Le linee guida ACSM 2026 sull'allenamento con i pesi, spiegate a chi si allena

Pubblicato il 7 ottobre 2026

Collage di una donna che esegue uno squat controllato con bilanciere in un rack, con il titolo «2026 Lifting Guidelines»

La position stand ACSM 2026 dice che gli adulti sani dovrebbero allenare ogni principale gruppo muscolare con impegno alto almeno due volte a settimana, e che la maggior parte delle altre variabili su cui si discute in palestra conta molto meno che presentarsi. Per la forza, le prove favoriscono carichi dall'80% del massimale (1RM) in su, un'escursione completa e 2–3 serie di un esercizio per sessione. Per la massa muscolare, favoriscono almeno 10 serie per gruppo muscolare a settimana. L'allenamento a cedimento, i macchinari contro i pesi liberi e la periodizzazione elaborata non hanno cambiato i risultati in modo costante.

Questo articolo è un contenuto educativo di carattere generale, non è un consiglio medico. La position stand riguarda adulti sani dai 18 anni in su. Se hai una condizione medica, sei in gravidanza, ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento, o non sei sicuro che sollevare carichi pesanti vada bene per te, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato prima di iniziare.

Cos'è davvero la position stand

Il documento è la position stand dell'American College of Sports Medicine «Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews». L'hanno scritta Brad Currier, Stuart Phillips e 11 colleghi, ed è uscita nel numero di aprile 2026 di Medicine & Science in Sports & Exercise. Aggiorna la stand del 2009 sui modelli di progressione, e l'ACSM la definisce il primo grande aggiornamento in 17 anni.

È una panoramica di revisioni (overview of reviews), a volte chiamata umbrella review. Gli autori hanno cercato in sei database fino a ottobre 2024 e hanno sintetizzato 137 revisioni sistematiche che coprono più di 30.000 partecipanti. Ogni revisione doveva sintetizzare studi randomizzati su adulti sani che si fossero allenati per almeno 6 settimane e confrontare il risultato con nessun esercizio o con un programma diverso. Il protocollo è stato registrato in anticipo.

Questo disegno ha delle conseguenze:

Gli autori hanno esaminato una variabile alla volta (carico, serie settimanali, frequenza). L'articolo può mostrare se una variabile ha cambiato i risultati, ma non può classificare programmi completi.
Gran parte delle prove viene da persone alle prime armi con i pesi, anche se gli autori dicono che il loro lavoro precedente aveva trovato che l'esperienza di allenamento aveva poco effetto sui risultati di forza e massa.
«Adulti sani» esclude chiunque abbia una malattia definita, e gli autori elencano obesità, sarcopenia e fragilità tra queste esclusioni.

Il titolo: impegno alto, due volte a settimana, ogni principale gruppo muscolare

La raccomandazione principale è breve: fai allenamento con i pesi con impegno alto almeno due volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Gli autori aggiungono che puoi raggiungere un impegno alto con carichi e numeri di serie diversi. Phillips ha riassunto così il messaggio al pubblico: «Il miglior programma di allenamento con i pesi è quello che seguirai davvero».

La stand cambia anche tono. Gli autori riassumono le indicazioni ACSM precedenti, compresa la stand del 2009, come 2–3 sessioni a settimana, 8–10 esercizi per sessione, 1–4 serie per esercizio, 8–20 ripetizioni, 2–3 minuti di recupero e carichi del 40–70% dell'1RM. I nuovi autori sostengono che individualizzare un programma in modo che le persone si allenino davvero conta più che seguire una ricetta fissa. Citano stime auto-riferite secondo cui solo circa il 30% degli adulti americani fa lavoro di rafforzamento muscolare in due o più giorni a settimana, e quasi il 60% non ne fa nessuno.

Rispetto a nessun esercizio, le revisioni hanno trovato che l'allenamento con i pesi migliorava forza, massa muscolare, potenza, resistenza muscolare, equilibrio, velocità del passo e prestazione nell'alzarsi dalla sedia. Tutto ciò che segue è il dettaglio che si aggiunge a questa conclusione.

I numeri, per obiettivo

La tabella riassuntiva dell'articolo elenca le variabili che hanno battuto l'allenamento standard per ciascun risultato. Considerale leve, non una ricetta obbligatoria.

Forza

Frequenza: almeno 2 sessioni a settimana. Gli autori non hanno potuto individuare un limite superiore, e il beneficio si riduce quando il volume totale è uguale tra i gruppi.
Carico: 80% dell'1RM o più, con carichi più pesanti che tendono a funzionare meglio.
Tecnica: escursione completa.
Volume: 2–3 serie di un esercizio per sessione.
Ordine: fai l'esercizio presto nella sessione invece che alla fine.

Massa muscolare

Volume: almeno 10 serie per gruppo muscolare a settimana, con più serie che in genere producono più crescita.
Enfasi eccentrica: l'allenamento solo eccentrico ha battuto quello solo concentrico, e l'abstract attribuisce il merito al sovraccarico eccentrico. L'articolo non ne ricava una prescrizione quotidiana, ma controllare la fase di discesa invece di lasciar cadere il peso è un modo sensato per includere lavoro eccentrico.

Diverse cose che la cultura della palestra considera essenziali non hanno separato i programmi per la massa. Carichi dal 30% al 100% dell'1RM hanno prodotto una crescita simile, allenarsi un giorno a settimana ha eguagliato l'allenarsi più di cinque giorni quando il volume totale era uguale, e velocità di ripetizione da mezzo secondo a otto secondi hanno funzionato allo stesso modo. I carichi pesanti aiutano la forza più della massa, e il nostro articolo su pesi leggeri contro pesi pesanti tratta lo stesso punto dal lato della crescita muscolare.

Le 10 serie sono un minimo. Gli autori citano una meta-regressione che mostra rendimenti decrescenti oltre circa 18–20 serie settimanali per la crescita e circa 2–3 serie per esercizio per la forza, e dicono che il numero ottimale non si può stabilire con precisione, solo che due serie battono una e una batte nessuna. Per approfondire, vedi quante serie servono per la crescita muscolare.

Potenza

Carico: moderato, 30–70% dell'1RM.
Intenzione: muovi la fase di sollevamento il più velocemente possibile.
Volume: da basso a moderato. La sintesi dell'articolo è ripetizioni per serie pari a 24 o meno, che io leggo come ripetizioni totali, quindi 3 serie da 6 ripetizioni veloci rientrano in entrambi i casi.
Scelta degli esercizi: anche i sollevamenti olimpici hanno aiutato, e l'allenamento in stile potenza ha migliorato la funzione fisica.

Cosa non contava in modo costante

L'abstract cita l'allenamento fino all'affaticamento muscolare momentaneo, il tipo di attrezzatura, la complessità dell'esercizio, la struttura delle serie, il tempo sotto tensione, la restrizione del flusso sanguigno e la periodizzazione come variabili che non hanno influenzato in modo costante i risultati. È una formulazione più stretta di «non conta», quindi le principali meritano uno sguardo più da vicino.

Cedimento e impegno

Portare le serie a cedimento non ha migliorato i guadagni di forza, massa o potenza. Gli autori vogliono comunque un impegno sufficiente. Suggeriscono «vicino al cedimento», o circa 2–3 ripetizioni in riserva, come modo per arrivarci, ammettendo però che non ci sono prove sufficienti per fissare un obiettivo esatto. Dicono anche che il cedimento può essere sconsigliabile per alcuni gruppi, come gli anziani, per il rischio vascolare e la tecnica scadente. Il nostro articolo su allenarsi a cedimento spiega quando può comunque essere utile, e la nostra guida a RPE e RIR spiega come valutare le ripetizioni in riserva.

Attrezzatura

Macchinari e pesi liberi hanno prodotto guadagni di forza simili. Elastici e routine a casa hanno migliorato la forza rispetto a nessun esercizio, e gli elastici hanno migliorato anche la massa muscolare. Per la massa in particolare, non c'erano dati sufficienti per confrontare macchinari e pesi liberi, quindi «uguali» vale per la forza e resta aperto per la crescita.

Periodizzazione

Con un adeguato sovraccarico progressivo, gli autori concludono che la periodizzazione non è significativamente migliore dell'allenamento non periodizzato per gli adulti sani, e meno importante di quanto assumessero le indicazioni precedenti. Una revisione ha favorito leggermente i piani periodizzati per la forza a parità di volume, quindi la porta non è chiusa. Se ti piacciono le fasi strutturate, la nostra guida alla periodizzazione vale ancora. Semplicemente non ti serve per progredire.

Ancora sconosciuto

L'articolo non ha potuto stabilire se gli intervalli di recupero, l'escursione, gli esercizi monoarticolari rispetto ai multiarticolari o la varietà degli esercizi cambino la crescita muscolare. Per la forza, recuperi sotto il minuto e sopra il minuto non differivano. Dove le prove sono scarse, la tua preferenza e il comfort delle articolazioni sono un buon criterio per decidere.

Una settimana pratica costruita sulla stand

Gli autori offrono una semplificazione come loro opinione: applicare le raccomandazioni a quattro regioni del corpo (spinta superiore, trazione superiore, spinta inferiore, trazione inferiore) basta a coprire i principali gruppi muscolari. Questo ti dà un sistema di conteggio.

Qui sotto, una «serie impegnativa» è una serie che interrompi circa 2–3 ripetizioni prima di non riuscire a farne un'altra. Le scelte degli esercizi e gli intervalli di ripetizioni sono la mia traduzione pratica della stand, non regole della stand.

La settimana minima da due giorni

Fai la stessa sessione due volte a settimana, con 3 serie per ogni regione:

Spinta inferiore: squat o leg press, 3 serie
Trazione inferiore: stacco rumeno o leg curl, 3 serie
Spinta superiore: panca piana con manubri o lento avanti, 3 serie
Trazione superiore: rematore ai cavi da seduto o lat machine, 3 serie

Sono 12 serie impegnative a sessione e 6 per regione a settimana. Rispetta le indicazioni di due volte a settimana e 2–3 serie, ma non raggiunge la soglia di 10 serie per la crescita. Gli autori dicono che i programmi a dose minima possono dare guadagni sostanziali, anche se le prove non sono ancora abbastanza solide per raccomandazioni formali. Se il tempo è poco, la nostra guida all'allenamento di forza minimalista va più a fondo.

La settimana per la crescita

Per raggiungere almeno 10 serie settimanali per regione, scegli uno di due schemi:

Tre giorni full body: 4 serie impegnative per regione a sessione, divise su due esercizi, per 12 per regione a settimana (circa 16 serie a sessione).
Due giorni full body: 5 serie impegnative per regione a sessione per 10 per regione a settimana (circa 20 serie a sessione, quindi allenamenti più lunghi).

Dove si inserisce il lavoro pesante

La forza è stato l'unico risultato che ha premiato chiaramente i carichi pesanti. Apri ogni sessione con un esercizio principale, per 2–3 serie a circa l'80% dell'1RM o più. Fai il resto con carichi moderati che puoi controllare con un'escursione completa, finendo 2–3 ripetizioni prima del tuo limite.

Non serve testare un vero massimale. Stimalo da una serie impegnativa di poche ripetizioni con il calcolatore dell'1RM. Quante ripetizioni consente l'80% cambia da esercizio a esercizio e da persona a persona, e l'articolo nota che le conversioni tra percentuale dell'1RM e ripetizioni variano, quindi considera qualsiasi calcolatore una stima.

La conclusione della stand è che gli adulti sani dovrebbero fare un allenamento progressivo. Quando raggiungi il limite alto delle ripetizioni obiettivo in ogni serie lasciandone 2–3 in riserva, la volta dopo aggiungi il più piccolo incremento di peso. Gli autori notano che molti studi hanno mostrato benefici senza progressione, ma che aumentare lo stimolo è probabilmente necessario per progressi a più lungo termine. La nostra guida al sovraccarico progressivo mostra come fare.

A chi non si applica

I numeri sopra vengono da studi su adulti sani dai 18 anni in su. L'articolo non fissa carichi o volumi per i gruppi seguenti, e il piano dovrebbe essere stabilito da un medico, un fisioterapista o un professionista dell'esercizio qualificato:

Persone sotto i 18 anni.
Chi è in gravidanza o nel post-partum.
Persone con cardiopatie, pressione alta non controllata o altre condizioni croniche.
Anziani con sarcopenia o fragilità, e chiunque abbia osteoporosi o una storia di fratture.
Chi si sta riprendendo da un intervento, una frattura o un infortunio recente.

Questo non significa che questi gruppi debbano evitare di allenarsi con i pesi, e molti possono trarne beneficio. Significa che carichi, numero di serie e livelli di impegno qui indicati sono un punto di partenza da discutere, non una prescrizione. Un medico dovrebbe decidere sull'idoneità medica, su come caricare dopo un intervento o una frattura e su quanto spingere con una condizione cardiovascolare.

Atleti e persone molto allenate sono un caso diverso. Il comunicato stampa che accompagna l'articolo dice che hanno comunque bisogno di programmi più specializzati e specifici per lo sport, anche se le revisioni dell'articolo includevano alcuni praticanti più avanzati.

I carichi pesanti di solito non sono nemmeno il punto da cui un principiante dovrebbe partire. Gli autori riconoscono che per chi è inesperto i carichi potrebbero dover iniziare bassi per sicurezza, con la progressione a fare il lavoro. Dedica le prime settimane a imparare la tecnica.

Fermati e chiedi subito un parere medico se noti dolore o pressione al petto, svenimento o quasi-svenimento, mancanza di fiato insolita, dolore acuto a un'articolazione o intorpidimento o formicolio che non passa dopo che ti sei fermato. Chiama il numero di emergenza locale per un dolore al petto che dà una sensazione di morsa o di stretta, per grave difficoltà a respirare o se qualcuno sviene e non risponde normalmente.

Per contesto, la stand cita un'analisi su più di 38.000 partecipanti (più di 6.700 in allenamento con i pesi e più di 11.000 anziani) in cui l'esercizio non ha aumentato il rischio di eventi avversi gravi. Quell'analisi riguardava pazienti in studi di terapia con esercizio, e gli eventi non gravi (la stand cita dolore e affaticamento come esempi) erano più comuni che nei gruppi che non si allenavano, quindi è un contesto, non un via libera per la tua situazione. La stand stessa conclude che l'allenamento con i pesi è sicuro per gli adulti sani di tutte le età.

Errori comuni nell'applicare le linee guida

Sentire «il cedimento non serve» come «l'impegno non serve». La raccomandazione principale è l'impegno alto. Se ogni serie finisce con cinque ripetizioni di margine, sei ben al di sotto di ciò che descrivono gli autori.
Usare l'80% dell'1RM per tutto. I carichi pesanti sono una leva per la forza. Per la massa, l'articolo ha trovato una crescita simile da carichi leggeri a pesanti.
Contare gli esercizi invece delle serie impegnative. Questa guida conta solo le serie impegnative per arrivare a 10. È una mia convenzione, perché l'articolo non definisce una serie impegnativa.
Trattare 10 serie come un tetto. È il livello che l'articolo ha trovato superiore ai volumi più bassi, e la meta-regressione che cita mostra rendimenti decrescenti oltre circa 18–20 serie settimanali.
Ricostruire il piano ogni mese. Il messaggio pubblico degli autori è la costanza. Un buon piano che segui per un anno batte un piano ottimale che abbandoni a marzo.
Leggere troppo nell'articolo. Sintetizza revisioni, quindi non può classificare programmi completi, e gli autori dicono che molti studi del settore sono piccoli o riportati male. Mostra quali variabili contano, non un programma perfetto.

Tenere traccia senza lavoro in più

Seguire tutto questo richiede tre controlli: quante serie impegnative ha ricevuto ogni regione questa settimana, se i tuoi esercizi principali stanno salendo e se ti sei presentato due volte. Qualsiasi diario può farlo. Easy Reps è un tracker per la palestra gratuito per iPhone, iPad, Mac e Apple Watch, senza account, e la sua Cronologia degli allenamenti ti permette di aprire una sessione passata e vedere ogni serie, o filtrare per gruppo muscolare e data per fare il conto di ciò che hai fatto. I suoi oltre 50 modelli includono routine full body per principianti che puoi personalizzare cambiando esercizi e modificando serie e ripetizioni. L'app non registra le ripetizioni in riserva, quindi usa una semplice regola tua: termina ogni serie di lavoro quando potresti farne altre due o tre, e lascia che pesi e ripetizioni nella tua cronologia mostrino se stai progredendo.

In sintesi

La stand 2026 ti dà una lista breve. Allena ogni principale gruppo muscolare con impegno alto almeno due volte a settimana. Fai almeno due serie per ogni esercizio, e punta a 10 o più serie per gruppo muscolare a settimana se l'obiettivo è la massa. Usa carichi intorno all'80% dell'1RM o più pesanti sui tuoi esercizi principali se l'obiettivo è la forza, e muoviti veloce con carichi moderati se l'obiettivo è la potenza. Non serve inseguire il cedimento, un particolare tipo di attrezzatura o una periodizzazione complicata, quindi scegli il piano che continuerai a fare. Se una qualsiasi delle tue condizioni di salute esce dalla categoria degli adulti sani, fai adattare i numeri a un professionista qualificato prima di copiarli.