RPEとRIRを解説：セットはどれくらいきつくすべき？

バーベルベンチプレスの最後のきつい1回を絞り出すリフターのコラージュ。顔は苦しそうで、見出しは「RPE & RIR Explained」

RPE（主観的運動強度）は、そのセットがどれくらいきつかったかを1〜10で表す点数で、RIR（あと何回できるかの余力）は、止めた時点であと何回できたかを表します。筋トレでは、この2つは同じものを測っています。RPE 10は余力が0回、RPE 9はあと1回、RPE 8はあと2回という意味です。ほとんどのメインセットでは、あと1〜3回の余力（RPE 7〜9）を残して終え、平均すると、自分が思うよりもあと1回分ほど余力が残っていると考えておきましょう。

1つの尺度、2つの呼び名

筋トレで使われるRPEは、あと何回できるかを基準にしているので、「今のはどれくらいきつかったか」というあいまいな問いよりずっと具体的です。2016年の研究（Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research）では、スクワットをする29人（経験者15人、初心者14人）を対象に、RPEがバーの速度と結びつけられました。報告されたRPEは、バーの平均速度が下がるほど上がり、両グループで強い逆相関が見られました（経験者でr = -0.88、初心者で-0.77）。

換算は簡単です。

  • RPE 10 = 0 RIR。限界に達した、またはもう1回は完了できなかった状態です。
  • RPE 9 = 1 RIR。あと1回はできたものの、粘って絞り出すような1回になっていた状態です。
  • RPE 8 = 2 RIR。最後の1回は遅くなったものの、あと2回はできると分かっていた状態です。
  • RPE 7 = 3 RIR。きつい作業ですが、バーはまだしっかり動いています。
  • RPE 6 = 4 RIR。中程度です。このあたりから見積もりの信頼性が下がります（詳しくは後述）。
  • RPE 5以下 = 余力5回以上。ウォームアップの領域です。

多くのリフターは、「あと1〜2回」を表す8.5のように、0.5刻みを使います。見積もりは通常1回ほどずれる（詳しくは後述）ため、0.5刻みは正確さではなく、おおまかな目安と考えてください。注意点が2つあります。RPEが表すのは負荷ではなく努力度です。RPE 8での12回のセットとRPE 8での5回のセットでは体にかかる負荷のかかり方が違うので、数字の隣には必ず回数も書いておきましょう。もう1つ、RPE 10は「ひどくきつかった」という意味ではありません。もう回数が残っていなかった、という意味です。

自分の見積もりはどれくらい正確？

完璧ではなく、誤差は一方向に偏っています。Halperinらによるプール解析（Sports Medicine、2021年オンライン公開）は、参加者414人分の研究をまとめ、限界までにできる回数を平均で約0.95回、実際より少なく見積もっていたことを示しました（95%信頼区間0.17〜1.73、研究間のばらつきは大きい）。予測は、セットの終わりに近い時点で行ったとき、セットの総回数が少ない（約12回以下）とき、そして後半のセットでわずかに正確でした。この解析では、トレーニング経験は差を有意に説明しませんでした。

個々の研究が全体像を補ってくれます。2024年の研究（Refalo et al., Journal of Strength and Conditioning Research）では、レジスタンストレーニングの経験がある男女24人が、1RM（最大挙上重量）の75%でベンチプレスを限界まで行い、あと1回または3回だと思った時点の回数を声に出しました。平均のずれは絶対値で0.65回で、やや少なく見積もる傾向がありました。安定した種目を行うトレーニング経験者のグループとしては良い精度で、性別、トレーニング年数、相対的な筋力のいずれも、誰の精度が高かったかを説明しませんでした。

2023年の研究（Remmert et al.）では、トレーニング経験のある男女とない男女58人を対象に、マシンでのバイセップスカール、トライセップスプッシュダウン、シーテッドロウで検証しました。ここでも性別と経験は関係しませんでしたが、予測は限界に近いときと、後半のセットでより正確でした。Stronger By ScienceによるRemmertらの研究の要約では、余力5回のときの平均のずれは約1.2回、余力1回のときは約0.5回と報告されています。

初心者の場合は話が違います。2017年のPeerJの研究（Steele et al.）では、141人が主にマシン種目で1セットを限界まで行いました。最も経験の浅いグループは約4〜5回少なく見積もり、最も経験豊富なグループでもずれは約1〜2回でした。著者らは、RIRでトレーニングを処方する際には慎重になるよう促しています。

これらの研究の大半は規模が小さく、決まった負荷で少数の種目を検証し、研究者が見守る中で行われています。実際のジムでのセットは、疲労やうろ覚えのプログラムもあって、もっと雑然としています。実践的なポイントは次のとおりです。

  • 経験豊富なリフターで、あと1〜2回という感覚でセットを終えたなら、おそらく1回程度の誤差の範囲内です。
  • あと4回以上残っていると思う場合は、おおよその見積もりとして扱いましょう。数回ずれることもあります。
  • 約12回を超えるセットは、それより短いセットより判断しにくくなります。
  • 迷ったら、セットが十分きつかったかどうかを判断する前に、見積もりに1回足してください。

自分のRIRを調整するには

あと何回できるかを判断するのは、練習で上達するスキルです。2026年の研究（Wiedenmann et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation）では、若年成人13人（平均年齢33歳）と高齢の成人13人（平均年齢67歳）が、6回のセッションにわたってベンチプレスとレッグプレスで余力4回と2回を見積もる練習をし、そのあと各セットを限界まで続けました。平均の誤差は、最初のセッションから最後のセッションまでに最大2.3回減り、年齢グループ間に有意な差はありませんでした。サンプルはごく小さいものの、方向は正しく、これは鍛えられるスキルだということです。

簡単な調整のルーティンです。

  1. 限界まで行っても安全な種目を選びます。セーフティストップを設定したレッグプレス、チェストプレスマシン、レッグエクステンション、ケーブルロウ、またはセーフティバーやスポッターのあるラックでのバーベル種目です。
  2. ウォームアップのあと、8〜10回ほど挙げられると思う重量を選びます。
  3. あと2回だと感じたら、声に出して「2」と言うか、その回数を書き留めます。許容できるフォームでもう1回できなくなるまで続け、実際に何回できたかを数えます。
  4. 比べます。「2」と言ったのに実際はあと4回できたなら、その「2」は実際には4に近いということです。
  5. 数週間かけて、別の種目でも繰り返します。余分な疲労でセッションの残りが台なしにならないよう、いつもその種目の最後のセットで行ってください。

ほかの手がかりにも注意しましょう。バーが目に見えて遅くなる、フォームが崩れ始める、顔がこわばる、といったものです。バーの速度は努力度と確かに対応していますが（上のZourdosの研究）、ほかの手がかりは非公式なものなので、回数を数える代わりにではなく、併用してください。限界まで追い込むトレーニングの記事では、定期的にそこまで行うことのトレードオフを扱っているので、このルーティンは数セットにとどめましょう。

セットはどれくらいきつくすべき？

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2026年のポジションスタンド（Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise）は、30,000人以上の参加者を対象とする137件のシステマティックレビューをまとめています。主な推奨は、健康な成人が主要な筋群すべてを対象に、高い努力度で週2回以上トレーニングすることです。また、セットを瞬間的な限界（もう1回挙げられなくなる点）まで行っても、筋力、サイズ、パワーの向上は高まらず、その必要もないと述べています。著者らは、十分な努力度に達する方法として、限界近く、つまり余力約2〜3回の目標を提案していますが、正確なRIRやRPEの目標を設定するだけのエビデンスは不足していることも認めています。文書の残りの部分は、ACSMガイドラインの解説で詳しく説明しています。

詳細を補ってくれるメタアナリシスが2つあります。Refaloらは（Sports Medicine、2023年）、筋サイズに関する15件の研究を解析し、途中でやめるよりセットを限界まで行うほうが、ごくわずかに有利だと見いだしました（効果量0.19、信頼区間0.00〜0.37）。瞬間的な限界に絞ると、その優位性はゼロと区別できませんでした（0.12、信頼区間-0.13〜0.37）。Robinsonらは（Sports Medicine、2024年）さらに踏み込み、各研究の余力（RIR）を推定して、一連のメタ回帰を行いました。幅広いRIRの範囲で、筋力向上との関連はごくわずかでしたが、セットを限界に近づけて終えるほど筋肥大は良くなりました。著者らはこの解析を探索的なものと位置づけており、その理由の一つは、RIRの値を研究の記述から推定しなければならなかったことです。

まとめると、エビデンスが示しているのは、限界まで行うかどうかは任意で、努力度は依然として重要であり、その調整は筋力よりも筋肉のサイズにとって重要だということです。実践に置き換えると次のようになります。これらの範囲は上のエビデンスをもとにした提案であり、試験で検証された処方ではありません。

  • スクワット、ベンチ、デッドリフトでの高重量の筋力セット（1〜6回）：RPE 7〜9。筋力の向上は幅広いRIRの範囲で同程度に見えたため、粘り抜く理由はほとんどありません。
  • 筋肉をつけるための主なコンパウンド種目：RPE 7〜9。テクニックが保てるなら、最後のセットは9にします。
  • マシンとアイソレーション種目：RPE 8〜10。セットアップが安定していて失敗しても害がなければ、最後のセットはRPE 10まで行えます。
  • 筋トレを始めて最初の数カ月：RPE 6〜8。努力度よりフォームと継続を優先します。

努力度とセット数は互いに影響し合うため、トレーニングボリュームの記事とあわせて読んでください。

具体例：コンパウンド種目とアイソレーション種目

ベンチプレスで6〜8回を3セットという目標を例にします。1セット目は80kgで8回、RPE 7、2セット目は80kgで7回、RPE 8、3セット目は80kgで6回、RPE 9といった具合です。重量は固定のまま、セットごとに努力度が上がります。翌週、同じ努力度で8回、8回、7回に届いたら、可能な最小の刻みで重量を足します。プレート計算機で、片側にいくつ付けるかが分かります。種目の詳細はバーベルベンチプレスのページにあります。

アイソレーション種目では事情が違います。レッグエクステンションなら、10〜12回を3セット、RPEは8、9、9〜10、といった具合にできます。マシンが体を支えてくれ、テクニックの負担が小さく、1回失敗してもリスクはほとんどありません。約12回を超えると見積もりがずれやすくなるため、RPEの数字に意味を持たせたいなら、目標の回数は8〜12回の範囲に収めましょう。

日々のコンディションに合わせて、RPEで負荷を調整することもできます。目標RPE 8の最初のセットが6のように感じたら、重量を増やします。9.5のように感じたら、少し減らします。変更は小さくとどめてください。このように自己調整する方法は、小規模な試験（Helms et al., Frontiers in Physiology, 2018）で、固定のパーセンテージ方式と少なくとも同等の成果を上げました。この試験では、トレーニング経験のある男性21人が8週間トレーニングし、負荷を1RMのパーセンテージで指定するグループと、RIRに基づくRPEの範囲を目標に自分で負荷を選ぶグループに分かれました。この試験では、目標範囲から外れたRPEが0.5ポイントあるごとに負荷を2%ずつ動かしており、これは実証されたルールではなく、妥当な出発点です。RPEグループはスクワットで17.1kg、ベンチで10.7kg伸び、パーセンテージグループは13.9kgと9.6kgでしたが、その差は統計的に有意ではなく、筋厚の変化も同程度でした。これを長期プランにどう組み込むかは、ピリオダイゼーションの記事をご覧ください。

ログにRPE欄がないときの努力度の記録

RPEは、時間をかけて比較できて初めて役に立ちます。いちばん簡単な方法は、使っているものに何でも、セットの隣に書くことです。メモアプリでも、紙でも、スプレッドシートでも構いません。「80 x 8 @7」のように書きます。それが面倒なら、代わりに「すべてのメインセットはあと2回の余力を残して終える」のような固定の終了ルールを決め、週ごとに重量と回数を比べましょう。ルールが一定なら、同じ重量でより多くの回数を挙げられたことは本物の進歩です。ルールがなければ、粘って絞り出した8回と余裕のある8回は、ログ上では同じに見えます。

Easy RepsはRPEやRIRを記録しないため、その数字は頭の中か、別のメモに残すことになります。アプリが保存するのは、ワークアウトの履歴にあるすべてのセットの重量と回数で、種目や部位で絞り込めるほか、PRと推定1RMも自動で追跡します。終了ルールを一定に保ち、数週間分の履歴から、同じ重量でより多くの回数を挙げられているかを確かめましょう。

よくある間違いと、あまり向かない人

  • ウォームアップにRPEをつける。RPEはメインセット用です。
  • 残り回数ではなく、バーがどれだけ重く感じたかで評価する。最初の1回が重くても、限界まであと4回残っていることはありえます。
  • 限界から遠い見積もりを信用する。「あと5回」は、たいてい「あと1回」より当てになりません。
  • RPE 10のシングルで最大重量を探る。数字が知りたいなら、1RMを安全にテストする方法の記事をご覧ください。
  • ほかの制限要因で止まったセットを、限界として数える。握力、呼吸、不快感でセットが終わった場合は、筋肉の回数が尽きたという意味ではないので、そのことを書き留めておきましょう。

初心者は、努力度の見積もりが最もばらつくため、正しいテクニックと重量の着実な増加を頼りにしてください。高齢者には別の注意が必要です。2025年の研究（Gómez-Redondo et al., Experimental Gerontology）では、平均68歳の地域在住の成人25人が、本人がRIR 2、4、6と判断した時点でチェストプレスのセットを止めました。2と4の判断は約2.1回と1.6回ずれましたが、6の判断は近い値でした。報告されたRPEは3つの条件でほとんど変わりませんでした（8.0、7.6、7.3）。著者らは、予測したRIRは高齢者の運動処方に使うには精度が足りない可能性があるものの、ボリュームのモニタリングには役立つかもしれないと結論づけています。これほど大きなずれがある以上、高齢のリフターは、上で紹介した「見積もりに1回足す」という目安に頼るべきではありません。ACSMの著者らは、血管へのリスクやフォームの崩れのため、高齢者など一部のグループでは限界まで挙げることが勧められない場合があるとも述べています。心臓の病気や高血圧がある場合や、ケガからの復帰中の場合は、どのくらい限界に近づけてよいか、医師または理学療法士に相談してください。年齢に関係なく、トレーニングで胸の痛み、失神やそれに近い状態、普段と違う息切れが起きたら、中止して医療的な助言を受けてください。

まとめ

RPEとRIRは、あと何回残っていたか、という1つの考え方の2つの呼び名です。換算（RPE 10 = 0 RIR、9 = 1、8 = 2、7 = 3）を使い、平均すると約1回、余力を少なく見積もりがちだと考え、セットの終わりまで2回以内のときに自分の見積もりをいちばん信頼しましょう。ほとんどのメインセットはあと1〜3回の余力を残して終え、マシンやアイソレーション種目はもっと限界に近づけても構いません。数週間ごとに、安全な種目で「あと2回」と宣言して実際に何回残っていたかを数え、見積もりを調整します。そのうえで、セットの隣に努力度を書くか、固定の終了ルールを使って、ログから本当に何が進歩しているかが分かるようにしましょう。

出典