ACSMの2026年版レジスタンストレーニング指針：リフター向け解説

スクワットラックで、コントロールしたバーベルバックスクワットを行う女性のコラージュ。見出しは「2026 Lifting Guidelines」

ACSMの2026年のポジションスタンド（公式見解）は、健康な成人はすべての主要な筋群を、高い努力度で週に少なくとも2回トレーニングすべきであり、リフターが議論するほかの変数の大半は、続けることよりずっと重要度が低いとしています。筋力については、1RM（最大挙上重量）の80%以上の負荷、全可動域、1回のセッションで1種目あたり2〜3セットが有利だとされています。筋サイズについては、1週間に筋群あたり少なくとも10セットが有利です。限界まで追い込むこと、マシンとフリーウェイトの違い、手の込んだピリオダイゼーションは、結果を一貫して変えませんでした。

この記事は一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。このポジションスタンドが対象とするのは、18歳以上の健康な成人です。持病がある方、妊娠中の方、ケガや手術から回復中の方、高重量のトレーニングが自分に合うかどうかわからない方は、始める前に医師などの資格を持つ専門家に相談してください。

ポジションスタンドとは何か

対象の論文は、American College of Sports Medicine Position Stand「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews」（健康な成人における筋機能、筋肥大、身体パフォーマンスのためのレジスタンストレーニング処方：レビューの概観）です。Brad Currier、Stuart Phillipsと11人の共同研究者が執筆し、Medicine & Science in Sports & Exerciseの2026年4月号に掲載されました。漸進モデルに関する2009年のポジションスタンドを更新するもので、ACSMは17年ぶりの大きな更新としています。

これはレビューの概観で、アンブレラレビューとも呼ばれます。著者らは2024年10月までの6つのデータベースを検索し、参加者が合計30,000人超の137件のシステマティックレビューを統合しました。各レビューは、少なくとも6週間トレーニングした健康な成人のランダム化試験を統合し、その結果を、運動なしまたは別のプログラムと比べたものでなければなりませんでした。プロトコルは事前に登録されています。

その設計には、次のような影響があります。

  • 著者らは、1つの変数ずつ（負荷、週あたりのセット数、頻度）を調べました。論文は、ある変数が結果を変えたかどうかは示せますが、完成したプログラムをランク付けすることはできません。
  • エビデンスの多くは、筋トレを始めたばかりの人によるものですが、著者らは、以前の研究で、トレーニング経験が筋力と筋サイズの結果にほとんど影響しなかったと述べています。
  • 「健康な成人」には、特定の病気がある人は含まれず、著者らは除外の例として、肥満、サルコペニア、フレイルを挙げています。

要点：高い努力度で、週2回、すべての主要な筋群

最優先の推奨は短いものです。すべての主要な筋群を使うレジスタンストレーニングを、高い努力度で、週に少なくとも2回行うこと。著者らは、高い努力度は、さまざまな負荷とセット数で達成できると付け加えています。Phillipsは、一般向けのメッセージを次のようにまとめました。「最高のレジスタンストレーニングプログラムとは、実際に続けられるプログラムです。」

ポジションスタンドは、論調も変えています。著者らは、2009年のポジションスタンドを含む、ACSMのこれまでのガイダンスを、週2〜3回のセッション、1回8〜10種目、1種目あたり1〜4セット、8〜20回、2〜3分の休憩、1RMの40〜70%の負荷とまとめています。新しい著者らは、決まったレシピに合わせることより、実際にトレーニングするようにプログラムを個別化することのほうが重要だと主張しています。そして、筋力を強化する運動を週2日以上行っている米国の成人は約30%にすぎず、ほぼ60%はまったく行っていないという自己申告ベースの推計を引用しています。

運動なしと比べると、レビューでは、レジスタンストレーニングによって、筋力、筋サイズ、パワー、持久力、バランス、歩行速度、椅子からの立ち上がりが改善することがわかりました。以下はすべて、その知見に上乗せされる細かい話です。

目標別の数字

論文の要約表には、各アウトカムについて、標準的なトレーニングを上回った変数が挙げられています。必ず守るレシピではなく、調整するレバーとして扱ってください。

筋力

  • 頻度：週に少なくとも2セッション。著者らは上限を特定できず、グループ間で総ボリュームをそろえると、効果は小さくなります。
  • 負荷：1RMの80%以上で、重い負荷ほど成績が良い傾向がありました。
  • テクニック：全可動域。
  • ボリューム：1セッションで、1種目あたり2〜3セット。
  • 順番：そのリフトは、最後ではなく、セッションの早い段階で行います。

筋サイズ

  • ボリューム：1週間に筋群あたり少なくとも10セット。セット数が多いほど、一般に成長も大きくなります。
  • エキセントリックの重視：エキセントリックのみのトレーニングは、コンセントリックのみのトレーニングを上回り、要約はエキセントリックの過負荷を評価しています。論文はこれを日常的な処方にはしていませんが、重りを落とすのではなく、下ろす局面をコントロールするのは、エキセントリックの要素を取り入れる賢明な方法です。

ジム文化では欠かせないと考えられていることのいくつかは、筋サイズの面ではプログラムの差になりませんでした。1RMの30%から100%までの負荷で、成長は同程度で、総ボリュームが同じなら、週1日のトレーニングは5日超のトレーニングと同等で、1レップ0.5秒から8秒までのスピードも同じ成績でした。高重量は、筋サイズより筋力に有利で、軽い重量と重い重量の記事では、筋肉の成長の側から同じ点を取り上げています。

10セットという数字は下限です。著者らは、成長では週およそ18〜20セット、筋力では1種目あたり約2〜3セットを超えると効果が頭打ちになることを示すメタ回帰を引用し、最適な数は特定できず、2セットは1セットに勝り、1セットはゼロに勝る、ということしか言えないと述べています。詳しくは、筋肉をつけるのに必要なセット数をご覧ください。

パワー

  • 負荷：中程度で、1RMの30〜70%。
  • 意図：挙上局面を、できるだけ速く動かします。
  • ボリューム：少ない〜中程度。論文の略記は「レップ数×セット数が24以下」で、筆者は総レップ数と読んでいますが、速い6回を3セットなら、どちらの読み方でも当てはまります。
  • 種目の選択：オリンピックスタイルのリフトも効果があり、パワー系のトレーニングは身体機能を改善しました。

一貫して重要とは言えなかったこと

要約は、筋が瞬間的に疲労困憊するまでのトレーニング、器具の種類、種目の複雑さ、セットの構成、筋の緊張時間、血流制限、ピリオダイゼーションを、結果に一貫した影響を与えなかった変数として挙げています。これは「重要でない」より限定的な言い方なので、主なものをもう少し詳しく見ておく価値があります。

限界と努力度

セットを限界まで行っても、筋力、筋サイズ、パワーの向上は増えませんでした。それでも著者らは、十分な努力度を求めています。そこに至る方法として、「限界の近く」、つまりあと2〜3回できる余力（RIR）を残すことを提案しつつ、正確な目標を定めるだけのエビデンスはないと認めています。また、血管へのリスクやフォームの乱れから、高齢者など一部のグループには、限界まで追い込むことが勧められない場合もあると述べています。限界まで追い込むことがそれでも役に立つ場面は、限界まで追い込むトレーニングで、余力の回数の判断のしかたは、RPEとRIRのガイドで解説しています。

器具

マシンとフリーウェイトで、筋力の向上は同程度でした。レジスタンスバンドや自宅でのルーティンも、運動なしと比べて筋力を改善し、バンドは筋サイズも改善しました。筋サイズに関しては、マシンとフリーウェイトを比べるデータが足りなかったため、「同等」は筋力にだけ当てはまり、成長については未解決のままです。

ピリオダイゼーション

適切な漸進的過負荷があれば、ピリオダイゼーションは、健康な成人にとって非ピリオダイズドのトレーニングを大きく上回るものではなく、以前のガイダンスが想定していたほど重要ではない、と著者らは結論づけています。ボリュームをそろえたときに、筋力ではピリオダイズドなプランをわずかに支持したレビューが1件あり、可能性が閉ざされたわけではありません。段階を踏んだ構成が好きなら、ピリオダイゼーションのガイドは今も役に立ちます。ただ、進歩するために必須ではないというだけです。

まだわかっていないこと

この論文では、休憩時間、可動域、単関節種目と多関節種目の違い、種目のバリエーションが、筋肉の成長を変えるかどうかは判断できませんでした。筋力については、1分未満の休憩と1分を超える休憩に差はありませんでした。エビデンスが乏しいところでは、好みと関節の快適さが、妥当な決め手になります。

ポジションスタンドから組み立てる実践的な1週間

著者らは、自分たちの見解として1つの単純化を示しています。推奨事項を4つの身体の領域（上半身のプッシュ、上半身のプル、下半身のプッシュ、下半身のプル）に当てはめれば、主要な筋群をカバーするのに十分だというものです。これで、数えるための仕組みができます。

以下で「ハードセット」とは、もう1回できなくなる2〜3回手前で止めるセットを指します。種目の選び方とレップ数の範囲は、ポジションスタンドを筆者が実践向けに置き換えたもので、ポジションスタンド自体のルールではありません。

週2日の最小プラン

同じセッションを週に2回行い、各領域に3セットずつ割り当てます。

  • 下半身のプッシュ：スクワットまたはレッグプレス、3セット
  • 下半身のプル：ルーマニアンデッドリフトまたはレッグカール、3セット
  • 上半身のプッシュ：ダンベルベンチプレスまたはオーバーヘッドプレス、3セット
  • 上半身のプル：シーテッドケーブルロウまたはラットプルダウン、3セット

1セッションで12ハードセット、領域あたり週に6セットです。週2回と2〜3セットの目安は満たしますが、成長の目安である10セットには届きません。著者らは、最小限の量のプログラムでも大きな向上が得られるとしていますが、正式な推奨にするにはエビデンスがまだ十分に強くないと述べています。時間が限られている場合は、ミニマリスト筋力トレーニングのガイドが、さらに踏み込んでいます。

成長を重視する1週間

領域あたり週に少なくとも10セットに届くには、次の2つのレイアウトのどちらかを選びます。

  • 全身3日：1セッションあたり領域ごとに4ハードセットを、2種目に分けて行い、領域あたり週12セットになります（1セッションで約16セット）。
  • 全身2日：1セッションあたり領域ごとに5ハードセットで、領域あたり週10セットになります（1セッションで約20セットなので、ワークアウトは長くなります）。

高重量を入れる場所

筋力は、高重量を明確に評価した唯一のアウトカムでした。各セッションの冒頭に、メインのリフトを1つ置き、1RMのおよそ80%以上で2〜3セット行います。残りは、全可動域でコントロールできる中程度の負荷で、限界の2〜3回手前で終えます。

本当の最大重量を測る必要はありません。数回できるきついセットから、1RM計算機で推定しましょう。80%で何回できるかは、種目や人によって異なり、論文でも、1RMの割合と回数の換算にはばらつきがあると述べているため、どんな計算機も推定値として扱ってください。

ポジションスタンドの結論は、健康な成人は漸進的なトレーニングを行うべきだというものです。すべてのセットで、あと2〜3回の余力を残しながら目標回数の上限に達したら、次回は最小の刻みで重量を増やします。著者らは、多くの試験が漸進なしでも効果を示した一方、長期的な進歩には刺激を増やすことがおそらく必要だと述べています。漸進的過負荷のガイドで、その方法を紹介しています。

これが当てはまらない人

上の数字は、18歳以上の健康な成人の試験によるものです。論文は、次のグループについては負荷やボリュームを定めておらず、プランは、医師、理学療法士、資格を持つ運動の専門家が決めるべきです。

  • 18歳未満の人。
  • 妊娠中または産後の人。
  • 心臓病、コントロールできていない高血圧、そのほかの慢性疾患がある人。
  • サルコペニアやフレイルのある高齢者、骨粗鬆症や骨折歴のある人。
  • 手術、骨折、最近のケガから回復中の人。

これらのグループが筋トレを避けるべきだという意味ではありません。多くの人にとって有益です。ただ、ここに書かれた負荷、セット数、努力度は、処方ではなく、相談するための出発点にすぎません。医学的な許可、手術や骨折のあとの負荷のかけ方、心血管の病気がある場合にどこまで追い込むかは、医療従事者が判断すべきです。

アスリートや高度にトレーニングを積んだリフターは、別のケースです。付随するプレスリリースでは、より専門的で、競技に特化したプログラムが今も必要だとされていますが、論文のレビューには、より上級のトレーニーも一部含まれていました。

高重量は、通常、初心者が始める場所でもありません。著者らは、経験の浅い人は、安全のために低い負荷から始めて、漸進に任せる必要があるかもしれないと認めています。最初の数週間は、テクニックの習得に使いましょう。

胸の痛みや圧迫感、失神や失神しそうな感覚、普段と違う息切れ、鋭い関節の痛み、やめても消えないしびれやうずきがあれば、運動をやめて、すぐに医師の助言を受けてください。締めつけられるような胸の痛み、重度の呼吸困難、倒れて普通に反応しない人がいる場合は、地域の緊急通報番号に電話してください。

参考として、ポジションスタンドは、参加者38,000人超（うち6,700人超がレジスタンストレーニング、11,000人超が高齢者）を対象にした解析を引用しており、そこでは、運動によって重篤な有害事象のリスクは上がりませんでした。その解析は、運動療法の試験の患者を対象にしており、重篤でない事象（ポジションスタンドは痛みと疲労を例に挙げています）は、運動しないグループより多かったため、これは背景情報であって、個々の状況への許可ではありません。ポジションスタンド自体は、レジスタンストレーニングはあらゆる年齢の健康な成人にとって安全だと結論づけています。

ガイドラインを当てはめるときのよくある間違い

  • 「限界まで行く必要はない」を「努力は要らない」と聞き違える。最優先の推奨は高い努力度です。どのセットも5回の余力を残して終わるなら、著者らが述べているものには、かなり足りません。
  • 何でも1RMの80%にする。高重量は筋力のレバーです。筋サイズについては、論文は、軽い負荷から重い負荷まで同程度の成長を見いだしました。
  • ハードセットではなく種目数を数える。このガイドでは、10セットに数えるのはハードセットだけです。論文はハードセットを定義していないので、これは筆者独自の決めごとです。
  • 10セットを上限と考える。これは、論文が、それより少ないボリュームに勝ると見いだした水準で、引用されているメタ回帰では、週およそ18〜20セットを超えると効果が頭打ちになります。
  • 毎月プランを作り直す。著者らの一般向けメッセージは継続です。1年間続けられるそこそこのプランは、3月にやめてしまう最適なプランに勝ります。
  • 論文を読み込みすぎる。レビューを統合したものなので、完成したプログラムをランク付けすることはできず、著者らは、この分野の多くの試験は規模が小さいか、報告が不十分だと述べています。示しているのは、どの変数が重要かであって、完璧な1つのプログラムではありません。

手間をかけずに記録する

これに従うために必要なのは、3つのチェックです。今週、各領域で何ハードセット行ったか、メインのリフトが上がっているか、週2回やってきたか。どんなログでもできます。Easy Repsは、iPhone、iPad、Mac、Apple Watch向けの、アカウント不要の無料のジム用ログで、ワークアウトの履歴から過去のセッションを開いて全セットを確認したり、部位と日付で絞り込んで、やったことを集計したりできます。50以上のテンプレートには、種目の入れ替えやセット数・回数の変更でカスタマイズできる、初心者向けの全身ルーティンが含まれています。アプリはRIRを記録しないため、自分なりのシンプルなルールを使いましょう。あと2〜3回できそうなところで各ワーキングセットを終え、進歩しているかどうかは、履歴の重量と回数で確かめます。

まとめ

2026年のポジションスタンドは、短いリストを示しています。すべての主要な筋群を、高い努力度で、週に少なくとも2回トレーニングします。各種目は少なくとも2セット行い、筋サイズが目標なら、1週間に筋群あたり10セット以上を目指します。筋力が目標なら、メインのリフトで1RMの80%前後かそれ以上の負荷を使い、パワーが目標なら、中程度の負荷で速く動かします。限界まで追い込むことも、特定の器具も、複雑なピリオダイゼーションも追い求める必要はないので、続けられるプランを選びましょう。健康状態が健康な成人のカテゴリーに当てはまらない場合は、数字をそのまま真似する前に、資格を持つ専門家に調整してもらってください。

出典