stessa cosa: RPE 10 significa nessuna ripetizione rimasta, RPE 9 una rimasta, RPE 8 due rimaste. Per la maggior parte delle serie di lavoro, chiudi con circa da una a tre ripetizioni in riserva (RPE 7-9), e metti in conto di avere in media una ripetizione in più di quanto pensi.

Una scala, due nomi

La versione di RPE usata da chi si allena con i pesi si basa sulle ripetizioni rimaste, il che la rende molto più concreta di un vago «quanto mi è sembrata dura». È stata collegata alla velocità del bilanciere in uno studio del 2016 (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research) su 29 persone che facevano squat, 15 esperte e 14 principianti. L'RPE riportato aumentava al diminuire della velocità media del bilanciere, con una forte relazione inversa in entrambi i gruppi (r = -0,88 negli esperti, -0,77 nei principianti).

La conversione è semplice:

RPE 10 = 0 RIR. Hai raggiunto il cedimento o non avresti potuto completare un'altra ripetizione.
RPE 9 = 1 RIR. Era possibile una ripetizione in più, ma sarebbe stata uno sforzo enorme.
RPE 8 = 2 RIR. L'ultima ripetizione è stata lenta, ma sapevi che ce n'erano altre due.
RPE 7 = 3 RIR. Lavoro duro, con il bilanciere che si muove ancora bene.
RPE 6 = 4 RIR. Moderato. Qui le stime diventano inaffidabili (più sotto).
RPE 5 o meno = 5+ ripetizioni rimaste. Territorio da riscaldamento.

Molti aggiungono i mezzi punti, come 8,5 per «una o due rimaste». Le stime tendono a sbagliare di circa una ripetizione (più sotto), quindi considera i mezzi punti una scorciatoia e non una misura precisa. Valgono due avvertenze. L'RPE descrive lo sforzo, non il carico: una serie da 12 a RPE 8 e una serie da 5 a RPE 8 ti sollecitano in modo diverso, quindi scrivi sempre le ripetizioni accanto al numero. E RPE 10 non significa «è stato terribile». Significa che avevi finito le ripetizioni.

Quanto è accurata la tua stima?

Non perfetta, e l'errore va in una direzione precisa. Un'analisi aggregata di Halperin e colleghi (Sports Medicine, pubblicata online nel 2021) ha combinato studi su 414 partecipanti e ha trovato che le persone sottostimavano le ripetizioni fino al cedimento di circa 0,95 ripetizioni in media (intervallo di confidenza 95% da 0,17 a 1,73, con molta variazione tra gli studi). Le previsioni erano più accurate quando venivano fatte più vicino alla fine della serie, quando le serie arrivavano a meno ripetizioni totali (circa 12 o meno) e, in misura leggermente maggiore, nelle ultime serie. In quell'analisi l'esperienza di allenamento non spiegava in modo significativo le differenze.

I singoli studi completano il quadro. In uno studio del 2024 (Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research), 24 uomini e donne allenati con i pesi hanno eseguito serie di panca piana fino al cedimento al 75% del loro massimale e hanno indicato la ripetizione in cui pensavano di averne una o tre rimaste. Il loro errore medio è stato di 0,65 ripetizioni in valore assoluto, con una lieve tendenza a sottostimare. È un'ottima accuratezza per un gruppo allenato su un esercizio stabile, e né il sesso, né gli anni di allenamento, né la forza relativa spiegavano chi andasse meglio.

Uno studio del 2023 (Remmert et al.) ha testato 58 uomini e donne allenati e non allenati su curl per bicipiti ai macchinari, pushdown per tricipiti e rematore da seduto. Anche qui sesso ed esperienza non contavano, ma le previsioni erano più accurate vicino al cedimento e nelle ultime serie. Il riassunto di Stronger By Science sul lavoro di Remmert riporta un errore medio di circa 1,2 ripetizioni a cinque in riserva, contro circa mezza ripetizione a una.

I principianti sono un altro discorso. In uno studio del 2017 su PeerJ (Steele et al.), 141 persone hanno eseguito singole serie fino al cedimento, per lo più su esercizi ai macchinari. Il gruppo meno esperto sottostimava di circa quattro-cinque ripetizioni, mentre quello più esperto sbagliava di circa una-due. Gli autori hanno invitato alla cautela nel prescrivere l'allenamento tramite il RIR.

La maggior parte di questi studi è di dimensioni modeste, testa pochi esercizi con carichi prestabiliti e ha un ricercatore che osserva. Una vera serie in palestra, con la fatica e una scheda ricordata a metà, è più caotica. Le indicazioni pratiche:

Se hai esperienza e chiudi una serie con la sensazione di avere ancora 1-2 ripetizioni, probabilmente sei entro circa una ripetizione.
Quando pensi di averne quattro o più, considerala una stima approssimativa. Può sbagliare di diverse ripetizioni.
Le serie di più di circa 12 ripetizioni sono più difficili da valutare di quelle più corte.
Nel dubbio, aggiungi una ripetizione alla tua stima prima di decidere se la serie era abbastanza dura.

Come calibrare il tuo RIR

Valutare le ripetizioni rimaste è un'abilità che migliora con la pratica. In uno studio del 2026 (Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation), 13 adulti più giovani (età media 33 anni) e 13 adulti più anziani (età media 67 anni) si sono esercitati a stimare 4 e 2 ripetizioni in riserva su panca piana e leg press nell'arco di sei sedute, continuando poi ogni serie fino al cedimento. Il loro errore medio è calato fino a 2,3 ripetizioni dalla prima all'ultima seduta, senza differenze significative tra le fasce d'età. Il campione è minuscolo, ma indica la direzione giusta: è una capacità allenabile.

Una semplice routine di calibrazione:

Scegli un esercizio in cui il cedimento è sicuro: leg press con i fermi di sicurezza impostati, una chest press ai macchinari, leg extension, un rematore ai cavi, oppure un esercizio con il bilanciere in un rack con i fermi o con uno spotter.
Dopo il riscaldamento, scegli un peso che pensi di sollevare per circa 8-10 ripetizioni.
Quando senti di avere due ripetizioni rimaste, di' «due» ad alta voce o annota il numero della ripetizione. Continua finché non riesci più a completarne un'altra con una tecnica accettabile, e conta.
Confronta. Se hai detto «due» e ne hai fatte altre quattro, il tuo «due» è in realtà più vicino a quattro.
Ripeti per diverse settimane su esercizi diversi, sempre come ultima serie di quell'esercizio, così la fatica extra non rovina il resto dell'allenamento.

Fai attenzione anche ai segnali: il bilanciere rallenta in modo evidente, la tecnica comincia a cambiare o il viso si contrae. La velocità del bilanciere segue davvero lo sforzo (lo studio di Zourdos citato sopra), ma gli altri segnali sono informali, quindi usali insieme al conteggio delle ripetizioni e non al suo posto. Il nostro articolo sull'allenamento a cedimento spiega i pro e i contro di andarci regolarmente, quindi limita questa routine a poche serie.

Quanto devono essere dure le serie?

La posizione ufficiale 2026 dell'American College of Sports Medicine (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise) ha riunito 137 revisioni sistematiche su più di 30.000 partecipanti. La sua raccomandazione principale è che gli adulti sani si allenino con impegno elevato almeno due volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Afferma anche che portare le serie al cedimento momentaneo non migliora i guadagni di forza, dimensioni o potenza e non è necessario. Gli autori suggeriscono l'avvicinamento al cedimento, o un obiettivo di circa 2-3 ripetizioni in riserva, come modo per raggiungere un impegno sufficiente, ammettendo però che non ci sono prove sufficienti per fissare obiettivi esatti di RIR o RPE. Il resto del documento lo analizziamo nella nostra guida alle linee guida ACSM.

Due meta-analisi aiutano a capire i dettagli. Refalo e colleghi (Sports Medicine, 2023) hanno analizzato 15 studi sulla dimensione muscolare e hanno trovato un vantaggio trascurabile nell'allenarsi fino al cedimento della serie rispetto al fermarsi prima (dimensione dell'effetto 0,19, intervallo di confidenza da 0,00 a 0,37). Per il cedimento momentaneo in particolare, il vantaggio non era distinguibile da zero (0,12, intervallo di confidenza da -0,13 a 0,37). Robinson e colleghi (Sports Medicine, 2024) sono andati oltre, stimando le ripetizioni in riserva in ciascuno studio ed eseguendo una serie di meta-regressioni. Su un'ampia gamma di RIR, il legame con i guadagni di forza era trascurabile, mentre la crescita muscolare migliorava quando le serie finivano più vicino al cedimento. Gli autori descrivono la loro analisi come esplorativa, anche perché i valori di RIR dovevano essere stimati dalle descrizioni degli studi.

Messo insieme, il quadro dice che il cedimento è facoltativo, lo sforzo conta ancora e quanto ti avvicini al cedimento conta più per le dimensioni muscolari che per la forza. Ecco una traduzione pratica. Questi intervalli sono suggerimenti costruiti sulle prove viste sopra, non prescrizioni testate in studi:

Serie pesanti di forza (1-6 ripetizioni) su squat, panca piana e stacco da terra: RPE 7-9. I guadagni di forza sembravano simili su un'ampia gamma di RIR, quindi non c'è motivo di spingersi allo stremo.
Principali esercizi multiarticolari per la massa muscolare: RPE 7-9, con l'ultima serie a 9 se la tecnica regge.
Macchinari ed esercizi di isolamento: RPE 8-10. L'ultima serie può arrivare a RPE 10 quando la configurazione è stabile e un errore è innocuo.
Primi mesi di allenamento: RPE 6-8, con tecnica e costanza prima dello sforzo.

Sforzo e numero di serie interagiscono, quindi leggi questo insieme al nostro articolo sul volume di allenamento.

Un esempio pratico: esercizi multiarticolari e di isolamento

Prendi un obiettivo di panca piana di 3 serie da 6-8 ripetizioni. La prima serie potrebbe essere 80 kg per 8 a RPE 7, la seconda 80 kg per 7 a RPE 8 e la terza 80 kg per 6 a RPE 9. Il peso resta fisso mentre lo sforzo sale serie dopo serie. La settimana dopo, se ottieni 8, 8 e 7 a quegli stessi sforzi, aggiungi il più piccolo incremento disponibile. Il nostro calcolatore dischi mostra cosa caricare per lato. I dettagli sull'esercizio sono nella pagina della panca piana con bilanciere.

Un esercizio di isolamento funziona in modo diverso. Con le leg extension potresti fare 3 serie da 10-12 a RPE 8, 9 e 9-10. Il macchinario ti sostiene, i costi tecnici sono bassi e una ripetizione mancata comporta poco rischio. Poiché le stime diventano meno affidabili sopra le 12 ripetizioni circa, mantieni l'intervallo obiettivo nella zona 8-12 se vuoi che il numero RPE significhi qualcosa.

Giorno per giorno, l'RPE permette anche di regolare il carico. Se la tua prima serie a un RPE obiettivo di 8 ti è sembrata un 6, aggiungi peso. Se ti è sembrata un 9,5, togline un po'. Mantieni le variazioni piccole. Autoregolarsi così ha dato risultati almeno pari alle percentuali fisse in un piccolo studio (Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018): 21 uomini allenati con i pesi si sono allenati per 8 settimane, o con carichi prescritti come percentuali del massimale oppure con carichi scelti da loro puntando a intervalli di RPE basati sul RIR. In quello studio il carico veniva modificato del 2% per ogni mezzo punto di RPE fuori dall'intervallo obiettivo, che è un ragionevole punto di partenza e non una regola dimostrata. Il gruppo RPE ha guadagnato 17,1 kg nello squat e 10,7 kg nella panca contro 13,9 kg e 9,6 kg del gruppo a percentuali, differenze non statisticamente significative, con variazioni simili dello spessore muscolare. Per capire come tutto questo si inserisce in un piano più lungo, leggi il nostro articolo sulla periodizzazione.

Annotare lo sforzo quando il tuo registro non ha un campo RPE

L'RPE serve solo se puoi confrontarlo nel tempo. Il metodo più semplice è scriverlo accanto alla serie in quello che usi, un'app di note, la carta o un foglio di calcolo: «80 x 8 @7». Se ti sembra troppo, usa una regola di stop fissa, come «ogni serie di lavoro finisce con due ripetizioni rimaste», e poi confronta peso e ripetizioni di settimana in settimana. Quando la regola resta costante, lo stesso peso mosso per più ripetizioni è un vero progresso. Senza di essa, otto ripetizioni faticosissime e otto comode sembrano identiche in un registro.

Easy Reps non registra RPE o RIR, quindi il numero vive nella tua testa o in una nota a parte. Quello che l'app conserva è peso e ripetizioni di ogni serie nella tua Cronologia degli allenamenti, che puoi filtrare per esercizio o gruppo muscolare, più il tracciamento automatico dei PR e del massimale (1RM) stimato. Mantieni ferma la tua regola di stop e lascia che qualche settimana di cronologia mostri se lo stesso peso si muove per più ripetizioni.

Errori comuni e a chi si adatta meno

Valutare il riscaldamento. L'RPE è per le serie di lavoro.
Valutare quanto è sembrato pesante il bilanciere, non quante ripetizioni restavano. Una prima ripetizione pesante può comunque essere a 4 ripetizioni dal cedimento.
Fidarsi di una stima lontana dal cedimento. Un «ne restano cinque» di solito è meno affidabile di un «ne resta una».
Usare singole a RPE 10 per trovare il massimale. Se vuoi un numero, leggi il nostro articolo su come testare il tuo 1RM in sicurezza.
Contare altri limiti come cedimento. Se a fermare la serie sono stati la presa, il respiro o il fastidio, annotalo, perché non significa che i tuoi muscoli avessero finito le ripetizioni.

I principianti dovrebbero puntare su una tecnica pulita e un aumento costante del peso, dato che le loro stime di sforzo sono le più imprecise. Gli adulti più anziani meritano un'avvertenza a parte: in uno studio del 2025 (Gómez-Redondo et al., Experimental Gerontology) su 25 adulti non istituzionalizzati con età media di 68 anni, i partecipanti fermavano le serie di chest press a quelle che dichiaravano 2, 4 e 6 ripetizioni in riserva. Le loro stime a 2 e a 4 sbagliavano di circa 2,1 e 1,6 ripetizioni, mentre quella a 6 era vicina. L'RPE riportato differiva appena tra le tre condizioni (8,0, 7,6 e 7,3). Gli autori hanno concluso che il RIR previsto può mancare di precisione per prescrivere l'esercizio negli adulti più anziani, ma potrebbe essere utile per monitorare il volume. Con errori così grandi, chi è più anziano non dovrebbe affidarsi alla regola pratica «aggiungi una ripetizione» vista sopra. Gli autori dell'ACSM notano anche che allenarsi fino al cedimento può essere sconsigliato per alcuni gruppi, come gli adulti più anziani, per il rischio vascolare e la perdita di controllo della tecnica. Se hai una patologia cardiaca, pressione arteriosa alta o stai tornando da un infortunio, chiedi al tuo medico o fisioterapista quanto vicino al cedimento sia adatto a te. A prescindere dall'età, fermati e chiedi un parere medico se l'allenamento provoca dolore al torace, svenimento o quasi svenimento, o un affanno insolito.

In sintesi

RPE e RIR sono due nomi per la stessa idea: quante ripetizioni ti restavano. Usa la conversione (RPE 10 = 0 RIR, 9 = 1, 8 = 2, 7 = 3), metti in conto di sottostimare di circa una ripetizione in media e fidati di più della tua stima quando sei a meno di due ripetizioni dalla fine di una serie. La maggior parte delle serie di lavoro dovrebbe finire con 1-3 ripetizioni in riserva, con le serie ai macchinari e di isolamento che possono avvicinarsi di più. Calibrati ogni poche settimane su un esercizio sicuro dichiarando il tuo «ne restano due» e contando quelle che ci sono davvero. Poi scrivi lo sforzo accanto alla serie, o usa una regola di stop fissa, così il tuo registro ti dice cosa sta davvero progredendo.