Trening na lekach Ozempic, Wegovy lub Zepbound: jak zachować mięśnie

Opublikowano 13 października 2026

Kolaż przedstawiający kobietę po czterdziestce wykonującą przysiad goblet z hantlą, z nagłówkiem „Keep Muscle on GLP-1”

Tak, trening siłowy może pomóc zachować mięśnie podczas utraty masy ciała na semaglutydzie (Ozempic, Wegovy) lub tirzepatydzie (Zepbound, Mounjaro), choć badania zaprojektowane, by zmierzyć, jak bardzo, wciąż trwają. W badaniach, w których mierzono skład ciała, od mniej więcej jednej czwartej do dwóch piątych utraconej masy stanowiła masa beztłuszczowa, czyli podobny udział jak przy odchudzaniu samą dietą, więc praktyczny plan jest prosty: trenuj siłowo dwa do trzech razy w tygodniu, dodawaj obciążenie powoli i jedz dość białka, nawet gdy nie jesteś głodny.

To ogólna wiedza edukacyjna, a nie porada medyczna. Leki na odchudzanie, twoje inne choroby i inne leki to decyzje dla lekarza przepisującego, a dietetyk lub fizjoterapeuta może dopasować jedzenie i trening do ciebie. Nic tutaj nie dotyczy dawek leków ani rozpoczynania lub odstawiania leku.

Ile z utraconej masy ciała to mięśnie?

Dwa podbadania DXA dają najjaśniejsze liczby. W podgrupie badania STEP 1 (140 osób przyjmujących semaglutyd 2,4 mg lub placebo, skanowanych w 68. tygodniu) grupa semaglutydu straciła 15,0% masy ciała, 19,3% masy tłuszczowej i 9,7% beztłuszczowej masy ciała (Wilding et al., streszczenie konferencyjne, Journal of the Endocrine Society, 2021). Wspólne stanowisko z 2025 roku (omówione niżej), powołując się na STEP 1, podaje, że 5,3 kg (38%) przeciętnej utraty 13,6 kg stanowiła beztłuszczowa masa ciała.

W podbadaniu DXA w SURMOUNT-1 (Look et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025; 160 z 2 539 uczestników badania, głównie kobiet, skanowanych w 72. tygodniu) osoby przyjmujące tirzepatyd straciły 21,3% masy ciała, 33,9% masy tłuszczowej i 10,9% masy beztłuszczowej. Około 75% utraconej masy stanowił tłuszcz, a 25% masa beztłuszczowa. Grupa placebo, która straciła znacznie mniej masy, wykazała ten sam podział 75/25.

Metaanaliza z 2026 roku obejmująca 20 randomizowanych badań z 15 782 uczestnikami (Eisa i Barood, Diabetes, Obesity and Metabolism) podsumowała obraz. Masa beztłuszczowa stanowiła 35,2% utraconej masy przy semaglutydzie, 25,4% przy tirzepatydzie i 26,8% przy liraglutydzie, wobec 26,2% przy odchudzaniu samą zmianą stylu życia. Różnica między lekami a stylem życia nie była istotna statystycznie, a badania umiarkowanie ze sobą się różniły (I² = 68%). Osobna metaanaliza z 2026 roku obejmująca siedem badań kontrolowanych placebo (Laverde et al., International Journal of Obesity) wykazała, że udział masy beztłuszczowej w masie ciała rósł, ale w wartościach bezwzględnych masa beztłuszczowa spadała, z większą bezwzględną utratą przy semaglutydzie, a jej wyniki bardzo różniły się między badaniami.

Wniosek nie brzmi, że leki są nieszkodliwe dla mięśni. Duża utrata masy ciała zabiera ze sobą trochę tkanki beztłuszczowej przy większości badanych metod, a te leki sprawiają, że duża utrata masy jest częsta. Dlatego plan poniżej ma większe znaczenie na lekach z grupy GLP-1 niż na wolnej diecie.

Masa beztłuszczowa to nie to samo co mięśnie

DXA podaje masę beztłuszczową, która obejmuje mięśnie, ale także inne tkanki niebędące tłuszczem, takie jak woda i narządy. Wspólne stanowisko szacuje, że wartość masy beztłuszczowej ze STEP 1 odpowiada mniej więcej 20% utraconej masy będącej samymi mięśniami, czyli około połowie liczby z nagłówków. Domowe wagi i wiele urządzeń w gabinetach używa zamiast tego bioimpedancji elektrycznej. Stanowisko opisuje ją jako praktyczną i tanią i mówi, że wszystkie te metody monitorują masę mięśniową, ale nie zdrowie, jakość ani funkcję mięśni.

Dlatego każdy pojedynczy procent traktuj ostrożnie. Przydatną drugą miarą jest to, co potrafisz zrobić: jaki ciężar zrobisz w przysiadzie, wyciskaniu i wiosłowaniu oraz czy schody lub noszenie zakupów wydają się trudniejsze. To kolejny powód, by prowadzić dziennik, o czym niżej.

Co mówią dowody o treningu siłowym i białku podczas terapii GLP-1

Uczciwa odpowiedź brzmi: wskazują jeden kierunek, ale są skąpe. Wyszukiwanie w PubMed na potrzeby tego wpisu (październik 2026) nie znalazło ukończonego, recenzowanego badania randomizowanego, które testuje trening siłowy podczas semaglutydu lub tirzepatydu z bezpośrednim pomiarem mięśni, choć mogą istnieć małe lub nieopublikowane badania. Najbardziej znane badanie to protokół: LEAN-PREP (Alawadhi et al., BMJ Open, 2026; NCT06885736) zakłada randomizację 232 dorosłych do grupy kontrolnej, domowego treningu oporowego trzy razy w tygodniu, białka w ilości 1,6 g/kg dziennie albo obu, przez sześć miesięcy, z wielkością mięśnia czworogłowego uda mierzoną MRI jako głównym punktem końcowym. Rejestr wymienia je jako trwający nabór i nie ma jeszcze wyników.

To, co istnieje, to słabsze dowody:

Sześciomiesięczne badanie 200 dorosłych, którym przepisano semaglutyd lub tirzepatyd, zaprezentowane na European Congress on Obesity w 2025 roku, wykazało około 12% do 13% utraty masy ciała, z utratą około 0,6 kg (kobiety) i 1 kg (mężczyźni) masy beztłuszczowej według bioimpedancji. Uczestnikom doradzono trening siłowy i białko, ale badanie nie miało grupy porównawczej, używało bioimpedancji i było wstępne w chwili prezentacji.
Retrospektywny przegląd dokumentacji z 2026 roku (Edens et al., Obesity Science and Practice) obejmujący 171 pacjentów, którzy przez 12 miesięcy pozostawali w programie dietetyka z progresywnym ćwiczeniem, wykazał, że mięśnie szkieletowe stanowiły około 12% utraconej masy. Analizowano tylko pacjentów przestrzegających programu i nie było grupy kontrolnej.
Nierandomizowane badanie z 2026 roku (Stanton et al., Diabetes, Obesity and Metabolism) porównało 151 osób w programie wirtualnym z coachingiem nastawionym na siłę z 94 osobami na standardowej opiece przez 12 tygodni. Grupa z coachingiem straciła 6,0% wobec 3,3% masy ciała i wykazała nieco większy wzrost odsetka mięśni według domowych wag z bioimpedancją (+0,6% wobec +0,2%).

Wszystkie trzy wskazują ten sam kierunek, ale żadne nie było randomizowane, osoby dołączające do programów mogą być bardziej zmotywowane, a dwa z trzech opierały się na bioimpedancji, a nie na DXA czy MRI. Dla kontekstu, w metaanalizie Eisy i Baroody programy stylu życia obejmujące trening oporowy miały udział masy beztłuszczowej 17,5%, wobec 26,2% bez niego. Nie były to badania leków, więc pokazują, co daje trening siłowy podczas odchudzania w ogóle, a nie co dodaje do działania leku.

Wytyczne są pewniejsze niż dane. Wspólne stanowisko z 2025 roku American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association i The Obesity Society (Mozaffarian et al., Obesity) zaleca trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu oraz co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo, by chronić mięśnie i kości. Dodaje, że ustrukturyzowany trening siłowy, lub siłowy połączony z tlenowym, jest dobrze udokumentowany jako sposób zachowania masy beztłuszczowej podczas redukcji masy ciała, oraz że samo zwiększone spożycie białka jest bez niego prawdopodobnie niewystarczające do zachowania mięśni. Przegląd z 2024 roku w Diabetes Care (Locatelli et al.) argumentuje to samo i zauważa, że nadzorowany trening oporowy trwający dłużej niż 10 tygodni dawał przyrosty rzędu 3 kg masy beztłuszczowej i około 25% siły u mężczyzn i kobiet, w badaniach niedotyczących konkretnie tych leków.

Tygodniowy plan na start

Punktem odniesienia dla ogólnego budowania mięśni u zdrowych dorosłych jest stanowisko ACSM z 2026 roku (Currier et al., Medicine and Science in Sports and Exercise): trenuj wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu, z mniej więcej 10 seriami na mięsień tygodniowo dla wzrostu, a upadek mięśniowy nie jest ściśle konieczny. Nasze omówienie wytycznych ACSM przechodzi przez nie krok po kroku. To stanowisko dotyczy zdrowych dorosłych, a nie osób na tych lekach, więc potraktuj je jako cel, do którego dążysz, a nie cel pierwszego tygodnia. Gdy jesz znacznie mniej, możesz regenerować się wolniej, więc rozsądnie jest zacząć od mniej.

Częstotliwość: dwie lub trzy sesje całego ciała w dni niekolejne. Trzy odpowiada wspólnemu stanowisku i projektowi LEAN-PREP; dwie to dobry początek.
Ćwiczenia: pięć lub sześć dużych ruchów na sesję obejmujących nogi, pchanie, ciągnięcie i biodra.
Serie i powtórzenia: zacznij od dwóch serii po 8 do 12 na ćwiczenie i przejdź do trzech w ciągu kilku tygodni, jeśli regeneracja na to pozwala. To praktyczna konwencja, a nie przetestowana dawka specyficzna dla leku.
Wysiłek: kończ każdą serię z zapasem około dwóch lub trzech powtórzeń. Nie trzeba dochodzić do upadku mięśniowego.
Cardio: dodaj szybki marsz lub podobną aktywność w stronę 150 minut sugerowanych przez stanowisko, gdy trening siłowy będzie już ustawiony.

Dwie przykładowe sesje na przemian

Sesja A: przysiad goblet, wyciskanie hantli na ławce, wiosłowanie siedząc na wyciągu, martwy ciąg rumuński, plank.
Sesja B: wypychanie ciężaru na suwnicy, wyciskanie hantli nad głowę, wiosłowanie hantlą jednorącz, wykroki z hantlami, spacer farmera.

Jeśli dopiero zaczynasz na siłowni, rutyna siłowa dla początkujących i plan startowy tydzień po tygodniu omawiają technikę i przygotowanie.

Jak progresować

Stosuj podwójną progresję. Wybierz zakres powtórzeń, na przykład 8 do 12. Gdy osiągniesz 12 powtórzeń w każdej serii z nadal dwoma lub trzema powtórzeniami w zapasie, dodaj najmniejszy dostępny przyrost ciężaru i wróć do 8. Gdy twoja masa ciała spada, pompki, podciąganie i wykroki stają się łatwiejsze, więc tam także dodawaj powtórzenia lub obciążenie. Siła i rozmiar mięśni są powiązane, ale to nie to samo, więc stały dziennik zachęca, ale nie jest dowodem.

Przybliżona reguła: jeśli zapisane ciężary i powtórzenia spadają w kilku ćwiczeniach przez kilka tygodni z rzędu, powiedz o tym swojemu zespołowi medycznemu. To praktyczny sygnał ostrzegawczy, a nie zwalidowany próg.

Białko: liczby i co robić, gdy nie jesteś głodny

Wspólne stanowisko podaje standardowe zalecane spożycie jako 0,8 g/kg dziennie, zauważa, że podczas aktywnej redukcji masy ciała proponowano 1,2 do 1,6 g/kg dziennie, i mówi, że spożycie białka poniżej około 0,4 do 0,5 g/kg grozi zanikiem mięśni, podczas gdy długotrwałego spożycia na poziomie 2 g/kg lub wyższym należy unikać. Dla uproszczenia wysuwa też propozycję bezwzględnego celu 80 do 120 g dziennie oraz 1,5 g na kg masy beztłuszczowej, jeśli ją znasz. Przyznaje, że najlepszy sposób obliczania tego przy wyższej masie ciała jest niejasny.

Przykład z liczbami: przy 90 kg 1,2 do 1,6 g/kg to 108 do 144 g dziennie, co pokrywa się z górą prostego zakresu 80 do 120 g. Zapytaj dietetyka, czy oprzeć wartość na obecnej, czy docelowej masie ciała. Jeśli masz chorobę nerek, cele białkowe to decyzja lekarza, a nie praktyczna reguła. Nasz przewodnik o białku omawia ogólne dowody dotyczące przyrostu mięśni.

Gdy apetyt jest niski, stanowisko sugeruje:

Jedz małe, częste posiłki i ustaw przypomnienia o jedzeniu.
Jedz najpierw produkt białkowy, przed resztą talerza.
Wybieraj zwarte produkty białkowe, takie jak ryby, jajka, jogurt grecki, serek wiejski oraz masła orzechowe lub z nasion.
Sięgaj po koktajle lub napoje białkowe, gdy stałe jedzenie nie kusi.

Trening a skutki uboczne

Stanowisko zauważa, że nudności często pojawiają się rano lub po długich przerwach bez jedzenia, więc planuj trening na porę, gdy czujesz się najlepiej, i zjedz wcześniej coś małego. Ostrzega też, że odwodnienie z powodu silnych nudności, wymiotów lub biegunki może spowodować ostre uszkodzenie nerek; informacje o przepisywaniu leku Wegovy (prescribing information, rewizja 06/2026) wymieniają jako ostrzeżenie także uszkodzenie nerek wskutek niedoboru płynów. Pij płyny w ciągu dnia i pomiń sesję w dni, gdy nie możesz utrzymać płynów w organizmie.

Niski poziom cukru we krwi może wystąpić u osób z cukrzycą typu 2, które przyjmują też insulinę lub pochodne sulfonylomocznika, według obu dokumentów. Jeśli to ty, zapytaj lekarza przepisującego, jak postępować w dni treningowe.

Przerwij i szukaj pomocy medycznej przy bólu w klatce piersiowej, omdleniu, przyspieszonym lub nieregularnym biciu serca, silnym bólu brzucha, który nie ustępuje (zwłaszcza z wymiotami), wymiotach, nad którymi nie panujesz, bardzo ciemnym moczu lub małej ilości moczu albo nagłej słabości. Stanowisko wiąże też dużą, szybką utratę masy ciała (14% lub więcej w ciągu trzech do czterech miesięcy) z utratą kości i przywołuje jedno badanie randomizowane, w którym rok terapii GLP-1 plus trening zachował gęstość kości, oraz zaleca swój plan siłowo-tlenowy, by chronić kości, a także mięśnie.

Kogo to nie dotyczy i częste błędy

Te pomysły dotyczą generalnie zdrowych dorosłych, którzy mogą ćwiczyć. Jeśli jesteś osłabiony, w bardzo podeszłym wieku, dochodzisz do siebie po operacji, jesteś w ciąży, masz choroby serca, nerek lub stawów albo zaburzenia odżywiania w wywiadzie, bezpieczniejszą drogą jest program prowadzony lub nadzorowany przez specjalistę. Nadzorowany program fizjoterapii lub fizjologii wysiłku jest też dobrym wyborem, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i nie jesteś pewien swojej techniki.

Tylko cardio. Chodzenie pomaga, ale stanowisko zauważa, że sama aktywność tlenowa ma mniejszy wpływ na zachowanie masy beztłuszczowej.
Czekanie. Stanowisko wiąże szybką utratę masy ciała z utratą mięśni i kości, więc gdy tylko lekarz pozwoli ćwiczyć, zacznij trening siłowy w pierwszych tygodniach, a nie w szóstym miesiącu.
Pomijanie białka, bo jedzenie nie kusi. Zaplanuj je jako pierwszy element każdego posiłku.
Ocenianie postępów wagą. Obserwuj też siłę i to, jak leżą ubrania.
Robienie za dużo naraz. Trzy serie wszystkiego przy bardzo niskim spożyciu mogą cię kompletnie wyczerpać.
Testowanie 1RM. Zamiast tego opieraj postęp na powtórzeniach.

Prowadzenie dziennika, który pokazuje, co się dzieje

Przy każdym programie odchudzania dziennik treningowy staje się twoją kontrolą siły między skanami. Easy Reps to darmowy dziennik treningowy, który zapisuje każdą serię z ciężarem i powtórzeniami, prowadzi filtrowalną Historię z wykresami i kalendarzem i na bieżąco aktualizuje twój szacowany 1RM, więc płaski lub spadający trend w głównych ćwiczeniach łatwo zauważyć. Nie śledzi jedzenia, białka ani pomiarów ciała, więc te rzeczy prowadź w czymś innym. Wpis o odstawianiu leków GLP-1 i wpis o nowej tabletce GLP-1 omawiają te osobne pytania.

Podsumowanie

Spodziewaj się, że część masy beztłuszczowej zniknie przy szybkim spadku masy ciała, i nie zakładaj, że wyłącznie lek ponosi winę. Trenuj siłowo dwa lub trzy razy w tygodniu, progresuj stopniowo, celuj w zakres białka uzgodniony z dietetykiem lub lekarzem przepisującym lek i obserwuj zapisaną siłę jako wczesne ostrzeżenie. Dowody na trening siłowy na tych lekach są obiecujące, ale niedokończone, a decyzje medyczne powinien podejmować lekarz przepisujący lek.