1RMを安全に測る方法と、推定で済ませるべきとき

公開日：2026年10月16日

セーフティバー付きのパワーラックで重いバーベルをベンチプレスするリフターと、その後ろに立つ補助者のコラージュ。見出しは「Test Your 1RM Safely」

ほとんどのリフターにとって、無理のない基本方針は、3〜6回の追い込んだセットから1RM（最大挙上重量）を推定し、本物のシングル（1回挙げ）のテストは、トレーニング経験があり、健康で、休養が取れていて、セーフティバーか経験のある補助者がいるときだけにすることです。テストをするなら、ウォームアップセットで短く段階的に重量を上げ、最大重量またはその付近で3〜5回ほどの試技のうちに最大重量を見つけることを目指します。

これは一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。本物の最大努力では、関節、背骨、心血管系に大きな負荷がかかります。心臓や血圧の持病、骨粗鬆症や骨密度の低下、現在のケガがある場合、18歳未満の場合、妊娠中の場合は、重いシングルに挑戦する前に、資格のある医療従事者かコーチに確認してください。

測るか、推定するか

1RMは、トレーニングの重量を%で設定したり、筋力の基準値と比べたり、大会で第1試技の重量を決めたりするために使います。そのほとんどの目的には、推定で十分です。

次のすべてに当てはまるなら、本物の最大重量を測る

その種目を数か月間トレーニングしていて、バーが重くなってもフォームが崩れない。この目安は経験則であり、研究で示された基準ではありません。
健康で、休養が取れていて、関係する関節に気になる不調がない。米国心臓協会（AHA）の2000年のレジスタンストレーニングに関する勧告は、レジスタンストレーニングによる筋骨格系のケガの最大の原因は、以前のケガだと述べています。
ラックのセーフティバーか、経験のある補助者がいる。周りに誰もいないなら、シングルのテストはしないでください。
理由がある。大会、%をもとにしたプログラム、気にしている基準値のどれかです。

次のどれかに当てはまるなら、代わりに推定する

その種目に慣れておらず、フォームが週ごとに変わる。
1人でトレーニングしている、またはラックにセーフティバーがない。
高齢である、ケガから復帰中である、または骨や心臓の疾患を管理している。

安全性についてわかっていること、わかっていないこと

AHAの勧告（Pollock et al.、Circulation、2000年。米国スポーツ医学会が支持）は、Gordonらの先行研究を引用しています。この研究は、20〜69歳の健康な6,653人でベンチプレス、レッグプレス、ニーエクステンションの1RMを測定し、重大な心血管イベントは報告されなかったとしています。対象者は事前に健康診断と最大トレッドミル負荷試験を受けており、全員の安静時血圧が160/90以下でした。健康でスクリーニングを受けた成人にとっては安心できる結果ですが、スクリーニングを受けていない人については、ほとんど何も語っていません。

スクリーニングは重要かもしれません。2021年のMedicine誌の症例報告では、一次治療の3か月後だった69歳の乳がんサバイバーが、109kgでのレッグプレス1RMの5回目の試技に失敗した際に、腰椎を骨折しました。押している最中に腰の下部がわずかに丸まり、背中の痛みと、かすかにポキポキ鳴るような感覚があったといいます。その後の画像検査で、誰にも診断されていなかった骨粗鬆症が見つかりました。これは1例であり、発生率ではありません。著者らは、引用したレビューの研究の大半が安全性について報告していなかったため、報告不足を否定できないと述べ、高齢者や臨床群を対象とする研究では、1RMではなく8RM、10RM、12RMのテストを勧めています。

推定が自動的に安全になるわけでもありません。Brown and Weir（ASEP Procedures Recommendation、JEPonline、2001年）は、1RMテストのほうがケガのリスクが高いかもしれないと指摘されてきたと述べる一方で、最大下の予測テストのほうが安全だと示すデータはないとも述べています。バーベルの下で限界まで8回行うセットにも、セーフティバーと補助者は必要です。

最大重量のテストを避けるべき人

AHAの2023年のレジスタンストレーニングに関する最新版は、絶対禁忌として、不安定な冠動脈疾患、非代償性心不全、コントロールされていない不整脈、症状のある重度の大動脈弁狭窄症、コントロールされていない高血圧（180/110mmHgを超える）、大動脈解離、マルファン症候群を挙げています。相対禁忌も挙げており、ペースメーカーや除細動器、糖尿病、コントロールされている高血圧、脳卒中の既往、筋骨格系の制限などがあり、開始前に医師に相談するよう述べています。前述の2000年の古い勧告は、コントロールされていない高血圧についてより低い基準（収縮期血圧160mmHg以上、かつ／または拡張期血圧100以上）を用い、肥大型心筋症も挙げ、いきみやバルサルバ法を避ける呼吸パターンの指導を勧めていました。これらのどれかに当てはまるなら、テストをするかどうか、どのように行うかは、医療従事者が判断することです。

骨粗鬆症や最近の骨折がある場合、手術からの回復中、妊娠中、あるいは重いトレーニングを始めたばかりの10代の場合も、医療従事者や資格のあるコーチの許可がない限り、テストは避けてください。このガイドは、バーベルのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを想定して書かれています。

安全な1RMテストの手順

NSCAのプロトコル（Human Performance Resource Centerと、Human Kineticsの抜粋による要約）とASEPの手順は、よく似た流れです。軽いウォームアップ、軽めの2セット、そして長い休憩をはさみながら重量を上げていくシングルです。ここでは両者を組み合わせた版を紹介します。通常のワーキングセットの前に段階的に重量を上げる方法は、ウォームアップセットのガイドをご覧ください。

テストする筋肉のために、軽い全身運動を3〜5分行います。
推定最大重量の約50%で8回行います。1分休みます。
約70%で3回行います。2分休みます。
その3回のセットと推定最大重量のあいだで、重量を均等に刻んだシングルを少なくとも2回行います。それぞれの後に2〜4分休みます。
推定最大重量に挑戦します。動きがよければ、上半身の種目では5〜10%（約5〜9kg）、下半身の種目では10〜20%（約14〜18kg）を足し、2〜4分休んで再び挑戦します。プロトコルが認める休憩は1〜5分です。
失敗したら2〜4分休み、最後に成功した重量と失敗した重量の差の約半分を足して次の重量にするか（ASEPの方法）、上半身の種目では2.5〜5kg、下半身の種目では7〜9kg重量を下げて（NSCAの方法）、もう一度挑戦します。
1RMは、自分の基準どおりに挙げ切れた最も重い重量です。そこで止めるか、最大重量またはその付近での試技が5回ほどになったら止めます。Human Kineticsの抜粋は、最大重量は3〜5回の試技のうちに見つかるのが理想だと述べており、BrownとWeirは、試技を繰り返すと疲労がテスト結果に混ざり込む可能性があると指摘しています。

具体例

推定90kgのバーベルベンチプレスだとします。セッションは次のようになるでしょう。

45kg x 8、1分休む
62.5kg x 3、2分休む
72.5kg x 1、続けて82.5kg x 1、その間に2〜3分休む
90kg x 1（成功）、3分休む
95kg x 1（成功）、4分休む
100kg x 1（失敗）、4分休む
97.5kg x 1（成功）。1RMは97.5kgです。

先に基準とセーフティを決める

始める前に、何を成功とするかを決めて、書き留めておきます。ベンチプレスなら、胸での一時停止。スクワットなら、股関節のしわ（ヒップクリース）が膝より下になること。デッドリフトなら、ヒッチング（バーを太ももに乗せて引き直す動作）なしでロックアウトまで引き切ること。HPRCのガイドは、正しいフォームで1回を完了できるまで、重量を調整し続けるよう述べています。

スクワットでは、ラックのセーフティバーを最も低い位置のすぐ下にセットします。ベンチプレスでは、補助者かセーフティバー、またはその両方を使い、5点接触（頭、上背部、お尻、両足）を保ちます。これはHuman Kineticsの抜粋にある説明です。先に補助者と合図を決めておきましょう。デッドリフトは補助ができないため、バーがまだ動いていても、背中の姿勢が変わったらテストを終えます。

胸の痛み、めまい、関節の鋭い痛み、しびれ、またはポキッという音とそれに続く痛みがあれば、中止してバーをラックに戻します。胸の痛みや圧迫感、息切れ、気が遠くなる感じやふらつきは、心臓の問題のサインかもしれないため、様子を見ようとせず、お住まいの地域の緊急電話番号に連絡してください。それ以外の症状は、続くようなら医療従事者に相談し、音を聞いたり感じたりした場合は、より早めに受診してください。

測った最大重量はどれくらい再現できるか

2020年のシステマティックレビュー（Grgic et al.、Sports Medicine - Open）は、1,595人が参加した32件の研究をまとめました。テスト・再テストの級内相関係数の中央値は0.97（範囲0.64〜0.99）、変動係数の中央値は4.2%（範囲0.5〜12.1%）でした。対象の研究では、1セッションあたり3〜8回の試技と1〜5分の休憩が使われていました。レビューは、再現性のある数値を得るために習熟のためのセッションは必要ないようだとしています。ただし、これは再現性の話であり、安全性の話ではないので、初心者はやはり先にフォームを身につけるべきです。

大まかに読むと、変動係数の中央値が4.2%ということは、再テストでは前回から約4%の差が出ることがあり、研究によっては最大12%の差が見られました。97.5kgの最大重量なら、4%は約4kgです。前回より2%低い結果は、この典型的なばらつきの範囲に十分収まるため、筋力が落ちたと判断する根拠としては乏しいものです。

最大下のセットから最大重量を推定する

広く使われている式は2つあります。Epley式：重量×(1+回数/30)。Brzycki式：重量×36/(37-回数)。無料の1RM計算機では、両方が表示されます。84kgで5回の場合、Epley式では約98kg、Brzycki式では約94.5kgで、差は約4%です。10回ちょうどでは2つの式は一致し、それを超えると開いていきます。45kgで20回なら、Epley式では約75kg、Brzycki式では約95kgになります。この差があるため、15〜20回のセットを推定に使うべきではありません。また、Epley式は1回の場合でもバーの重量より約3%大きい値を返すので、2回以上のセットで使いましょう。

研究でわかった精度

LeSuerら（Journal of Strength and Conditioning Research、1997年）は、大学生67人で7つの式を比較しました。Brown and Weirによる要約では、10回以内で限界に達する重量を使った場合、MayhewとWathenの式がベンチプレスを最もよく予測し、平均すると測定した最大重量との差が0.5kg以内で、ばらつきは約3.5kgだったといいます。対象は大学生なので、ほかのリフターには目安として受け止めてください。Brown and Weirはさらに、関連するベンチプレスのテストの精度は、回数が10回を超えると低下したと付け加えています。

個人差も大きいものです。約7,000人のデータを使った2023年のメタ回帰（Nuzzo et al.、Sports Medicine）では、平均的なリフターは最大重量の90%で約5回、80%で約10回、70%で約15回できました。これは、90%を4回、70%を11回とする古い表より多い数字です。ばらつきは大きく、80%で約2.5回（標準偏差1つ分）、60%で約4.4回でした。同じ%でも、レッグプレスはベンチプレスより回数が多く、80%でおよそ13回に対して、ベンチプレスは10回未満でした。性別、年齢、トレーニング歴の明確な影響はほとんど見られませんでしたが、対象グループの97%は健康で、92%は59歳未満であり、平均年齢の中央値は23歳でした。

私の大まかな計算でも、これが重要な理由がわかります。Epley式では、1回が重量の1/30にあたり、10回では推定値の約2.5%に相当します。そのため、2.5回の個人差は、推定値を上下に約6%動かし、97.5kgの最大重量では約6kgになります。推定値は1つの数字ではなく、幅のある値です。

より良い推定を得るには

3〜6回程度のセット（経験則）を使い、10回以下にとどめます。LeSuerの研究のベンチプレスの式は、10回以内で終わるセットを使っており、軽い重量ほど個人差が大きくなります。
本当の限界か、その直前まで追い込みます。余力を残して止めたセットは、過小評価になります。先に、あと何回できたかという余力（RIR）を正直に見積もって回数に足しましょう。ただし、その見積もりは大まかなものです（RPEとRIRの解説を参照）。
毎回、同じ種目と同じ基準を使い、両方の式で計算して幅を出します。
自分に合わせて補正します。97.5kgでテストし、最近84kgで5回のセットをしたなら、Epley式は98kg、Brzycki式は94.5kgなので、Epley式のほうが自分に合っています。2022年のPLoS One誌の研究（Mitter et al.）では、レジスタンストレーニング経験者24人が、最大重量の70%、80%、90%でのベンチプレスの限界回数テストを、1週間あけて繰り返しました。著者らは再現性が良好だったと報告しましたが、90%（ICC 0.65）より70%（ICC 0.86）のほうがやや良好でした。そのため、自分の回数は、特に軽い重量では、かなり安定している可能性があります。サンプルは小さく、ベンチプレスのみです。

どのくらいの頻度でテストするか

どのPRを記録すべきかの記事では、本物の最大重量のテストは多くても8〜12週間に1回にとどめるよう勧めています。ほとんどのリフターには、毎週トップセットから推定し、本物のシングルは、やるとしても、デロード週を挟んで体が回復しているトレーニングブロックの終わりに行うのがよいリズムです。PRの記録方法のガイドのように、重量と使った基準を記録しておきましょう。

よくあるミス

調子の悪い日にテストする。睡眠不足やボリュームの多い1週間の後は、本来の最大重量を下回ることがあります。関節に痛みがあるなら、延期する理由になります。
上げ幅が大きすぎる、または試技が多すぎる。最大重量の付近で上記の上げ幅を大きく超えたり、5回を超える試技を粘ったりすると、疲労がたまり、結果に混ざり込む可能性があります。
基準を変える。浅いスクワットやバウンドさせたベンチプレスでは、新しい最大重量を以前のものと比べられなくなります。
長いセットから推定する。15〜20回のセットは、主に筋持久力を測るもので、式の結果が大きく離れてしまいます。
1人でテストする。失敗したときにバーの下敷きになるおそれがあるなら、シングルはテストしないでください。HPRCのガイドは、誰も補助できないときは複数回のテストがよい選択肢だとしています。それを使うなら、セーフティバーをセットし、限界の1〜2回手前で止めて、その回数を足してください。ただし、それは大まかな調整です。
最大重量で自分を判定する。数字がほかの人と比べてどうかを見るには、体重別の筋力の基準値の記事を読み、あくまで基準点として扱ってください。

Easy Repsでの活用

Easy Repsは、セットを記録するたびに推定1RMと自己ベスト（PR）を自動で更新するため、普段のトップセットがそのまま推定になり、テストの日を設ける必要はほとんどありません。過去のどのセッションも開いてすべてのセットを確認でき、種目で絞り込めるので、最近の5回のセットを、以前にテストした最大重量と簡単に比べられます。テストをする場合は、成功したシングルをほかのセットと同じように記録しておけば、同じ履歴に残ります。アプリはセットのきつさを記録しないため、限界の手前で止めた場合は、使っているメモのセットの横に余力の回数を書き、どの式を使う前にも、自分で回数を調整してください。

まとめ

基本は推定です。3〜6回の追い込んだセット、2つの式、そして幅を持たせた値。本物の最大重量をテストするのは、トレーニング経験があり、健康で、休養が取れていて、セーフティバーか補助者がいる場合だけにします。推定最大重量の約50%で8回、約70%で3回のウォームアップから始め、2〜4分の休憩をはさんでシングルを重ね、限界またはその付近での試技が5回ほどになったら止めます。コントロールされていない高血圧、心疾患、骨粗鬆症、現在のケガがある場合はテストをせず、迷うときは先に医療従事者に確認してください。